क्या आप चाहते हैं कि आपके पास महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए अधिक समय हो लेकिन दिन के दौरान पर्याप्त समय न हो? आप रात में काम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन जागते रहना और रात में ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है। अपने शाम के काम की योजना बनाना शुरू करने के लिए चरण 1 देखें।
कदम
भाग १ का २: जागते रहने की तैयारी करें
चरण 1. यदि संभव हो तो दिन में सोएं।
दिन में सोएं यदि आप जानते हैं कि आप रात में जागेंगे। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप बहुत देर तक न सोएं और ऐसी झपकी न लें जो आपके सामान्य सोने के समय के बहुत करीब हो (अपने सामान्य सोने से 6 से 7 घंटे पहले झपकी लेने का प्रयास करें)।
- शरीर के सिस्टम को बढ़ावा देने के लिए आधे घंटे की झपकी लेना अच्छा माना जाता है। यदि आप बहुत लंबी झपकी लेते हैं, तो आप बहुत गहरी नींद में होंगे और जागने पर आपको अधिक चक्कर आने लगेंगे। यदि आप बहुत कम झपकी लेते हैं, तो आपको भी कोई मदद नहीं मिलेगी।
- डेढ़ घंटे की झपकी खोई हुई नींद को पूरा करने में मदद कर सकती है। उस समय में, आपको आमतौर पर एक नींद का चक्र मिलता है जिससे आप फिट रहेंगे, खासकर जब आप रात में बहुत काम करते हैं।
चरण 2. कुछ धूप में निकलें।
दिन के समय का प्रकाश (और सूर्य का प्रकाश) सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है (जो हमारे सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है)। इसलिए, रात में काम पर जाने से पहले दिन में कुछ धूप और रोशनी पाने के लिए कम से कम 30 मिनट बाहर बिताएं। ये दो चीजें (साथ ही ताजी हवा) दिमाग को तरोताजा करने में मदद करेंगी।
चरण 3. खूब पानी पिएं।
निर्जलीकरण आपको नींद में डाल सकता है और आपको थका हुआ महसूस कर सकता है। रात होने से पहले, ढेर सारा पानी पीकर तुरंत लड़ें। यह करना महत्वपूर्ण माना जाता है, खासकर यदि आप कॉफी पीने जा रहे हैं क्योंकि कॉफी निर्जलीकरण को खराब कर सकती है, जिससे आपको अधिक नींद आती है।
चरण 4. दोस्तों के साथ काम करें।
यदि आपके पास अपनी उपस्थिति और बातचीत से आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करने में मदद करने के लिए कोई है, तो आपके लिए जागते रहना आसान होगा। वे यह जांचने में भी मदद कर सकते हैं कि आप जागते रहने की योजना लागू कर सकते हैं या नहीं।
भाग २ का २: रात में जागते रहना
चरण 1. कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पिएं।
कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय रात में जागने के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, खासकर यदि आप कॉफी पीते हैं तो आपको सुबह 4 से 8 बजे के बीच बहुत नींद नहीं आती है। बहुत से लोग इन घंटों में जागने में असफल होते हैं।
- कॉफी को प्रतिक्रिया करने में 15 से 30 मिनट का समय लग सकता है, लेकिन लाभ 3 से 4 घंटे तक रहता है। यदि आप हर कुछ घंटों में एक कप कॉफी पीने की योजना बनाते हैं, तो आप जागते और ऊर्जावान रहेंगे।
- जब आप कैफीनयुक्त पेय पीना बंद कर देंगे तो आपको वास्तव में नींद आएगी। अपने नियमित कॉफी शेड्यूल को न छोड़ें या जागते रहने के लिए अन्य तरीकों का उपयोग न करें।
- यदि आप कैफीनयुक्त पेय नहीं पीना चाहते हैं, तो बहुत ठंडा पानी पिएं और बर्फ के टुकड़े चूसें। ठंडी हवा आपको जागृत और जागरूक रखने में मदद कर सकती है।
चरण 2. आसपास के वातावरण को ठंडा बनाएं।
शरीर सोने के लिए गर्म तापमान चुनता है। इसलिए, परिवेश का तापमान जितना गर्म होता है, सो जाना उतना ही आसान होता है और जागते रहना उतना ही कठिन। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कमरे में पंखा चालू करें या एक खिड़की खोलें।
- यदि परिवेश बहुत गर्म है और आप इसे ठंडा नहीं कर सकते हैं, तो ठंडे स्नान करने का प्रयास करें। यह अधिक सतर्कता प्रदान कर सकता है।
- आप सिर और कलाइयों को ठंडे पानी से भी दबा सकते हैं।
चरण 3. उठो और आगे बढ़ो।
चलने और आराम करने से रक्त प्रवाह में मदद मिल सकती है और आपको नींद का एहसास नहीं हो सकता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऊर्जा बढ़ाने और थकान को कम करने के लिए व्यायाम कुछ दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है। यदि आप दवा ले रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दवा लेना बंद कर देना चाहिए।
