अत्यधिक वजन घटाने आमतौर पर केवल बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए ही संभव है। यदि आप बहुत कम समय में बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो निम्न चरणों का चयन करें। हालांकि, ध्यान रखें कि किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में जीवनशैली में बदलाव और स्वस्थ आदतों की आवश्यकता होती है, और इसे लंबे समय तक किया जाना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 4: लिखित दिनचर्या
चरण 1. गणना करें।
लक्ष्य निर्धारित करते समय, आपको पता होना चाहिए कि उन्हें कैसे प्राप्त किया जाए। इससे पहले कि आप कैलोरी गिनना शुरू करें, यह जान लें कि एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी सेट करने की आवश्यकता है।
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0.5 किलो 3,500 कैलोरी है। आपके पास उस राशि का 10 गुना खोने के लिए 7 दिन हैं।
३,५०० x १० = ३५,००० कैलोरी जिन्हें समाप्त करने की आवश्यकता है
३५,००० / ७ = ५,००० कैलोरी प्रति दिन खोने के लिए
५,००० – २,००० कैलोरी प्रति दिन = प्रति दिन 3,000 कैलोरी
- जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रति दिन 3,000 कैलोरी का सेवन समाप्त करना बिल्कुल हास्यास्पद है। हालांकि, एक बहुत ही सख्त आहार, व्यायाम, और पानी के वजन का प्रारंभिक नुकसान (आपके आकार के आधार पर - आप जितने बड़े होंगे, इस लक्ष्य को हासिल करना उतना ही आसान होगा) आपको गणना परिणामों की तुलना में इस लक्ष्य के करीब ले जा सकता है। इसके अलावा, आपके वजन में प्रति दिन लगभग 1 किलो का उतार-चढ़ाव होता है, संभावित सीमा के रूप में आपके वास्तविक वजन से जोड़ा और घटाया जाता है।
- सौभाग्य से, यह केवल आहार नहीं है जो कैलोरी को नियंत्रित कर सकता है: व्यायाम भी एक भूमिका निभाता है। इस तेज और तीव्र आहार में दोनों की जरूरत होती है।
चरण 2. एक जर्नल रखें।
आप जो खाते हैं उससे निपटने के लिए बाध्य होने से, आप महसूस करेंगे कि आप अपने शरीर में क्या डालने का निर्णय लेते हैं। एक डायरी रखें और सप्ताह के दौरान आपने जो कुछ भी खाया और पिया, उसे लिख लें।
- खुद को जिम्मेदार महसूस कराएं। प्रत्येक दिन के अंत में किसी मित्र, परिवार के सदस्य या कोच को पत्रिका दिखाएं। यह जानकर कि आपको दूसरों के फैसले का सामना करना पड़ेगा, आपको बाहरी रूप से प्रेरित करेगा, कुछ ऐसा जो आप अपने लिए नहीं कर सकते। यदि वे करते हैं, तो उन्हें अपने आहार की एक डायरी अपने पास रखने के लिए कहें।
- आप जो खाते हैं उसे केवल रिकॉर्ड न करें! अपने कसरत/खेल पर भी नज़र रखें! इस प्रकार, आप देखेंगे कि आपके द्वारा किए गए सभी प्रयासों ने आपको वास्तव में प्रभावित किया है।
चरण 3. दूसरों के साथ साझा करें।
कभी-कभी जब आप अकेले ही इससे गुज़र रहे होते हैं तो अपने साथ बहुत सख्त होना मुश्किल होता है। आखिर कैंडी खाने से क्या खत्म हो जाएगी दुनिया? हरगिज नहीं। एक दोस्त खोजें और उसे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने दें।
हर सामाजिक गतिविधि को प्रोत्साहित करें। अपने परिवार और दोस्तों को खाना बनाने के लिए आमंत्रित करें, रेस्टोरेंट में खाना नहीं। यदि आपका समुदाय आपका समर्थन करता है और आपको प्रलोभन नहीं देता है, तो सफलता प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा।
विधि २ का ४: अपने आहार को ठीक करना
चरण 1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
ऐसा आहार लेना जिसमें कम ऊर्जा घनत्व (कैलोरी सामग्री) हो, कैलोरी की मात्रा को कम करने और फिर भी तृप्ति की भावना बनाए रखने और भूख को नियंत्रित करने का सबसे सरल तरीका है। इसका मतलब है कि आप फ्राई के बजाय सब्जियां खाना पसंद करते हैं और फिर भी पेट भरा हुआ महसूस करते हैं।
