कलाई उन मांसपेशियों में से एक नहीं हो सकती है जिन्हें आप दिखाना चाहते हैं। ज्यादातर लोग छाती की मांसपेशियों, बाइसेप्स, एब्स आदि पर ध्यान देना पसंद करते हैं। हालांकि, आपको इसे अनदेखा नहीं करना चाहिए: मजबूत कलाई भारी काम, खेल और दैनिक गतिविधियों को करने के लिए एक मूल्यवान संपत्ति है। इसके अलावा, किसी अन्य व्यक्ति की आँखों में देखते हुए एक दृढ़ और आत्मविश्वास से हाथ मिलाते समय एक बहुत ही संतोषजनक एहसास होता है! बांह की कलाई और कलाई की मजबूती के लिए अपनी कलाइयों को अभी से काम करना शुरू करें ताकि आप महत्वपूर्ण गतिविधियों को आसानी से कर सकें।
कदम
विधि १ का ३: जिम में कलाई को मजबूत बनाना
चरण 1. कलाई के कर्ल को दैनिक गतिविधि के रूप में करने का प्रयास करें।
कलाई के कर्ल सबसे महत्वपूर्ण हाथ और कलाई के व्यायामों में से एक हैं। ऐसा करने के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी (आप दोनों हाथों से उठाने के लिए बारबेल का उपयोग भी कर सकते हैं।)
- एक बेंच या बाइसेप्स कर्ल रैक पर बैठें। हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ें। अपनी कोहनी को झुकाए बिना डंबल को अपनी कलाई की ओर उठाने के लिए केवल अपने अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों का उपयोग करें। डंबल्स को वापस नीचे करें और इस मूवमेंट को दोहराएं। इस क्रिया को दूसरी भुजा पर दोहराएं।
- 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें या जब तक आप थकावट महसूस न करें। जब तक अन्यथा उल्लेख नहीं किया जाता है, इस आलेख में सभी अभ्यासों पर सेट की यह अनुशंसित संख्या लागू की जा सकती है.
- इस एक्सरसाइज को आप डंबल की जगह दूध के कैन या सिरप की बोतल से घर पर भी कर सकते हैं।
चरण 2. कलाई के अन्य हिस्सों को काम करने के लिए रिवर्स कलाई कर्ल व्यायाम का प्रयोग करें।
जैसा कि नाम का तात्पर्य है, एक उल्टा कलाई कर्ल एक नियमित कलाई कर्ल व्यायाम के विपरीत है। नियमित कलाई कर्ल के कुछ सेटों के बाद यह व्यायाम बहुत अच्छा है ताकि आप अपनी सभी कलाई की मांसपेशियों को काम कर सकें।
बेंच पर बैठो। एक हाथ को अपनी जांघ पर रखें ताकि आपका हाथ आपके घुटने से आगे बढ़े। अपनी हथेलियों से नीचे की ओर इशारा करते हुए एक डंबल लें और पकड़ें। अपने हाथों में डम्बल लटके हुए, अपनी कलाई का उपयोग करके डंबल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपकी बाहों के अनुरूप न हों। अपने डम्बल को वापस नीचे करें और इस आंदोलन को दोहराएं। इस अभ्यास को दूसरी भुजा पर दोहराएं।
चरण 3. एक बड़ी चुनौती के लिए कलाई रोल करने का प्रयास करें।
यह व्यायाम अजीब लग सकता है, लेकिन अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो यह आपकी कलाई को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, आपको एक मजबूत छड़ी या बार की आवश्यकता होगी (जैसे कि झाड़ू का हैंडल या बिना वज़न के डम्बल बार)। एक मजबूत रस्सी के अंत में एक हल्का वजन (जैसे 2, 5 या 5 किग्रा) बांधें और दूसरे छोर को छड़ी के केंद्र से बांधें।
- छड़ी को अपने शरीर के सामने पकड़ें और वजन को रस्सी के सिरे से लटकने दें। आपकी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। अपनी बाहों के साथ, छड़ी का उपयोग करके रस्सी को हवा देना शुरू करें ताकि रस्सी छड़ी के चारों ओर लिपट जाए और वजन ऊपर उठ जाए। जब वजन छड़ी तक पहुंच जाए तो रुक जाएं, फिर रस्सी को ध्यान से पीछे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि वह फिर से फर्श से न टकरा जाए। इस अभ्यास के दौरान लुढ़कना बंद न करें या अपनी बाहों को नीचे न आने दें।
