एक हफ्ते में 5 किलो (किलोग्राम) जितना वजन कम करना बहुत मुश्किल है, लेकिन इसे हासिल करना असंभव नहीं है। सही इरादे, आहार और व्यायाम के साथ, इस लक्ष्य को प्राप्त करना निश्चित है! 7 दिनों में उस अतिरिक्त 5 किलो से छुटकारा पाने के तरीके के बारे में विस्तृत योजना के लिए इस लेख को पढ़ते रहें।
कदम
विधि 1 का 3: कैलोरी गिनना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी लेते हैं।
यही है वजन घटाने का पूरा राज। और, जबकि सिद्धांत सरल है, अभ्यास बहुत कठिन है। आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए, आपको 3,500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको खाने से जितनी कैलोरी मिलती है, उससे 3,500 कैलोरी ज्यादा बर्न करने की जरूरत होती है।
- इस बात को समझें कि आपको एक हफ्ते में 5 किलो बर्न करने के लिए एक्सरसाइज करने की जरूरत है। अपने आप को भूखा रहने देना सही विकल्प नहीं है। वास्तव में, भुखमरी वजन घटाने को मुश्किल बना सकती है, खासकर जब आपने अपना आहार बंद कर दिया हो।
- यह समझें कि चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने और यहाँ तक कि साँस लेने की तकनीक जैसी दैनिक गतिविधियाँ करते समय आप कैलोरी बर्न करेंगे। इससे बहुत अधिक कैलोरी बर्न नहीं हो सकती है, लेकिन आपको उन सभी कैलोरी को बर्न करने की ज़रूरत नहीं है, जिन्हें केवल जोरदार व्यायाम से ही बर्न करना है।
चरण 2. यदि आप एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन से 5 हजार अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
यह बहुत ज्यादा है। अपने उत्साह को कम करने के इरादे से, बस एक अनुस्मारक, एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करना वास्तव में मुश्किल है। वास्तव में चुनौतीपूर्ण यात्रा के लिए तैयार हो जाइए!
कितने? सोचो: 80 किलो वजन वाला व्यक्ति 90 मिनट तक प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलकर 1,000 कैलोरी बर्न करता है। इसका मतलब है कि आपको 5,000 कैलोरी बर्न करने के लिए दिन भर में 7.5 घंटे प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलने की जरूरत है। असंभव नहीं है, लेकिन बहुत कठिन है
चरण 3. समझें कि सामान्य गतिविधियों को करते हुए औसत व्यक्ति प्रतिदिन 2,000 कैलोरी जलाता है।
इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रतिदिन ठीक 2,000 कैलोरी भोजन का सेवन करते हैं, तो आपका वजन समान होगा, न तो बढ़ेगा और न ही घटेगा।
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं (और जाहिर तौर पर कर रहे हैं), एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन 1,200 कैलोरी खाना चाहिए, चाहे आहार कुछ भी हो। यानी लक्ष्य हासिल करने के लिए आपको हर दिन 1,200 कैलोरी खानी है, फिर 4,000 कैलोरी बर्न करनी है।
विधि 2 का 3: आहार
चरण 1. केवल पानी पिएं।
जो लोग डाइट पर हैं उनके लिए पानी एक वफादार दोस्त है। कैफीन, चीनी और मिठास वाले पेय उन लोगों के लिए घातक दुश्मन हैं जो आहार पर हैं। एक "ऊर्जा" या "शरीर प्रतिस्थापन" पेय में 400 कैलोरी तक हो सकती है। यह प्रति दिन आपके कुल कैलोरी सेवन का एक तिहाई है। पानी को छोड़कर किसी भी पेय से दूर रहें, एक अपवाद के साथ:
- कभी-कभी बिना चीनी की हरी चाय पीना ठीक है। अगर आप रोजाना पानी पीते-पीते थक गए हैं, तो आप इसे कभी-कभी ग्रीन टी के साथ बदल सकते हैं। ग्रीन टी में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और 2 कैलोरी होती है, इसलिए इसे पीना सुरक्षित है।