- कंप्यूटर स्क्रीन से ब्रेक लें। कंप्यूटर स्क्रीन पर घंटों तक घूरने से आपकी आंखें थक सकती हैं और आपको नींद आ सकती है और बहुत थकान हो सकती है। स्क्रीन को बंद करके या कुछ देर के लिए किसी और चीज को घूरते हुए हर घंटे कुछ मिनटों के लिए अपनी आंखों को आराम दें।
- व्यायाम। कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें। इससे आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा और आपको जागते रहने में मदद मिलेगी। जब भी आपको नींद आए, तेज वॉक के लिए जाएं या ऊपर-नीचे कूदें।
चरण 4. नौकरी बदलें।
एक नीरस काम (एक ही काम को बार-बार करना) जागते रहने में असमर्थता पैदा कर सकता है। इसका मतलब यह है कि जब आपको नींद आ रही हो, तो ऐसे काम करें जो अधिक कठिन हों और जिनमें अधिक एकाग्रता की आवश्यकता हो।
चरण 5. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
निम्न रक्त शर्करा आपको चक्कर, नींद और थका हुआ बना सकता है इसलिए आपको स्वस्थ स्नैक्स खाने से अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने की आवश्यकता है। आपको ऐसे स्नैक्स खाने की जरूरत है जो लंबे समय तक पचाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करें।
- दही और ग्रेनोला जैसे ताजे फल या साबुत अनाज पटाखे और अजवाइन के साथ पिंडेका जैसे खाद्य पदार्थ खाएं। आपको प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत अनाज) और ढेर सारे फल और सब्जियां खाने की जरूरत है।
- चीनी के सेवन से बचें। जबकि चीनी एक त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा दे सकती है, यह बहुत जल्दी नष्ट हो जाती है जिससे आप पहले से कहीं अधिक थके हुए और थके हुए हो जाते हैं।
चरण 6. प्रकाश को उज्ज्वल रखें।
आपकी आंखों के संपर्क में आने वाली उत्तेजक रोशनी आपकी जैविक घड़ी को धीमा कर सकती है। रिसेप्टर्स के संपर्क में आने वाला प्रकाश सर्कैडियन लय को धीमा कर देता है जिससे जैविक घड़ी बार-बार शुरू होती है। ध्यान रखें कि इससे आपके सोने के शेड्यूल में बदलाव हो सकता है।
टिप्स
- निर्धारित करें कि आप कितने समय तक जागते रहेंगे। लोग आमतौर पर हद से आगे निकल जाते हैं ताकि रात में अपना काम खत्म करने के लिए बहुत थके हुए हों।
- कमरे को ठंडा रखने के लिए खिड़कियां खोलें। हालांकि यह ठंडे शॉवर के प्रभाव को कम कर सकता है, लेकिन यह आपको जागते रहने में मदद कर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके आस-पास के लोग जानते हैं कि आप कितने समय तक जागते रहना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि निर्देशों में आपके द्वारा उठाए गए किसी भी कदम के साथ वे ठीक हैं।
- कई अलग-अलग गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें। कंप्यूटर स्क्रीन के सामने रहने के बजाय व्यायाम करें या किताब पढ़ें।
- कुछ देर के लिए तेज संगीत सुनें। हो सके तो अपने शरीर को गतिमान रखें।
- ठंडे पानी से नहाएं और आइसक्रीम खाएं।
- हेडफोन के जरिए मेटल म्यूजिक को जोर से बजाएं।
- अगर आपको नींद आने लगे तो अपने आप को पिंच करें।
- अगर आपको लगता है कि आप सोने जा रहे हैं, तो एक पल के लिए अपनी सांस रोककर रखें। यह हृदय को पंप कर सकता है, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है और अंततः आपके मस्तिष्क को जागृत रख सकता है। इसे ज़्यादा मत करो क्योंकि यह तनाव का कारण बनता है!
चेतावनी
- अगले दिन परिणाम के लिए तैयार रहें। एक महत्वपूर्ण परीक्षण या गतिविधि से एक दिन पहले ऐसा करने की योजना न बनाएं, जब तक कि आप उस मात्रा में नींद के अभ्यस्त न हों।
- यदि नियमित रूप से किया जाए तो यह नींद के पैटर्न को स्थायी रूप से बदल सकता है। जब तक आप हर दिन पहले बिस्तर पर जाने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तब तक आप अपने पुराने नींद पैटर्न पर वापस नहीं जा पाएंगे। ये काम आप अपनी जोखिम पर करें!
- यदि आप किसी परीक्षा की तैयारी के लिए देर से जागते हैं, तो याद रखें कि पर्याप्त नींद लेना वास्तव में बेहतर परीक्षा परिणाम के लिए रात भर सामग्री पर अपना सिर थोपने की तुलना में अधिक फायदेमंद है क्योंकि आप बहुत सारी जानकारी नहीं रख सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपको अत्यधिक कैफीनयुक्त पेय से एलर्जी नहीं है क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
