इंटरनेट की लत एक बढ़ती हुई समस्या है क्योंकि यह भावनात्मक और शारीरिक समस्याओं का कारण बन सकती है, व्यक्तिगत संबंधों को नुकसान पहुंचा सकती है और काम या अध्ययन में प्रदर्शन को कम कर सकती है। हालाँकि, यदि आप इन समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो आप अपने इंटरनेट के उपयोग को सीमित करके, वैकल्पिक गतिविधियों के साथ अपना समय भरकर, और सहायता प्राप्त करके उनके आसपास काम कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: इंटरनेट के उपयोग को नियंत्रित करना
चरण 1. उन चीजों पर ध्यान दें जो इंटरनेट की आपकी लत में बाधा डालती हैं।
उन गतिविधियों की सूची बनाएं जिन्हें आप पसंद करते थे या जिनकी आपको आवश्यकता थी, लेकिन अब इंटरनेट पर बहुत अधिक समय बिताने के कारण नहीं कर सकते। यह आपको दोषी महसूस कराने के लिए नहीं है, बल्कि आपको अपने इंटरनेट उपयोग को कम करने के लिए प्रेरित करने के लिए है।
चरण 2. इंटरनेट का उपयोग करने के लिए सही लक्ष्य समय निर्धारित करें।
कुछ प्रकार के व्यसनों के विपरीत, रोजमर्रा की जिंदगी में इंटरनेट के कई उपयोगों को देखते हुए इंटरनेट का उपयोग पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। हालाँकि, आप व्यक्तिगत इंटरनेट उपयोग के लिए अलग से निर्धारित समय की उचित मात्रा का निर्णय ले सकते हैं और करना चाहिए।
- इंटरनेट का उपयोग केवल काम, व्यवसाय या स्कूल के उद्देश्यों तक सीमित रखें।
- अपने अन्य दायित्वों और गतिविधियों की एक सूची बनाएं जो आप करना चाहते हैं जैसे सोना, दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताना, व्यायाम करना, यात्रा करना, काम करना या पढ़ना आदि।
- इन जरूरतों को पूरा करने के लिए आपको प्रति सप्ताह आवश्यक समय की आदर्श मात्रा निर्धारित करें।
- प्रति सप्ताह आपके द्वारा छोड़े गए समय की गणना करें और उस समय की मात्रा की गणना करें जिसे आप अवकाश या व्यक्तिगत उपयोग के लिए अलग करना चाहते हैं। बचे हुए समय में से, व्यक्तिगत इंटरनेट उपयोग के लिए उचित समय निर्धारित करें। फिर, आप इंटरनेट का उपयोग करने में लगने वाले समय को कम करने के लिए इस जानकारी को अन्य तरीकों पर लागू कर सकते हैं।
चरण 3. एक नया शेड्यूल बनाएं।
यदि इंटरनेट का उपयोग करने में आपका बहुत अधिक समय लग रहा है, तो आप अपने शेड्यूल को वैकल्पिक गतिविधियों से भरकर इस समस्या को रोक सकते हैं। आदत को तोड़ने के लिए, अपने शेड्यूल को तटस्थ गतिविधियों से बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप अनिवार्य रूप से हर रात घर पर इंटरनेट ब्राउज़ कर रहे हैं, तो उस समय के दौरान खरीदारी, सफाई, या किसी अन्य गतिविधि पर स्विच करके अपना शेड्यूल बदलें, जो आपको आपके कंप्यूटर से दूर रखेगी।
चरण 4. बाहरी सहायता का उपयोग करें।
इंटरनेट का उपयोग कम करने के लिए किसी की या किसी चीज की मदद करना बहुत कारगर हो सकता है। क्योंकि यह बाहरी है, आप बहुत अधिक तनाव महसूस नहीं करेंगे और अपना समय कई तरह की वैकल्पिक गतिविधियों से भर सकते हैं।
- आप एक निश्चित समय पर ध्वनि के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं जब आपको इंटरनेट का उपयोग बंद करने की आवश्यकता हो। पहली बार में यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन निर्धारित लक्ष्यों पर टिके रहें।
- आपको इंटरनेट का उपयोग करने से रोकने के लिए महत्वपूर्ण गतिविधियों या घटनाओं की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन के दौरान बेतरतीब ढंग से इंटरनेट ब्राउज़ करना शुरू करते हैं, तो उस समय महत्वपूर्ण मीटिंग और अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