- यदि आप भोजन से पहले वास्तव में भूखे हैं, तो खाने से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी पिएं। आपके पेट को यह सोचकर धोखा दिया जाता है कि आप वास्तव में अपने से अधिक भरे हुए हैं, और आपको भूख कम लगती है।
चरण 2. साधारण कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
साधारण कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, आमतौर पर कम पौष्टिक होते हैं और शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें, जैसे:
- केक, कैंडी, केक, और अन्य मीठे बेक किए गए सामान
- शहद, गुड़ और शरबत
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पास्ता
- विभिन्न प्रकार के पैकेज्ड अनाज
चरण 3. सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट, साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्तप्रवाह में बहुत धीरे-धीरे निकलते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में शामिल हैं:
- गेहूं से बनी सफेद ब्रेड, गेहूं से बना पास्ता, ब्राउन राइस
- फलियां और फलियां जैसे दाल (दाल), गाजर और शकरकंद
- सब्जियां और फल जैसे शतावरी और खुबानी
चरण 4. वसा रहित प्रोटीन खाएं।
गोमांस चुनें जिसमें 98% प्रोटीन और 2% वसा हो। त्वचा रहित चिकन स्तन चुनें। प्रसंस्कृत सोया उत्पाद जैसे एडामे (जापान से सोयाबीन) और टोफू भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। तो सैल्मन सहित विभिन्न प्रकार की मछलियाँ भी करती हैं।
चरण 5. फास्ट फूड से दूर रहें।
संतृप्त वसा में पकाई गई हर चीज के अलावा, फास्ट फूड जैसे बर्गर, फ्राइज़ और मिल्कशेक (या बरिटोस, मैक 'एन चीज़, या सैंडविच) - यह एक खुला रहस्य है - नमक और चीनी में उच्च हैं। ये खाद्य पदार्थ मूल रूप से खाली कार्ब्स होते हैं, जिनमें कोई वास्तविक पोषक तत्व नहीं होते हैं। यदि आप कुछ पाउंड खोने और स्वस्थ ट्रैक पर अपना वजन वापस लाने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको फास्ट फूड से दूर रहना होगा।
चरण 6. नाश्ते में राजा की तरह, दोपहर के भोजन में राजकुमार की तरह और रात के खाने में भिखारी की तरह खाएं।
कभी उस अभिव्यक्ति के बारे में सुना है? इसके पीछे सच्चाई है। अपने चयापचय को तेज करने के लिए जितनी जल्दी हो सके खाएं और दोपहर के भोजन तक के घंटों तक आराम से इसे बनाने के लिए आपको पर्याप्त ऊर्जा दें। फिर, रात के खाने के लिए, दिन के सबसे छोटे भोजन के साथ अपने चयापचय को धीमा कर दें। यहां कुछ नमूना मेनू दिए गए हैं जिन्हें आप एक दिन के लिए स्वयं बना सकते हैं, बीच में एक स्नैक के साथ:
- नाश्ता: पालक और चिकन ब्रेस्ट के साथ अंडे का सफेद आमलेट, साथ में एक केला और कुछ ताज़ी ब्लूबेरी
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ पर सैल्मन स्टेक, एक छोटे से सलाद के साथ
- स्नैक: मुट्ठी भर पिस्ता
- रात का खाना: तली हुई बोक-चोई, गाजर, और काली मिर्च के साथ मशरूम
चरण 7. एक कैलोरी जर्नल रखें जिसमें आप जो कुछ भी खाते हैं उससे कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड करें।
अपने कैलोरी जर्नल में लगातार रिकॉर्ड रखने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपने अपनी सीमा कब पार कर ली है। आप जान सकते हैं कि आपको कब और क्या खाना चाहिए और क्या इसका स्वाद अच्छा है। परीक्षा समाप्त होने के बाद याद रखने के लिए संघर्ष की फुटेज भी मजेदार है!
