आप में से जो लोग 2 महीने में 20 किलो वजन कम करना चाहते हैं, इसका मतलब है कि आपको प्रति सप्ताह 2.5 किलो वजन कम करने की जरूरत है। यह लक्ष्य प्राप्त किया जा सकता है यदि आप खपत की गई कैलोरी से 2,500 कैलोरी अधिक जलाते हैं। वजन घटाना जो शरीर के लिए सुरक्षित है 0.5-1 किग्रा/सप्ताह के बीच। इसके लिए आपको अपनी डेली कैलोरी इनटेक से 500-1,000 कैलोरी ज्यादा बर्न करने की जरूरत है। हालांकि प्रगति धीमी है, ध्यान रखें कि शरीर की कम चर्बी, कमर की परिधि और कूल्हे की परिधि के संदर्भ में मापा जाने पर धीरे-धीरे वजन कम करना क्रैश डाइट से अधिक प्रभावी होता है। यदि आप कम समय में तेजी से वजन कम करते हैं, तो संभव है कि केवल शरीर के तरल पदार्थ ही खो रहे हों, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है। यदि आप स्वस्थ और लाभकारी तरीके से वजन कम करना चाहते हैं, तो अधिक तीव्रता से व्यायाम करके और प्रभावी साबित हुए तरीकों का उपयोग करके अपने लक्ष्य तक पहुंचने का प्रयास करें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी जीवन शैली को बदलना और स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1। वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें वास्तविक।
लंबी अवधि के लक्ष्य निर्धारित करने के अलावा, आपको अल्पकालिक वजन घटाने को लक्षित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए 1 महीने में। फिर, इसे पूरा करने की योजना बनाएं। इसके अलावा, आपको दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के साधन के रूप में मध्यवर्ती लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है ताकि आप उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकें जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, 1 महीने में 4 किलो वजन कम करने का लक्ष्य बनाकर वजन कम करना शुरू करें। इसका मतलब है कि आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए डाइटिंग करके और रोजाना अतिरिक्त 1,000 कैलोरी बर्न करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करके 1 किलो/सप्ताह वजन कम करने की आवश्यकता है।
चरण 2. वजन घटाने के लिए अपनी कैलोरी आवश्यकताओं और दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।
आवश्यकतानुसार भोजन का सेवन कम करके एक पूर्व निर्धारित लक्ष्य की उपलब्धि सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी की गणना एक प्रभावी तरीका है। यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, डॉक्टर से परामर्श करें या कैलोरी काउंटर ऐप का उपयोग करके स्वयं इसकी गणना करें। डाइटिंग और व्यायाम करके प्रतिदिन 500-1,000 कैलोरी कम करें। एक नोटबुक या ऐप का उपयोग करके पूरे दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य और पेय पदार्थों को रिकॉर्ड करें।
महिलाओं को प्रतिदिन 1,200-1,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। पुरुषों को प्रतिदिन 1,500-1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
टिप: चाहे कितना भी छोटा क्यों न हो, आहार में बदलाव का कैलोरी सेवन की मात्रा पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, 500 मिलीलीटर सोडा या शक्कर के रस को पानी से बदलने का अर्थ है 200-300 कैलोरी कम करना!
