यदि आप एक फुटबॉलर बनना चाहते हैं, समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहते हैं, या बस स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो ऐसा करने का एक तरीका है अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करना। हालांकि, कई लोगों की जांघें नहीं होती हैं जो दैनिक गतिविधियों के दौरान आंदोलन की कमी के कारण घनी मांसपेशियों वाली होती हैं। चिंता मत करो! शरीर की चर्बी कम करने के लिए जीवनशैली जीने, जांघ की मांसपेशियों पर केंद्रित कार्डियो करने और जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी व्यायाम करने से आप जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आंदोलन करना
चरण 1. उन मांसपेशियों को जानें जिन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
जांघ की मांसपेशियों में 4 मांसपेशी समूह होते हैं, अर्थात् क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, योजक और अपहरणकर्ता जिन्हें अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। अपनी जांघों को मजबूत करने के लिए, उन आंदोलनों को करें जो विशेष रूप से प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करते हैं।
जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत सारे उपयोगी आंदोलन हैं। यदि आपको इस अभ्यास के बारे में बताया गया है और आप इसे आजमाना चाहते हैं, तो बेझिझक शुरुआत करें।
चरण 2. गोबलेट स्क्वैट्स करें।
यह आंदोलन नितंबों, क्वाड्रिसेप्स, आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। शराब के गिलास की तरह दिखने वाले डम्बल को पकड़ते समय इस आंदोलन का नाम दोनों हाथों के आकार के अनुकूल होता है। अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर इंगित करते हुए अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं। दोनों हाथों से डंबल पकड़कर, घुटनों को 90° झुकाते हुए स्क्वाट करें, फिर धीरे-धीरे फिर से खड़े हो जाएं।
चरण 3. तीन-तरफा लंज करें।
यह आंदोलन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपकी हथेलियां आपकी छाती के सामने एक साथ हों। आंदोलन की प्रत्येक पुनरावृत्ति का उद्देश्य एक पैर को प्रशिक्षित करना है। सबसे पहले, अपने घुटनों को 90 ° मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। दूसरा, अपने घुटने को 90 ° झुकाते हुए साइड लंज करें (आपके दाहिने पैर के साथ एक लंज आपके दाहिने पैर को काम करेगा और इसके विपरीत)। तीसरा, उसी पैर से पीछे की ओर लंज करें।
चरण 4. एक पैर पर कूदो।
यह आंदोलन जांघों, नितंबों और बछड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। फर्श से एक पैर (जैसे आपका दाहिना पैर) उठाकर व्यायाम शुरू करें और फिर अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर इंगित करें ताकि यह फर्श को न छुए। संतुलन बनाए रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में आगे और पीछे चलते हुए एक पैर का उपयोग करके बाएं और दाएं कूदें। बाएं और दाएं छलांग को 1 प्रतिनिधि के रूप में गिनें। बाएं पैर का उपयोग करके एक ही आंदोलन करें।
सुनिश्चित करें कि कूदने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला पैर का तलवा सीधे आगे की ओर इशारा कर रहा है, न कि बाएँ या दाएँ झुका हुआ।
चरण 5. मूल डेडलिफ्ट करें।
यह व्यायाम जांघों और पैरों को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी है। क्षमता के अनुसार भार के भार से बारबेल तैयार कर लें। डंबल बार के नीचे अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। दोनों हाथों से एक डंबल बार पकड़ें और अपनी पीठ को अपनी टेलबोन से अपनी गर्दन तक सीधा करते हुए स्क्वाट करें। अपनी एड़ी को फर्श में दबाकर और अपनी कोर की मांसपेशियों को जोड़कर डंबल को घुटने की ऊंचाई तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं।
चरण 6. एक पैर को ऊपर उठाते हुए साइड प्लैंक (तख़्त मुद्रा) करें।
यह आंदोलन बाहरी जांघों और बाहरी धड़ की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। अपने अग्रभाग (जैसे बायां हाथ) पर आराम करते हुए अपनी तरफ लेटें और अपनी दाहिनी भुजा को सीधा करें। दोनों घुटनों को 90° मोड़ें फिर अपने कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि दोनों घुटने मुड़े हुए हैं और बाहें नहीं चलती हैं। दाहिने हाथ पर आराम करते हुए भी यही क्रिया करें।
