लोग कई कारणों से अपना वजन कम करना चाहते हैं। कुछ लोग अपनी शारीरिक बनावट में सुधार करने के लिए ऐसा करने की कोशिश करते हैं, वहीं कुछ ऐसे भी हैं जो अपने सामान्य स्वास्थ्य में सुधार के लिए ऐसा करते हैं। वजन कम करने के आपके कारण जो भी हों, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने की दिनचर्या के लिए आपकी ओर से निरंतरता और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। इस लेख में कई टिप्स हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलकर वजन कम करें
चरण 1. एक नए आहार की योजना बनाएं।
वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहला कदम सही आहार का निर्धारण करना है। एक आहार की योजना बनाएं जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो, और स्पष्ट वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें। आपके लिए ऐसे आहार की योजना बनाना महत्वपूर्ण है जो प्राप्त किए जाने वाले अंतिम लक्ष्य और आपके चिकित्सा/स्वास्थ्य इतिहास के अनुसार हो। कभी-कभी, आहार विशेषज्ञ से आपके लिए आहार योजना तैयार करना सबसे अच्छा होता है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपना आहार बदलकर वजन कम कर सकते हैं। नीचे कुछ खाने के पैटर्न दिए गए हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।
- ध्यान रखें कि आप जो भी आहार चुनते हैं, आहार विशेषज्ञ और चिकित्सा पेशेवर सलाह देते हैं कि आप प्रति सप्ताह 450 से 900 ग्राम से अधिक नहीं खोते हैं, जो आपके शरीर के लिए असुरक्षित है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि तेजी से वजन घटाने से बाद में वजन आसानी से वापस बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। प्रति सप्ताह 450 से 900 ग्राम वजन कम करने के लिए, औसत वयस्क को अपने दैनिक आहार से 500 से 1,000 कैलोरी कम करनी चाहिए।
- लो-कार्ब या नो-कार्ब डाइट: इस प्रकार का आहार कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करता है, और कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किए गए पोषक तत्वों को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से बदल देता है। यद्यपि इस प्रकार का आहार वजन कम करने में बहुत सहायक होता है, लेकिन इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट एक अनिवार्य हिस्सा है जिसकी मनुष्य को स्वाभाविक रूप से आवश्यकता होती है।
- कम वसा वाला आहार: इस प्रकार के आहार को आहार से खपत वसा के स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि वजन बढ़ाने वाली अतिरिक्त कैलोरी न हो। साथ ही, सेवन किए गए वसा के स्तर को कम करने से रक्तचाप और हृदय रोग के बढ़ने का खतरा कम हो जाता है।
- कम कैलोरी वाला आहार: इस प्रकार का आहार मानव शरीर के वजन को कम करने में मदद करने के लिए सभी प्रकार के भोजन में निहित कैलोरी के समग्र स्तर को नियंत्रित करता है। इस प्रकार का आहार आमतौर पर थकान का कारण बनता है क्योंकि खपत कैलोरी का औसत स्तर कम हो जाता है, जिससे आपके पास ऊर्जा भी कम हो जाती है।
चरण 2. अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
यह महत्वपूर्ण है कि आप वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
चरण 3. खूब पानी और विटामिन पिएं।
न केवल स्वस्थ, पीने का पानी आपको पूर्ण महसूस कराकर भूख और लालसा को भी कम करता है। इसके अलावा, एक दैनिक मल्टीविटामिन लेने से अतिरिक्त पोषक तत्वों को पूरा करने में मदद मिल सकती है जो आपके आहार में पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।
- डॉक्टर वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं, जबकि वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 2.2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।
- विटामिन बहुत अनिवार्य हैं क्योंकि सामान्य तौर पर सेवन किए गए भोजन की मात्रा कम हो जाएगी, जिससे शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।
चरण 4. नाश्ता न छोड़ें।
