यदि आप 2 सप्ताह में 7 पाउंड या सप्ताह में 3.5 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको लगभग 3,500 कैलोरी का दैनिक घाटा बनाना होगा। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना चाहिए और हर दिन बहुत सारे जोरदार व्यायाम करना चाहिए। तो, वास्तव में इस क्रिया की अनुशंसा नहीं की जाती है। हफ्ते में 0.5 से 1 किलो वजन कम करना सेहत के लिए अच्छा माना जाता है। इसके लिए आपको एक दिन में जितनी खपत होती है उससे 500-1,000 अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यदि आप अभी भी किसी ऐसे कार्यक्रम में भाग लेने के लिए तेजी से वजन कम करना चाहते हैं जिसे आप स्थगित नहीं कर सकते हैं, तो ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपना वजन कम करने की मात्रा बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं। घाटा बनने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें और प्रत्येक दिन बर्न की गई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए अपने शरीर को और अधिक स्थानांतरित करें। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद के लिए, आप अपनी जीवनशैली को स्वस्थ तरीके से भी बदल सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: आहार को समायोजित करना
चरण 1. ऐप या फूड जर्नल का उपयोग करके अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ट्रैक करें।
कैलोरी की कमी में रहने के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे ट्रैक करें। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी फ़ूड जर्नल या ऐप का उपयोग करें। फ़ूड जर्नल या ऐप का उपयोग करके आप जो कुछ भी खाते हैं उस पर नज़र रखें। यदि आप एक महिला हैं, तो एक दिन में लगभग 1,200 कैलोरी और यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रतिदिन 1,500 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
- खाने के ठीक बाद आप क्या खाते-पीते हैं, इस पर नज़र रखें ताकि आप इसे न भूलें। या, यदि आप पहले से ही जानते हैं कि आप क्या खाने जा रहे हैं, तो खाने से पहले एक ट्रैकिंग ऐप पर भोजन रिकॉर्ड करें। यह कैलोरी के प्रबंधन और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और स्नैक्स पर समान रूप से फैलाने के लिए भी उपयोगी हो सकता है।
- याद रखें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कम कार्ब या कम वसा वाले आहार पर हैं। वजन घटाने के ये दोनों तरीके समान रूप से प्रभावी हैं। तो, अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें।
चरण 2. हर बार खाने के बाद 2-3 सर्विंग सब्जियों और फलों का सेवन करें।
फल और सब्जियां अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम होती हैं, और भर रही हैं क्योंकि वे फाइबर में समृद्ध हैं। प्रत्येक भोजन के साथ अधिक सब्जियां और फल खाने से आप स्वस्थ तरीके से कैलोरी कम कर सकते हैं और भूख को खत्म कर सकते हैं।
हर बार खाने के बाद आधी प्लेट में फल या सब्जियां भरें। उदाहरण के लिए, आप सुबह टोस्ट और अंडे के साथ 2 कप खरबूजे और दोपहर के भोजन के लिए एक कटोरी मिनस्ट्रोन सूप (इतालवी गाढ़ा सूप) के साथ सब्जी का सलाद ले सकते हैं। रात के खाने के लिए, आप ब्राउन राइस और त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट के साथ दो कप उबली हुई सब्जियों का आनंद ले सकते हैं।
टिप: सब्जियों में तेल या मक्खन न डालें क्योंकि वे खाने में कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं। सब्जियों को जड़ी-बूटियों, सिरका, मसालों और नींबू के रस के साथ सीज़न करने का प्रयास करें।
चरण 3. कम वसा वाले दूध की 2-3 सर्विंग्स प्रतिदिन शामिल करें।
कैलोरी कम करने के प्रयास में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन वजन कम करने के लिए दिखाया गया है। कम वसा वाले दूध, दही, या पनीर के 2-3 सर्विंग्स को आप प्रतिदिन खाने वाले भोजन में शामिल करें।
