कुछ लोग जीने के लिए खाते हैं, जबकि कुछ खाने के लिए जीते हैं। चाहे आप जीवन का आनंद लेने के लिए अधिक खाना चाहते हैं, प्रतियोगिता जीतना चाहते हैं, या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, आपको स्वस्थ रहने के लिए इसे सुरक्षित रूप से करना सीखना होगा। आपके पेट में फिट होने वाले भोजन की मात्रा बढ़ाना आपकी मांसपेशियों को काम करने जैसा है, और आपको इसे सही करने के लिए एक स्मार्ट योजना बनानी होगी।
कदम
विधि 1 का 3: एक भोजन के लिए खपत की मात्रा में वृद्धि
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप हमेशा नाश्ता करें।
एक गलत धारणा है कि बहुत से लोग मानते हैं कि अधिक खाने के लिए आपको अपना पेट खाली करना पड़ता है, जो सच नहीं है। दिन की शुरुआत फल, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन से करना आपके चयापचय को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है, जिसका अर्थ है कि आपको दिन में भूख लगेगी, इसलिए आप अधिक खा सकते हैं।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग मोटे और अस्वस्थ होते हैं वे नाश्ता करना छोड़ देते हैं। नाश्ता न करने और वजन कम करने के बीच कोई संबंध नहीं है। अपने आप को कभी भूखा न रखें।
चरण 2. खड़े होकर भोजन करें।
जो लोग खाने की प्रतियोगिताओं में प्रवेश करते हैं, वे किसी कारण से खड़े होकर ऐसा करते हैं। जब आप बैठते हैं, तो आपके पेट को अन्य अंगों से दबाव प्राप्त होता है, इसलिए जब आप खड़े होते हैं तो आपका पेट नहीं खिंचता। आपका पेट भी असहज महसूस करेगा। जब आप अपने ऊपरी शरीर को यथासंभव सीधा फैलाते हैं तो आपका पेट अधिक भोजन धारण कर सकता है और ऐसा तब होता है जब आप खड़े होते हैं।
चरण 3. आरामदायक, ढीले-ढाले कपड़े पहनें।
स्वेटपैंट जो आप छुट्टियों में पहनते हैं, वह सही विकल्प है। आरामदायक कपड़े पहनना अधिक खाने में सक्षम होने और इसे करते समय सहज महसूस करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप खाते हैं तो पेट फैलता है, तंग कपड़े और पैंट पेट की आराम से विस्तार करने की क्षमता को कम करते हैं। यदि आप अधिक खाना चाहते हैं, तो ऐसे कपड़े पहनें जो आपको अनुमति दें।
चरण 4. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) हो।
मोनोसोडियम ग्लूटामेट स्वाद में सुधार के लिए भोजन में जोड़ा जाने वाला पदार्थ है। एमएसजी के कारण होने वाले दुष्प्रभावों में से एक यह है कि यह इंसुलिन प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर गिर जाएगा, और शरीर सोचेगा कि रक्त शर्करा के स्तर को फिर से बढ़ाने के लिए आपको खाने की जरूरत है।
- MSG कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में निहित है, जैसे कि रेमन नूडल्स, आलू के चिप्स और टॉर्टिला, डिब्बाबंद सब्जियां और सूप, और प्रसंस्कृत मांस।
- एमएसजी एक विवादास्पद घटक है, जिसे अक्सर मोटापे के लिए इसके लिंक के लिए प्रदर्शित किया जाता है, और कुछ लोग यह भी कहते हैं कि यह सीने में दर्द या चेहरे की जकड़न जैसे खराब स्वास्थ्य प्रभाव का कारण बनता है। हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि एमएसजी और इन लक्षणों के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है, एमएसजी अभी भी एक विवादास्पद पदार्थ है।
चरण 5. पर्याप्त शराब या सोडा के साथ भोजन पूरा करें।
मीठा सोडा और मादक पेय के अलावा भोजन को अच्छी तरह से पूरक करते हैं, उनमें मौजूद चीनी इंसुलिन को बढ़ा सकती है, इसलिए आपका शरीर सोचेगा कि आप अधिक खाना चाहते हैं।
- ब्रांडेड सोडा में बहुत अधिक परिष्कृत चीनी होती है, और शरीर को परिष्कृत सफेद चीनी को संसाधित करने के लिए अधिक इंसुलिन का उत्पादन करना चाहिए, जिससे एमएसजी के कारण प्रतिक्रिया होती है। आपका शरीर सोचेगा कि आप अधिक खाना चाहते हैं। आहार सोडा, जिसमें एस्पार्टेम होता है, का भी समान प्रभाव होता है।
- आत्म-नियंत्रण को कम करने के अलावा, जो आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित कर सकता है जिसे सामान्य रूप से टाला जा सकता है, शराब में चीनी होती है जिसका समान प्रभाव होता है, सेरोटोनिन के स्तर को कम करता है और इंसुलिन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को बढ़ाता है, इसलिए आप बेहतर महसूस करेंगे भूखा।
