कूदना वॉलीबॉल का एक अभिन्न अंग है, दोनों पर हमला करने और बचाव करने के प्रयास के रूप में। सभी एथलीट प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करके, प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग करके और समग्र वॉलीबॉल तकनीक में सुधार करके अपनी ऊर्ध्वाधर कूद सीमा बढ़ा सकते हैं। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शक्ति, विस्फोटक गति और चपलता में सुधार करता है। नियमित रूप से प्लायोमेट्रिक व्यायाम करने से न केवल आपकी ऊर्ध्वाधर कूद सीमा में वृद्धि हो सकती है, बल्कि आपके समग्र वॉलीबॉल खेल में भी सुधार हो सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: महत्वपूर्ण मांसपेशियों का काम करें
चरण 1. पैर की मांसपेशियों का निर्माण करें।
जब आप कूदते हैं तो आपके पैर आपकी ताकत का केंद्र बन जाते हैं। आपके पैर की मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आप अधिकतम ऊर्ध्वाधर छलांग हासिल करने के लिए अपने आप को उतना ही कठिन बना सकते हैं। आप किस प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं यह उपलब्ध उपकरणों के प्रकार पर निर्भर करेगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर स्वस्थ तरीके से खुद को मजबूत करने में सक्षम है, किसी स्वास्थ्य या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
- उन अभ्यासों पर ध्यान दें जो कूदने की गतिविधियों की नकल करते हैं। एक तरीका जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं वह है स्क्वाट करना। आप इसे उपकरण के साथ या बिना उपकरण के कर सकते हैं। स्क्वैट्स को केवल अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करके और अपने शरीर को फर्श की ओर अपनी पीठ को सीधा करके और अपने घुटनों को 45-डिग्री के कोण पर झुकाकर किया जा सकता है जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। सीधा करें और दोहराएं। वजन जोड़कर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। वजन बढ़ाते समय सावधान रहें, जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, इसे धीरे-धीरे करें।
- फेफड़े नितंबों को मजबूत करते हैं और इसे उपकरण के साथ या बिना किया जा सकता है। लंज करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए एक कदम और आगे बढ़ें। सीधा करें और दोहराएं, दूसरे पैर पर स्विच करें। वजन जोड़कर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। वजन बढ़ाते समय सावधान रहें, जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, इसे धीरे-धीरे करें।
- उपकरण का उपयोग करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे ठीक से उपयोग कर रहे हैं, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
चरण 2. अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करें।
ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होने के लिए यह मांसपेशी समूह बहुत महत्वपूर्ण है। बछड़ा उठाना आसान है और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी है। आप इसे टूल के साथ या बिना टूल के कर सकते हैं।
बछड़ा उठाना सीधे खड़े होकर किया जा सकता है, दोनों पैरों को फर्श पर और फिर टिपटो पर और उंगलियों की युक्तियों पर शरीर के वजन का समर्थन करें। संतुलन सुनिश्चित करने के लिए आप एक समय में एक पैर पर पैर की अंगुली भी कर सकते हैं। वजन जोड़कर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। वजन बढ़ाते समय सावधान रहें, जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, इसे धीरे-धीरे करें।
चरण 3. अपनी मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करें।
कई लोगों के विश्वास के विपरीत, कूदना केवल पैर की मांसपेशियों पर निर्भर नहीं है। पीठ और पेट की मुख्य मांसपेशियां शरीर की गति में एक प्रमुख भूमिका निभाती हैं और संतुलन और समन्वय के लिए आवश्यक होती हैं।
