कई एथलीटों के लिए कूदना एक महत्वपूर्ण कौशल है। अतिरिक्त ऊंचाई के लिए, शक्ति इकट्ठा करने के लिए कूदने से पहले चरणों का अभ्यास करें। यह अतिरिक्त गति प्रदान करेगा क्योंकि यह ऊपर की ओर इशारा करता है। अपने समय का भी अभ्यास करें, और अपने शरीर को समन्वित और सीधा रखें। अचानक, आप ऊंची और ऊंची छलांग लगाएंगे।
कदम
3 का भाग 1: डबल लेग जंप का अभ्यास करें
चरण 1. अपने पैरों को रखें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कूदने से पहले आपके दोनों पैर जमीन पर लगने चाहिए। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आराम दें।
अपने घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें और एक दूसरे को या वाल्गस स्थिति को स्पर्श न करें। दोनों घुटनों की स्थिति लंबे पैर की उंगलियों (बड़े पैर के अंगूठे के बगल में पैर की उंगलियों) से ऊपर होनी चाहिए।
चरण 2. अपनी बाहों को देखें।
हाफ स्क्वैट्स करते समय अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम दें। जब आप कूदते हैं तो यह आपको बहुत गति देगा, इसलिए कूदने से पहले अपनी बाहों को अपने सामने या ऊपर न रखें।
चरण 3. अपनी छलांग की कल्पना करें।
ऐसा करने से बहुत पहले आपको अपनी छलांग पर ध्यान लगाने की जरूरत नहीं है। फिर भी, यह आपके द्वारा उठाए जा रहे कदमों की कल्पना करने में मदद कर सकता है। एक ऊपर की ओर प्रतिरोधी गति की कल्पना करें और कल्पना करें कि आप अपने लक्ष्य की ओर (या अधिक) कूद रहे हैं। आप एक सफल छलांग सुनिश्चित करने के लिए कदमों की श्रृंखला और उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो आप करेंगे।
चरण 4. कूदने के लिए खुद को ऊपर उठाएं।
जैसे ही आप हाफ स्क्वाट में उतरते हैं, तुरंत अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें और ऊंची छलांग लगाएं। अपने पैरों के तलवों से शुरू करें। अपनी कमर, घुटनों और टखनों को जितना हो सके उतना दूर और तेजी से फैलाएं।
चरण 5. कूदते समय अपनी बाहों को घुमाएं।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ के पीछे खींचें। जब आप कूदना शुरू करते हैं, तो अपनी बाहों को मजबूती से आगे और हवा में घुमाएं। यह आपके शरीर को ऊपर उठाने में मदद करेगा और आपको गति प्रदान करेगा।
जैसे ही आप इस आंदोलन को करते हैं, वैसे ही सांस छोड़ें, जैसे आप वजन उठाते समय करते हैं।
चरण 6. अपनी लैंडिंग पर नियंत्रण रखें।
अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने पैर की उंगलियों पर उतरें। अपने घुटनों को मोड़कर और थोड़ा आगे झुककर उतरना सुनिश्चित करें। आपके दोनों पैरों को आपके उतरने का भार उठाना चाहिए। यह सतह पर उतरते समय झटके को अवशोषित करेगा और घुटने की चोटों से बचाएगा।
3 का भाग 2: सिंगल लेग जंप का अभ्यास करें
चरण 1. अपने पैरों को रखें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने पीछे रखें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आराम दें।
चरण 2. थोड़ा आगे झुकें।
जमीन पर एक पैर के साथ धीरे-धीरे आधा-स्क्वाट में नीचे झुकें। ऐसा करें क्योंकि आपका पेट धीरे-धीरे आगे की ओर झुकता है। अपनी कमर को 30 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आपके घुटने 60 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए और आपके टखने 25 डिग्री मुड़े होने चाहिए। यह आपके घुटनों को चोट पहुंचाए बिना सबसे अधिक बल प्रदान करेगा।
चरण 3. अपनी बाहों को देखें।
जैसे ही आप हाफ स्क्वाट करते हैं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम दें। जब आप कूदते हैं तो यह आपको बहुत गति देगा, इसलिए कूदने से पहले अपनी बाहों को अपने सामने या ऊपर न रखें।
चरण 4. अपनी छलांग की कल्पना करें।
ऐसा करने से बहुत पहले आपको अपनी छलांग पर ध्यान लगाने की जरूरत नहीं है। फिर भी, यह आपके द्वारा उठाए जा रहे कदमों की कल्पना करने में मदद कर सकता है। एक ऊपर की ओर प्रतिरोधी गति की कल्पना करें और कल्पना करें कि आप अपने लक्ष्य की ओर (या अधिक) कूद रहे हैं। आप एक सफल छलांग सुनिश्चित करने के लिए कदमों की श्रृंखला और उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो आप करेंगे।
चरण 5. कूदने के लिए खुद को ऊपर उठाएं।
जैसे ही आप हाफ स्क्वाट में उतरते हैं, तुरंत अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें और ऊंची छलांग लगाएं। अपने पैरों के तलवों से शुरू करें। अपनी कमर, घुटनों और टखनों को जितना हो सके उतना दूर और तेजी से फैलाएं।
चरण 6. कूदते समय अपनी बाहों को घुमाएं।