उदाहरण के लिए, आप सुबह के समय एक कटोरी अनाज के साथ 250 मिलीलीटर दूध खा सकते हैं जिसमें 1% वसा होता है, दोपहर के भोजन में टर्की सैंडविच के साथ कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा होता है, और कम वसा वाले कप (120 ग्राम) का आनंद लेते हैं। रात के खाने में पास्ता और मारिनारा सॉस के साथ पनीर।
स्टेप 4. मसालेदार खाना खाकर अपने मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करें।
मसालेदार भोजन में मौजूद कैप्साइसिन मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता है इसलिए यह वजन कम करने और इसे दूर रखने में आपकी मदद कर सकता है। भोजन में कैप्साइसिन मिलाने के लिए लाल मिर्च, सालसा (मैक्सिकन हॉट सॉस) और मिर्च मिर्च से बने मसाले शामिल करें।
उदाहरण के लिए, आप डिपिंग सॉस के लिए प्याज के साथ कुछ लाल मिर्च को भून सकते हैं, एक बरिटो (एक मैक्सिकन विशेषता) में दो बड़े चम्मच मसालेदार साल्सा मिला सकते हैं, या ग्रिल्ड चिकन पर कटा हुआ लाल मिर्च छिड़क सकते हैं।
चरण 5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले विकल्पों से बदलें।
एक छोटा सा बदलाव आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकता है। यदि आप पेय से अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो पानी या किसी अन्य कम कैलोरी विकल्प पर स्विच करें। यदि आप अक्सर दिन भर में कम पोषक तत्वों वाले स्नैक्स खाते हैं, तो कैंडी और चिप्स को ताजी सब्जियों और फलों से बदलें।
अतिरिक्त कैलोरी का मुख्य कारण पेय हैं। दिन भर में आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले सोडा, जूस और अन्य शर्करा युक्त पेय की मात्रा देखें। यदि आप प्रतिदिन लगभग 700 मिलीलीटर सोडा और जूस पीते हैं, तो आप पानी पर स्विच करके लगभग 400 अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।
चरण 6. अधिक वजन कम करने के लिए आंतरायिक उपवास का प्रयास करें।
फास्टिंग डाइट बड़ी संख्या में वजन कम करने में सक्षम साबित हुई है। उपवास आहार पर जाने के लिए, भोजन का समय निर्धारित करें ताकि आप एक ही समय में प्रत्येक दिन केवल 8 या 10 घंटे ही खाएं। उसके बाद, अंतिम भोजन और अगले दिन पहले भोजन के बीच बिल्कुल भी न खाएं।
उदाहरण के लिए, यदि आपका निर्धारित भोजन का समय प्रत्येक दिन सुबह 7 बजे से दोपहर 3 बजे तक है, तो आप सुबह 7:00 बजे नाश्ता, 11:00 बजे दोपहर का भोजन और दोपहर 3:00 बजे रात का खाना खा सकते हैं। उसके बाद अगले दिन सुबह 7:00 बजे तक दोबारा कुछ न खाएं।
विधि 2 का 3: व्यायाम से वजन कम करें
चरण 1. पूरे दिन और अधिक ले जाएं ताकि आप अधिक कैलोरी जला सकें।
सक्रिय रहने से आपको बहुत अधिक कैलोरी जलाने और बहुत अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है। आपकी सामान्य शारीरिक गतिविधि में छोटे-छोटे जोड़ भी काम आ सकते हैं। आप प्रत्येक दिन बर्न की गई कैलोरी की कुल संख्या को निम्न द्वारा बढ़ा सकते हैं:
- कामों में दौड़ते समय पैदल चलें या साइकिल चलाएं
- गंतव्य से दूर किसी स्थान पर वाहन पार्क करें
- अपने गंतव्य से कुछ दूरी पर बस से उतरें और पैदल ही आगे बढ़ें।
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
- टीवी शो में कमर्शियल ब्रेक के दौरान जंपिंग जैक या स्क्वैट्स करना
चरण २। प्रत्येक सप्ताह १५० मिनट का मध्यम हृदय व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
यह सामान्य स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम अनुशंसित राशि है। हालांकि, इस न्यूनतम राशि का उपयोग पहले से ही वजन घटाने के लिए किया जा सकता है। आप जिस प्रकार का व्यायाम पसंद करते हैं उसे चुनें और इसे हर दिन करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर घूमने का आनंद लेते हैं, तो पैदल चलने, बाइक चलाने या दौड़ने का प्रयास करें। यदि आप जिम में कसरत करना पसंद करते हैं, तो अण्डाकार वॉकर मशीन का उपयोग करें, एरोबिक्स क्लास लें या तैराकी का प्रयास करें।
टिप: याद रखें कि एक व्यायाम को छोटे भागों में विभाजित किया जा सकता है यदि आप इसे हर दिन एक बार में नहीं कर सकते हैं। 30 मिनट के नॉन-स्टॉप व्यायाम को बदलने के लिए प्रत्येक 10 मिनट के लिए 3 बार, या 15 मिनट दो बार व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 3. भारी मात्रा में मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