- कई मुख्य मांसपेशियों के व्यायाम बिना उपकरण के किए जा सकते हैं। कोर मसल्स बनाने के लिए कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज क्रंचेज और सुपरमैन हैं।
- आप विभिन्न प्रकार के उपलब्ध उदर व्यायामों में से चुन सकते हैं, और सबसे सरल में से एक है क्रंचेस। अपने घुटनों के बल फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों और नितंबों को फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें, और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाते हुए अपने पेट को सिकोड़ें। आप अपने हाथों को पीछे या सामने रख सकते हैं। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं। अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए इस आंदोलन को करते समय सावधान रहें और सावधान रहें कि झटकेदार हरकतें न करें जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकती हैं।
- सुपरमैन का वर्कआउट क्रंचेस को पूरा करने के लिए एकदम सही है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है। उड़ान में "सुपरमैन" जैसा दिखने के लिए अपने सिर के ऊपर अपने हाथों से अपने पेट के बल लेटें। एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अलग करने के लिए एक पल के लिए रुकें। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और आवश्यकतानुसार दोहराएं।
चरण 4. अपनी बांह की मांसपेशियों का निर्माण करें।
आपकी बांह की मांसपेशियां भी ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होने में एक बड़ी भूमिका निभाती हैं क्योंकि जब आप ऊपर की ओर बढ़ते हैं तो वे गति प्रदान करते हैं। जब आप गेंद को हिट या ब्लॉक करने के लिए कूदते हैं तो हथियार भी पास आने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- बाँहों के लिए कई अच्छे व्यायाम बाट या उपकरण के साथ किए जा सकते हैं। पुश अप और पुल अप न्यूनतम उपकरणों के साथ किया जा सकता है, जबकि बाइसप कर्ल और ट्राइसेप पुशडाउन को प्रतिरोध के लिए वजन या उपकरण की आवश्यकता होती है।
- पुश अप्स को बिना उपकरण के किया जा सकता है, फर्श पर लेटकर और हथेलियाँ फर्श पर सपाट और हाथ शरीर के लंबवत, लेकिन कोहनी पर मुड़े हुए। अपनी हथेलियों पर आराम करके अपने शरीर को नीचे धकेलें, फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए खुद को फर्श से उठा लें। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं। विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने हाथों की स्थिति बदलें।
- पुल अप करने के लिए, आपको अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त बार एक बार की आवश्यकता होती है। आप बस ऊपर की पट्टी तक पहुँचें और अपने शरीर को बार की ओर उठाएँ। आपको पहली बार ऐसा करने में मुश्किल हो सकती है, लेकिन अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने आप को अपने हाथ की गति की सीमा के भीतर उठने और गिरने दें। आप इसे अपनी हथेलियों के साथ या विपरीत दिशा में करना और दोनों के बीच की दूरी को अलग-अलग करना चुन सकते हैं। हाथों की स्थिति बदलने से अलग-अलग मांसपेशियां काम करेंगी।
- कोशिश करें कि अपनी बाहों को सीधा नीचे और लॉक न करें। प्रत्येक पुल-अप के बीच अपने हाथों को थोड़ा मोड़ने देना सबसे अच्छा है।
- बाइसेप्स कर्ल्स को वेट या इक्विपमेंट के साथ किया जा सकता है, इसके लिए आप अपनी आर्म्स को अपनी साइड में सीधा रखें और फिर वेट को अपने बाइसेप्स की तरफ उठाकर, अपनी कोहनियों को मोड़ें। इस व्यायाम को दोनों हाथों पर बारी-बारी से करें। ग्रिप बदलने से बाइसेप्स और फोरआर्म के अलग-अलग एरिया काम करेंगे।
- ट्राइसेप पुशडाउन करने के लिए आपको एक विशेष उपकरण की आवश्यकता होगी, आमतौर पर वजन को स्थानांतरित करने के लिए उपयोग की जाने वाली केबल के साथ। एक रस्सी, बार या हैंडल आमतौर पर केबल के अंत से जुड़ा होता है। अलग-अलग तरह के अटैचमेंट के इस्तेमाल से ट्राइसेप्स की अलग-अलग मांसपेशियां काम करेंगी। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और एक अटैचमेंट का उपयोग करके केबल को नीचे खींचें और अपनी कोहनी से 90 डिग्री के कोण पर शुरू करें और अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाते हुए उन्हें सीधा करें। प्रत्येक अनुलग्नक का ठीक से उपयोग करने के तरीके के बारे में एक फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श लें।
