हृदय शरीर में सबसे कठिन काम करने वाली महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है, जो एक मिनट में लगभग 8 गैलन रक्त पंप करता है। हृदय की कार्यक्षमता में कमी के परिणामस्वरूप हृदय की विफलता हो सकती है, जो तब होती है जब हृदय की मांसपेशी ताकत खो देती है और अंततः रुक जाती है। यदि आपका दिल ठीक से काम नहीं कर रहा है, तो आप थका हुआ महसूस करेंगे, आपके पैर और फेफड़े तरल पदार्थ से भर जाएंगे, आपको चक्कर और कमजोरी महसूस होगी, और आपका दिल अनियमित रूप से धड़केगा। सौभाग्य से, आप हृदय-स्वस्थ आहार अपनाकर, व्यायाम करके और जीवनशैली में बदलाव करके हृदय की कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: हृदय-स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
सप्ताह में दो बार मछली खाने का लक्ष्य रखें या ईपीए और डीएचए के 0.3 और 0.5 ग्राम युक्त दैनिक पूरक की तलाश करें। ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को कम करके हृदय की मांसपेशियों की रक्षा कर सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड के स्तर, रक्तचाप, रक्त के थक्के के समय और अनियमित दिल की धड़कन को भी कम करता है। जब आप लिक्विड जेल कैप्सूल में ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक खरीद सकते हैं, तो कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- सैल्मन
- लेक ट्राउट
- हिलसा
- सार्डिन
-
टूना
मछुआरों द्वारा पकड़ी गई मछली खरीदें और खेती की गई मछलियों से बचें जो कि एंटीबायोटिक दवाओं, कीटनाशकों और अन्य रसायनों में उच्च हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
चरण 2. अपने दैनिक आहार में नट्स शामिल करें।
नट्स में ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन ई, प्लांट स्टेरोल और आर्जिनिन होते हैं, जो एक एमिनो एसिड है जो रक्त वाहिकाओं को ढीला करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। ये सभी तत्व हृदय की रक्षा कर सकते हैं, और यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) का कहना है कि एक दिन में 30 ग्राम नट्स खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। फाइबर और प्लांट स्टेरोल्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, अगर आप कम खाते हैं तो भी आपका पेट भरा हुआ रखता है, और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है, जबकि विटामिन ई धमनियों में पट्टिका के गठन को रोक सकता है। अपने आहार में मुट्ठी भर अखरोट या बादाम शामिल करने का प्रयास करें। इसके स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए आप 40 ग्राम नट्स या 2 बड़े चम्मच पीनट बटर खा सकते हैं।
चूंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए कम खाएं और उन अतिरिक्त कैलोरी को संतुलित करने के लिए चिप्स या सोडा पीना बंद कर दें।
चरण 3. अधिक जामुन खाएं।
एक दिन में 100 ग्राम जामुन खाने की कोशिश करें। जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी, फाइटोन्यूट्रिएंट्स में उच्च होते हैं जो हृदय की रक्षा करने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि रोजाना जामुन खाने से प्लेटलेट फंक्शन और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और निम्न रक्तचाप में सुधार हो सकता है। ये दोनों परिवर्तन हृदय को हृदय रोग से बचाने और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करने में मदद करेंगे। जामुन पॉलीफेनोल्स नामक एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होते हैं। पॉलीफेनोल्स पौधों में पाए जाते हैं और शोध से पता चलता है कि वे कैंसर और हृदय रोग से बचा सकते हैं।
आप डार्क चॉकलेट भी खा सकते हैं, या चाय और रेड वाइन पी सकते हैं जिसमें पॉलीफेनोल्स भी अधिक होते हैं।
चरण 4. रंगीन सब्जियां खाएं।
