कूल्हे मानव शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है। कूल्हे शरीर के अधिकांश भार का समर्थन करते हैं और संतुलन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि कूल्हे के जोड़ और कूल्हे का क्षेत्र आंदोलन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इस क्षेत्र में गठिया और बर्साइटिस विशेष रूप से दर्दनाक हो सकता है। पुराने कूल्हे का दर्द शरीर की उम्र के रूप में आम है, लेकिन कई तरह के व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप कूल्हे के दर्द को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं। अपने कूल्हे के दर्द को कम करने में मदद के लिए इन चरणों का पालन करें।
कदम
2 का भाग 1: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. किसी और चीज से पहले निदान की तलाश करें।
आपको जो दर्द हो रहा है उसका कारण जानना बहुत जरूरी है। कोई भी व्यायाम शुरू करने या कोई दवा लेने से पहले अपने चिकित्सक से मिलें। आपके कूल्हे के दर्द के कई कारण हैं, जिनमें गठिया, बर्साइटिस या व्यायाम के दौरान होने वाली चोट शामिल है। हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको क्या करना चाहिए या क्या नहीं करना चाहिए, जो आपके कूल्हे के दर्द का कारण है।
चरण 2. दर्द की दवा लें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडीएस) कूल्हे के दर्द से राहत के लिए सर्वोत्तम हैं (जो अक्सर जोड़ों की सूजन के कारण होती है)। इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, या एस्पिरिन सूजन को कम करेगा और कई घंटों तक दर्द से राहत देगा। NSAIDS उन एंजाइमों को ब्लॉक करता है जो शरीर में सूजन पैदा करने वाले रसायनों का उत्पादन करते हैं।
अगर एस्पिरिन जैसी पर्ची के बिना मिलने वाली दवाएं ज्यादा असर नहीं करती हैं, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं। डॉक्टर मजबूत दर्द निवारक लिख सकते हैं। अपने दैनिक जीवन में नई दवाओं (यहां तक कि नियमित दवाएं, जैसे एस्पिरिन) को शामिल करने से पहले आपको हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
चरण 3. अपने जोड़ों को बर्फ से संपीड़ित करें।
आपके कूल्हे पर बर्फ लगाने से जोड़ों की सूजन कम हो जाएगी। आपको दर्द वाली जगह पर दिन में कई बार 15 मिनट के लिए आइस पैक लगाना चाहिए।
अगर आपको लगता है कि आइस पैक आपको असहज करने के लिए बहुत ठंडा है, तो आइस पैक को एक तौलिये में लपेटें और फिर इसे दर्द वाली जगह पर रखें।
चरण 4. अगर आपके कूल्हे में गठिया है तो अपने जोड़ों को गर्म करें।
जोड़ों को गर्म करने से आपको होने वाले दर्द से राहत मिल सकती है। गर्म पानी से स्नान या शॉवर लेने पर विचार करें, या यदि उपलब्ध हो तो गर्म टब में भीगने पर विचार करें। एक हीटिंग पैड खरीदने पर भी विचार करें जिसे आप सीधे अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।
यदि आपको बर्साइटिस है तो आप जो जोड़ों के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, उन्हें दूर करने के लिए गर्मी का उपयोग न करें। गर्मी बर्साइटिस से प्रभावित कूल्हे को वास्तव में अधिक सूजन का कारण बन सकती है।
चरण 5. आराम करें।
यदि आपने अपने कूल्हे को घायल कर लिया है, तो आप जो सबसे अच्छा काम कर सकते हैं, वह है इसे ठीक होने के लिए समय देना। ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जिससे आपको अपने कूल्हे में दर्द महसूस हो। इसके बजाय, एक आइस पैक, एक कटोरी पॉपकॉर्न लें और कुछ फिल्में देखें। आपको अपने कूल्हों को कम से कम 24 से 48 घंटे तक आराम देना चाहिए।