- ऊर्जा घनत्व भोजन की सेवा में कैलोरी (या ऊर्जा) की संख्या है। यदि किसी भोजन का ऊर्जा घनत्व कम है, तो वह 1 ग्राम में कम कैलोरी प्रदान करता है। इसका मतलब है कि अगर आप इनमें से बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप अपने वजन में कोई वृद्धि नहीं देखेंगे। आखिरकार, तला हुआ चिकन की 400-कैलोरी सेवारत सलाद की 400-कैलोरी से बहुत कम है।
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मूल रूप से, फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ आपको बिना कैलोरी के तेजी से भरते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है; वसा होता है
चरण 9. कैलोरी प्रति ग्राम। फाइबर में प्रति ग्राम 1.5-2.5 कैलोरी होती है और निश्चित रूप से पानी में 0 कैलोरी होती है।
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आहार को ऊर्जा घनत्व में कम बनाए रखने के लिए, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला दूध और मांस (पानी और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ) खाएं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने का सबसे आसान तरीका रेस्तरां और फास्ट फूड से बचना है। यदि आप करते हैं, तो निश्चित रूप से आप जानते हैं कि आपके शरीर में क्या जाता है।
चरण 2. दिन में 5 बार खाएं।
दिन में तीन बार छोटे-छोटे भोजन करने के अलावा स्नैक्स (जो स्वास्थ्यवर्धक हों) खाएं। आपके हिस्से छोटे हो सकते हैं, लेकिन आप भरा हुआ महसूस करेंगे।
- इसके अलावा, इसके पीछे एक वैज्ञानिक व्याख्या है। जब हम खाते हैं, तो हमारे भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (या TEF/Thermic Effect of Food) बढ़ जाता है। उच्च TEF हमारे चयापचय को बढ़ाता है, भूख को कम करता है, और अंततः वजन घटाने की ओर जाता है।
- क्योंकि आप अधिक बार खाते हैं, आपका भोजन छोटे हिस्से में होना चाहिए। तुम ज्यादा नहीं खाओगे; आप इसे केवल एक दिन में साझा करें।
- आपके स्नैक्स स्वस्थ और स्वस्थ हिस्से के आकार में होने चाहिए। फल, नट्स, या कम वसा वाले दही पर नाश्ता करें। यदि आप राशन और समय के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने स्नैक्स को समय से पहले माप लें और उन्हें शोधनीय बैग में स्टोर करें। आप बहुत ज्यादा नहीं खाएंगे और आप काम पर जाते समय एक हिस्सा खा सकते हैं।
चरण 3. भाग नियंत्रण सीखें।
भाग नियंत्रण मानकों के अनुसार, वयस्कों को एक मुख्य भोजन के लिए 90 ग्राम प्रोटीन, 1/2 कप (87.5 ग्राम) स्टार्च और 1 कप (175 ग्राम) सब्जियां खानी चाहिए। आपके शरीर की जरूरत से ज्यादा खाने से ही आपका वजन बढ़ेगा; हालांकि, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपके शरीर की जरूरत से कम खाने से वजन बढ़ेगा (या वजन कम होगा)।
आप जरूर खाएं इससे शरीर का मेटाबॉलिज्म बाधित होता है और वजन बना रहता है। दृश्य संकेतों का उपयोग करें यदि भाग माप आपके लिए असामान्य है। 1 बेल मिर्च सब्जियों की एक सर्विंग है - एक बेसबॉल के आकार के बारे में। एक सेब 1 सेवारत है, एक टेनिस बॉल के आकार के बारे में। पास्ता की एक सर्विंग हॉकी पक के आकार की होती है। पनीर की एक सर्विंग चार गेम पासे के बराबर है। और चिकन? ताश खेलने के एक डेक की कल्पना करो।
स्टेप 4. दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।
सोने से पहले एक गिलास पानी और जागने पर एक और गिलास पानी डालें और प्रत्येक भोजन से पहले एक (या दो) गिलास पानी पिएं। दैनिक विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इसके अलावा, अतिरिक्त पानी आपको खाना शुरू करने से पहले ही आपको पेट भरा होने का एहसास दिलाएगा।