चरण 5. ऐसे व्यायाम चुनें जो आपकी मदद कर सकें और आपको प्रेरित कर सकें।
वेट लिफ्टिंग और बार-बार की जाने वाली पूरी एक्सरसाइज से बोरियत होगी। ऐसे व्यायाम चुनें जो आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करें या बिना प्रेरणा खोए आपको ऊंची छलांग लगाने में मदद करें। इंटरनेट ब्राउज़ करें और अपने वर्कआउट को बदलने और सही खोजने में मदद करने के लिए मुफ्त संसाधनों की तलाश करें।
चरण 6. भागीदारों, प्रशिक्षकों और संगीत के माध्यम से प्रेरणा की तलाश करें।
उबाऊ दोहराव से खुद को विचलित करने के लिए अभ्यास करते समय अपना पसंदीदा संगीत बजाएं। उत्साहित संगीत आपको ऊर्जावान बनाए रख सकता है। समर्थन के लिए एक कोच, प्रशिक्षण भागीदार या प्रशिक्षण वीडियो खोजें।
- फिटनेस ट्रेनर के लिए भुगतान करने के लिए आपको काफी पैसा खर्च करना होगा, लेकिन आपकी सुरक्षा सुनिश्चित करने और अपनी क्षमता को अधिकतम करने के लिए निवेश इसके लायक है।
- अपने प्रशिक्षण साथी को बुद्धिमानी से चुनें क्योंकि आप दोनों को एक दूसरे का समर्थन करने की आवश्यकता है। सामाजिक परिस्थितियों में फंसना और अपने जैसे लक्ष्यों के बिना दोस्तों के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको जो करना है, उससे विचलित होना आसान है।
विधि 2 का 3: प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग करना
चरण 1. एक प्लायोमेट्रिक रूटीन खोजें और विकसित करें जो आपके शेड्यूल और उपलब्ध स्थान के अनुकूल हो।
प्लायोमेट्रिक्स एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि इसमें न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है और गति की विस्फोटक सीमा की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आपके पास सीमित स्थान और समय है तो इस अभ्यास को दूर करना एक कठिन चुनौती हो सकती है। एक व्यायाम चुनें जो आपको उस समय चुनौती देगा जब आपने खुद को निर्धारित किया है।
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निम्नलिखित प्लायोमेट्रिक रूटीन का एक उदाहरण है जिसे विशेष रूप से आपको वॉलीबॉल में ऊंची छलांग लगाने की अनुमति देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक व्यायाम को 15 दोहराव के साथ करें और पूरी दिनचर्या को 2-3 बार पूरा करें।
- वार्म अप करने के लिए 15 मिनट का कार्डियो वर्कआउट।
- घुटना टेककर 15 बार कूदें: अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए सीधे ऊपर कूदें और उन्हें अपनी छाती की ओर मोड़ें।
- पार्श्व कूद 15 बार: अपने पैरों के साथ बाएं और दाएं कूदें।
- 15 बार पर्वतारोही: एक तख़्त स्थिति (पुश अप की ऊपरी स्थिति) में शुरू करें, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर जल्दी से ले जाएं, जैसे कि आप जगह पर चल रहे थे, अपने हाथों को समर्थन के लिए फर्श पर रखते हुए।
- 15 बार चौड़ी कूदें: जहाँ तक संभव हो, खड़े होकर, ऊँचाई के बजाय दूरी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जहाँ तक संभव हो आगे की ओर कूदें।
- 15 बार बर्पीज़: एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, जल्दी से खड़े हों और कूदने के लिए डैश करें (यह चाल पुश अप्स और वर्टिकल जंप का एक संयोजन है)।
- स्क्वाट जैक 15 बार: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके और पैरों को 90 डिग्री से अधिक के कोण पर मोड़कर, पैरों को अंदर और बाहर घुमाते हुए, आंतरिक जांघों को एक-दूसरे की ओर तेजी से घुमाते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएं।
- चपलता डॉट 15 बार: फर्श पर एक काल्पनिक वर्ग बनाएं और एक एक्स पैटर्न बनाने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, एक तरफ से दूसरी तरफ और तिरछे वर्ग के प्रत्येक कोने पर कूदें।