- कार्बोनेटेड पेय भर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि यदि आप खाते समय बहुत अधिक बीयर या सोडा पीते हैं, तो आप तेजी से भरे हुए महसूस करेंगे, और आपके पास भोजन रखने के लिए कम जगह होगी। बिना पेट भरे हुए इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने के लिए केवल आधा सोडा पीने की कोशिश करें।
चरण 6. राक्षसों से बचें।
यदि आप बहुत अधिक खाना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप कुछ प्रकार के अतिरिक्त मसालों से बचें, जिनकी सामग्री आपके पेट और अन्नप्रणाली को परेशान कर सकती है, जिससे आपके लिए अधिक खाना मुश्किल हो जाता है। सरसों को पिसी हुई सरसों के साथ बनाया जाता है, जो कि ब्रैसिका परिवार के सदस्य हैं, और इससे बचने के लिए एक और मसाला सिरका है। दोनों मसाले भूख और मेटाबॉलिज्म को कम कर सकते हैं।
सिरका-आधारित और मसालेदार सीज़निंग से बचना सबसे अच्छा है, जैसे कि बारबेक्यू सॉस, हॉट सॉस, श्रीराचा, और अन्य गर्म सॉस और टॉपिंग।
विधि २ का ३: अपने शरीर को बड़ा करने के लिए खाएं
चरण 1. पहले अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें।
यदि आप बड़ा होना चाहते हैं क्योंकि आप बहुत पतले हैं, या मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्वास्थ्यप्रद तरीके से इज़ाफ़ा प्रक्रिया के अनुकूल होने के लिए तैयार है। सिर्फ इसलिए कि आप "पतले दिखते हैं," इसका मतलब यह नहीं है कि आपका बीएमआई वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है, और आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए हानिकारक और अस्वास्थ्यकर प्रयास कर रहे होंगे। जबकि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका पोषण विशेषज्ञ के पास जाना है, आप अपने बीएमआई को निम्नलिखित गणनाओं के साथ माप सकते हैं:
- किलोग्राम में आपका वजन, द्वारा विभाजित
- वर्ग मीटर में ऊँचाई।
- यदि आपका बीएमआई 18 से 25 के बीच है, तो आपका वजन सामान्य है, जिसका अर्थ है कि आप उचित पोषण और मार्गदर्शन प्राप्त करके सुरक्षित रूप से वजन बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करें।
मांसपेशियों का निर्माण तभी किया जा सकता है जब अतिरिक्त कैलोरी हो, जिसे तब शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियोजित व्यायाम द्वारा समर्थित किया जाता है। मांसपेशियों के निर्माण और वसा बढ़ाने के बीच का अंतर यह है कि मांसपेशियों के निर्माण में, आपको मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करनी होती है, और यह भी सुनिश्चित करना होता है कि आप सही खाद्य पदार्थ खाते हैं। कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:
अपने वजन को पाउंड में 20 (1 पाउंड = 450 ग्राम) से गुणा करें। नतीजा यह है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कसरत के दिन कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए।
चरण 3. प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करें।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण और वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आपको मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिले। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा के बिना, अति प्रयोग से मांसपेशियों को चोट लगेगी। आपको आवश्यक दुबला प्रोटीन की मात्रा का पता लगाने के लिए, अपने वजन को पाउंड में 1.5 से गुणा करके ग्राम में प्रोटीन की मात्रा का पता लगाएं, जिसे आपको प्रत्येक दिन उपभोग करने की आवश्यकता है।
चिकन और पीनट बटर खाने की आदत डालें। इसमें वसा नहीं होता है और यह प्रोटीन से भरपूर होता है, दोनों खाद्य पदार्थों का सेवन करना आसान होता है और प्राप्त करना आसान होता है, इसलिए आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।
चरण 4. भोजन के बीच मट्ठा प्रोटीन शेक पिएं।
कसरत के बाद शरीर को बड़ा करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के सबसे सामान्य तरीकों में से एक है मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करना। व्हे प्रोटीन पाउडर आसानी से मिल जाता है और आप आसानी से पीने वाले पेय में पोषक तत्व, विटामिन और प्रोटीन मिलाने के लिए इसे स्मूदी में मिला सकते हैं।