- आप जहां भी जाएं हर दिन अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाएं और इसे अक्सर पीने की आदत बनाएं। जितना अधिक आप पीते हैं, उतना ही अधिक आप पीना चाहेंगे और आप बेहतर महसूस करेंगे। एक अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शरीर में अधिक ऊर्जा होती है।
- चिकित्सा संस्थान वयस्कों को सलाह देता है कि वे एक दिन में क्रमशः 3.7 लीटर (पुरुषों के लिए) और 2.7 लीटर (महिलाओं के लिए) पानी पीने की कोशिश करें, जिसमें अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में निहित पानी भी शामिल है।
विधि 3 का 4: व्यायाम
चरण 1. अपने कार्डियो कसरत बढ़ाएँ।
यदि आप अपना वजन कम करना जारी रखना चाहते हैं या स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो एक सप्ताह बीत जाने के बाद भी व्यायाम आपके दिन का एक नियमित हिस्सा बन जाना चाहिए। व्यायाम भी ऊर्जा बनाता है और चयापचय को बढ़ाता है, जो दोनों आपके वजन घटाने के प्रयासों को आसान बनाने में मदद करते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम की विधि व्यक्तिपरक है और आपके स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। इसलिए, अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम दिनचर्या पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
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कार्डियो एक्सरसाइज स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तुलना में अधिक फैट बर्न करती हैं, लेकिन वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए दोनों आवश्यक हैं। यदि आप वास्तव में दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके घुटनों पर हल्का हो जैसे तैरना या अण्डाकार व्यायाम मशीन का उपयोग करना।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करने का प्रयास करें। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का कहना है कि HIIT में "30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक बार-बार उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम शामिल है, जो 1-5 मिनट की रिकवरी (या तो नियमित या कम-तीव्रता वाला व्यायाम) से अलग होता है।" वे यह भी कहते हैं कि "… लाभ, विशेष रूप से वजन घटाने, HIIT द्वारा बढ़ाए गए हैं।" इसलिए यदि आप एक व्यायाम मशीन पर हैं, तो अपनी कसरत का आनंद लें और आपका काम 15 मिनट में हो जाएगा।
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कई खेलों में कार्डियो शामिल है जिसके बारे में आप शायद जानते भी नहीं होंगे। यहां 30 मिनट में किए गए प्रत्येक व्यायाम के लिए कैलोरी बर्न की गई है:
- एरोबिक नृत्य - 342
- बॉक्सिंग - 330
- रस्सी कूदना - 286
- टेनिस - 232
- बास्केटबॉल - 282
- स्विमिंग (फ्रीस्टाइल) - 248
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।
जो लोग कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं वे सबसे ज्यादा फैट बर्न करेंगे और मसल्स बनाएंगे। अगर आप पहली बार वजन उठा रहे हैं, तो किसी दोस्त से मदद मांगें या जिम में किसी ट्रेनर से बात करें।
क्या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है? कोई फर्क नहीं पड़ता! घर पर उपयोग के लिए एक छोटा बारबेल या नियमित बारबेल खरीदें। आप कहीं भी, कभी भी, और बिना किसी मासिक शुल्क के प्रशिक्षण ले सकते हैं।
चरण 3. योग को अपने कार्यक्रम में शामिल करें।
इसे स्वीकार करें: एक सप्ताह में 5 किलो लक्ष्य हासिल करना बहुत मुश्किल है। आपको ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी है। तो, होमलैंड गाने सुनते हुए आप कुछ योग क्यों नहीं करते?