- 15 बार स्क्वाट जंप करें: स्क्वाट पोजीशन लें और अचानक जंप करें। कूलडाउन और स्ट्रेच करें।
चरण 2. भारोत्तोलन कार्यक्रम के साथ प्लायोमेट्रिक्स को मिलाएं।
ताकि आप ऊब महसूस न करें और आपकी मांसपेशियों का निर्माण या परिणाम स्थिर न हों, आप कार्डियो और बॉडीवेट व्यायाम के साथ सप्ताह में 2-3 बार प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं ताकि आप ऊंची छलांग लगा सकें। प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज को और भी प्रभावी बनाने के लिए एक्सरसाइज करते समय वेट वेस्ट पहनें।
- मोच और मांसपेशियों की चोटों से बचने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम एक सपाट सतह पर किया जाना चाहिए।
- कभी भी ठोस सतह पर व्यायाम न करें क्योंकि इसका प्रभाव जोड़ों पर बहुत कठोर हो सकता है।
चरण 3. कूदने का अभ्यास करें।
पूर्णता का अभ्यास। अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग सीमा बढ़ाने के लिए, एक खाली ऊंची दीवार ढूंढें, चिपचिपा नोटों का एक पैकेट लें और कूदना शुरू करें। पहले स्टिकी नोट को "पहली छलांग" लेबल करें और हर बार जब आप पहली छलांग पर उच्चतम बिंदु पर पहुंचें, तो लेबल वाले स्टिकी नोट को दीवार पर चिपका दें। फिर अगला चिपचिपा नोट लें, इसे "दूसरी छलांग" लेबल करें और इसे पहले चिपचिपा नोट से अधिक चिपकाने का प्रयास करें।
- रस्सी कूदना भी ऊंची और तेज कूदने का एक शानदार तरीका है (आखिरकार, वॉलीबॉल भी सजगता पर निर्भर करता है)।
- जैसे ही आप अपने लक्ष्य पर कूदते हैं, वज़न के रूप में टखने के वज़न, वज़नदार बनियान या कलाई के वज़न का इस्तेमाल करें। लोड प्रतिरोध पर उचित तकनीक और मार्गदर्शन सीखने के लिए स्वास्थ्य या फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें क्योंकि अतिरिक्त वजन के साथ उतरने से जोड़ों पर चोट और तनाव हो सकता है। आदर्श रूप से, उपकरण या विशेष कलाई के वजन का उपयोग करें जो आपके शरीर का समर्थन कर सकते हैं जैसे आप कूदते हैं, लेकिन जमीन पर वापस उतरते समय अतिरिक्त वजन न जोड़ें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और खेल में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली गतिविधियों की नकल करते हैं। एक दीवार को वॉलीबॉल नेट के रूप में सोचें और आपको इसे छुए बिना एक ऊर्ध्वाधर छलांग बनाए रखनी होगी।
चरण 4. बॉक्स जंप का लाभ उठाएं।
प्लायोमेट्रिक्स का लाभ उठाने के लिए, बॉक्स जंप एक सामान्य अभ्यास है जिसका उपयोग ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार के लिए किया जाता है। बॉक्स जंप करने से आपकी मांसपेशियों को ऊपर की ओर शूट करने का प्रशिक्षण देकर प्रणोदन और समन्वय बढ़ता है। जैसा कि नाम का तात्पर्य है, एक-चरण उपसर्ग का उपयोग करके एक स्थिर स्थिति से एक बॉक्स पर कूदकर एक बॉक्स जंप किया जाता है। कई जिम में इस अभ्यास के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए विशेष बॉक्स होते हैं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 4-5 बार 3 सेट के लिए 10 दोहराव के साथ बॉक्स जंप करें।
- सुनिश्चित करें कि कूदने के लिए पर्याप्त जगह है ताकि आपका सिर किसी चीज से न टकराए।
- सुनिश्चित करें कि आप जिस बॉक्स का उपयोग कर रहे हैं वह स्थिर है और जब आप उस पर कूदते हैं तो वह आपके पैरों के नीचे से नहीं फिसलता है।
- जैसे-जैसे ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार होना शुरू होता है, बॉक्स की ऊंचाई धीरे-धीरे बढ़ाएं।
विधि 3 में से 3: कूदने की तकनीक पर ध्यान दें
चरण 1. अपनी चरण सेटिंग पर ध्यान दें।
चाहे आप स्मैश कर रहे हों (हार्ड हिट और डाइव) या ब्लॉक कर रहे हों, उचित फुटवर्क आपकी छलांग की ऊंचाई को अधिकतम करेगा। फुटवर्क प्रमुख हाथ पर निर्भर करेगा। यदि आप स्मैश करने जा रहे हैं, तो अपना दूसरा पैर बाहर की तरफ रखें और नेट के समानांतर कूदें। अंतिम दो चालों को जल्दी और विस्फोटक रूप से करने से आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग में काफी वृद्धि होगी।