कैलोरी और भोजन के अंशों को अच्छी तरह गिनने का अभ्यास करें। शुरुआत में सब कुछ कैलकुलेट करना आसान नहीं है, लेकिन थोड़ी देर बाद यह एक स्वाभाविक आदत की तरह लगता है। कुछ खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी की संख्या को मापना कभी न भूलें। सटीकता के साथ गिनें! अपने आप से झूठ बोलना व्यर्थ है जब खोने वाला केवल आप ही हैं।
चरण 8. जब आप चूक जाते हैं (और सभी चूक जाते हैं), तो अधिक भोजन करना जारी न रखें।
समय-समय पर चूकना ठीक है और आप कुछ ऐसा खा लेते हैं जो आपको नहीं खाना चाहिए। वैसे तो हर कोई करता है। लेकिन, एक बार चूक जाने के बाद, गिरना मत। क्योंकि आप एक बार असफल हो जाते हैं, आप फिर जारी रखते हैं क्योंकि आपको लगता है कि संघर्ष खत्म हो गया है - कभी नहीं! वास्तव में, लक्ष्य प्राप्त करना अधिक कठिन है, और आपकी आत्मा कुचली जा रही है।
विधि 3 का 3: व्यायाम
चरण 1. हर जगह चलो।
सुविधा स्टोर पर जाने की आवश्यकता है? वहाँ पर चलो। किसी भवन की 15वीं मंजिल तक जाने की आवश्यकता है? वहां चलें, लिफ्ट का प्रयोग न करें। फुटबॉल का अभ्यास करने की आवश्यकता है? उधर चलो। चलने के हर अवसर को अधिक कैलोरी जलाने और फिटर बनने के अवसर के रूप में सोचें।
एक पेडोमीटर तैयार करें। पेडोमीटर आपके द्वारा दिन भर में उठाए गए कदमों की संख्या को ट्रैक करता है, और आप इसे अपनी कमर पर छिपा सकते हैं ताकि कोई इसे न देख सके। एक अच्छा पेडोमीटर कदमों की संख्या को बर्न कैलोरी में बदल देगा। वास्तव में उपयोगी
चरण 2. व्यायाम करने से पहले सांस लेने या खींचने की आदत डालें।
1980 के दशक का सबसे अच्छा और सबसे प्रेरक नृत्य संगीत चालू करें, और तैयार हो जाइए। वार्म अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम सत्रों को अनुकूलित करने में मदद करते हैं। आखिर चोट लगने पर कौन व्यायाम कर सकता है? वार्म-अप आंदोलनों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- 20 पुश-अप्स, 20 सिट-अप्स और 20 बर्पीज़ करें। एक बर्पी करने के लिए: आप कूदते हैं, फिर जब आप उतरते हैं, तो आप तुरंत पुश-अप करते हैं, फिर कूदते हैं, पुश-अप करते हैं, और इसी तरह।
- 1 मिनट के लिए तीव्रता से दौड़ें, फिर 1 मिनट के लिए हल्के से जॉगिंग करें।
- अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, अपनी बाहों को एक साथ बढ़ाएं, अपने क्वाड और हैमस्ट्रिंग को आराम दें, और अपने धड़ और गर्दन को न भूलें।
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अंतराल प्रशिक्षण में, आप थोड़े समय के लिए बहुत तीव्र गतिविधि करते हैं, फिर अधिकांश समय मध्यम या हल्की तीव्रता वाली गतिविधि करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि कई अध्ययनों के माध्यम से, जो लोग अंतराल प्रशिक्षण करते हैं वे समय-समय पर लेकिन संक्षेप में व्यायाम कर सकते हैं, और पूरे सत्र में मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण: कोर्ट के चारों ओर दौड़ते समय, जितना हो सके एक लैप दौड़ें, फिर हल्की गति से तीन लैप जॉगिंग करें। एक सत्र में चार राउंड होते हैं। महसूस करें - और प्यार करें - कैलोरी का जलना।
चरण 4. खेल के खेल का पालन करें।