चरण 6. उन गतिविधियों से बचें जो आप पर बहुत अधिक दबाव डालती हैं।
यदि आपको तेज दर्द का अनुभव होता है, तो हो सकता है कि आप दौड़ना या कूदना न चाहें, लेकिन ध्यान रखें कि इन गतिविधियों से बचना चाहिए। ये तनावपूर्ण गतिविधियाँ आपके जोड़ों को और अधिक सूजन का कारण बनेंगी, जिससे आपको और भी अधिक दर्द महसूस होगा। दौड़ने के बजाय, तेज चलने की कोशिश करें, क्योंकि चलने से आपके जोड़ों पर बहुत कम तनाव पड़ता है।
चरण 7. वजन कम करने पर विचार करें।
आप जितने भारी होंगे, आपके कूल्हे में दर्द उतना ही अधिक होगा। वजन घटाने से कार्टिलेज और जोड़ों पर दबाव डालने वाले कुछ वजन को हटाकर कूल्हे के दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने का तरीका यहां जानें।
चरण 8. सही जूते चुनें।
आपको ऐसे जूते खरीदने चाहिए जो यथासंभव अधिक से अधिक सहायता प्रदान करें। ऐसे जूतों की तलाश करें जिनमें अच्छी कुशनिंग हो, या हटाने योग्य इनसोल हों ताकि आप एक आर्थोपेडिक धूप में सुखाना जोड़ सकें। एकमात्र को अच्छा शॉक अवशोषण प्रदान करना चाहिए, उच्चारण को सीमित करना चाहिए (पैर का मुड़ना या मुड़ना), और पैर के एकमात्र हिस्से पर समान रूप से दबाव वितरित करेगा।
2 का भाग 2: व्यायाम करना और खींचना
चरण 1. अपने दिन की शुरुआत व्यायाम से करें।
बहता हुआ रक्त और ढीले जोड़ आपके शेष दिन को बहुत कम दर्दनाक बना सकते हैं। विशेष रूप से, यदि आपको गठिया है तो यह करना एक अच्छी बात है। ब्रिज पोजीशन एक्सरसाइज के साथ अपने हिप्स को एक्टिवेट करके अपने दिन की शुरुआत करें।
- अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ को फर्श पर लेटें। अपने पैरों के तलवों को फर्श में मजबूती से दबाएं और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें
- अपने टखनों को दबाकर अपने नितंबों को फर्श से उठाएं। अपने एब्स को मजबूत रखें और अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के साथ संरेखित करें। शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। आपको इस स्थिति में तीन से पांच सेकंड तक रहना चाहिए, फिर धीरे-धीरे अपने नितंबों को वापस फर्श पर ले आना चाहिए। इन आंदोलनों को 10 बार दोहराएं।
चरण 2. पानी में व्यायाम करना।
तैराकी और पानी के खेल आपके कूल्हों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना उन्हें मजबूत करने के शानदार तरीके हैं (जैसा कि जब आप दौड़ते हैं)। अपने स्थानीय जिम में तैरने या वाटर एरोबिक्स क्लास में शामिल होने पर विचार करें।
चरण 3. हर दिन व्यायाम करें।
फिर से, कूल्हे के दर्द को कम करने के उद्देश्य से किसी भी व्यायाम की आदत को शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें
अपने पैरों को सामने रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को क्षैतिज रूप से उठाएं जहां तक आपके लिए आरामदायक हो और इसे वापस कर दें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम आपके कूल्हे अपहरणकर्ताओं को फैलाता है।
चरण 4. अपनी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को मजबूत करें।
भीतरी जांघ कूल्हे को सहारा देने में प्रमुख भूमिका निभाती है। कमजोर आंतरिक जांघ की मांसपेशियां स्वस्थ कूल्हे में भी दर्द पैदा कर सकती हैं।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर फैलाएं। अपने पैरों के साथ एक व्यायाम गेंद को पकड़ो और अपने पैरों को उठाएं ताकि वे फर्श पर लंबवत हों।
- अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को 10 बार निचोड़ें। इस आंदोलन को 10 निचोड़ों में से प्रत्येक के दो या तीन सेटों के लिए दोहराएं।