"नहीं" आहार पर जाने का अर्थ है भोजन छोड़ना। कई लोगों के विश्वास के विपरीत, नाश्ता वास्तव में दिन की शुरुआत करने के लिए चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो दिन भर में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
अपने दिन की शुरुआत केवल 500 से 600 कैलोरी वाले भोजन परोसने से करें। खाद्य पदार्थों के प्रकार जो स्वस्थ और भरने वाले हैं, और अपने आहार में खाने के लिए सुरक्षित हैं जैसे केला, एक कटोरी दलिया, एक से दो बड़े चम्मच पीनट बटर के साथ पूरी गेहूं की रोटी। दोनों तरह के भोजन से आपके शरीर की कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की जरूरतें पूरी होंगी। कार्बोहाइड्रेट आपको कुछ ही समय में ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन दिन भर की गतिविधियों को करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।
चरण 5. दोपहर का भोजन मत भूलना।
यदि आपने सुबह खाया है और शाम को खाने की योजना है, तो यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप दोपहर के भोजन में अधिक भोजन करें। हालांकि, आप दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ और भरपेट भोजन खा सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, आपको 300 से 400 कैलोरी तक का सेवन करने की सलाह दी जाती है। सलाद, दही, सामन, चिकन (तला हुआ नहीं, बल्कि ग्रील्ड), फल, नरम पनीर, उबली हुई सब्जियां, या सूप सभी अच्छे विकल्प हैं।
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो संतृप्त वसा में उच्च या कैलोरी में उच्च हों। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तले हुए खाद्य पदार्थ, ठोस सॉस और क्रीम शामिल हैं।
चरण 6. रात का खाना संयम से लें।
अमेरिकियों के लिए, रात का खाना तब होता है जब वे दिन में सबसे ज्यादा खाते हैं। इसलिए, आपके लिए रात के खाने के हिस्से को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है। ज्यादा खाना न खाएं और रात के खाने के बाद मिठाई भी डालें।
आपके डिनर में 400 से 600 कैलोरी होनी चाहिए। पूरे गेहूं पास्ता, माही माही टैकोस, ब्रोकोली और शीटकेक मशरूम के साथ हलचल-तला हुआ गोमांस, या अनार की चटनी के साथ गोमांस के गोल स्लाइस के साथ भुना हुआ चिकन स्वादिष्ट विकल्प हैं जो पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं और अनुशंसित कैलोरी सीमा के भीतर हैं।
चरण 7. अस्वास्थ्यकर स्नैक्स, सोडा और शराब से बचें।
भोजन के बीच चिप्स, कैंडी, और कई अन्य प्रकार के अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना एक निश्चित आहार का पालन करते समय आकर्षक होता है। ये सभी "अस्वास्थ्यकर" स्नैक्स, विशेष रूप से बहुत अधिक "खाली" कैलोरी या बहुत अधिक वसा वाले, आपके चयापचय में अतिरिक्त कैलोरी फेंक देंगे और उन्हें भंडार के रूप में संग्रहीत करेंगे। इसके अलावा, सोडा और अल्कोहल, विशेष रूप से बीयर में बहुत अधिक कैलोरी होती है और आमतौर पर शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए अस्वास्थ्यकर माना जाता है।
- वैकल्पिक रूप से, मुट्ठी भर बादाम, गाजर और ह्यूमस, कम कैलोरी वाला स्नैक या दही खाने की कोशिश करें।
- यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने में आहार सोडा कभी भी प्रभावी साबित नहीं हुआ है। वास्तव में, विशेष आहार सोडा में निहित मिठास का स्तर आपके शरीर को ऐसा महसूस कराता है कि आपको बहुत अधिक कैलोरी मिल रही है, भले ही वास्तव में शरीर में कोई कैलोरी प्रवेश नहीं कर रही हो। इसलिए, एक विशेष आहार सोडा पीने से भूख और मीठे और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा बढ़ने की अधिक संभावना होती है।
विधि 2 का 3: व्यायाम से वजन कम करें
चरण 1. एक उचित लक्ष्य वजन निर्धारित करें।
व्यायाम करने में शरीर की कुछ सीमाएँ होती हैं। इसलिए, आपके लिए इसके बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है ताकि ऐसा व्यायाम दिनचर्या न बनाएं जो शरीर की शारीरिक क्षमताओं से कहीं अधिक हो। इसके अलावा, अपनी जीवनशैली को छोटी-छोटी चीजों (वाहन के बजाय पैदल या साइकिल चलाना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना आदि) के माध्यम से बदलना याद रखें, जो एक दिन में आपके द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधि की मात्रा को बढ़ा सकती हैं, इसलिए आपके व्यायाम की तीव्रता अत्यधिक मजबूर होने की आवश्यकता नहीं है।