गेमिंग स्पोर्ट्स के बारे में जो बढ़िया है वह है प्रतिस्पर्धी तत्व। यदि हम इसे अकेले करते हैं तो प्रतिस्पर्धा हमें अपने आप को और अधिक कठिन बना देती है। आप सोच रहे होंगे: मैं खेल खेलने में बहुत अच्छा नहीं हूँ, या मैं इसे करने में सहज नहीं हूँ। याद रखें, लोग दूसरों को महत्व देते हैं जो कड़ी मेहनत करते हैं और जो खुद का सम्मान करते हैं। यदि आपको लगता है कि फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, या तैराकी मज़ेदार हो सकती है और आपको आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित कर सकती है, तो इसके लिए जाएं। अपनी प्रतिस्पर्धी आदतों को अपनी कैलोरी जलाने दें।
चरण 5. कार्डियो मशीन का उपयोग करें।
यदि आपके पास घर पर कार्डियो मशीन नहीं है, तो आप इसका उपयोग करने के लिए किसी गेम में शामिल हो सकते हैं। निम्नलिखित कार्डियो मशीन आज़माएं और देखें कि कौन सी आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है:
- ट्रेडमिल। ट्रेडमिल फ्री रनिंग से भी बदतर हो सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से बिना रनिंग से बेहतर। ऐसी गति का प्रयास करें जो आपको पसीना बहाने के लिए पर्याप्त तेज़ हो।
- अंडाकार। आप अधिकांश अण्डाकार मशीनों के लिए विभिन्न प्रतिरोध शक्तियाँ निर्धारित कर सकते हैं, जिससे वे एक महान शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो कसरत बन जाती हैं।
- स्थिर बाइक। यदि आप कताई वर्ग लेते हैं, तो कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर होने के लिए तैयार रहें। एक स्थिर बाइक पर कताई कक्षाएं वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 6. एक क्रॉस-ट्रेनिंग कार्यक्रम का पालन करें।
क्रॉस-ट्रेनिंग में कई तरह के व्यायाम शामिल हैं, जिनमें ताकत, प्रतिरोध और एरोबिक्स शामिल हैं, जो बोरियत को रोकने के दौरान आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों में काम करेंगे (जो मुख्य कारण है कि लोग प्रशिक्षण बंद कर देते हैं)। क्रॉसफिट की तरह क्रॉस-ट्रेनिंग बहुत अधिक कैलोरी को जल्दी से जलाने का सबसे अच्छा समाधान नहीं हो सकता है (यह वसा रहित मांसपेशियों के साथ वसा को बदलने के लिए बेहतर है), लेकिन यह एक कोशिश के काबिल है। कौन जानता है कि आप प्रेरित हो सकते हैं!
चरण 7. नाचो और नाचते रहो।
अपनी एरोबिक क्षमता में सुधार करने के लिए, नृत्य करने का प्रयास करें। यह कमरे में होना जरूरी नहीं है, हालांकि आमतौर पर इसकी सिफारिश की जाती है। अपने शहर में डांस क्लास लेने के बारे में क्या?
- यदि आप संगीत से परिचित हैं, और यदि नृत्य चाल या नृत्य संगीत आपको सहज बनाता है, तो आप जैज़ या पॉप या हिप-हॉप आज़मा सकते हैं।
- आप ज़ुम्बा भी आज़मा सकते हैं, जो लैटिन संगीत और अंतर्राष्ट्रीय संगीत को एक शानदार कसरत में जोड़ता है। ज़ुम्बा, किसी भी डांस क्लास की तरह, एक डांस इंस्ट्रक्टर द्वारा पढ़ाया जाता है।
चरण 8. व्यायाम करें, और इसे दो बार करें।
आपको अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए दोगुना व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। व्यायाम की अपनी पसंदीदा किस्म चुनें क्योंकि एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने के लिए आपको इसे अक्सर करने की आवश्यकता होती है।
