बहुत से लोग नींद की समस्याओं का अनुभव करते हैं, जो आमतौर पर पर्यावरणीय कारकों, शेड्यूल में बदलाव, तनाव या शारीरिक स्थितियों के कारण होते हैं। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप सो सकते हैं ताकि आप सो सकें। कुछ चीजें जिन्हें आप आजमा सकते हैं, उनमें रात के समय की दिनचर्या को बदलना, दवा लेना और लंबे समय में नींद की गुणवत्ता में सुधार के विभिन्न तरीके शामिल हैं।
कदम
विधि १ का ३: रात में दिनचर्या बदलना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि शयनकक्ष आरामदायक है।
अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो अपने बेडरूम को सोने के लिए आरामदायक बनाएं। बेडरूम में कुछ साधारण बदलाव करके सोने की कठिनाई को दूर किया जा सकता है।
- सोने और जागने के जीवन को बिल्कुल अलग कर दें। बेडरूम में इलेक्ट्रॉनिक उपकरण (जैसे लैपटॉप और टीवी) न रखें। काम न करें या बिस्तर पर इंटरनेट पर सर्फ न करें। बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए करें। इस तरह, शरीर को एक संकेत प्राप्त होगा कि जब आप कमरे में प्रवेश करते हैं, तो इसका मतलब है कि यह आराम करने का समय है। यदि आप किसी स्टूडियो या डॉर्म में रहते हैं, तो ऐसे कपड़े टांगने का प्रयास करें जो बिस्तर को बाकी कमरे से अलग करते हैं।
- बिस्तर को आरामदायक बनाएं। सबसे अच्छी चादरें कपास से बनी होती हैं क्योंकि वे गैर-परेशान होती हैं। सुनिश्चित करें कि तकिए, बेड कवर और गद्दे ऐसी सामग्री से नहीं बने हैं जिससे एलर्जी हो सकती है। यदि गद्दा पुराना या ऊबड़-खाबड़ है, तो आपको इसे एक नए से बदलना चाहिए। यदि आपके पास नया खरीदने के लिए पर्याप्त पैसा नहीं है, तो स्टोर पर फोम का गद्दा खरीदें।
- तापमान देखें। सोने के लिए आदर्श तापमान 18 से 20 डिग्री सेल्सियस के बीच होता है। अगर कमरा बहुत गर्म है तो एयर कंडीशनर या पंखा खरीदें। अगर आप रात के समय ठंडे क्षेत्र में रहते हैं तो बेडरूम की खिड़कियां खुली रखें।
चरण 2. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
बहुत से लोगों को सोने में परेशानी होती है क्योंकि वे दिन में होने वाली समस्याओं को भूल नहीं पाते हैं। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो सोने से पहले विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
- पांच क्रमों में श्वास लें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और श्वास लें, हवा को इस तरह से उड़ाएं कि आपके हाथ आपके पेट के साथ ऊपर जाएं। तीन तक गिनने के लिए रुकें, फिर तीन तक गिनने के लिए सांस छोड़ें। इस क्रिया को पांच बार दोहराएं।
- अपनी भावनाओं में उतरकर वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर चीजों के बारे में कैसा महसूस करता है, और गद्दा और चादरें आपकी त्वचा के खिलाफ कैसा महसूस करती हैं। खिड़कियों और अन्य संवेदी अनुभवों के माध्यम से सुनाई देने वाली किसी भी आवाज़ पर ध्यान दें।
- अपने पैर की उंगलियों को कसने की कोशिश करें, फिर उन्हें ढीला करें। ध्यान दें कि आपके पैर की उंगलियां कैसा महसूस करती हैं, कस लें और लगभग 10 सेकंड तक पकड़ें, फिर आराम करें।
चरण 3. सोने से पहले उत्तेजक और मादक पेय से बचें।
उत्तेजक पदार्थ (जैसे निकोटीन या कैफीन) और मादक पेय नींद में बाधा डाल सकते हैं। सोने से पहले इन चीजों से परहेज करें।
- निकोटिन आपको जगाए रखने के अलावा कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बनता है। आपको धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए और अन्य निकोटीन उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए। धूम्रपान छोड़ने के तरीके के बारे में निर्देशों के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
- कैफीन लंबे समय तक (लगभग 6 घंटे) शरीर प्रणाली में बना रहेगा। इसलिए आपको दोपहर में कैफीनयुक्त पेय का सेवन बंद कर देना चाहिए। कॉफी, एनर्जी ड्रिंक, सोडा और कुछ चाय में कैफीन होता है। यदि आप दोपहर में इनमें से किसी एक पेय का आनंद लेना चाहते हैं, तो ऐसा उत्पाद चुनें जो कैफीन मुक्त हो।
- शराब उनींदापन का कारण बन सकती है। हालाँकि, यदि आप इसे पीते हैं तो आपकी नींद निम्न गुणवत्ता की होगी। यदि आप इसे सोने से पहले (विशेषकर अधिक मात्रा में) लेते हैं, तो आप थके हुए महसूस करेंगे। अगर आप जल्दी सोना चाहते हैं तो शराब न पिएं।
