क्वाड्रिसेप्स टेंडन वह कण्डरा है जो घुटने को ढकता है और जांघ के सामने स्थित क्वाड्रिसेप्स पेशी को निचले पैर की हड्डी से जोड़ता है। ये टेंडन सूजन हो सकते हैं, आमतौर पर बहुत अधिक दौड़ने और कूदने से घुटने के अति प्रयोग के परिणामस्वरूप। इस स्थिति के लक्षणों में नीकैप के ठीक ऊपर जांघ के निचले हिस्से में दर्द (खासकर जब घुटना पहनते हैं) और जोड़ों में अकड़न, खासकर सुबह के समय दर्द शामिल है। क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस के इलाज के लिए सर्जरी की शायद ही कभी जरूरत होती है। आम तौर पर, इस स्थिति को क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने, मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और घुटने के जोड़ के कार्य में सुधार करने के लिए एकीकृत अभ्यास, या भौतिक चिकित्सा के साथ उलट किया जा सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: दर्द और सूजन को कम करना
चरण 1. विरोधी भड़काऊ दवाएं लें।
चोट लगने के तुरंत बाद या उसके बाद कई दिनों तक, कण्डरा में दर्द और सूजन को दूर करने के लिए एस्पिरिन या इबुप्रोफेन जैसी सूजन-रोधी दवा का उपयोग करें। यदि आप एक विरोधी भड़काऊ नहीं ले सकते हैं, तो इसके बजाय एसिटामिनोफेन लेने का प्रयास करें।
यदि आप इन दवाओं को लेने के कुछ दिनों के बाद भी दर्द और सूजन का अनुभव करना जारी रखते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर को देखें। आपको अधिक गंभीर चोट लग सकती है और अन्य उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. व्यायाम करते समय ब्रेस लपेटें या पहनें।
संपीड़न मलहम या घुटने के ब्रेसिज़ फार्मेसियों या खेल की दुकानों पर खरीदे जा सकते हैं और घुटने की टोपी को सीधा करने में मदद करते हैं ताकि यह व्यायाम के दौरान चोट न पहुंचाए।
- यहां इस्तेमाल किया जाने वाला ब्रेस एक नरम प्रकार का होता है और इसे पैर से घुटने तक लगाया जाता है। इस ब्रेस में आमतौर पर नाइकेप को समायोजित करने के लिए छेद होते हैं।
- यह उपचार अधिक उपयुक्त है यदि आप केवल अपने घुटने को पहनते समय दर्द का अनुभव करते हैं। यदि दर्द आराम से भी प्रकट होता है, तो आपको कुछ दिनों तक हिलना नहीं चाहिए।
चरण 3. चावल गाइड का पालन करें।
RICE का मतलब आराम (आराम), बर्फ (बर्फ सेक), संपीड़न (संपीड़न), और ऊंचाई (उठाया) है। सूजन को कम करने के लिए घुटने के चारों ओर एक संपीड़न पट्टी लपेटें और उसके ऊपर एक तौलिया में लपेटा हुआ एक आइस पैक रखें। फिर, अपने पैरों और घुटनों को ऊपर उठाकर, एक सपाट सतह, जैसे बिस्तर या सोफे पर लेट जाएं।
- चोट लगने के बाद पहले 2-3 दिनों में हर 2-3 घंटे में 20 मिनट के लिए अपने घुटने पर बर्फ लगाएं। 20 मिनट से अधिक बर्फ पहनने से त्वचा जल जाएगी या नसों को नुकसान होगा। पैरों में बर्फ लगाते हुए कभी न सोएं।
- यह उपचार चोट के बाद के पहले 48-72 घंटों या दर्द के शुरुआती बिंदु के दौरान क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस को ठीक करने के लिए उपयुक्त है। यदि आपको अभी भी दर्द और सूजन है, तो अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।
चरण 4. सूजन दूर होने के बाद गर्म सेक करें।
राइस थेरेपी के 3-4 दिनों के बाद, घुटने में सूजन काफी कम हो जानी चाहिए। घुटने में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और चल रहे उपचार को बढ़ावा देने के लिए आइस पैक को गर्मी से बदलें।
- आइस पैक की तरह, एक बार में 20 मिनट से अधिक गर्मी न लगाएं। अपने लिए न्याय करना बेहतर है। यदि त्वचा लाल होने लगे या स्पर्श करने में दर्द महसूस हो, तो ऊष्मा स्रोत को हटा दें।