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योग एक मिनट में 3-6 कैलोरी बर्न करता है। टेलीविज़न के सामने एक घंटे के बाद, आपने 180-360 कैलोरी बर्न की है।
योग सबसे तीव्र खेल नहीं है। हालांकि, योग को खाने की दिमागीपन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है (जिसका किसी अन्य व्यायाम से कोई लेना-देना नहीं है) और इस प्रकार अंततः अधिक वजन घटाने का कारण बनता है।
चरण 4. चलते रहो।
तो, आप इस सप्ताह 5 बार जिम गए हैं और पहले से ही योग कर रहे हैं। आप और क्या कर सकते हैं?
- काम करने के लिए बाइक। सीढ़ियां चुनें और लिफ्ट से बचें। जितना हो सके कैलोरी बर्न करने और सक्रिय रहने के लिए हर छोटे अवसर का लाभ उठाएं।
- आप जिस घर का काम बंद कर रहे हैं, उसे करें। आपको आश्चर्य होगा कि कार धोने, बगीचे की देखभाल करने और फर्नीचर को फिर से व्यवस्थित करने से आपको अनजाने में पसीना आ सकता है।
विधि 4 की 4: वैकल्पिक विधि
चरण 1. पागल आहार के बारे में पता करें।
इन आहारों को किसी कारण से 'पागल' कहा जाता है, लेकिन यदि आप एक दिलचस्प …
- रस आहार। इस डाइट पर जाने के लिए आपको अपने भोजन को लिक्विड रूप में बदलना होगा। आप केवल जूस पीते हैं, 7 दिनों के लिए 24 घंटे एक दिन। दुकानों में इस उद्देश्य के लिए कई अलग-अलग प्रकार के रस बेचे जाते हैं, लेकिन घर पर बने फलों और सब्जियों के रस बहुत सस्ते होते हैं।
- आहार मास्टर शुद्ध। आप बस 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) ताजे निचोड़े हुए नींबू के रस, 2 बड़े चम्मच ऑर्गेनिक बी-ग्रेड मेपल सिरप, 1/10 चम्मच (0.5 ग्राम) लाल मिर्च और 300 मिली पीने के पानी से बनी रामबाण औषधि ले रहे हैं। बस कि।
- स्लीपिंग ब्यूटी डाइट। प्लस पक्ष यह है कि आपको टैपवार्म निगलने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको केवल कुछ दिनों के लिए सोना है।
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मेपल सिरप आहार। मास्टर शुद्ध आहार के समान, आप मेपल सिरप, नींबू का रस, लाल मिर्च और पानी से बना मिश्रण पीएंगे। फिर, यह सब आप उपभोग कर सकते हैं।
पागल आहार स्वस्थ नहीं हैं। इसमें कोई शक नहीं। अधिकांश लोगों को भारी वजन घटाने का अनुभव होगा, लेकिन कुछ दिनों के बाद वजन अपने मूल वजन (और भी अधिक) पर वापस चला जाता है। यदि आप स्थायी रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पागल आहार जाने का रास्ता नहीं है। अंततः, ये आहार आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
चरण 2. सौना पर जाएँ।
सौना रूम में रहने से आपके शरीर में पानी का भार जल्दी से निकल जाएगा। आप वसा नहीं खोएंगे, लेकिन आपकी परिधि शायद थोड़ी कम होगी।
- हाइड्रेटेड रहना और अक्सर सौना में न रहना बहुत महत्वपूर्ण है। सौना कक्ष में दिन में 15-20 मिनट रहना बहुत अधिक है। जब भी बाहर जाएं तो एक गिलास पानी पिएं।
- सौना बच्चों के लिए सुरक्षित नहीं हैं। बच्चों को घर पर छोड़ दिया जाना चाहिए (निश्चित रूप से पर्यवेक्षण के तहत)।
चरण 3. बॉडी रैप बॉडी ट्रीटमेंट करने की कोशिश करें।
अधिकांश स्पा आज बॉडी रैप उपचार प्रदान करते हैं जिनका उद्देश्य त्वचा को कसना और वजन घटाने में सहायता करना है। पता करें कि आपके नजदीकी स्पा में कौन से उपचार उपलब्ध हैं और इसे आजमाएं।