- इंटरनेट के उपयोग को कम करने के लिए विभिन्न अनुप्रयोगों का उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ एप्लिकेशन पूर्व निर्धारित अवधि के लिए इंटरनेट एक्सेस को बंद करके काम करते हैं।
चरण 5. प्राथमिकताएं निर्धारित करें।
यदि ऑनलाइन गतिविधि की तुलना आपके शेष जीवन से की जाए तो इंटरनेट की लत को कम किया जा सकता है। सभी ऑफ़लाइन गतिविधियों (इंटरनेट को शामिल नहीं करना) की एक सूची बनाएं जो आप चाहते हैं या करना चाहिए। फिर, इन गतिविधियों को इंटरनेट का उपयोग करने में लगने वाले समय की तुलना में महत्व के आधार पर रैंक करें।
- उदाहरण के लिए, उन चीजों को खरीदने के बजाय जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है या जिन्हें आप ऑनलाइन खरीदना चाहते हैं, आप उस समय का उपयोग उस पुस्तक को पढ़ने के लिए कर सकते हैं जिसे आप लंबे समय से पढ़ना चाहते हैं।
- ऑनलाइन संस्करण पर गतिविधियों के ऑफ़लाइन संस्करण को प्राथमिकता दें। उदाहरण के लिए, सोशल मीडिया के माध्यम से दोस्तों के साथ बातचीत करने के बजाय, उनसे व्यक्तिगत रूप से मिलने का लक्ष्य बनाएं।
- इंटरनेट पर समय बिताने से पहले आप उन कार्यों को भी प्राथमिकता दे सकते हैं जिन्हें आप करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, इंटरनेट पर सर्फिंग करने के बजाय, अपने आप से कहें कि सप्ताहांत गैरेज की सफाई में बेहतर व्यतीत होता है।
चरण 6. समस्याग्रस्त ऐप्स, साइटों या आदतों से बचें।
यदि आप पाते हैं कि आपने किसी विशेष इंटरनेट उपयोग पर बहुत महत्वपूर्ण समय बर्बाद किया है, तो आप इसे पूरी तरह से रोक सकते हैं। इंटरनेट गेमिंग, सोशल मीडिया, जुआ और खरीदारी आम अपराधी हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार का इंटरनेट उपयोग समस्याग्रस्त हो सकता है।
चरण 7. रिमाइंडर कार्ड का उपयोग करें।
अपने इंटरनेट की लत का एक विज़ुअल रिमाइंडर बनाना और इसे रोकने का आपका दृढ़ संकल्प इंटरनेट का उपयोग करने में लगने वाले समय को कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इंडेक्स कार्ड या स्टिकी नोट्स के साथ, अपने लिए संदेश लिखें और उन्हें एक दृश्यमान स्थान पर चिपका दें (जैसे कि कंप्यूटर पर या उसके पास, रेफ्रिजरेटर, डेस्क, आदि पर)। या, संदेश ले जाएं। संदेश लिखने का प्रयास करें जैसे:
- "एक्स गेम खेलने में इतना समय लगता है कि मैं अपने दोस्तों के साथ बिता सकता हूं।"
- "जब मैं पूरी रात इंटरनेट का उपयोग करके बिताता हूं तो मुझे खुशी नहीं होती है।"
- मैं आज रात अपने लैपटॉप को सोने नहीं जा रहा हूँ।"
चरण 8. व्यायाम करें।
पर्याप्त व्यायाम के कई फायदे हैं। नियमित व्यायाम आपके शरीर को स्वस्थ रखने, आपके मूड को बेहतर बनाने, आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने, आपको बेहतर नींद और बहुत कुछ करने में मदद कर सकता है। अगर आपको इंटरनेट एडिक्शन की समस्या है तो टाइम पास करने के लिए एक्सरसाइज भी एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
3 का भाग 2: मदद मांगना
चरण 1. एक सहायता समूह खोजें।