150-300 ग्राम लाल, पीली और नारंगी सब्जियां खाएं जिनमें कैरोटीनॉयड और फ्लेवोनोइड्स अधिक हों। ये दोनों तत्व आपको हृदय रोग से बचा सकते हैं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोककर हृदय की कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं। ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल धमनियों में प्लाक के निर्माण को बढ़ा सकता है जो तब हृदय रोग का कारण बनता है। यद्यपि आप बीटा-कैरोटीन या एस्टैक्सैन्थिन की खुराक लेकर कैरोटीनॉयड प्राप्त कर सकते हैं, कुछ सब्जियां ऐसी हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से उच्च मात्रा में कैरोटीनॉयड होते हैं, जैसे:
- कद्दू
- गाजर
- विंटर स्क्वैश
- केला
- सरसों
- टमाटर
- मिर्च या लाल मिर्च
- ब्रॉकली
- ब्रसल स्प्राउट
- गोभी
- पालक
- संतरा
- मटर
चरण 5. एवोकाडो खाएं।
हर दिन एक एवोकैडो खाने की कोशिश करें, लेकिन केवल बीज का, क्योंकि यह फल कैलोरी में उच्च होता है। एवोकैडो को लेट्यूस डिश में, सैंडविच में या मक्खन के बजाय शामिल करने का प्रयास करें। एवोकैडो को प्रकृति के सुपरफूड्स में से एक के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होते हैं जो एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो कि मॉडरेशन में दिल के लिए अच्छे होते हैं। एवोकाडो में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं।
सूजन से एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है और धमनियां सख्त हो जाती हैं। इससे हाई ब्लड प्रेशर और कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर हो सकता है।
चरण 6. रेस्वेराट्रोल में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
१-२ कप अंगूर या अंगूर का रस लें, या ३०० ग्राम अंगूर या किशमिश खाएं। रेस्वेराट्रोल एक प्राकृतिक पॉलीफेनोल है जो रक्त प्लेटलेट्स की "चिपचिपापन" को कम करता है, जिससे प्लाक बनने से रोकता है, रक्तचाप कम करता है, और हृदय कार्य में सुधार करता है। यद्यपि इसे पूरक रूप में प्राप्त किया जा सकता है, रेस्वेराट्रोल विभिन्न प्रकार के भोजन में भी शामिल है, जिसमें शामिल हैं:
- लाल और काले अंगूर
- लाल और काला करंट
- रेड वाइन पिएं (स्वास्थ्य लाभ के लिए सुरक्षित मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें)
चरण 7. उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रांस फैटी एसिड होते हैं।
ट्रांस वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाता है और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को कम करता है। ट्रांस वसा का उत्पादन औद्योगिक रूप से किया जाता है ताकि भोजन खराब न हो और लंबे समय तक प्रदर्शित किया जा सके। उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ाता है, और अंततः हृदय के काम में सुधार करता है। बदले में, यह कंजेस्टिव दिल की विफलता और कमजोर हृदय समारोह के जोखिम को बढ़ा देगा। ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- तले हुए खाद्य पदार्थ (तले हुए चिकन, फ्रेंच फ्राइज़ और डोनट्स सहित)
- ब्रेड और केक (विशेषकर मक्खन वाले)
- तले हुए स्नैक्स (जैसे चिप्स या पॉपकॉर्न)
- जमे हुए आटा (जैसे डिब्बाबंद कुकी, बिस्किट, या पिज्जा आटा)
- क्रीम (जैसे गैर-डेयरी कॉफी क्रीम)
- नकली मक्खन
विधि 2 का 3: हृदय क्रिया में सुधार के लिए व्यायाम
चरण 1. जानिए नियमित व्यायाम के फायदे।
चूंकि यह एक मांसपेशी है, इसलिए हृदय को व्यायाम की आवश्यकता होती है। एक गतिहीन जीवन शैली, जैसे पूरे दिन बैठे रहना, हृदय रोग के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक है। इसके विपरीत, स्ट्रेचिंग, एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन हृदय और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह परिसंचरण में सुधार करता है और शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है।
व्यायाम से नींद भी अच्छी आती है और तनाव भी कम होता है, जो दोनों ही हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
चरण 2. व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
