बेहतर के लिए अपने शरीर की स्थिति को बदलना चाहते हैं? यद्यपि हम आदर्श शरीर के वजन के साथ फिट महसूस करते हैं, शरीर को अधिक मांसल दिखने के लिए आकार देना कोई आसान बात नहीं है। यदि आप पतली और मांसल जांघें चाहते हैं, तो निम्न चरणों को करने का प्रयास करें। क्योंकि यह एक बड़ी मांसपेशी है, जांघों को सुंदर और टोंड दिखने के लिए आकार देना शरीर का सबसे कठिन हिस्सा है। हालांकि, आप अभी भी लगन से अभ्यास करने के लिए समय निकालकर सुंदर और मजबूत जांघें प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: घर पर अपनी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. आधा बैठने की मुद्रा (स्क्वाट) करें।
जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत करने के लिए हाफ स्क्वाट आसन बहुत अच्छा है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और अपने घुटनों को 90 डिग्री झुकाएं। इस व्यायाम को दीवार के पास करें ताकि आप अपनी पीठ और कंधों को दीवार से सटा सकें। 1 मिनट तक इस पोजीशन में रहने के बाद 30 सेकेंड के लिए आराम करें। इस आंदोलन को हर दिन लगभग 10 बार दोहराएं।
चरण 2. स्क्वाट जंप करें।
अपनी पीठ को सीधा करते हुए और सीधे आगे देखते हुए बैठने की स्थिति में शुरू करें। जितना हो सके अपनी उँगलियों से फर्श को स्पर्श करें, जितना कम हो उतना अच्छा है। अपने कोर और अपर बॉडी को एक सीध में रखते हुए सीधे ऊपर कूदें। जितना हो सके इस मूवमेंट को करें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें। आपके द्वारा अभी-अभी किए गए आंदोलनों की संख्या के इस आंदोलन को दोहराएं। इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 3-4 बार करने की कोशिश करें।
चरण 3. दौड़ने की आदत डालें।
दौड़ना सेहत और फिटनेस को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है। एक बहुत ही फायदेमंद कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम होने के अलावा, बाहर दौड़ना जैसे कि पार्क में या आवासीय पड़ोस में दौड़ना आपकी जांघों को अधिक मांसपेशियों को टोन और बना सकता है। यह व्यायाम जांघों में वसा को भी कम करेगा ताकि वे मजबूत दिखें। दौड़ने की एक अच्छी आदत बना लें जो आपको पसंद हो क्योंकि यह व्यायाम हृदय स्वास्थ्य, फेफड़ों और यहाँ तक कि मस्तिष्क के लिए भी बहुत अच्छा है।
ध्यान रखें कि दौड़ने से आपके शरीर पर दबाव पड़ सकता है, खासकर आपके घुटनों और पैरों पर। यदि आप कर सकते हैं, तो थोड़ी नरम सतह पर धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें। अगर आप इसे न करने के कुछ वर्षों के बाद दौड़ना चाहते हैं, तो उस गति से दौड़ना शुरू करें जो आपके शरीर की स्थिति के अनुकूल हो, 10 मिनट तक। अपने आप को यह महसूस करने के लिए मजबूर न करें कि आप बाहर निकलने वाले हैं क्योंकि आप हार मान लेंगे और अब और नहीं भागेंगे।
स्टेप 4. लेग रेज एक्सरसाइज करें।
यह व्यायाम जांघों को मजबूत और टोन कर सकता है। अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति में शुरू करें। दोनों पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके शरीर के लंबवत न हों, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं। हाथों की मदद का प्रयोग न करें ताकि आपके पैर की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हों। इस आंदोलन को हर दिन लगभग 20 बार दोहराएं।
चरण ५। एक पैर को पीछे (कर्टसी लंज) पार करते हुए घुटने को मोड़ें जैसे कि एक सलामी में।
जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हमला करने की स्थिति (लंग) बहुत अच्छी है जो इस अभ्यास का लक्ष्य है। यह आंदोलन आपके पैरों को आपके कूल्हों से अधिक फैलाकर और एक पैर के साथ आधा-स्क्वाट स्थिति में जाकर खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है। सीधा करते हुए, एक पैर पीछे क्रॉस करें और एक अर्ध-स्क्वाट स्थिति करें जैसे कि एक सलामी में। इस क्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।
विधि 2 का 3: जिम में अपनी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. बारबेल को पकड़ते हुए लंज करें।
यह हमला करने वाला कदम मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। 2-3 किलो का बारबेल पकड़ो, एक अपने बाएं हाथ में, एक अपने दाहिने हाथ में। यह सुनिश्चित करते हुए एक पैर आगे बढ़ाएं कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर है। दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो। इस आंदोलन को दूसरे पैर से दोहराएं और हर दिन लगभग 20 आंदोलनों को करें। अगर आपके पास बारबेल है तो आप इस एक्सरसाइज को घर पर ही कर सकते हैं।