इंटरनेट की लत तेजी से पहचानी जा रही है और मदद के नए स्रोत अब कई स्थानों पर मिल सकते हैं। इंटरनेट के आदी लोगों के लिए सहायता समूह समझ, समस्या से निपटने के लिए रणनीतियाँ और मदद के अतिरिक्त स्रोतों के बारे में जानकारी प्रदान कर सकते हैं। अपने क्षेत्र में इन समूहों के बारे में स्थानीय सामुदायिक केंद्र या परिवार के किसी सदस्य या डॉक्टर जैसे किसी विश्वसनीय व्यक्ति के माध्यम से जानकारी प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 2. एक परामर्शदाता को बुलाओ।
इंटरनेट की लत के इलाज में प्रशिक्षित विशेषज्ञों की व्यावसायिक सहायता ज्यादातर मामलों में फायदेमंद हो सकती है। एक काउंसलर आपके इंटरनेट उपयोग को कम करने, अन्य गतिविधियों में आपकी भागीदारी बढ़ाने और उन आदतों या प्रेरणाओं को समझने के लिए कार्य योजना विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है जो आपको इंटरनेट के आदी होने का कारण बना रहे हैं। एक सहायता समूह या डॉक्टर आपको काउंसलर के पास भेज सकते हैं।
प्रेरक साक्षात्कार और वास्तविकता चिकित्सा ऐसी तकनीकें हैं जिनका उपयोग काउंसलर कभी-कभी इंटरनेट की लत के इलाज के लिए करते हैं। इन विधियों में, काउंसलर ओपन-एंडेड प्रश्न पूछता है, चिंतनशील रूप से सुनता है, और समस्या को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद करने के लिए अन्य तकनीकों का उपयोग करता है।
चरण 3. पारिवारिक चिकित्सा में शामिल हों।
स्थिति के आधार पर, इंटरनेट की लत आपके और आपके परिवार के लिए हानिकारक हो सकती है। व्यसन को दूर करने में आपकी सहायता के लिए परिवार के सदस्य लागू और भावनात्मक समर्थन भी प्रदान कर सकते हैं। एक काउंसलर आपको पारिवारिक चिकित्सा के लिए रणनीति विकसित करने या क्षेत्र के विशेषज्ञों को रेफ़रल करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. एक उपचार केंद्र पर जाएँ।
जैसे-जैसे इंटरनेट की लत के बारे में जागरूकता बढ़ी है, व्यसन उपचार केंद्रों ने भी इस समस्या का सामना करने वाले लोगों की मदद के लिए कार्यक्रम विकसित करना शुरू कर दिया है। इसके अलावा, "डिजिटल डिटॉक्स" कैंपग्राउंड जो इंटरनेट की लत पर काबू पाने के बारे में सोचने और सीखने के लिए इंटरनेट-मुक्त स्थान प्रदान करते हैं, कई क्षेत्रों में भी पाए जा सकते हैं।
चरण 5. दवा का प्रयास करें।
विशेषज्ञ अभी भी इंटरनेट की लत पर काबू पाने के कारणों और उपचार के तरीकों का अध्ययन कर रहे हैं। हालांकि, कुछ परीक्षणों में इंटरनेट की लत के इलाज के लिए एस्सिटालोप्राम, बुप्रोपियन एसआर, मिथाइलफेनिडेट और नाल्ट्रेक्सोन जैसी दवाओं का उपयोग किया गया है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप इस लत के इलाज के लिए दवा लेने में रुचि रखते हैं।
भाग ३ का ३: समस्या की पहचान करना
चरण 1. इंटरनेट का उपयोग करने में लगने वाले समय की गणना करें।
इंटरनेट का उपयोग करते हुए एक निश्चित समय व्यतीत करना एक सामान्य बात है। हालाँकि, इंटरनेट की लत का अर्थ है कि इंटरनेट का उपयोग करने में बिताया गया समय काम, स्कूल या स्वस्थ व्यक्तिगत जरूरतों के लिए आवश्यक समय से अधिक है। आप इस बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं कि क्या आप हर हफ्ते इंटरनेट पर जितना समय बिताते हैं और इसका आपके जीवन में अन्य गतिविधियों पर क्या प्रभाव पड़ता है, इस पर ध्यान देकर आप इस लत से पीड़ित हैं या नहीं। इंटरनेट पर बहुत अधिक समय बिताने से आपको निम्न कारण हो सकते हैं:
- आप जितना चाहें इंटरनेट का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, ईमेल की जाँच में घंटों लग सकते हैं क्योंकि आप भी ब्राउज़ कर रहे हैं।
- जब आप अन्य गतिविधियाँ कर रहे हों तब भी इंटरनेट का उपयोग करने की सोच रहे हैं।