स्टेप 7. ब्रिज पोस्चर करें।
यह आंदोलन नितंबों और हैमस्ट्रिंग के प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएँ और अपनी हथेलियों को फर्श की ओर इंगित करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स और कूल्हों की ताकत का उपयोग करें ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर ले आएं। इस मूवमेंट को ज्यादा से ज्यादा 3 बार करें।
विधि 2 का 3: जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कार्डियो का अभ्यास करें
चरण 1. नियमित रूप से दौड़ने की आदत डालें।
दौड़ना क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के काम करने के लिए उपयोगी है जबकि एक घंटे में बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। दौड़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छी सहनशक्ति, एक स्वस्थ हृदय और एक फिट शरीर है। बहुत फिट लोग अधिक समय तक दौड़ सकते हैं, लेकिन शुरुआती 20-30 मिनट ट्रेडमिल पर, पार्क में या घर के आसपास दौड़ सकते हैं।
चरण 2. साइकिल चलाने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
कुछ लोग घुटने या टखने की समस्या के कारण दौड़ नहीं पाते हैं। इसके बजाय, उन्हें साइकिल चलाकर हल्का प्रभाव व्यायाम करना चाहिए जो कि क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस, बछड़ा, हैमस्ट्रिंग और एडिक्टर की मांसपेशियों को पूरी तरह से पैरों को मजबूत करने के लिए काम करने के लिए उपयोगी है। आप जिम में स्थिर बाइक या घर के आसपास साइकिल पर कसरत कर सकते हैं।
चरण 3. व्यायाम करने के लिए सीढ़ियों का प्रयोग करें।
सीढ़ी चढ़ने वालों को खरीदने के अलावा, सीढ़ियों का उपयोग करें ताकि आप मुफ्त में व्यायाम कर सकें। सीढ़ियाँ चढ़ते समय दोहरावदार हरकतें पैर की मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए उपयोगी होती हैं। सीढ़ियों का उपयोग करके व्यायाम करना एक हल्का प्रभाव वाला व्यायाम है जो चोट के जोखिम को कम करता है। भले ही यह केवल 10 मिनट का हो, सीढ़ियां चढ़ते समय कैलोरी बर्न 1 घंटे के लिए जॉगिंग के समान होती है।
अगर घर में या काम पर सीढ़ियाँ हैं, तो अन्य साधन चुनने के बजाय व्यायाम के लिए उनका उपयोग करें।
चरण 4. किकबॉक्सिंग का अभ्यास करने का समय।
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह एरोबिक व्यायाम जांघ की बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करता है। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आप विभिन्न प्रकार के किक करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और अन्य मांसपेशियों का उपयोग करेंगे। निकटतम जिम या आत्मरक्षा अभ्यास में किकबॉक्सिंग कोर्स खोजने के लिए इंटरनेट या फोन नंबर बुक का उपयोग करें।
चरण 5. तैरने के लिए समय निकालें।
लगभग सभी तैराकी शैलियों में आपको आगे बढ़ने के लिए एक शक्तिशाली किक शामिल है। जब आप पानी में होते हैं तो प्राकृतिक प्रतिरोध के खिलाफ प्रयास पैर की मांसपेशियों के निर्माण और मजबूती के लिए उपयोगी होते हैं। पैर की मांसपेशियों के व्यायाम को और अधिक लाभकारी बनाने के लिए, तैरते समय एक फ्लोट को पकड़ें ताकि आप पूरी तरह से पैर की ताकत पर निर्भर रहें।
विधि 3 में से 3: शरीर की चर्बी कम करने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना
चरण 1. स्वस्थ आहार अपनाएं।
पुरानी कहावत "आप वही हैं जो आप खाते हैं" समझ में आता है क्योंकि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक खनिज, विटामिन, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए पोषक तत्वों का संतुलित आहार खाना पड़ता है। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं। अपने मांसपेशियों को मजबूत करने वाले कसरत से लगभग 20 मिनट पहले और बाद में उच्च प्रोटीन भोजन खाने की आदत डालें।
दैनिक कैलोरी की जरूरतों को उम्र, लिंग और जीवन शैली में समायोजित किया जाना चाहिए।
चरण 2. खूब पानी पिएं।
भूख कम करने के अलावा, पीने का पानी सहनशक्ति बढ़ा सकता है और व्यायाम की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। शरीर के तरल पदार्थ जो विभिन्न शारीरिक क्रियाओं के कारण निकलते हैं, जैसे कि सांस लेना, पसीना आना या पेशाब करना, को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए क्योंकि मानव शरीर में तरल पदार्थ होते हैं।