चरण 5. अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
जब आपको कूल्हे का गठिया होता है तो मजबूत बाहरी जांघें विशेष रूप से सहायक हो सकती हैं, क्योंकि वे आपके शरीर के कुछ वजन का समर्थन करती हैं।
- अपने शरीर के उस तरफ लेटें जिसमें दर्द न हो। गलीचे या योगा मैट पर लेटने से मदद मिलेगी ताकि आप सख्त फर्श पर न लेटें।
- कूल्हे के दर्द के साथ पैर को फर्श से लगभग 15 सेमी ऊपर उठाएं। इसे दो या तीन सेकंड के लिए हवा में रखें, और फिर इसे वापस नीचे करें ताकि यह आपके दूसरे पैर पर टिकी रहे (आपके पैर एक दूसरे के समानांतर और फर्श के समानांतर भी होने चाहिए)।
- इस लिफ्टिंग, होल्ड और लोअरिंग मोशन को 10 बार दोहराएं। हो सके तो इसे दूसरे पैर पर भी करें, लेकिन ज्यादा दर्द होने पर रुक जाएं।
चरण 6. अपने कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
स्ट्रेचिंग की आदत शुरू करने से पहले किसी फिजिकल थेरेपिस्ट से बात करें। स्ट्रेचिंग कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए कूल्हे के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है ताकि आप जीवन में बाद में दर्द से बच सकें।
- हिप ट्विस्ट स्ट्रेच: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए, जिस पैर को आप फैलाने वाले हैं, उसे मोड़ें। अपने दूसरे पैर को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए फर्श पर रखें। मुड़े हुए पैर को बाहर की ओर और शरीर से दूर घुमाएं। अपने पैर को आराम से आगे न बढ़ाएं, और अगर यह वास्तव में दर्द करना शुरू कर देता है, तो खींचना बंद कर दें। पांच सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर अपने पैरों को वापस ऊपर लाएं ताकि वे फिर से फर्श पर सपाट हों। इस आंदोलन को हर तरफ 10 या 15 बार दोहराएं।
- हिप फ्लेक्सिंग स्ट्रेच: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। जिस पैर पर आप काम करना चाहते हैं उसे चुनें और फिर इसे मोड़ें ताकि आपके पैर का तलवा फर्श पर सपाट हो। अपनी बाहों को अपने मुड़े हुए पैर के चारों ओर लपेटें, इसे पिंडली के पैड क्षेत्र के खिलाफ पकड़ें, और अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। केवल उतना ही खींचे जितना आपका शरीर अनुमति देगा - अगर यह चोट लगने लगे, तो अपने पैर को छोड़ दें। पांच सेकंड के लिए अपने पैरों को अपनी छाती पर रखें और फिर छोड़ दें। इस क्रिया को दोनों पैरों पर 10 से 15 बार दोहराएं।
- ग्लूटल (पीठ की मांसपेशियां) निचोड़ें: एक तौलिया को एक तंग सिलेंडर में रोल करें। अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने घुटनों के बीच एक तौलिया रखें। घुटनों को एक साथ निचोड़ें ताकि वे नितंबों और भीतरी जांघों को बंद कर दें। निचोड़ को तीन से पांच सेकंड तक दबाए रखें और फिर छोड़ दें। इस क्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।
टिप्स
अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें और पता करें कि दर्द में मदद के लिए क्या सुझाव दिए जा रहे हैं। दवा लेने, व्यायाम करने या स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले आपको हमेशा किसी पेशेवर से बात करनी चाहिए।
चेतावनी
- ऐसे खेल जारी न रखें जो कूल्हे को और अधिक चोट पहुँचाते हैं। यदि ऊपर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले किसी भी व्यायाम या खिंचाव से दर्द होता है, तो किसी अन्य व्यायाम या खिंचाव का प्रयास करें।
- बर्साइटिस से प्रभावित जोड़ों को गर्म न करें। इससे सूजन और बढ़ जाएगी।