- समान स्तर का मज़ा लेने के लिए आपको अधिक बार इंटरनेट का उपयोग करना होगा।
चरण 2. इस बात के प्रमाण देखें कि इंटरनेट का उपयोग आपके मूड या मानसिक स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
इंटरनेट का उपयोग जो अक्सर किया जाता है वह विभिन्न भावनात्मक समस्याओं का कारण बन सकता है। यदि आप निम्न लक्षणों का अनुभव करते हैं तो आप इंटरनेट के आदी हो सकते हैं:
- जब आपके पास इंटरनेट का उपयोग करने के लिए या इसे कम करने की कोशिश करने के लिए अधिक समय नहीं होता है तो बेचैनी, गुस्सा या परेशान महसूस करना
- भावनात्मक समस्याओं से बचने या उन्हें कम करने के लिए इंटरनेट का उपयोग करना
- इंटरनेट पर सर्फिंग करके उस गतिविधि को बदलें जिसका आप आनंद लेते थे
- इंटरनेट का उपयोग करने में बिताए गए समय से दोषी, लज्जित या घृणा महसूस करना
- इंटरनेट को कई बार बंद करने की कोशिश करने के बाद भी इसे इस्तेमाल करने की आदत को कम नहीं कर सकता
चरण 3. उन संकेतों से सावधान रहें जो संकेत करते हैं कि इंटरनेट का उपयोग आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रहा है।
इंटरनेट की लत शरीर में कई तरह की समस्याएं पैदा कर सकती है। हालाँकि, ये लक्षण अचानक प्रकट नहीं हो सकते हैं या सीधे इंटरनेट के उपयोग से संबंधित हैं। इस लत से होने वाली कुछ गंभीर समस्याएं हैं:
- भार बढ़ना
- वजन घटना
- सिरदर्द
- पीठ दर्द
- कार्पल टनल सिंड्रोम (कार्पल टनल सिंड्रोम)
- नहीं या नींद की कमी
चरण 4। लक्षणों को पहचानें जब इंटरनेट का उपयोग सामाजिक संबंधों को नुकसान पहुंचा रहा हो।
इंटरनेट की लत भावनात्मक और शारीरिक समस्याओं के अलावा व्यक्तिगत और व्यावसायिक संबंधों पर भी हानिकारक प्रभाव डालती है। कुछ संकेत हैं कि आप इस समस्या से पीड़ित हैं:
- इंटरनेट का उपयोग करने में बहुत अधिक समय बिताने के कारण नौकरी खोना या काम की गुणवत्ता में कमी का अनुभव करना
- स्कूल में उपलब्धि में कमी
- व्यक्तिगत संबंधों में समस्याएँ (जैसे इंटरनेट के उपयोग पर लड़ाई)
- आपके इंटरनेट उपयोग के कारण एक रिश्ते का अंत।
- अपने इंटरनेट उपयोग के बारे में अन्य लोगों (पति/पत्नी, परिवार, सहकर्मियों, आदि) से झूठ बोलना
- इंटरनेट का उपयोग करने के लिए परिवार या दोस्तों के साथ समय की उपेक्षा करना
चरण 5. जानें बच्चों में इंटरनेट की लत के लक्षण।
क्योंकि इंटरनेट कई क्षेत्रों में व्यापक रूप से उपलब्ध है और कई उम्र तक, बच्चों सहित हर कोई इंटरनेट की लत से पीड़ित हो सकता है। माता-पिता या अभिभावक बच्चों के इंटरनेट उपयोग को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, इस लत का इलाज भी किया जा सकता है, खासकर यदि आप क्षेत्र के किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। कुछ संकेत जो इंगित करते हैं कि एक बच्चा इंटरनेट का आदी है यदि बच्चा:
- गुप्त रूप से इंटरनेट का उपयोग
- इंटरनेट का उपयोग करके बिताए गए समय के बारे में झूठ बोलना
- जब कोई इलेक्ट्रॉनिक उपकरण लिया जाता है या इंटरनेट का उपयोग बंद कर दिया जाता है तो गुस्सा या परेशान होना
- जितनी जल्दी हो सके इंटरनेट का उपयोग करने के लिए वापस आने की तीव्र इच्छा रखें
- इंटरनेट का उपयोग करने के लिए देर तक जागना
- होमवर्क, स्कूलवर्क, या अन्य कार्यों के बारे में मना करना या भूल जाना
- इंटरनेट के माध्यम से दूसरों के साथ नए संबंध बनाना (विशेषकर यदि प्रत्यक्ष सामाजिक संबंध बिगड़ते हैं)
- उन गतिविधियों को करने में दिलचस्पी नहीं है जिन्हें आप पसंद करते थे