बहुत दूर के लक्ष्य निर्धारित करने से आप पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और हार मानने की भावना पैदा हो सकती है। छोटे लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें, जिन्हें हासिल करना असंभव है, बड़े लक्ष्य बनाने के बजाय, जिन्हें एक सप्ताह के अंतराल में हासिल किया जा सकता है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि शरीर व्यायाम का सामना कर सकता है।
आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या आपका शरीर उस व्यायाम का सामना करने में सक्षम है जिससे आप गुजरने वाले हैं। यदि आपके घुटने कमजोर हैं, तो कठोर सतह पर दौड़ें या जॉगिंग न करें। यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं या अन्य बीमारियां हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने लिए सुरक्षित व्यायाम दिनचर्या के बारे में सलाह के लिए किसी चिकित्सकीय पेशेवर से मिलें।
चरण 3. व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
सुनिश्चित करें कि आप कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को खींचकर अपने शरीर को कसरत के लिए तैयार करें। इस प्रकार, आप चोट से बच सकते हैं। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है।
ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान होने वाली चोट आपके वजन घटाने की योजना में देरी का एक प्रमुख कारण हो सकती है। एक खींची हुई या फटी हुई मांसपेशी आपको हफ्तों या महीनों तक व्यायाम करने से रोकेगी, और आप जिस वजन को कम करने में कामयाब रहे हैं, वह इसके कारण वापस आ सकता है।
चरण 4. "कम जोखिम" वाला व्यायाम करें।
जबकि "कम-जोखिम" व्यायाम ऐसा लग सकता है जैसे यह तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है, इसका सही अर्थ व्यायाम के दौरान जोड़ों और मांसपेशियों के अनावश्यक तनाव से बचना है। वॉकिंग और जॉगिंग रनिंग के लिए कारगर विकल्प साबित हुए हैं। विभिन्न प्रकार की मशीनें जैसे अण्डाकार, सीढ़ी-पर्वतारोही और रोइंग मशीन यह सुनिश्चित कर सकती हैं कि व्यायाम के दौरान शरीर को अनावश्यक तनाव न मिले।
दौड़ने, जॉगिंग, तैराकी और चलने के अलावा, सरल व्यायाम जैसे आर्म साइकिल, अप डाउन प्लैंक, स्क्वाट, लेग लिफ्ट, प्ली स्क्वाट, बेंच डिप, किक, डक वॉक, लंज, और कई अन्य खेल समर्थन के लिए किए जा सकते हैं। वजन घटाने.
चरण 5. अभ्यास के दौरान शरीर की स्थिति की निगरानी करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे कसरत के दौरान अपनी नाड़ी, श्वास और हृदय गति की निगरानी करना जारी रखते हैं, यह देखने के लिए कि आपका शरीर कसरत के तनावों को ठीक से संभालने में सक्षम है या नहीं। यदि आप शारीरिक कार्यों में अचानक या असामान्य परिवर्तन देखते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर या चिकित्सा पेशेवर को देखें।
चरण 6. इसे लगातार करें।
बार-बार व्यायाम करने से वजन घटाने में बहुत कम या कोई लाभ नहीं मिलेगा। एक बार जब आपके पास एक व्यायाम योजना हो, तो इसे हर दिन लगातार करें। आपके ऐसा करने के दो कारण हैं। सबसे पहले, वजन तभी कम होगा जब व्यायाम लगातार किया जाएगा। दूसरा, प्रशिक्षण जो खाली दिनों के साथ-साथ होता है या अनियमित रूप से किया जाता है, आपके लिए वांछित वजन तक पहुंचना अधिक कठिन बना देगा, और ऐसा इसलिए है क्योंकि आप व्यायाम की अवधि या तीव्रता को नहीं बढ़ा सकते हैं।
अभ्यास के परिणाम काफी समय बाद ही दिखाई दे सकते हैं। इसे नियमित रूप से करें और याद रखें कि कुछ भी सार्थक हासिल करने में थोड़ा समय लग सकता है। यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।
चरण 7. अपनी प्रगति का आकलन करें।
यदि आपके पास पैमाना नहीं है, तो एक खरीद लें! यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आपको वजन कम करने में मदद करता है, आपको अपने वजन की निगरानी करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 8. निराशा न करें।
