छोटी-छोटी बातों को भूल जाना कभी-कभी निराशाजनक हो सकता है, जैसे कि कमरे में प्रवेश करते समय कहाँ जाना है, यह भूल जाना या किसी ऐसे व्यक्ति का नाम याद न रखना जिससे आपका अभी-अभी परिचय हुआ है। स्मृति हानि के संकेत के रूप में इस समस्या के बारे में चिंता करने से पहले, कुछ सरल तकनीकों का प्रयास करना एक अच्छा विचार है जो अल्पकालिक स्मृति को मजबूत कर सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप नीचे दिए गए सुझावों और सुझावों के साथ तुरंत शुरुआत कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का १२: आप जो याद रखना चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण १. १५-३० सेकंड के लिए जानबूझकर अपना ध्यान केंद्रित करना आपके दिमाग में मेमोरी स्टिक बना सकता है।
वैज्ञानिक रूप से, अल्पकालिक स्मृति केवल 15-30 सेकंड तक चलती है। उसके बाद, हमें प्राप्त होने वाली जानकारी खो जाएगी या दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित कर दी जाएगी। इसलिए, १५-३० सेकंड के लिए एक नई जानकारी पर ध्यान केंद्रित करने से इसे अल्पकालिक स्मृति में बनाए रखा जा सकता है और संभवतः इसे दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, एक रेस्तरां वेट्रेस का नाम याद रखने के लिए, जिस क्षण वह अपना परिचय देती है उस पर ध्यान केंद्रित करें, फिर उसका नाम दोहराएं और 15-30 सेकंड के लिए इसके बारे में सोचें।
विधि २ का १२: एकाधिक इंद्रियों को शामिल करें।
चरण 1. एक साथ कई इंद्रियों को शामिल करने से फोकस में सुधार हो सकता है और ऐसे जुड़ाव बन सकते हैं जो स्मृति को मजबूत करते हैं।
जब आप किसी नए व्यक्ति से मिलते हैं, तो ध्यान से सुनें और जब वह किसी नाम का उल्लेख करता है तो उसे देखें। उसके ठीक बाद, नाम दोहराएं। परफ्यूम पर भी ध्यान दें। आप जितने अधिक संवेदी संबंध बनाते हैं, स्मृति उतनी ही मजबूत होती जाती है।
किसी व्यक्ति का नाम याद करना या जो कुछ भी आप याद रखना चाहते हैं, वह अल्पकालिक स्मृति को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। आपको जो कहना है उसे सुनें और इसी तरह अभ्यास करते रहें।
विधि ३ का १२: स्मरक पद्धति का उपयोग करना।
चरण 1. ये दृश्य और मौखिक तकनीकें कुछ छोटे-छोटे सूचनाओं को याद रखने में सहायक होती हैं।
क्या आपको याद है कि स्कूल में इंद्रधनुष के रंगों के क्रम को संक्षिप्त नाम "मेजिकुहिबिनिउ" के साथ सीखना है? यह एक स्मरणीय तकनीक का एक उदाहरण है जो यादों को सिर में मजबूती से अंकित कर सकता है। इसलिए शॉर्ट-टर्म मेमोरी में जानकारी के कुछ सेटों का प्रतिनिधित्व करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन या वर्बलिज़ेशन बनाने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि 8 बजे आपके सिर के ऊपर कचरा बैग गिर रहा है, यह याद रखने के लिए कि आपको हर रात उस समय कचरा निकालना है।
- या, यदि आप एक नए सहकर्मी का नाम याद रखना चाहते हैं जिसका नाम तलिता है, तो कल्पना कीजिए कि वह एक रस्सी में बंधा हुआ है।
- ट्विंकल, ट्विंकल, लिटिल स्टार की धुन पर "एबीसी सॉन्ग" गाना एक स्मरणीय तकनीक है जिसे हम ऑडियो संकेतों का उपयोग करके एक बच्चे के रूप में लागू करते हैं। स्मरक तकनीक विभिन्न प्रकार की संख्याओं, रंगों और अन्य सुरागों का उपयोग कर सकती है।