- 3 से 5 रोल के लिए या जब तक आप थकान महसूस न करें तब तक दोहराएं।
चरण 4. दो-हाथ की चुटकी का प्रयास करें।
इस चुनौतीपूर्ण व्यायाम को करने के लिए आपको एक भारी बारबेल प्लेट की आवश्यकता होगी। यह व्यायाम उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जो पहले से ही मजबूत हैं और बांह और कलाई की ताकत में सुधार करना चाहते हैं। चूंकि यह वजन प्लेट गिरने पर गंभीर चोट का कारण बन सकती है, यदि आप तैयार नहीं हैं और जिम उपकरण के साथ कोई अनुभव नहीं है, तो ऊपर बताए गए अन्य व्यायाम करें।
- दो समान आकार की बारबेल प्लेट संलग्न करें और उन्हें अपने सामने फर्श पर रखें ताकि बाटों की चौड़ी भुजाएँ आपके सामने हों। एक ही समय में दोनों प्लेटों को ऊपर से पकड़ें। आपकी उंगलियां प्लेट के एक तरफ होनी चाहिए, जबकि आपका अंगूठा दूसरी तरफ होना चाहिए। वजन को फर्श से कमर की ऊंचाई तक उठाएं और इसे ऐसे पकड़ें जैसे आप डेडलिफ्ट करेंगे। दोनों प्लेटों को कसकर बंद कर दें ताकि वे गिरें नहीं। 30 सेकंड (या जब तक आप कर सकते हैं) के लिए पकड़ो, फिर वजन वापस फर्श पर कम करें।
- 3 से 5 सेट के लिए या जब तक आप थकान महसूस न करें तब तक दोहराएं।
- इसे करते समय अपने पैरों को फैला लें. पैरों के फैलाव की स्थिति के साथ, भार प्लेट आपके पैरों से नहीं टकराएगी यदि इसे पकड़ से मुक्त किया जाता है।
चरण 5. अप्रत्यक्ष रूप से कलाई की ताकत बढ़ाने के लिए ग्रिप-आधारित व्यायाम करें।
जिम में कई व्यायाम सीधे कलाई को लक्षित नहीं करते हैं, लेकिन उन्हें करने के लिए एक मजबूत पकड़ पर भरोसा करते हैं। इस प्रकार का व्यायाम अप्रत्यक्ष रूप से कलाई और बांह की कलाई की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकता है। यदि आप वास्तव में कलाई की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए कुछ व्यायामों को पूरे सप्ताह अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो बांह की कलाई/कलाई की ताकत को सहारा के रूप में इस्तेमाल करते हैं। इस तरह के और भी कई व्यायाम हैं (आप देखेंगे कि उन सभी में वज़न को हिलाने के लिए आपको बार या बार को पकड़ना पड़ता है)।
- पुल अप व्यायाम
- चिन अप
- बाइसेप कर्ल
- deadlift
- बैठी हुई पंक्ति
- लेट पुलडाउन
- छाती दबाओ
- चेस्ट फ्लाई
- कंधे दबाना।
चरण 6. लचीलापन बढ़ाने के लिए अपनी कलाई को फैलाना न भूलें।
किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह जिसे आप जिम में प्रशिक्षित करते हैं, आपकी कलाई को लचीला रहने और हर समय सहज महसूस करने के लिए बढ़ाया जाना चाहिए। इसके अलावा, कलाई को नियमित रूप से खींचना विभिन्न स्थितियों के उद्भव को रोकने का एक तरीका है जो दर्द का कारण बनता है जैसे कि कार्पल टनल सिंड्रोम जो शरीर के विकास के साथ-साथ बढ़ता रह सकता है। कलाई के लिए कुछ हिस्सों में शामिल हैं:
- प्रार्थना खिंचाव: अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखकर शुरू करें। अपनी हथेलियों को धीरे-धीरे नीचे करें (उन्हें एक साथ रखते हुए) जब तक कि आपके अग्रभाग एक सीधी रेखा न बना लें। ऐसा लगता है कि आप प्रार्थना कर रहे हैं, और आप अपने अग्रभाग में एक कोमल खिंचाव महसूस करेंगे। 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव की स्थिति को पकड़ो, फिर सर्वोत्तम परिणामों के लिए कई बार दोहराएं।
- रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच: एक हाथ को शरीर के सामने फैलाएँ, जिसमें हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कलाइयों को मोड़कर अपने हाथों को फर्श की ओर इंगित करें; हाथ मोड़ो मत। दूसरी ओर, हल्का दबाव तब तक लगाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
- कलाई का विस्तारक खिंचाव: एक हाथ को शरीर के सामने हथेली की ओर रखते हुए बढ़ाएँ नीचे. अपनी कलाइयों को मोड़कर अपने हाथों को फर्श की ओर इंगित करें। दूसरी ओर, हल्का दबाव तब तक लगाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
विधि २ का ३: घर पर कलाई को मजबूत बनाना
चरण 1. एक हाथ का काम करने के लिए दोनों हाथों का प्रयोग करें।
अधिकांश लोगों की कलाई गैर-प्रमुख कलाई की तुलना में प्रमुख हाथ में अधिक मजबूत होती है। आपको आश्चर्य हो सकता है कि अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करके दैनिक कार्यों को पूरा करना कितना कठिन है! अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करना जारी रखें, और समय के साथ, आपकी कमजोर कलाई मजबूत हो जाएगी और आप दैनिक कार्य अधिक आसानी से कर पाएंगे। कुछ दैनिक काम जिन्हें आप अपने गैर-प्रमुख हाथ से पूरा कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- दाँत साफ़
- लिखना
- कंप्यूटर माउस या टचपैड का उपयोग करना
- खाना खिलाना
- सरगर्मी
चरण २। एक स्ट्रेस बॉल को निचोड़ने या हथेली के व्यायाम उपकरण का उपयोग करने का प्रयास करें।
हो सकता है कि आपने अभ्यास कक्ष में इस उपकरण का सामना किया हो, जहां उच्च स्तर का तनाव हो (जैसे कार्यालयों में), और इसी तरह। यद्यपि इन उपकरणों के विभिन्न आकार और आकार होते हैं, उपयोग की विधि समान होती है, अर्थात् इसे पकड़कर, पकड़ को मजबूती से मजबूत करना, पकड़ को ढीला करना, फिर आंदोलन को दोहराना। ऐसा कैसे करना है!
जब आपका एक हाथ निष्क्रिय हो तो यह व्यायाम एकदम सही है। उदाहरण के लिए, जब आप फोन पर हों या कोई किताब पढ़ रहे हों, तो आप अपनी कलाई का व्यायाम कर सकते हैं जिसका उपयोग नहीं किया जा रहा है।
चरण 3. गोल्फ़रों के लिए कलाई के व्यायाम करने का प्रयास करें।
क्या आपने अगले कुछ दिनों में गोल्फ खेलने के बारे में सोचा है? ऐसा करने के लिए एक गोल्फ क्लब तैयार करें। इस एक्सरसाइज में की जाने वाली सभी हरकतें कलाई को मजबूत बनाने के लिए बेहतरीन हैं। आप किसी ऐसी चीज का भी उपयोग कर सकते हैं जो एक हाथ से झूलने के लिए लंबी, सख्त और हल्की हो (जैसे कि झाड़ू)।
- अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों और ग्रिप के अंत तक गोल्फ क्लब को पकड़ें। केवल अपनी कलाइयों का उपयोग करते हुए, छड़ी को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर वापस नीचे करें। इस अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक कि आपका हाथ "जलन" महसूस न करे।
- चुनौती को बढ़ाने के लिए, एक हल्के गोल्फ क्लब से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे एक भारी क्लब की ओर बढ़ें।
चरण 4. कलाई के घेरे बनाने की कोशिश करें।
जब आप कार्यालय से छुट्टी पर हों या जब आप ज़ोरदार व्यायाम नहीं कर सकते (जैसे कि जब आप हवाई जहाज पर हों) तो यह कम शक्ति वाला व्यायाम एकदम सही है। इस व्यायाम को कभी-कभी भौतिक चिकित्सा के रूप में भी प्रयोग किया जाता है, लेकिन यह मत सोचो कि यह व्यायाम स्वस्थ लोगों द्वारा किया जाना चाहिए क्योंकि कलाई के घेरे आपकी कलाई को आराम देने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जब आप "तनाव" महसूस करते हैं।