- गर्म पानी से नहाना भी घुटनों तक गर्मी पहुंचाने के लिए बहुत अच्छा होता है। नम गर्मी शुष्क गर्मी की तुलना में अधिक प्रभावी होती है क्योंकि यह त्वचा को निर्जलित करने का जोखिम नहीं उठाती है।
चरण 5. अत्यधिक तनाव वाले घुटनों को रोकने के लिए व्यायाम कार्यक्रम को समायोजित करें।
विशेष रूप से यदि आप किसी प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपके घुटने के बेहतर महसूस होने के बाद आप अपने प्रारंभिक गतिविधि स्तर पर लौटने की संभावना रखते हैं। हालांकि, अगर आप ठीक होने में समय नहीं लगाते हैं तो चोट और भी खराब हो सकती है
- यदि आपको प्रशिक्षण से ब्रेक लेने की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वापस आएं। चोट लगने से पहले की गतिविधि के समान स्तर पर लौटकर आप अपने घुटने को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- यदि आपके पास एक कोच है, तो उसके साथ एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए काम करें जो आपको क्वाड्रिसेप्स टेंडन, या उसके आसपास की मांसपेशियों और टेंडन को चोट के जोखिम को जोड़े बिना प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार करेगा।
चरण 6. क्वाड्रिसेप्स कण्डरा पर दबाव डालने वाली गतिविधियों से बचें।
स्वस्थ होने के दौरान आप क्या करते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप इसे कितनी देर और कितनी बार करते हैं। दौड़ना और कूदना जैसी गतिविधियां आपकी स्थिति को और खराब कर सकती हैं।
- यदि प्रशिक्षण में ये गतिविधियाँ अपरिहार्य हैं, तो नियंत्रित परिस्थितियों में धीरे-धीरे शुरू करें। उदाहरण के लिए, यदि आप क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से उबरने वाले फुटबॉलर हैं, तो असमान सॉकर मैदान के बजाय गद्देदार ट्रेडमिल पर दौड़कर प्रशिक्षण पर लौटें।
- यदि आप इस गतिविधि से दर्द का अनुभव करते हैं, तो रुकें और घुटने पर राइस थेरेपी लगाएं। आपको अन्य व्यायाम या कंडीशनिंग अभ्यासों पर भी स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है जो आपके घुटनों या क्वाड्रिसेप्स टेंडन पर तनाव नहीं डालते हैं।
विधि 2 का 3: घुटने के कार्य में सुधार करें
चरण 1. अपने जूते का मूल्यांकन करें।
यदि जूता ठीक से फिट नहीं होता है या सतह व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं है, तो इससे आपके जोड़ों या टेंडन में खिंचाव हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपने अपने कसरत के लिए सही जूते पहने हैं, और यह कि वे सही आकार और स्थिति हैं।
- यदि जूते के तलवों में खांचे खराब हो गए हैं, तो आपको एक नया खरीदना चाहिए। अधिकांश जूते एक निश्चित दूरी या समय के लिए केवल "अच्छे" होते हैं। उसके बाद, प्राप्त सभी समर्थन और लाभ अब जूते के साथ प्रदान नहीं किए जाते हैं।
- यदि आपके पास अतिरिक्त नकदी है, तो ऐसे विशेष जूते बेचने वाले स्टोर पर जाएं जो संबंधित गतिविधियों को करते समय आपके पैरों का सबसे अच्छा समर्थन करते हैं।
चरण 2. निदान प्राप्त करने के लिए एक शारीरिक परीक्षा का समय निर्धारित करें।
क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस का पूरी तरह से इलाज करने के लिए, आपको एक योग्य चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से निदान और उपचार कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस एक आत्म-सीमित स्थिति नहीं है।
- आपके घुटने की समस्या को पूरी तरह से समझने के लिए आपका डॉक्टर आपसे कई प्रश्न पूछेगा, जिसमें आपके घुटने के दर्द का इतिहास, पिछली चोटें और जब आपको पहली बार समस्या का अनुभव हुआ था।