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आमतौर पर पेश किए जाने वाले बॉडी रैप उपचार के प्रकार मिनरल, डिटॉक्स, स्लिमिंग और सेल्युलाईट हैं। प्रत्येक उपचार थोड़ा अलग हर्बल उपचार का उपयोग करता है; उस प्रकार के उपचार का चयन करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप सबसे अच्छा लगता है।
यह उपचार आपके शरीर को आराम देता है और अन्य उपचारों की तुलना में त्वचा को शांत करता है। कोई अध्ययन नहीं दिखा रहा है कि ये अध्ययन आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालेंगे या समाप्त करेंगे।
टिप्स
- यदि आपके पास जिम के लिए साइन अप करने या निजी प्रशिक्षक को किराए पर लेने का समय और/या बजट नहीं है, तो आप हर दिन पैदल कसरत कर सकते हैं।
- यदि आपके पास जिम में दाखिला लेने या ट्रेनर को किराए पर लेने का बजट नहीं है, तो आप हर दिन 10-20 मिनट में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाकर या अपने आस-पड़ोस में घूमकर कसरत कर सकते हैं।
- जब भी आपको प्रेरणा की आवश्यकता हो, अपने लक्ष्यों पर ध्यान दें। आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन अगर आप चाहें तो इसमें एक हफ्ते से ज्यादा समय लगेगा। अगर ऐसा है, तो इसे आपको निराश न होने दें। हर कोई अलग होता है, इसलिए अपनी जरूरतों पर ध्यान दें और ऐसे काम करें जो आपको तेजी से लेकिन सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करें।
- सुनिश्चित करें कि आप नियमित होने के लिए एक दिन में कितनी मात्रा में व्यायाम करना चाहते हैं, इसकी एक सूची बना लें।
- अपने कुत्ते को टहलने ले जाओ, यह बहुत मजेदार है!
- अपनी जीवनशैली में भारी बदलाव करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें, खासकर आहार के मामले में। आपका डॉक्टर आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा और सुरक्षित वजन घटाने का कार्यक्रम निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- रोजाना 1.6 किमी दौड़ें। अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है तो 4.8 किमी पैदल चलें।
- खाना न छोड़ें! इससे आपका वजन कम होने से ज्यादा बढ़ जाता है!
- बस आलसी मत बनो और सोचो कि अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आपको कितनी दूर जाना है। उठो और इसे आजमाओ, आपको आश्चर्य होगा कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना कितना आसान है।
- नाश्ता न छोड़ें: नाश्ता आपके चयापचय में मदद करता है, और इसे छोड़ने से आपको पूरे दिन अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने की अधिक संभावना होगी, जिससे आपका शरीर एक अच्छी तरह से तैयार नाश्ते की तुलना में उन स्नैक्स से अधिक कैलोरी लेता है।
चेतावनी
- जरूरत से ज्यादा व्यायाम न करें। यदि आप अंततः मर जाते हैं या निर्जलित हो जाते हैं, तो आपके सिस्टम में समस्याएँ होंगी। बेशक वह आखिरी चीज है जो आप चाहते हैं।
- एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम करना एक ऐसा लक्ष्य है जिसे हासिल करना बहुत मुश्किल है। यदि आप इस प्रयास को शुरू करने जा रहे हैं, तो सामान्य ज्ञान के साथ ऐसा करना बहुत महत्वपूर्ण है। हो सकता है कि आप निर्धारित समय के भीतर अपने गंतव्य तक न पहुंच पाएं।
- आपको अभी भी खाना है। यदि आप अपने आप को भूखा रखते हैं, तो आपका शरीर पहले से मौजूद वसा भंडार को बरकरार रखेगा। आपमें ऊर्जा की कमी होगी और सक्रिय रहना मुश्किल होगा।