अपने हाथों को अपने शरीर के सामने और हथेलियों को नीचे की ओर रखकर खड़े हों या बैठें। अपनी कलाई को धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं, फिर वापस दाईं ओर। आप अपनी मुट्ठी बांध सकते हैं और खोल सकते हैं क्योंकि आप आंदोलन में तीव्रता जोड़ने के लिए ऐसा करते हैं। कुछ चक्कर लगाने के बाद अपनी हथेलियों को मोड़ें और फिर से व्यायाम शुरू करें।
चरण 5. एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके व्यायाम करने का प्रयास करें।
रेसिस्टेंस बैंड एक रबर बैंड है जो चौड़े और लोचदार आकार का बना होता है जिसे अक्सर भौतिक चिकित्सा उपकरण के रूप में उपयोग किया जाता है। हालाँकि, वे ताकत बढ़ाने के लिए भी महान हैं, भले ही आप किसी चोट से उबर न रहे हों। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक मजबूत रेजिस्टेंस बैंड की जरूरत होती है। ये व्यायाम पट्टियाँ खेल की दुकानों या भौतिक चिकित्सा केंद्रों में मिल सकती हैं। आप अपनी कलाइयों को काम करने के लिए नीचे दिए गए दो प्रकार के प्रतिरोध बैंड अभ्यासों को आजमा सकते हैं:
- कलाई का लचीलापन: एक हाथ की उंगलियों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को हुक करें, फिर अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों, और हथेलियाँ आपके सामने हों। प्रतिरोध बैंड के दूसरे सिरे को अपने पैर के नीचे या फर्श पर रखें। अपनी कलाई को ऊपर की ओर ले जाएँ जहाँ तक वह जाएगी, फिर अपने हाथ को वापस नीचे की ओर शिथिल होने दें और दोहराएं। ऐसा करते समय अपने फोरआर्म्स को स्थिर रखें। ध्यान रखें कि यह एक्सरसाइज काफी हद तक ऊपर बताए गए रिस्ट कर्ल से मिलती-जुलती है।
- कलाई का विस्तार: यह व्यायाम कलाई के लचीलेपन के समान है, लेकिन हथेलियाँ नीचे की ओर होती हैं। यह व्यायाम बहुत हद तक खड़े होकर किए जाने वाले कलाई के कर्ल के समान है।
स्टेप 6. राइस बकेट एक्सरसाइज करें।
यह असामान्य व्यायाम इस लेख में सूचीबद्ध अन्य अभ्यासों से बहुत अलग है, लेकिन इसे तैयार करना और प्रदर्शन करना आसान है, और अग्र-भुजाओं और कलाई की ताकत बढ़ाने में काफी प्रभावी है। वास्तव में, कई बेसबॉल टीमें अपने खिलाड़ियों को कलाई की ताकत बढ़ाने के तरीके के रूप में ऐसा करने की सलाह देती हैं। आपको एक ऐसा कंटेनर चाहिए जो चौड़ा और इतना गहरा हो कि आपके हाथ एक-दूसरे को छुए बिना उसमें आराम से फिट हो सकें। कंटेनर में हाथ डुबाने के लिए आपको चावल की भी आवश्यकता होगी।
- चावल को कंटेनर में डालें। अपने हाथों को चावल में तब तक डुबोएं जब तक कि वे आपकी कलाई तक न डूब जाएं। फिर नीचे की गति को अपने हाथों से करें और तब तक दोहराएं जब तक आपको जलन महसूस न हो। आपके हाथों पर चावल की दबाने की शक्ति आपकी कलाइयों को बड़ी ताकत से काम करेगी।
- मुट्ठी बनाकर मुट्ठी बना लें, फिर आगे-पीछे एक गोलाकार गति करें।
- अपने हाथों को खोलें, और आगे-पीछे एक गोलाकार गति करें।
- चावल डालते समय अपनी मुट्ठियां खोलकर बंद कर लें।
- अपने हाथों को ऊपर और नीचे ले जाएं।
- अपनी हथेली को अपने शरीर के सामने रखते हुए कलाई को कर्ल करें।
- अपनी हथेली के पिछले हिस्से को अपने शरीर की ओर रखते हुए एक रिवर्स रिस्ट कर्ल करें।
विधि ३ का ३: उन्नत हाथ पकड़ना और व्यायाम करना
चरण 1. बार के नीचे अपने अंगूठे के साथ अपनी नियमित पुल-अप पकड़ को समायोजित करें और कलाई आगे की ओर झुकें।
मूल रूप से, आपकी हथेलियां बार के नीचे रहनी चाहिए। यह पुल-अप व्यायाम को और अधिक कठिन बना देता है, लेकिन कलाई की अधिक मजबूती का प्रभाव देता है।