विधि ४ का १२: जानकारी को अलग-अलग वर्गों में समूहित करने का प्रयास करें।
चरण 1. जटिल जानकारी को याद रखने में आसान भागों में व्यवस्थित करें।
यह तकनीक निमोनिक्स से संबंधित है और १०-१३-अंकीय फ़ोन नंबरों को अलग करने के लिए हाइफ़न का उपयोग करने के पीछे का सिद्धांत है क्योंकि संख्याओं ३, ३, और ४ के अनुक्रमों को याद रखना एक बार में १० से १३ संख्याओं को याद रखने की तुलना में बहुत आसान है। और भी बेहतर अगर आप प्रत्येक अनुभाग के साथ जुड़ाव बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी फ़ोन नंबर का "3007" भाग आपके दो पसंदीदा सॉकर खिलाड़ियों का पिछला नंबर होता है।
खरीदारी की सूची को याद रखना अधिक कठिन हो सकता है, लेकिन यह अधिक होगा यदि आप इसे श्रेणी के अनुसार समूहित करते हैं, जैसे कि मसाले, सब्जियां, मांस, आदि। एक लंबी खरीदारी सूची की तुलना में कुछ वस्तुओं वाली छह खरीदारी सूचियों को याद रखना आसान होता है।
विधि ५ का १२: मानचित्र संरचित संबंध।
चरण 1. मुख्य सूचना अनुभाग और संबंधित माध्यमिक अनुभागों को याद रखें।
दूसरे शब्दों में, सबसे महत्वपूर्ण जानकारी को प्राथमिकता दें, लेकिन उस संरचना को याद रखने पर ध्यान केंद्रित करें जो उस महत्वपूर्ण जानकारी को सहायक जानकारी से जोड़ती है, लेकिन यह भी चाहती है कि आप याद रखें। संक्षेप में, मुख्य जानकारी वाले केंद्रीय बुलबुले को चित्रित करने के लिए "बबल मैप" बनाएं और सहायक जानकारी वाले आसपास के बुलबुले से कई पंक्तियों से जुड़ा हो।
उदाहरण के लिए, एक बड़े परिवार के पुनर्मिलन में, आपको चार दूर के चचेरे भाइयों के नाम याद रखने में परेशानी हो सकती है, जिनमें से प्रत्येक के पति या पत्नी और कई बच्चे हैं। उनके प्रत्येक छोटे परिवार के लिए, चचेरे भाई के नाम (केंद्रीय बुलबुला) को याद रखने को प्राथमिकता दें, फिर चचेरे भाई के नाम को उसके परिवार के सदस्यों (इसके चारों ओर बुलबुला) के नाम से जोड़कर एक संघ (रेखा) बनाएं।
विधि ६ का १२: मस्तिष्क को सक्रिय करें।
चरण 1. नियमित मानसिक उत्तेजना मस्तिष्क स्वास्थ्य और याददाश्त के लिए बहुत फायदेमंद होती है।
जिस तरह निष्क्रियता से मांसपेशियां कमजोर होती हैं, उसी तरह एक निष्क्रिय मस्तिष्क मानसिक गिरावट का कारण बन सकता है। यह इस तथ्य से संबंधित है कि एक सक्रिय मस्तिष्क स्वस्थ होता है, और एक स्वस्थ मस्तिष्क अल्पकालिक स्मृति को मजबूत करने में मदद करता है।
- अन्य लोगों के साथ बातचीत करने जैसी सरल क्रियाएं मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं और याददाश्त को मजबूत कर सकती हैं। बात करने के अलावा, शतरंज, पहेलियाँ या अन्य गतिविधियाँ खेलने पर विचार करें जो आपके मस्तिष्क को कड़ी मेहनत करने के लिए चुनौती देती हैं।
- अकेले होने पर अपने मस्तिष्क को भी उत्तेजित करें। निष्क्रिय रूप से टीवी देखने के बजाय, किताब पढ़ने या किसी पुराने मित्र को पत्र लिखने का प्रयास करें।
विधि १२ का ७: मस्तिष्क व्यायाम का प्रयास करें।
चरण 1. मस्तिष्क व्यायाम के लाभ कभी-कभी अतिरंजित होते हैं, लेकिन वे वास्तव में स्मृति को मजबूत करने में मदद करते हैं।