- किशोरों को प्रतिदिन 8-10 गिलास (2 लीटर) पानी पीना चाहिए।
- वयस्कों को प्रति दिन 2, 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए।
चरण 3. एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, आपको अपने शरीर को स्वस्थ और फिट रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। उसके लिए, एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं जिसे लगातार लागू किया जा सके। फिटनेस ट्रेनर सलाह देते हैं कि आप प्रति सप्ताह 4-5 दिन प्रशिक्षण लें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, तो मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 3-4 दिन, कार्डियो के लिए 1 दिन, और हल्की तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे योग या पैदल चलने के साथ "सक्रिय आराम" के लिए 2 दिन अलग रखें।
- अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप लगातार व्यायाम कार्यक्रम लागू करके नियमित रूप से व्यायाम करें।
- शरीर की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने कार्डियोवस्कुलर को भी नियमित रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए क्योंकि मांसपेशियों के ऊपर वसा की परत होती है ताकि वसा से ढकी हुई मांसपेशियों का आकार दिखाई न दे।
चरण 4. यथार्थवादी अभ्यास लक्ष्य और समय सीमा निर्धारित करें।
अपने आप को प्रेरित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपने उचित और प्राप्त करने योग्य प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित किए हैं। यदि आप तंग, मांसपेशियों वाली जांघें चाहते हैं, लेकिन आपने पहले कभी काम नहीं किया है, तो अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के लिए काम करना शुरू करें (उदाहरण के लिए हल्के वजन का उपयोग करना, छोटे कार्डियो करना, और थोड़ा दोहराव करना) और फिर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। कसरत।
स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि जिन लोगों ने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, यदि वे नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो वे एक वर्ष में अपने कुल शरीर के वजन का 10% या प्रति माह 1 किलो मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।
टिप्स
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इस आलेख में हर बार 10-12 प्रतिनिधि के 1 सेट में चालें करें (जब तक कि प्रतिनिधि सेट न हों)। यदि दोनों पैरों को बारी-बारी से प्रशिक्षित किया जाता है, तो हर तरफ 1 सेट मूवमेंट करें। समान संख्या में सेट और गति की पुनरावृत्ति के साथ शरीर के दोनों किनारों को संतुलित तरीके से व्यायाम करें।
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण लेते समय, ऐसे वज़न का उपयोग करें जो इतने भारी हों कि अच्छे आसन के साथ अंतिम प्रतिनिधि को उठाना मुश्किल हो जाए। सुनिश्चित करें कि आप "कड़ी मेहनत करने" और "खुद को बाहर निकालने" के बीच का अंतर जानते हैं। जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप एक वजन का उपयोग कर सकते हैं जो कंधे या हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय उपयोग किए जाने वाले वजन से अधिक होता है क्योंकि जांघ की मांसपेशियां बड़ी मांसपेशियां होती हैं।
- नियमित प्रशिक्षण के 2-4 सप्ताह के बाद, अधिक प्रतिनिधि, सेट और वजन जोड़कर कसरत की तीव्रता बढ़ाएं।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञों का सुझाव है कि मांसपेशियों की ताकत की कमी की भरपाई के लिए पहले आप शरीर के कमजोर पक्ष पर अधिक ध्यान दें। आमतौर पर, शरीर के गैर-प्रमुख पक्ष की मांसपेशियां कमजोर होती हैं। जो लोग दाहिने हाथ से प्रमुख पक्ष के रूप में काम करते हैं, उनके लिए शरीर के बाएं हिस्से को प्रशिक्षित करके और इसके विपरीत व्यायाम करना शुरू करें।
- यदि आप जिम या फिटनेस स्टूडियो में कसरत करते हैं, तो आप ऐसे लोगों से मिलेंगे जो समान लक्ष्यों और आकार में रहने के अनुभव के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। यदि आप उनके साथ चैट करना चाहते हैं और सलाह मांगना चाहते हैं तो वे सलाह और अभ्यास युक्तियाँ प्रदान कर सकते हैं।