यह केवल उन्नत प्रशिक्षण के लिए है, न कि शुरुआती लोगों के लिए, क्योंकि शरीर को ऊपर खींचने के लिए हाथों की बड़ी ताकत की आवश्यकता होती है।
चरण 2. बड़े बार के शीर्ष को पकड़कर "फ्लेक्सस" पुल-अप करने का प्रयास करें, बस अपनी उंगलियों की युक्तियों और अपने हाथों की एड़ी (आपकी हथेलियों का आधार) को छूएं।
ऐसा करना बहुत मुश्किल है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। पुल-अप व्यायाम की इस भिन्नता के लिए आपको एक ब्लॉक या बार के शीर्ष को पकड़ना होगा ताकि आपका शरीर आपकी कलाई पर स्थिर रहे। 1 से 2 प्रतिनिधि करके शुरू करें, और 8 से 10 प्रतिनिधि के पूरे सेट तक अपना काम करें।
चरण 3. ताकत बढ़ाने के लिए अपने शरीर को एक पुल-अप स्थिति में रखें (ऊपर और नीचे नहीं हिलना)।
पुल-अप की स्थिति में आ जाएं और एक बार में लगभग 45 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। जब आप प्रशिक्षण ले रहे थे तब से थोड़ी देर आराम करें (यदि आप 45 सेकंड के लिए स्थिति रखते हैं, एक मिनट या उससे भी ज्यादा समय तक आराम करते हैं) तो दो बार दोहराएं। कोई भी व्यायाम जिसमें आपको स्ट्रेचिंग के दौरान अपनी कलाई को पकड़ने की आवश्यकता होती है, कलाई की ताकत को बढ़ाएगी। कुछ चीजें हैं जो आप अपने कसरत को और अधिक ज़ोरदार बनाने के लिए कर सकते हैं:
- अपने निचले शरीर को तब तक खींचे जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
- ऊपर बताए गए ग्रिप्स का इस्तेमाल करें।
चरण 4. पुल-अप करने के लिए बॉल-ग्रिप का उपयोग करने का प्रयास करें।
यह आपकी कलाई को कई तरह से काम करेगा, इसलिए आप केवल एक विशिष्ट मांसपेशी पर काम नहीं कर रहे हैं। हैंडबॉल को पुल-अप बार पर लटकाएं ताकि आपको सख्त, गोल गेंद को पकड़ना पड़े, जिससे उंगली, अग्रभाग और कलाई की ताकत में काफी वृद्धि होगी।
आप रॉक होल्ड का भी उपयोग कर सकते हैं जो आमतौर पर रॉक क्लाइम्बिंग अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है। ये कृत्रिम पत्थर कई जिमों में पाए जा सकते हैं, हालांकि ये रॉक क्लाइम्बिंग के अभ्यास के लिए दीवारें उपलब्ध नहीं कराते हैं।
चरण 5. दीवार के सामने फोर-आर्म पुश-अप्स करें।
दीवार से 1.5 से 1.8 मीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं, दीवार के खिलाफ झुकें ताकि आपके शरीर को आपके हाथों से सहारा मिले। इसका मतलब है कि आपका शरीर दीवार पर एक विकर्ण स्थिति के साथ झुका हुआ है। अपनी उंगलियों को दबाएं ताकि आपके हाथों की एड़ियां दीवार से उठ जाएं। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस नीचे करें और दोहराएं। 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
इसे और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने शरीर और दीवार के बीच की दूरी बनाए रखें।
चरण 6. कलाई पुश अप करने का प्रयास करें।
यदि आपने प्रशिक्षित नहीं किया है तो यह दर्दनाक हो सकता है, इसलिए मानक पुश-अप स्थिति पर जाने से पहले अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। आप फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ सामान्य पुश-अप नहीं कर रहे हैं, लेकिन आपको अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों के पीछे आराम करते हुए अपने पैरों की ओर झुकाना चाहिए। हमेशा की तरह पुश-अप्स करें।
इसे अपने हाथ के बाहरी किनारे से करने की कोशिश करें। क्या आप अपने पैरों और हाथों के बाहरी किनारों का उपयोग करके "चल" सकते हैं?