मांसपेशियों को खींचना, या धीरे-धीरे लंबा करना, मांसपेशियों को गतिविधि के लिए तैयार करना और संतुलन प्रदान करना है जो चोट को रोकता है। अगले दिन दर्द को कम करने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में अपने हाथों और पैरों को 7 से 10 मिनट तक फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आप शरीर के उस क्षेत्र को नियंत्रित करते हैं जो फैला हुआ है। खिंचाव को 15 सेकंड से अधिक समय तक न तो कूदें और न ही पकड़ें क्योंकि मांसपेशियां खिंच सकती हैं या फट सकती हैं। इसके बजाय, नियमित रूप से सांस लें और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए सबसे पहले सबसे अधिक तनाव वाली मांसपेशियों को धीरे-धीरे फैलाएं।
- स्ट्रेचिंग के परिणामस्वरूप बेहतर शारीरिक फिटनेस, शारीरिक और मानसिक विश्राम में वृद्धि होगी और मांसपेशियों में दर्द कम होगा।
- सुबह जल्दी उठने के तुरंत बाद स्ट्रेच न करें। मांसपेशियों के गर्म होने के लिए कम से कम एक घंटा प्रतीक्षा करें।
चरण 3. एरोबिक (हृदय) व्यायाम करें।
हृदय स्वास्थ्य के लिए एरोबिक व्यायाम की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह संग्रहीत फैटी एसिड को तोड़ सकता है और हृदय की मांसपेशियों को अधिक शक्ति प्रदान कर सकता है। एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों को मजबूत करता है जिससे ऊर्जा की रिहाई बढ़ती है और हृदय को अधिक कुशलता से काम करने में मदद मिलती है। आदत बनाने के लिए हर दूसरे दिन एरोबिक व्यायाम शुरू करें। फिर, इसे बढ़ाकर 30 मिनट, सप्ताह में 6 दिन करें। एरोबिक व्यायाम जो दैनिक हृदय क्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- पैदल चलना
- जॉगिंग
- चप्पू
- तैराकी
- टेनिस
- गोल्फ़
- स्की
- स्केटबोर्डिंग या स्केटबोर्डिंग
- साइकिल
- रस्सी कूदना
-
कम प्रभाव एरोबिक्स
कोई भी व्यायाम जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपको सांस लेने के लिए हांफता है, हृदय की मांसपेशियों के काम को बढ़ा सकता है और इसके कार्य में सुधार कर सकता है।
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण (प्रतिरोध) करें।
हर दूसरे दिन शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को सत्रों के बीच आराम करने का मौका देना है। आप वजन उठाकर ताकत बना सकते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा, ताकत बढ़ाएगा और संतुलन और समन्वय में सुधार करेगा। इस कारण से, शोध यह दिखाने लगे हैं कि शक्ति प्रशिक्षण हृदय स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है क्योंकि:
- हड्डी, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक शक्ति को बढ़ाता है।
- चोट के जोखिम को कम करें।
- मांसपेशियों के आकार में सुधार करें जो अधिक कैलोरी जलाता है ताकि सामान्य वजन बनाए रखना आसान हो।
- जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें।
- रक्तचाप को कम करता है, स्वस्थ कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन और रक्त की मात्रा को कम करता है, और बीमारी के समग्र जोखिम को कम करता है।
विधि 3 में से 3: एक स्वस्थ जीवन शैली का विकास
चरण 1. तनाव कम करने वाली तकनीकों का प्रयास करें।
आप योग करने, आरामदेह संगीत सुनने, ध्यान लगाने, व्यायाम करने या दोस्तों से बात करने से रोज़मर्रा के तनाव को कम कर सकते हैं। तनाव हृदय समारोह में हस्तक्षेप कर सकता है और शरीर में सूजन प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है। तनाव व्यवहार को भी प्रभावित करता है जो धमनियों और हृदय कार्य को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, तनावग्रस्त होने पर बहुत से लोग शराब, धूम्रपान, अधिक भोजन करने लगते हैं और उनके पास आराम करने या व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। इससे उच्च रक्तचाप, धमनी की दीवारों को नुकसान और मोटापा होता है, ये सभी हृदय कार्य को ख़राब कर सकते हैं।