जब आप सो रहे हों तब भी अधिक मांसपेशी द्रव्यमान आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। सप्ताह में दो ३०-४५ मिनट की शक्ति प्रशिक्षण सत्र करें और प्रत्येक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें। इसमें हाथ, पैर, पेट, पीठ, नितंब, छाती और कंधों की मांसपेशियां शामिल हैं।
आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन उठा सकते हैं, या ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध बैंड या भारोत्तोलन अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनें।
चरण 4. अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के रूप में भी जाना जाता है, एक मध्यम से उच्च-तीव्रता वाला हृदय व्यायाम है जो वैकल्पिक रूप से किया जाता है। व्यायाम के विभिन्न तीव्रता स्तरों को बारी-बारी से, आप सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं और अधिक संख्या में कैलोरी जला सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, ४ मिनट के लिए चलने की कोशिश करें, फिर ४ मिनट के लिए जॉगिंग करें, फिर ४ मिनट के लिए फिर से चलें, और इसी तरह। कुल मिलाकर 30 मिनट के लिए 2 अलग-अलग व्यायाम तीव्रता स्तर करें।
- कई जिम HIIT कक्षाएं प्रदान करते हैं। चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए उनमें से किसी एक का अनुसरण करने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. शराब की खपत को सीमित करें।
शराब केवल खाली कैलोरी जोड़ती है और आपकी भूख बढ़ाती है, जिससे आप सामान्य से अधिक खाते हैं। यदि आप एक महिला हैं, तो अपने अल्कोहल सेवन को एक दिन में 1 ड्रिंक से अधिक नहीं, या यदि आप एक पुरुष हैं तो 2 ड्रिंक तक सीमित करें।
एक पेय में 350 मिली बीयर, 150 मिली वाइन या 50 मिली हाई-अल्कोहल ड्रिंक है।
Step 2. जब भी प्यास लगे पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहने से, शरीर भूख से प्यास को अलग करने के लिए भ्रमित नहीं होगा (एक ऐसी स्थिति जो आपको खाने या अधिक खाने के लिए मजबूर कर सकती है जब शरीर वास्तव में भूखा नहीं होता है)। इसके बजाय, पूरे दिन पानी पिएं और जब भी आपको खुद को हाइड्रेट रखने के लिए पसीना आए।
आप जहां भी जाएं हमेशा अपने साथ एक रिफिल करने योग्य पानी की बोतल रखें और जब पानी खत्म हो जाए तो उसे फिर से भरें।
टिप: अगर आपको सादे पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो इसमें नींबू का एक टुकड़ा, कुछ ताज़े जामुन, या खीरे का एक टुकड़ा मिलाएँ, ताकि इसे ज़्यादा कैलोरी न मिलाएँ।
चरण 3. हर रात 7-9 घंटे की नींद लें।
पर्याप्त आराम शरीर को खाने के लिए सबसे अच्छा प्रकार का भोजन तय करने में मदद कर सकता है। यह शरीर को ऊर्जा भी देता है ताकि आप अपने वर्कआउट रूटीन में बने रह सकें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और हर सुबह एक ही समय पर उठें ताकि आपका शेड्यूल नियमित हो जाए। कुछ चीजें जो आप बेहतर नींद में मदद के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- सोने से 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें
- दोपहर और शाम को कैफीन से बचें
- बेडरूम को अंधेरा, ठंडा और शांत रखना
- शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए करें, न कि खाने, काम करने या बिस्तर में बिलों का निपटान करने के लिए।
चरण 4। विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें ताकि आप तनाव से बाहर न खाएं।
जीवन के दबाव या तेजी से वजन कम करने की चाहत का बोझ आपको तनाव में डाल सकता है। कुछ लोगों में, तनाव उन्हें सामान्य से अधिक खा सकता है जिससे उनका वजन बढ़ जाता है। हर दिन कम से कम 15 मिनट आराम करने के लिए निकालें। नीचे दी गई विश्राम तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें:
- योग
- ध्यान
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- गहरी साँस