- अक्सर, क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस का निदान आपके इतिहास और शारीरिक परीक्षण के आधार पर किया जाता है।
- यदि आवश्यक हो, तो अंतिम निदान करने से पहले डॉक्टर घुटने का एक्स-रे या एमआरआई स्कैन कर सकते हैं।
चरण 3. 4-6 सप्ताह के लिए भौतिक चिकित्सा से गुजरना।
क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस अधिक बार होता है जब एथलीट गतिविधि पर लौटने से पहले ठीक होने और पुनर्वास के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं। टेंडन को पूरी तरह से ठीक होने के लिए कम से कम एक महीने तक आराम करने की आवश्यकता होती है।
- एक भौतिक चिकित्सक विशेष रूप से आपकी चोट, सामान्य गतिविधि स्तर और उन गतिविधियों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों को निर्धारित करेगा, जिन पर आप वापस लौटना चाहते हैं।
- यदि आप एक गंभीर एथलीट हैं जो नियमित रूप से प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक आपके पुनर्वास कार्यक्रम को विकसित करने के लिए उसके साथ काम कर सकता है।
चरण 4। मांसपेशियों के असंतुलन की पहचान करने के लिए सिंगल लेग ब्रिज का प्रयास करें।
अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर सीधा रखें और दूसरे पैर को इस तरह मोड़ें कि वह फर्श पर सपाट रहे। अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और निर्धारित करें कि आपको कौन सी मांसपेशी सबसे कठिन काम कर रही है।
- जिन मांसपेशियों को सबसे अधिक मेहनत करनी चाहिए, वे हैं नितंब (ग्लूट्स)। यदि आप अपने आप को अपनी पीठ, हैमस्ट्रिंग या क्वाड्स में भारी महसूस करते हैं, तो इसके दो कारण हैं: आप मांसपेशियों के असंतुलन की भरपाई कर रहे हैं, या आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।
- आवश्यकतानुसार व्यायाम के दृष्टिकोण की जाँच करें और सही करें, और यह देखने के लिए कि क्या परिणाम समान हैं, व्यायाम को कुछ और बार करें। यदि आप अभी भी अपने ग्लूट्स के अलावा अन्य मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपने नितंबों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
चरण 5. फिर से चलने का अभ्यास करें।
मांसपेशियों के असंतुलन के कारण असमान चाल और वजन का पुनर्वितरण हो सकता है जिससे एक घुटने का वजन दूसरे से अधिक हो जाता है। यदि आपका इलाज एक भौतिक चिकित्सक द्वारा किया जा रहा है, तो वह आपकी चाल का आकलन करेगा और तय करेगा कि इसमें सुधार की आवश्यकता है या नहीं।
- चलना फिर से प्रशिक्षित करना एक अल्पकालिक परियोजना नहीं है। खासकर यदि आप कई वर्षों तक एक निश्चित तरीके से दौड़ने के आदी हैं, तो इसे ठीक होने में लंबा समय लग सकता है।
- अपनी चाल को फिर से प्रशिक्षित करने के अलावा, आपको किसी भी असंतुलन को ठीक करने के लिए संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करने की भी आवश्यकता होगी।
विधि 3 का 3: क्वाड्रिसेप्स शक्ति और लचीलापन बढ़ाएँ
चरण 1. गतिविधि से पहले वार्म अप करें।
खासकर यदि आप टेंडोनाइटिस से उबर रहे हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव या चोट से बचने के लिए वार्मअप करें। यहां तक कि अगर आप अभी चल रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए थोड़ा वार्म-अप करें और अपने शरीर को गतिविधि के लिए तैयार करें।
आपके वार्म-अप को प्रदर्शन की जाने वाली गतिविधि का सीधे समर्थन करना चाहिए। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो वार्म-अप भारोत्तोलन के मुकाबले अलग होगा।