कई मस्तिष्क प्रशिक्षण ऐप और कार्यक्रम हैं, और उनमें से कुछ ठोस सबूत से अधिक स्मृति को मजबूत करने का दावा करते हैं। हालांकि, आप इस संभावना के आधार पर कुछ मुफ्त या किफायती मस्तिष्क अभ्यास की कोशिश कर सकते हैं कि वे अल्पकालिक स्मृति में मदद कर सकते हैं।
- मस्तिष्क प्रशिक्षण ऐप्स और कार्यक्रमों का मूल्यांकन करते समय, उन्हें चुनें जो किफ़ायती हों और अत्यधिक दावे न करें।
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अकेले मस्तिष्क व्यायाम के लाभ, जैसे कि फ्लैश कार्ड और पहेलियाँ, वैज्ञानिक रूप से स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन वे मज़ेदार हैं। निम्नलिखित अभ्यासों को आजमाने पर विचार करें:
- ढेर में ताश के पत्तों की श्रृंखला याद रखें। देखें कि आप कितने याद कर सकते हैं।
- क्या किसी ने रोज़मर्रा की कुछ चीज़ें मेज़ पर रखी हैं। लगभग 10 सेकंड के लिए टेबल को देखें, फिर घूमें और कहें कि आप कितने याद कर सकते हैं।
विधि ८ का १२: मस्तिष्क के लिए स्वस्थ भोजन करें।
चरण 1. स्वस्थ भोजन मस्तिष्क के लिए बहुत अच्छा है और स्मृति को मजबूत कर सकता है।
कुल मिलाकर, एक स्वस्थ और संतुलित आहार जिसे स्वस्थ शरीर पर लागू किया जाना चाहिए, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है ताकि यह यादों को संग्रहीत करने के लिए तेज हो। खूब सारे ताजे फल और सब्जियां खाएं, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज डालें और संतृप्त वसा, सोडियम और चीनी को कम करें।
- MIND आहार (जो DASH आहार और भूमध्य आहार का एक संयोजन है) संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट को धीमा कर सकता है। मन आहार हरी पत्तेदार सब्जियां, जामुन, नट्स, जैतून का तेल, साबुत अनाज, कभी-कभी मछली, और लाल मांस पर वापस काटने को प्राथमिकता देता है।
- बहुत सारा पानी पीना। निर्जलीकरण का मस्तिष्क और शरीर के बाकी हिस्सों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
विधि ९ का १२: नियमित रूप से व्यायाम करें।
चरण 1. व्यायाम से मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, जो बहुत फायदेमंद होता है।
नियमित व्यायाम, यहां तक कि चलने जितना सरल, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ-साथ रक्त प्रवाह में सुधार करेगा, जिसकी मस्तिष्क को स्वस्थ और मजबूत होने की आवश्यकता होती है। मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम जो हृदय को तेजी से पंप करते हैं और सांस लेने की दर को बढ़ाते हैं, यह भी कहा जाता है कि यह मस्तिष्क के उस हिस्से के आकार को बढ़ाता है जो यादों को संग्रहीत करता है।
सामान्य तौर पर, वयस्कों को पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।
विधि १० का १२: पर्याप्त नींद लें।
चरण 1. नियमित नींद फोकस में सुधार करेगी और याददाश्त बनाए रखने में मदद करेगी।
आमतौर पर, जब हम थके हुए और कमजोर होते हैं, तो हमें याद रखना ज्यादा मुश्किल होता है। दूसरी ओर, एक केंद्रित दिमाग और ताजा शरीर, जो पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद से प्राप्त होता है, अल्पकालिक स्मृति कौशल में सुधार करेगा। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि अच्छी नींद संग्रहीत यादों को मजबूत करने में मदद करती है ताकि वे अधिक अंतर्निहित हों।