व्यायाम से वजन कम नहीं होगा। मापने योग्य परिणाम देने में प्रक्रिया में लंबा समय लगता है, और कुछ मामलों में, आप पहले वजन बढ़ा सकते हैं। अनुशासन के साथ व्यायाम कार्यक्रम पर टिके रहें और परिणाम दिखने की प्रतीक्षा करें।
विधि 3 का 3: गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी से गुजरना
चरण 1. सर्जरी को अंतिम उपाय बनाएं।
वजन कम करने के लिए सर्जरी करवाना एक कठोर और संभावित खतरनाक कदम है। सर्जरी को ध्यान में रखने से पहले वजन कम करने के लिए हर दूसरे उपलब्ध तरीके को आजमाएं।
स्टेप 2. जानिए गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी के फायदे और नुकसान।
गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी से गुजरने के बाद आपको फायदे और नुकसान का अनुभव होगा, इसलिए आपके लिए ऑपरेशन से जुड़े फायदे और नुकसान को जानना महत्वपूर्ण है।
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यहाँ कुछ फायदे हैं:
- आपका वजन बहुत जल्दी कम हो जाएगा
- एक समाधान हो सकता है जब अन्य सभी विकल्प काम न करें
- भूख उन लोगों के लिए सीमित हो सकती है जिन्हें खाने की इच्छा को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है
- बहुत कम शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है
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जहाँ तक कुछ नुकसान हैं:
- सर्जरी खतरनाक, महंगी है, और आपके बीमा द्वारा कवर नहीं की जा सकती है
- ज्यादा खाने से आपके पेट से खून निकल सकता है
- पेट समय के साथ खिंच सकता है, जिसका अर्थ है कि सर्जरी के परिणाम स्थायी नहीं हैं।
- यह तरीका आपके वजन बढ़ने की समस्या की जड़ का समाधान नहीं करता है
- इस विधि से सेवन की गंभीर कमी हो सकती है
चरण 3. एक स्वास्थ्य पेशेवर या चिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें।
एक चिकित्सकीय पेशेवर गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी के बिना वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। आपका चिकित्सक वैकल्पिक उपचार, आहार, चिकित्सा या व्यायाम कार्यक्रम सुझा सकता है जो गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी के कारण होने वाली जटिलताओं और सीमाओं से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
इसके अलावा, कुछ लोग जिन्हें गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी से गुजरने की सलाह दी जा सकती है, वे प्रक्रिया के लिए बहुत बड़े हैं। यह आपके लिए एक महत्वपूर्ण कारण हो सकता है कि आप अपने डॉक्टर से मिलें और चर्चा करें कि क्या सर्जरी वास्तव में आपके वजन की समस्या का एक अच्छा समाधान है।
चरण 4. निर्धारित करें कि क्या वजन घटाना बलिदान के लायक है।
आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि क्या आप गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी के लिए योग्य हैं, और आपको उन सीमाओं के बारे में भी सूचित किया जाना चाहिए जिन्हें आपको पोस्टऑपरेटिव रूप से गुजरना होगा। इनमें से कुछ में भोजन के सेवन में अत्यधिक सीमाएं, खाने के प्रकार पर सख्त प्रतिबंध, साथ ही खाने के दौरान या बाद में पेट में असुविधा महसूस होती है।
चरण 5. सर्जरी के लिए अनुसूची और तैयारी करें।
गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। सर्जरी एक आक्रामक चिकित्सा प्रक्रिया है जिसके लिए आपको काम से छुट्टी लेने के लिए स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है, और ऑपरेशन के बाद किसी मित्र या परिवार के सदस्य की मदद की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप सब कुछ पहले से योजना बनाते हैं।
चरण 6. सभी नियोजित नियुक्तियों में भाग लें और डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी से गुजरने के बाद, आपको ठीक होने की अवधि के दौरान अपने डॉक्टर की सलाह का सख्ती से पालन करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। इसके अलावा, गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी के लिए आपको सर्जरी के बाद अपने शरीर की रिकवरी का आकलन करने के लिए नियमित रूप से अपने डॉक्टर से मिलने की आवश्यकता होती है।