स्टेप 7. अपने पोर से पुश-अप्स करने की कोशिश करें।
आप अपनी मुट्ठी बंद करके अपने पोर पर आराम करके भी शुरुआत कर सकते हैं। यह आपकी कलाई को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, हालाँकि आपको पहले अपने पोर को सख्त करना होगा ताकि आपको इस व्यायाम को करने में चोट न लगे। इसे पहले किसी नरम सतह पर करने की कोशिश करें, जैसे कि स्पंज से बना गलीचा या जिम का फर्श।
चरण 8. समानांतर सलाखों के साथ एक फर्म फर्श पर एक हैंडस्टैंड (सिर नीचे और पैर ऊपर) करें।
पूरे शरीर का भार कलाइयों पर बहुत अधिक दबाव डालता है, और यदि आप स्थिरता और शक्ति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आप अपने शरीर को इस स्थिति में नहीं रख पाएंगे। यदि आप एक हैंडस्टैंड पूरी तरह से नहीं कर सकते हैं तो चिंता न करें। आप अपनी कलाई की कसरत का त्याग किए बिना संतुलन के लिए अपने पैरों को दीवार से सटा सकते हैं।
क्या आप वाकई खुद को परखने के लिए तैयार हैं? पुश-अप्स को हैंडस्टैंड पोजीशन में करने की कोशिश करें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपका शरीर फर्श से थोड़ा नीचे हो, फिर एक सही हैंडस्टैंड स्थिति में वापस ऊपर की ओर धकेलें। यह अधिक आसानी से किया जा सकता है यदि आप एक दीवार को बैकरेस्ट के रूप में उपयोग करते हैं।
टिप्स
- चोट से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप हल्के वजन से शुरुआत करें।
- व्यायाम को तेज करने के लिए आप एक ही समय में दो डम्बल या एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी कलाई या शरीर के अन्य अंगों को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें। एक निजी प्रशिक्षक आपको कुछ रहस्य बता सकता है कि कैसे एक मजबूत शरीर को तेजी से प्राप्त किया जाए।
- पुश-अप्स कलाई सहित शरीर के ऊपरी हिस्से के लगभग किसी भी हिस्से पर काम कर सकते हैं।
- एक भारी पंचिंग बैग को हल्के घूंसे से मारें, लेकिन इसे बार-बार करें।
- अपनी कलाई को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें। एक निजी प्रशिक्षक आपको कुछ रहस्य बता सकता है कि कैसे एक मजबूत शरीर को तेजी से प्राप्त किया जाए।
- ड्रमर मजबूत हाथ और कलाई रखने के लिए जाने जाते हैं। आपको ड्रम सेट खरीदने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन किसी वस्तु पर पेंसिल या छड़ी को टैप करना एक अच्छा अभ्यास है।
चेतावनी
- व्यायाम को ज़्यादा मत करो।
- यदि आप दर्द या दर्द महसूस करते हैं, स्वयं को धक्का नहीं दें क्योंकि आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।यह न केवल कलाई के व्यायाम पर लागू होता है, बल्कि आपके द्वारा किए जाने वाले सभी व्यायामों पर भी लागू होता है।
- बहुत अधिक वजन बहुत जल्दी न बढ़ाएं, क्योंकि इससे आपको चोट लग सकती है!