यदि आप एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण अभी भी बहुत कठिन है, तो आप इस कदम को बिना वज़न के कर सकते हैं।
चरण 2. अण्डाकार मशीन का उपयोग करके व्यायाम करें।
जिम में वर्कआउट करते समय, अपनी जांघों को मजबूत और टोन करने के लिए 60-90 मिनट के लिए अण्डाकार मशीन का उपयोग करें। यह मशीन विशेष रूप से जांघ की मांसपेशियों को दौड़ने से बेहतर परिणामों के साथ प्रशिक्षित करती है क्योंकि आपके आंदोलन को मशीन द्वारा सहायता प्रदान की जाती है।
चरण 3. अपने स्थानीय जिम में पाइलेट्स या किकबॉक्सिंग क्लास ज्वाइन करें।
कक्षा में अभ्यास करने से, ऐसे लोग हैं जो आपका समर्थन करेंगे और आपको प्रेरित रखेंगे ताकि आप अधिक लगन से अभ्यास करें। पिलेट्स एक्सरसाइज जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छी होती है। अपने पिलेट्स प्रशिक्षक से संपर्क करें और उसे अपने लक्ष्यों की व्याख्या करें ताकि वह शरीर के उस हिस्से के लिए विशिष्ट आंदोलनों का अभ्यास कर सके जिस पर आप काम करना चाहते हैं।
पिलेट्स और किकबॉक्सिंग कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज हैं जो फैट, टोन बर्न कर सकते हैं और आपकी जांघों को मजबूत कर सकते हैं।
चरण 4. एक लेग प्रेस का प्रयोग करें।
यह उपकरण शायद ही कभी घर पर पाया जाता है, लेकिन यह आपकी जांघों और नितंबों को काम करने के लिए उत्कृष्ट है। एक लेग प्रेस बेंच पर बैठ जाएं और अपनी क्षमता के अनुसार वजन चुनें। अपने शरीर के आधे वजन को बढ़ाने के बारे में बहुत उत्साहित न हों क्योंकि अगर यह बहुत हल्का है तो आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं। अपने घुटनों को 90° झुकाते हुए अपने पैरों को वज़न पर रखें, फिर धक्का दें! इस अभ्यास से आपको अच्छे परिणाम मिलेंगे।
चरण 5. तैरने का प्रयास करें।
दुबली दिखने वाली मांसपेशियों को पाने के लिए शरीर के समग्र आकार को कम करना बहुत अच्छा है। कभी-कभी, यह विधि कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से बेहतर होती है। तैरना बहुत फायदेमंद है क्योंकि आप अपनी जांघों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और एक ही समय में अपना वजन कम कर सकते हैं। अगर आप 2-3 किलो वजन कम करना चाहते हैं तो इस तरीके का इस्तेमाल करें।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ भोजन खाना
चरण 1. कम वसा वाला आहार लें।
जांघों को आकार देने का सबसे अच्छा तरीका शरीर की चर्बी कम करना है। ऐसा आप नियमित रूप से व्यायाम करके और स्वस्थ आहार खाकर कर सकते हैं। सब्जियां और फल खाएं। चीनी वाले अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें। आपके आहार में छोटे बदलाव आपके शरीर पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
चरण 2. मीठा खाने की आदत से छुटकारा पाएं।
कैंडी आपको अभ्यास करने के लिए प्रेरित नहीं कर सकती। यदि आप मिठाई के शौक़ीन हैं, तो कैंडी को फलों से बदलने का प्रयास करें।
चरण 3. ढेर सारा पानी पिएं।
पीने का पानी शरीर को हाइड्रेट करेगा और पाचन तंत्र को साफ करेगा। आप हर समय जिस भूख का अनुभव करते हैं, वह केवल इसलिए हो सकती है क्योंकि आप निर्जलित हैं। ढेर सारा पानी पीने से शरीर अच्छी स्थिति में रहेगा ताकि वह ठीक से काम कर सके और ज्यादा खाने से बच सके।
चरण 4. उच्च प्रोटीन वाला आहार लें।
ग्रील्ड चिकन, पनीर और पूरी गेहूं की रोटी जैसे प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। स्टेक और हैम्बर्गर के बजाय लीन मीट चुनें, जैसे मछली और चिकन। प्रोटीन में कम होने के अलावा, हैमबर्गर कैलोरी में उच्च होते हैं।
चरण 5. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं।
ब्राउन राइस, क्विनोआ और जौ फ्रेंच फ्राइज़ और केचप से बेहतर हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के बजाय, साबुत अनाज की ब्रेड और इसी तरह के खाद्य पदार्थ चुनें। साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें!
चरण 6. अपना भोजन स्वयं तैयार करें।
यदि आप अपना भोजन स्वयं बना सकते हैं तो आपका शरीर स्वस्थ रहेगा। स्वस्थ सामग्री खरीदें ताकि आप केवल स्वस्थ भोजन ही खा सकें। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सब्जियां और अन्य प्रदान करें।
टिप्स
- अगर एक हफ्ते में आपके वर्कआउट से कोई खास फर्क नहीं पड़ा है तो निराश न हों। धैर्य रखें। कुछ समय बाद, आप निश्चित रूप से परिणामों का आनंद ले सकते हैं!
- नियमित रूप से व्यायाम करें। हर दो हफ्ते में कुछ खास मूव्स न करें। सप्ताह में तीन बार से कम व्यायाम करने से व्यायाम नहीं चलेगा।
- एक अभ्यास दोस्त खोजें। एक ही लक्ष्य के साथ अभ्यास करने वाले दोस्त बहुत मददगार होंगे।