धीरे-धीरे, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे खींचें। जैसे ही आप कूदना शुरू करते हैं, अपनी बाहों को जोर से आगे और हवा में घुमाएं। यह आपके शरीर को ऊपर उठाने में मदद करेगा और आपको गति देगा।
चरण 7. अपनी लैंडिंग पर नियंत्रण रखें।
अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने पैर की उंगलियों पर उतरें। अपने घुटनों को मोड़कर और थोड़ा आगे झुककर उतरना सुनिश्चित करें। आपके दोनों पैरों को आपके उतरने का भार उठाना चाहिए। यह सतह पर उतरते समय झटके को अवशोषित करेगा और घुटने की चोटों से बचाएगा।
भाग 3 का 3: पैर की ताकत का निर्माण
चरण 1. स्क्वाट करें।
स्क्वाट करने के लिए दीवार के सहारे पीठ के बल खड़े हो जाएं। आपके घुटने कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके पैर आपके सामने लगभग 45 सेमी होने चाहिए। धीरे-धीरे अपने नितंबों को नीचे करें जब तक कि वे आपके घुटनों के अनुरूप न हों।
ये अभ्यास आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। ये मांसपेशियां मुख्य कुंजी हैं जो आपको ऊंची छलांग लगाने में मदद करती हैं। अगर आपको दर्द महसूस हो तो इस एक्सरसाइज को बंद कर दें।
चरण २। बछड़े को उठाकर अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करें।
अपने पैर की उंगलियों के साथ उच्च सतह को पकड़कर और अपने बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करके नीचे की ओर झुकते हुए इन मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करें। आप इस बछड़े को एक पैर, दोनों पैरों से या बैठने की स्थिति से भी उठाने की कोशिश कर सकते हैं।
आपकी छलांग को बेहतर बनाने में बछड़े की मांसपेशियां एक और महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं। चुनौती को बढ़ाने और ताकत बनाने के लिए इस कदम को करते समय एक निश्चित वजन रखने का प्रयास करें।
स्टेप 3. स्ट्रेचिंग करके अपने लचीलेपन को बढ़ाएं।
एक पैर दूसरे के घुटने के ऊपर से पार करके अपनी पीठ के बल सोते हुए अपने हैमस्ट्रिंग और नितंबों को स्ट्रेच करें। अपनी जांघों को स्थिर और नियंत्रित तरीके से अपनी ओर खींचे। यह हैमस्ट्रिंग को फैली हुई जांघ से खींचेगा। एक अन्य व्यायाम के लिए, बैठते समय, खड़े होकर, अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैरों को पार करते हुए अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
यदि आप पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो आपकी ताकत संतुलन से बाहर हो सकती है। यह कूदने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है।
स्टेप 4. जंप और स्क्वैट्स का अभ्यास करते रहें।
कूदता है, कूदता है (बाधाओं के साथ या बिना कूदता है), और फेफड़े को प्लायोमेट्रिक्स के रूप में जाना जाता है। प्लायोमेट्रिक्स उच्च-तीव्रता वाले आंदोलन हैं जो आपकी हृदय गति को तेजी से बढ़ाते हैं। यह सहनशक्ति व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ा सकता है जो जल्दी से मरोड़ते हैं, जिससे कूदना अधिक शक्तिशाली हो जाता है।
अधिकतम व्यायाम के लिए, सामान्य रूप से आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन का एक तिहाई रखने का प्रयास करें। विस्फोटक रूप से कूदें और जितनी बार संभव हो दोहराएं।
टिप्स
- एंकल बाउंस, बॉक्स जंप, रोप जंप, स्टैंडिंग ब्रॉड जंप और स्क्वाट जंप कुछ लोकप्रिय प्लायोमेट्रिक व्यायाम हैं।
- एक और बढ़िया व्यायाम है प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ना और अपनी टखनों और पैर की उंगलियों के साथ ऊपर की ओर दबाने की गति करना। इसे प्रति सप्ताह ४-५ बार करें, १० प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और ५० प्रतिनिधि तक अपने तरीके से "धीरे-धीरे" काम करें।
- कोर को मजबूत करने के लिए व्यायाम की उपेक्षा न करें। इस क्षेत्र की अक्सर कई एथलीटों द्वारा अनदेखी की जाती है। अपनी कोर स्ट्रेंथ को तेजी से बढ़ाने के लिए हर दिन क्रंचेस के कई सेट करें।
- हमेशा ऐसे स्पोर्ट्स शूज पहनें जिन्हें पहनकर आप सहज महसूस करें।
- थोड़े छोटे जूते पहनें। यह आपके पैरों को हिलने से रोकने में मदद करेगा। याद रखें, यह वह सुविधा नहीं है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं! आप यहां जीतने के लिए हैं!
चेतावनी
- यदि आपको कभी भी अपने घुटनों की समस्या हुई है, तो कोई भी कूदने का व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- "जंपिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम" विज्ञापनों से सावधान रहें। कुछ भी खरीदने से पहले रिसर्च करें।
- ओवरट्रेन न करें। अत्यधिक व्यायाम से चोट लग सकती है, मांसपेशियों की हानि (मांसपेशियों की हानि), सोने में कठिनाई हो सकती है और शरीर सुस्त हो जाता है।