प्रोटीन शेक बेहद खराब होते हैं, इसलिए व्हे प्रोटीन पाउडर को दही, केले, स्ट्रॉबेरी और अन्य फलों के मिश्रण से बनी स्मूदी में मिलाना आसान होता है, इसलिए आपको प्रोटीन के नरम स्वाद को कम करने की ज़रूरत नहीं है। स्वादिष्ट होने पर आप इसे अधिक बार खाएंगे।
चरण 5. कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू करें जो ग्लाइसेमिक पर कम हो और धीरे-धीरे पचता हो।
जिस दिन आप प्रशिक्षण लेते हैं, उस दिन आपको अपने शरीर के वजन का दोगुना पाउंड (ग्राम में मापा जाता है) खाना चाहिए, और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट कम ग्लाइसेमिक होना चाहिए। इसका मतलब है कि साबुत अनाज, जैसे दलिया, ताजे फल और शकरकंद। परिष्कृत गेहूं के आटे से बचें।
चरण 6. वसा का सेवन करके टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करने का प्रयास करें।
मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीट आमतौर पर अधिक अच्छे वसा और संतृप्त वसा का सेवन करते हैं, जिससे टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाया जा सकता है। आपको अपने शरीर के वजन का आधा (पाउंड में) अच्छा वसा खाना चाहिए, जिसकी गणना प्रशिक्षण के दिनों में ग्राम में की जाती है।
ऐसा करने का एक सबसे अच्छा तरीका दूध पीना है। जब आप भूखे न हों तब भी दूध पीना आसान है, और यह आपके आहार में वसा जोड़ने के लिए एक अच्छा विकल्प है। एक कसरत दिन में तीन बार एक गिलास दूध पिएं।
चरण 7. वजन उठाने या प्रशिक्षण के लिए एक दिनचर्या स्थापित करना शुरू करें।
यदि आप वजन नहीं उठाते हैं और कैलोरी-अतिरिक्त स्थिति में जोरदार व्यायाम करते हैं तो आप जो भी कैलोरी लेते हैं वह मोटी हो जाएगी।
सामान्य तौर पर, उन दिनों के लिए जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, आपको व्यायाम से पहले और बाद में भोजन के कुछ हिस्सों को अपने तीन भोजन की सामान्य दिनचर्या में शामिल करना होगा। जिन दिनों आप व्यायाम नहीं करते हैं, उन दिनों कैलोरी को नियंत्रित रखने के लिए, अपने भोजन कार्यक्रम में अतिरिक्त भाग शामिल न करें।
चरण 8. फाइबर सप्लीमेंट लें।
यदि आप लीन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अपने दैनिक सेवन को बढ़ाना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप फाइबर की खुराक लें ताकि आपकी आंतों की प्रणाली सामान्य रूप से कार्य कर सके। फाइबर सप्लीमेंट लिए बिना प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाना शायद सहज न हो।
विधि 3 का 3: प्रतिस्पर्धात्मक रूप से भोजन करना
चरण 1. पेट की क्षमता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
नाथन के हॉट डॉग प्रतियोगिता से जितना हो सके और जितना जल्दी हो सके खाने के लिए प्रेरित सभी को कठोर वास्तविकता का सामना करना होगा: आप खुद को तैयार किए बिना इतना नहीं खा सकते हैं। पेट भी एक मांसपेशी है, किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह। पेट को व्यायाम और ठीक होने की जरूरत है, या पेट को चोट लगने का खतरा है। अगर आप पेट की क्षमता बढ़ाना चाहते हैं तो इसे धीरे-धीरे करें।
- कुछ अध्ययनों के अनुसार, औसत मानव पेट फूला हुआ महसूस करने से पहले 1.5 लीटर तक पकड़ सकता है, लेकिन अगर ठीक से प्रशिक्षित किया जाए, तो यह 3 से 5 लीटर तक हो सकता है।
- अगर आप बहुत जल्दी बहुत ज्यादा खा लेते हैं तो आपका पेट फट सकता है, लेकिन ऐसा बहुत कम होता है। सामान्य तौर पर, लोग पेट में आंसू या अन्य शारीरिक समस्याओं से पहले उल्टी करेंगे।
चरण 2. पानी का उपयोग करने का अभ्यास करें।
पेट की क्षमता को प्रशिक्षित करने और बढ़ाने का सबसे स्वस्थ तरीका भोजन का उपयोग नहीं करना है, बल्कि पानी के साथ करना है। खाने की प्रतियोगिता में शामिल होने वाले लोग 20 मिनट से भी कम समय में एक बार में एक गैलन पानी पी सकते हैं। एक साथ कई खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में पीने का पानी पेट की क्षमता को बढ़ा सकता है और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकता है।