चरण 3. पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
फल और सब्जियां आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, लेकिन अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है, जैसे कि ब्रेड, चिप्स और कैंडी। ताकि आप आवश्यकतानुसार कैलोरी का सेवन करें, लेकिन जल्दी भूख न लगे, प्रत्येक भोजन में 100-150 ग्राम फल या सब्जियां खाकर खाएं:
- ताजा सलाद पत्ता सलाद या वसंत मिश्रण या पालक, टमाटर और ककड़ी सलाद।
- उबली हुई सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, गोभी, गाजर, मटर और कद्दू।
- ताजा तरबूज, पपीता, सेब या नाशपाती का एक टुकड़ा।
चरण 4. इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करें।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान आप नाश्ते से लेकर रात के खाने तक सब कुछ 8-10 घंटे में खा लेते हैं जब दैनिक गतिविधि की तीव्रता बहुत अधिक होती है, आमतौर पर सुबह 7 बजे से शाम 5 बजे के बीच। आप उपवास कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए स्वतंत्र हैं, लेकिन इसे हर दिन लगातार लागू करें ताकि अगले दिन रात के खाने और नाश्ते के बीच की अवधि हमेशा समान हो।
- उदाहरण के लिए, यदि आप १६ घंटे का उपवास करना चाहते हैं, तो सुबह ७:०० बजे नाश्ता करें, ११:०० बजे दोपहर का भोजन करें और दोपहर ३:०० बजे रात का भोजन करें ताकि अवधि 8 घंटे से अधिक न हो।
- एक अन्य उदाहरण, यदि आप 14 घंटे का उपवास करना चाहते हैं, तो सुबह 8:00 बजे नाश्ता करें, दोपहर 1:00 बजे दोपहर का भोजन करें और रात का खाना 6:00 बजे तक अधिकतम 10 घंटे लें।
चरण 5. कम कार्ब या कम वसा वाले आहार का पालन करें।
ये दोनों आहार कार्यक्रम वजन कम करने के लिए उपयोगी हैं क्योंकि खाने के लिए एक मेनू चुनने से कैलोरी की मात्रा सीमित होती है। तो, एक आहार कार्यक्रम चुनें जिसे लंबी अवधि में लागू किया जा सके। यदि आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, जैसे अंडे, हैम, पनीर और पत्तेदार साग, तो कम कार्ब वाला आहार आपके लिए बेहतर है। हालाँकि, यदि आप अपने आहार से फल, ब्रेड, पास्ता और चावल को समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो कम वसा वाले आहार का पालन करें।
याद रखें कि जब तक कोई कमी न हो तब तक आपको अपनी कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम नहीं करते हैं तो आपका वजन कम नहीं होता है।
चरण 6. अधिक पानी पिएं।
पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह शरीर को हाइड्रेट करने के लिए उपयोगी है ताकि यह ठीक से काम कर सके। अन्य पेय पदार्थों का सेवन करने के बजाय कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए पानी पीने की आदत डालें।
- मीठा सोडा, मादक पेय और उच्च कैलोरी पेय से बचें।
- पानी को स्वाद देने के लिए उसमें नींबू या नीबू के टुकड़े डालें। अधिक अनोखे स्वाद के लिए, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी या खीरा डालें।
चरण 7. मन लगाकर खाने की आदत डालें ताकि आप भोजन के हिस्से को सीमित कर सकें।
यह कदम आपको शारीरिक संवेदनाओं और खाने के दौरान अनुभव की जाने वाली चीजों के बारे में अधिक जागरूक बनाता है ताकि भोजन के हिस्से को कम किया जा सके। उसके लिए निम्नलिखित टिप्स करें:
- खाना खाते समय टीवी, कंप्यूटर और सेल फोन बंद कर दें।
- चम्मच को अपने गैर-प्रमुख हाथ से पकड़ें या चॉपस्टिक का उपयोग करें।
- विभिन्न पहलुओं से भोजन को देखकर अपना ध्यान केंद्रित करें ताकि आप मन लगाकर खाएं। भोजन को सूंघें, थाली में रखे पकवान के आकार का निरीक्षण करें, फिर स्वाद का आनंद लेते हुए और अपने मुंह में बनावट को महसूस करते हुए भोजन को धीरे-धीरे चबाएं।
विधि 2 का 3: शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
चरण 1. प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
अधिकतम परिणामों के लिए, व्यायाम की अवधि बढ़ाएँ क्योंकि न्यूनतम अवधि केवल स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए है। अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट / दिन व्यायाम करने की आदत डालें। ऐसे व्यायाम करें जिनमें आपकी रुचि हो ताकि आप अधिक प्रेरित हों।
उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के दौरान या रात के खाने के बाद टहलने के लिए समय निकालें, एरोबिक्स या स्थिर बाइक क्लास में शामिल हों, लिविंग रूम में अपने पसंदीदा गाने पर डांस करें।
टिप: यदि आप एक बार में ३० मिनट व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसे १०-१५ मिनट के सत्रों में विभाजित करें।
चरण २। अधिक शारीरिक गतिविधि करें क्योंकि आप अपने दिन के बारे में जाते हैं।
तेजी से वजन कम करने के लिए, कैलोरी बर्निंग बढ़ाने के लिए जितना हो सके व्यायाम करने के लिए समय निकालें। यह कदम दैनिक गतिविधियों के दौरान किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:
- वाहन को कार्यालय या मॉल के प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें।
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
- स्कूल या काम के लिए पैदल या बाइक से जाना
- टीवी विज्ञापन खत्म होने की प्रतीक्षा करते हुए अपनी सीट कहीं और चलने के लिए छोड़ दें या स्क्वाट करें
स्टेप 3. कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
HIIT शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला है जिसमें मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम और छोटी अवधि के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शामिल हैं जो निश्चित समय अंतराल पर बार-बार किए जाते हैं। आप चलने, दौड़ने, बाइकिंग, तैराकी या नृत्य जैसे विभिन्न शारीरिक व्यायामों से एक HIIT अनुक्रम बना सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, 3 मिनट तक पैदल चलकर HIIT करें, 3 मिनट के लिए तेज चलना, फिर 3 मिनट के लिए फिर से चलना। इस सर्किट को 30 मिनट तक कई बार करें।
- एक अन्य उदाहरण, यदि आप साइकिल चलाना पसंद करते हैं, तो समतल जमीन पर अभ्यास करना शुरू करें और फिर एक चढाई वाले क्षेत्र की तलाश करें। समतल जमीन पर लौटने के बाद फिर से चढ़कर व्यायाम जारी रखें। 3-5 मिनट के अंतराल के साथ 30 मिनट तक अभ्यास करें।
चरण 4. आराम करते समय अपने चयापचय को तेज करने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, शरीर का मेटाबॉलिज्म उतना ही तेज होगा। इस प्रकार, जब आप सो रहे होते हैं तब भी शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है। प्रतिरोध बैंड, डम्बल, भार प्रशिक्षण मशीन या शरीर के वजन का उपयोग करके सप्ताह में 2 बार 30-45 मिनट / सत्र में मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे कि आपके हाथ, पैर, नितंब, पेट, छाती पर काम करते हैं।
विधि 3 में से 3: थेरेपी से गुजरना
चरण 1. अपना आहार बदलने के लिए चिकित्सा के बारे में जानकारी प्राप्त करें।
यदि आप उदास, उदास, अकेला या थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो आप खाना खाने के अभ्यस्त हैं, तो एक चिकित्सक इन आदतों को बदलने में आपकी मदद कर सकता है। एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर समझा सकता है कि नकारात्मक भावनाओं से कैसे निपटें ताकि आप विचलित करने के लिए भोजन पर भरोसा न करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप तनावग्रस्त होने पर अक्सर कैंडी और जंक फूड खाते हैं, तो एक चिकित्सक आपको गहरी सांस लेने या प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट जैसी विश्राम तकनीकों को लागू करना सिखा सकता है।
चरण २। दूसरों से समर्थन माँगने के लिए एक सहायक समूह में शामिल हों।
उन लोगों के साथ बातचीत करें जो आपको प्रेरित रखने के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं और उन बाधाओं से बचें जो आपको आगे बढ़ने से रोकती हैं। ऑनलाइन चर्चा मंचों या स्थानीय समुदायों की तलाश करें जो वजन घटाने के कार्यक्रमों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
कुछ भुगतान किए गए वजन घटाने के कार्यक्रम आपको एक सहायक समूह में शामिल होने का अवसर देते हैं, लेकिन कुछ मुफ्त हैं, जैसे टेक ऑफ पाउंड सेंसिबल (TOPS) या ओवरईटर्स एनोनिमस (OA)।
टिप: यदि आपको सहायता समूह खोजने में परेशानी हो रही है, तो इस बारे में जानकारी के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें।
चरण 3. अपने डॉक्टर से चर्चा करें कि वजन घटाने की दवा लेनी है या नहीं।
उम्मीद के मुताबिक वजन कम करने में कई दवाएं कारगर साबित हुई हैं। इस कदम पर विचार किया जा सकता है यदि आपके पास 30 से अधिक का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या 27 से अधिक का बीएमआई है और स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो वजन बढ़ने से संबंधित हैं, जैसे मधुमेह या उच्च रक्तचाप। विकल्पों और संभावित चिकित्सा जोखिमों पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें। सामान्य तौर पर, डॉक्टर वजन घटाने के लिए निम्नलिखित दवाएं लिखते हैं:
- Orlistat
- लोर्केसेरिन
- फेन्टरमाइन और टोपिरामेट
- बुप्रोप्रियन और नाल्ट्रेक्सोन
- लिराग्लूटाइड
चरण 4. बेरियाट्रिक सर्जरी के बारे में जानकारी प्राप्त करें।
यह कदम उन लोगों के लिए एक बहुत ही प्रभावी अंतिम विकल्प है जो वर्षों से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ। बैरिएट्रिक सर्जरी पेट को सिकोड़कर की जाती है ताकि वह ज्यादा खाना नहीं रख सके। यदि आपने विभिन्न तरीकों की कोशिश की है और सफल नहीं हुए हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको इस सर्जरी की आवश्यकता है।