- अपनी सटीकता बढ़ाते हुए तेजी से कूदने के लिए 3 चरणों का उपयोग करें। दाएं हाथ के प्रमुख खिलाड़ियों के लिए, बाएं, दाएं, कूद तकनीक का उपयोग करें।
- स्मैश की शुरुआत में एक बड़ा कदम और एक छोटा कदम पीछे के पैर को सामने के पैर के अनुरूप लाने के लिए शामिल होगा।
चरण 2. ताकत के लिए दोनों हाथों को पैरों की गतिविधियों के साथ समन्वयित करें।
प्रत्येक छलांग के साथ आप जिस ऊंचाई तक पहुंचते हैं, वह आंशिक रूप से अपनी बाहों को हिलाने के लिए सही समय चुनने के कारण होता है। अपने दूसरे पैर को आगे लाते हुए अपने आर्म स्विंग को तेज करें। याद रखें कि आप अपनी बाहों को आगे नहीं, बल्कि ऊपर की ओर झुका रहे हैं। अपने दूसरे पैर को अपने पहले के सामने थोड़ा सा रखने और फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाने का संयोजन आगे की गति को रोक देगा और इसे ऊपर की गति में स्थानांतरित कर देगा। हथियारों के साथ एक तेज, आक्रामक रुख पूरी तरह से पीछे और ऊपर झूलते हुए शरीर को हवा में ले जाएगा।
- अपनी बांह को उस दिशा में ले जाएं जो आप चाहते हैं। जैसे ही आप एक कदम शुरू करने के लिए झुकते हैं, अपनी बाहों को नीचे धकेलें। जैसे ही आप कूदने के लिए डार्ट करते हैं, अपनी बाहों को विपरीत दिशा में घुमाएं और जितनी जल्दी हो सके उन्हें ऊपर की ओर धकेलें। जब आप छलांग के उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपके हाथ और शरीर कूद के उच्चतम बिंदु तक बढ़ जाते हैं।
- यदि आप बाएं, दाएं, कूदने की तकनीक का अभ्यास कर रहे हैं, तो अपनी बाहों को वापस फेंक दें और अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखते हुए अपनी हथेलियों को आकाश की ओर मोड़ें। जैसे ही आप हवा में उछलते हैं, अपने गैर-प्रमुख हाथ को घुमाएं। हिट करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला हाथ आमतौर पर प्रमुख हाथ होता है।
- जैसे-जैसे खेल में आपके कौशल में सुधार होता है, विभिन्न आक्रामक और रक्षात्मक स्थिति प्राप्त करने के लिए अपने फुटवर्क और समन्वय को समायोजित करें।
चरण 3. मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
गेंद को हिट करने के लिए अपने शरीर को घुमाने से आप स्मैश के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को स्थानांतरित कर सकते हैं, जिससे प्रभाव पर अधिक बल पैदा होता है। इस तरह से अपने पूरे शरीर का उपयोग करने से आप अकेले अपनी बाहों से गेंद को ज्यादा जोर से हिट कर पाएंगे।
अपने कोर को फ्लेक्स करें जैसे कि आप एक तीर शूट करने जा रहे थे, जो एक साथ काम कर रहे पीठ और पेट की मांसपेशियों द्वारा समर्थित था। कोर मसल मूवमेंट को अधिकतम करने के लिए अपने स्टांस और आर्म स्विंग तकनीक को ठीक करना महत्वपूर्ण है।
टिप्स
- ऊंची छलांग लगाने के लिए वॉल जंप एक बेहतरीन व्यायाम है, और आपके समग्र कौशल को बेहतर बनाने के लिए अन्य वॉलीबॉल अभ्यासों के साथ संयोजन के रूप में इसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। अपने खेल को बेहतर बनाने के लिए सुसाइड रन या वॉल सिट के साथ वॉल जंपिंग एक्सरसाइज करें।
- अपनी जंपिंग रेंज बढ़ाने में समय लगेगा। इसलिए, आपको अभ्यास में लगातार और अनुशासित होना चाहिए।
- व्यायाम से पहले और बाद में खींचकर अपने घुटनों और जोड़ों को सुरक्षित रखें।
- आदर्श रूप से, वॉलीबॉल सीजन शुरू होने से कम से कम 2 महीने पहले प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शुरू करें।
चेतावनी
- मांसपेशियों और जोड़ों की चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्वास्थ्य या फिटनेस पेशेवर द्वारा सुझाए गए नए प्रकार के व्यायाम को धीरे-धीरे शुरू करें।
- आपको वॉलीबॉल में छलांग लगाने का खतरा है क्योंकि आप नेट या अन्य खिलाड़ियों को मार सकते हैं। व्यायाम और तकनीकों को मांसपेशियों की याददाश्त को मजबूत करना चाहिए ताकि आप नियंत्रित तरीके से लंबवत कूद सकें।