प्रत्येक दिन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ाकर शुरू करें, फिर पीने की दर बढ़ाएं। आमतौर पर लोगों को एक दिन में आठ गिलास पानी पीने से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, इसलिए उस स्तर पर शुरू करें, फिर पेट की क्षमता बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 3. भोजन को गीला करें।
पानी खाने की प्रतियोगिताओं के साथ-साथ ट्रेनिंग में भी मदद करता है। हालांकि हॉट डॉग बन को पानी में डुबाना अप्रिय लग सकता है, यह आपके मुंह में डालने से पहले भोजन को तोड़ सकता है, जिससे आपके लिए इसे निगलना और पचाना आसान हो जाता है। जितनी तेजी से भोजन निगला जा सकता है, उतना ही अधिक आप खा सकते हैं और पानी इस प्रक्रिया में मदद करता है।
भोजन करते समय अधिक पानी न पियें। जबकि आपके लिए भोजन स्नेहक के रूप में पानी का उपयोग करना ठीक है, प्यास से लड़ने के लिए इसे न पिएं, या आपके पेट में कीमती जगह भर जाएगी।
चरण 4. क्रूसिफेरस सब्जियों का उपयोग करने का अभ्यास करें।
सप्ताह में दो या तीन बार, यासर सलेम, जो एक प्रतिस्पर्धी खाने वाला है, प्रशिक्षण भोजन के रूप में परोसने के लिए 3.6 किलोग्राम ब्रोकोली और फूलगोभी को भाप देता है। इस प्रकार की सब्जियां नरम होती हैं, इनमें बहुत सारे विटामिन होते हैं, और इन्हें जल्दी पचाया जा सकता है, इसलिए पेट आसानी से फैल सकता है, खासकर जब बहुत सारे पानी के साथ मिलाया जाता है।
इसके अतिरिक्त, सौकरकूट की एक उदार राशि जोड़ें। किण्वन के माध्यम से संसाधित गोभी में प्रोबायोटिक पदार्थ होते हैं जो आंतों को संतुलन में रख सकते हैं, जिससे यह प्रतिस्पर्धी खाने वालों के लिए एक आदर्श विकल्प बन जाता है।
चरण 5. जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गम चबाएं।
प्रतिस्पर्धी खाने वाले नियमित रूप से एक बार में छह गमियां चबाते हैं, और लक्ष्य जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करना और यह सुनिश्चित करना है कि मुंह भोजन को ठीक से चबा सके। पेट की भोजन धारण करने की क्षमता जितनी महत्वपूर्ण है, यदि आप भोजन को जल्दी और कुशलता से नहीं चबा सकते हैं तो यह बेकार है।
गर्दन और जबड़े के व्यायाम के लिए एक गाइड के लिए इस विकीहाउ को देखें जिसे आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
चरण 6. हृदय संबंधी व्यायाम लगन से करें।
क्या आपने कभी सोचा है कि खाने के शौकीन हमेशा तैयार और मजबूत कैसे होते हैं? ऐसा इसलिए क्योंकि उनके शरीर की स्थिति तैयार है। आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, बहुत कुछ खाने की क्षमता केवल एक बड़ी भूख से नहीं आती है। ज़ोरदार व्यायाम और अच्छा कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम तेजी से खाने में सक्षम होने और प्रतिस्पर्धात्मक प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार होने का एक मुख्य हिस्सा है।
प्रतिस्पर्धी खाने वालों के लिए एक अच्छा श्वसन तंत्र भी आवश्यक है। यह सुनिश्चित करने के लिए सांस लेने के व्यायाम करें कि आप अपने मुंह में सारा खाना डालते समय प्रभावी ढंग से सांस ले सकें।
चरण 7. एक कस्टम पथ चुनें।
सभी प्रतिस्पर्धी खाने वाले समान नहीं होते हैं। बेकन चैंप्स, चिली-ईटिंग चैंपियन और ऑयस्टर-ईटिंग चैंपियन की तुलना में हॉट डॉग चैंपियन को अलग-अलग मात्रा में, अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आप किस प्रकार का भोजन चाहते हैं, यह जानकर आप स्वयं को इसके लिए विशेष रूप से तैयार कर सकते हैं।
- मेजर लीग ईटिंग संयुक्त राज्य का राष्ट्रीय संगठन है जो खाने की प्रतियोगिताओं का समर्थन करता है। स्व-पंजीकरण और प्रतियोगिताओं की जानकारी के लिए उनकी वेबसाइट पर जाएँ।
- यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वास्थ्य पेशेवरों, आहार विशेषज्ञों और बायोफीडबैक के विशेषज्ञों से स्वास्थ्य और व्यायाम दिनचर्या स्थापित करने के लिए बात करें जो उन खाद्य पदार्थों के अनुकूल हो जिन्हें आप खाना चाहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपका शरीर ऐसा करने में आपका समर्थन करता है, न कि इसके खिलाफ।