तनाव कम करने वाली विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो वास्तव में आराम देने वाला हो। आप गहरी साँस लेने के व्यायाम, मालिश, सम्मोहन या ताई ची भी आज़मा सकते हैं।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो। या कम से कम कम करें क्योंकि सिगरेट में हजारों रसायन होते हैं जो दिल को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। धूम्रपान हृदय के कार्य को कम करता है क्योंकि यह रक्तचाप बढ़ाता है, व्यायाम सहनशीलता को कम करता है और रक्त के थक्कों की संभावना को बढ़ाता है। निकोटिन जो कि सिगरेट में एक नशे की लत यौगिक है, हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ा सकता है।
आपको इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि आप सेकेंड हैंड स्मोकर न बनें क्योंकि दूसरे लोगों का सेकेंड हैंड स्मोक आपके दिल को भी नुकसान पहुंचा सकता है। अपने दोस्तों और परिवार के सिगरेट के धुएं से दूर एक खुला क्षेत्र चुनें।
चरण 3. हंसो।
हंसी तनाव को कम करती है, जिससे हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि पुरानी कहावत "हँसी सबसे अच्छी दवा है" में कुछ सच्चाई है। उन्होंने पाया कि हृदय रोग से पीड़ित लोगों के हृदय रोग के बिना उसी उम्र के लोगों की तुलना में हंसने की संभावना 40% कम थी। जीवन में उन चीजों को खोजने की कोशिश करें जो आपको खुशी दें और आपको हर दिन हंसाएं। तुम कोशिश कर सकते हो:
- मज़ेदार फ़िल्में या टीवी शो देखें
- कॉमेडी किताबें पढ़ना
- अपने पालतू जानवर के मजाकिया व्यवहार पर हंसें
- उन लोगों के साथ घूमें जो आपको हंसाते हैं
चरण 4. रात में 7-8 घंटे की नींद लें।
रात में 6 घंटे से कम या 9 घंटे से अधिक सोने से हृदय रोग और मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है। लेकिन हर रात 7-8 घंटे सोने से आपको पूरा आराम मिलता है और ताजगी भी मिलती है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि पर्याप्त नींद लेने से तनाव कम करने में मदद मिलती है और शरीर को आराम और आराम मिलता है।
नींद की कमी से रक्तचाप, चिड़चिड़ापन, अस्थिरता और ऊर्जा के स्तर में कमी हो सकती है।
चरण 5. शराब का सेवन कम करने पर विचार करें।
अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको शराब पीना कम करना चाहिए या बंद करना चाहिए। यदि आपको पीने से मना करने का कोई कारण नहीं है, तो एक या दो पेय सुरक्षित रहेंगे। हालांकि, अगर आपको या परिवार के किसी सदस्य को शराब, हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया, अग्नाशयशोथ, यकृत रोग, हृदय गति रुकने या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप का इतिहास है, तो आपको शराब नहीं पीनी चाहिए। इनमें से प्रत्येक स्थिति हृदय समारोह को खराब कर सकती है।
लाभों और जोखिमों पर चर्चा करने के लिए सालाना अपने डॉक्टर के साथ शराब के सेवन की समीक्षा करें।
चरण 6. नियमित रूप से रक्तचाप की जाँच करें।
आपको अपना रक्तचाप सालाना मापना चाहिए यदि यह सामान्य सीमा के भीतर है क्योंकि रक्तचाप हृदय के कार्य का संकेत है। उच्च रक्तचाप उन प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है जो हृदय के कार्य को बाधित करती हैं। यदि आपका रक्तचाप उच्च है, तो आपको अपने चिकित्सक द्वारा दी गई उपचार योजना का पालन करना चाहिए। इसके अलावा, कुछ जीवनशैली में बदलाव भी हैं जो आप कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- शरीर के वजन को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखें।
- निर्जलीकरण से बचने के लिए कम से कम 8 गिलास पानी पिएं जिसमें प्रत्येक 250 मिलीलीटर हो।
- हर दिन आप जो कैफीन पीते हैं उसे कम करें।
- समर्थन समुदाय में शामिल हों।
टिप्स
महिलाओं की मांसपेशियां पुरुषों की तरह मांसल नहीं होंगी क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि पुरुष हार्मोन पर निर्भर करती है। साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या के रूप में शक्ति प्रशिक्षण करने से महिलाओं के शरीर को टोंड किया जाएगा।
चेतावनी
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई स्वास्थ्य समस्या या दवाएं नहीं हैं जो परिणामों को प्रभावित करती हैं।