हर किसी की नींद की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन आम तौर पर हर रात 7-9 घंटे लगातार सोने से मस्तिष्क और शरीर को आराम और रिचार्ज करने की अनुमति मिलती है।
विधि ११ का १२: स्वास्थ्य समस्याओं का इलाज करें।
चरण 1. बीमारी और रोग उपचार स्मृति को प्रभावित करते हैं।
एक स्वस्थ शरीर एक स्वस्थ दिमाग का समर्थन करता है ताकि याद रखने की क्षमता मजबूत हो, जबकि एक अस्वस्थ शरीर मस्तिष्क को याद रखने का समर्थन नहीं कर सकता। परिसंचरण संबंधी समस्याएं जो मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को प्रभावित करती हैं, जैसे उच्च रक्तचाप, अल्पकालिक स्मृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। हालांकि, अन्य स्थितियां जैसे मधुमेह, थायराइड की समस्याएं, कैंसर और अन्य बीमारियां भी स्मृति पर भारी प्रभाव डाल सकती हैं।
- अवसाद का स्मृति पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, मुख्यतः क्योंकि अवसाद ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में बाधा डालता है।
- कुछ दवाएं साइड इफेक्ट के रूप में अल्पकालिक स्मृति समस्याएं भी पैदा करती हैं। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप चिंतित हैं कि आप जो दवाएं ले रहे हैं वह स्मृति समस्याओं का कारक हो सकती है।
- यद्यपि अल्पकालिक स्मृति हानि अल्जाइमर रोग का पहला संकेत है, अल्पकालिक स्मृति समस्याओं वाले अधिकांश लोगों को यह रोग नहीं होता है।
विधि १२ का १२: स्मृति पर मांगों को कम करें।
चरण 1. जानकारी को संक्षेप में लिखने जैसी तरकीबें मेमोरी वर्कलोड को कम कर सकती हैं।
नोट लेने, वॉयस रिकॉर्डिंग, या उंगली याद रखने जैसी सरल तकनीकें आपको वह करने में मदद कर सकती हैं जो हर दिन करने की आवश्यकता होती है। इसका आपकी अल्पकालिक स्मृति की ताकत पर सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन यह आपको याद रखने की मांग को कम कर सकता है और इसका मतलब है कि आप चीजों को भी भूलने की संभावना कम कर सकते हैं।
कभी-कभी, किसी चीज़ को याद रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि उसे स्टिकी नोट्स या फ़ोन कैलेंडर पर लिख दिया जाए।
टिप्स
- शॉर्ट-टर्म मेमोरी को एक "कंटेनर" के रूप में माना जा सकता है जिसका उपयोग मस्तिष्क सूचनाओं को संग्रहीत करने के लिए करता है, जबकि यह तय करता है कि जानकारी को त्यागना (और भूलना) है या इसे दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित करना है।
- हालांकि बहुत कुछ किया जाना बाकी है, कुछ विशेषज्ञों का अनुमान है कि अल्पकालिक स्मृति एक बार में 7 टुकड़ों तक जानकारी संग्रहीत कर सकती है, आमतौर पर 15-30 सेकंड के बीच की अवधि में।
- यदि आप चिंतित हैं कि आपको स्मृति संबंधी समस्याएं हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलें। यदि आपको मनोभ्रंश या स्मृति हानि की समस्याओं का निदान किया जाता है, तो पूरे मस्तिष्क और शरीर को पोषण और प्रशिक्षण देकर, और अपने मामले के लिए सर्वोत्तम उपचार तैयार करने के लिए चिकित्सा टीम के साथ काम करके इसका समाधान करें।