चरण 2. दीवार पर बैठने से शुरू करें।
दीवार के सामने अपने पैरों को जांघ से ऊंचा करके खड़े हो जाएं, और अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ दबाएं। अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाकर रखें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ में प्रवेश करें। अपने धड़ को नीचे करें ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों। घुटने समकोण पर होने चाहिए।
- 10-20 सेकंड के लिए "बैठने" की स्थिति को पकड़ो, या जब तक आप घुटने के दर्द के बिना कर सकते हैं। अपनी पीठ उठाएं और 5-10 बार दोहराएं, या जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
- ये स्थिर अभ्यास धीरे-धीरे ताकत का निर्माण करेंगे, और क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से उबरने के दौरान भी ज्यादातर मामलों में सुरक्षित हैं।
चरण 3. स्थिर क्वाड्रिसेप्स संकुचन करें।
एक सपाट, दृढ़ सतह पर बैठें और अपने सामने दर्द वाले पैर को सीधा करें। अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर अपनी जांघों पर रखें ताकि आप संकुचन महसूस कर सकें। फिर, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को सक्रिय करें और 10 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें।
- 5-10 बार छोड़ें और दोहराएं यदि आप इसे बिना दर्द और परेशानी के कर सकते हैं। आप इस एक्सरसाइज को दिन में 2-3 बार भी कर सकते हैं।
- स्थिर क्वाड्रिसेप्स संकुचन क्वाड्रिसेप्स की ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है यदि आप भार उठाने के लिए बहुत घायल हैं।
चरण 4. क्वाड्रिसेप्स को "रनर स्ट्रेच" से स्ट्रेच करें।
एक कुर्सी, मेज, या अन्य स्थिर सतह के पीछे खड़े हो जाओ जिसे आप अपने आप को संतुलित करने के लिए पकड़ सकते हैं। प्रभावित पैर को उठाएं और गहरी सांस लेते हुए नितम्बों के पीछे के सिरे को पकड़ें।
- 10-20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर छोड़ दें। सुनिश्चित करें कि आप इसे दूसरी तरफ करते हैं, भले ही आप घायल न हों, इसलिए कोई असंतुलन नहीं है।
- यह खिंचाव दिन में 2-3 बार किया जा सकता है, या जब भी आपके पैर तंग महसूस हों या आपके घुटने सख्त महसूस हों। बिना दर्द या परेशानी के जितना आप संभाल सकते हैं, उससे अधिक पैर को न दबाएं।
चरण 5. दौड़ने के बजाय तैरना।
तैरना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से उबरने के दौरान भी किया जा सकता है। यह अभ्यास क्वाड और आसपास की मांसपेशियों में ताकत का निर्माण कर सकता है और जीवन में बाद में क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से बचने में मदद कर सकता है।
तैरना पूरे निचले शरीर को काम करता है ताकि यह आपके किसी भी मांसपेशी असंतुलन को ठीक करने में मदद करे।
चरण 6. योग कक्षा लेने का प्रयास करें।
योग से सभी जोड़ों को फायदा होता है और यह आपके घुटनों और पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है। एक हल्का योगा क्लास आपके लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाते हुए धीरे-धीरे आपके पैर और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
- जब आप योगासन करते हैं, तो आपका शरीर सबसे कठिन काम करने वाले क्षेत्रों में रक्त और ऑक्सीजन भेजता है। यह सूजन को कम कर सकता है और उपचार प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसा वर्ग चुनते हैं जो अच्छी मुद्रा और मुद्रा पर जोर देता है और यदि आप तुरंत पूर्ण मुद्रा में नहीं आ सकते हैं तो आपकी मदद करता है।