चरण 4. कंप्यूटर और फोन से छुटकारा पाएं।
इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन से दिखाई देने वाली नीली रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करेगी, जिससे ऊर्जा बढ़ती है। सोने से एक घंटे पहले कंप्यूटर और सेल फोन बंद कर दें। सोने से पहले अपना मनोरंजन करने के लिए अन्य गतिविधियाँ करें, जैसे पढ़ना या क्रॉसवर्ड पहेली करना।
चरण 5. आराम करने के तरीके खोजें।
आपको सोने से पहले आराम करने का तरीका खोजना होगा। अपने मस्तिष्क को धीमा करने और सोने के लिए खुद को तैयार करने के लिए आराम करने वाली गतिविधियाँ करें।
- पढ़ना आराम करने का एक आदर्श तरीका है और यदि आप इसे सोने से पहले करते हैं तो यह आपको थका देता है। एक ऐसी किताब ढूंढें जो शांत, हल्की और मज़ेदार हो, फिर सोने से पहले एक अध्याय पढ़ने की कोशिश करें।
- टेलीविजन देखना वास्तव में कुछ लोगों को आराम दे सकता है, लेकिन इन उपकरणों द्वारा उत्पन्न नीली रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती है। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले टेलीविजन बंद करने का प्रयास करें और अपराध शो या समाचार जैसे गंभीर शो के बजाय एक हल्का सिटकॉम जैसे आरामदेह कार्यक्रम चुनें।
- सुडोकू या क्रॉसवर्ड पहेली को पूरा करने जैसी गतिविधियां करने से आपको सोने से पहले आराम करने में मदद मिल सकती है।
विधि २ का ३: नींद की गोलियां लेना
चरण 1. मेलाटोनिन का प्रयास करें।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसकी शरीर की प्राकृतिक नींद/जागने के चक्र में भूमिका होती है। मेलाटोनिन आमतौर पर दवा की दुकानों और सुपरमार्केट में गोली के रूप में पाया जा सकता है। अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो समय-समय पर कुछ मेलाटोनिन लेने की कोशिश करें।
- मेलाटोनिन जिस तरह से काम करता है, वह आपको नींद लाने में मदद करता है। यह आपको सोने में लगने वाले समय को कम कर सकता है। इस दवा का उपयोग आमतौर पर उन लोगों के इलाज के लिए किया जाता है जिन्हें सोने में परेशानी होती है या हल्की नींद की बीमारी होती है। आमतौर पर एक व्यक्ति को सोने से 30 मिनट पहले लगभग 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन की आवश्यकता होती है।
- लंबे समय तक मेलाटोनिन का प्रयोग न करें क्योंकि यह आपको आदी बना सकता है। यह दवा कुछ साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकती है, जैसे चक्कर आना, दिन में उनींदापन और सिरदर्द। मेलाटोनिन मधुमेह की दवाओं, रक्त को पतला करने वाली दवाओं, जन्म नियंत्रण की गोलियों और प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाने वाली दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। मेलाटोनिन लेने से पहले, अगर आप भी इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
चरण 2. ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियों का प्रयोग करें।
मेलाटोनिन के अलावा, कई ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियां हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है। यदि आपको लगातार सोने में परेशानी हो रही है, तो निम्न में से कुछ सामग्री का उपयोग करके देखें:
- डीफेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रिल या यूनिसोम स्लीपजेल) एक एंटीहिस्टामाइन है जो बेहोश करने की क्रिया का कारण बन सकता है। यह दवा दिन के समय उनींदापन, कब्ज, धुंधली दृष्टि और मूत्र प्रतिधारण (मूत्र खाली करने में कठिनाई) जैसे दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है। Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) एक और शामक एंटीहिस्टामाइन है जिसके समान दुष्प्रभाव भी होते हैं।
- वेलेरिया एक पौधा पूरक है जिसे कभी-कभी नींद में सहायता के लिए उपयोग किया जाता है। कुछ अध्ययन परस्पर विरोधी परिणाम दिखाते हैं कि क्या यह पौधा वास्तव में सोने में मदद कर सकता है या नहीं।
- ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियों का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। सुनिश्चित करें कि आपकी जीवनशैली, वर्तमान दवाओं और आपके चिकित्सा इतिहास के आधार पर दवा आपके लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।
चरण 3. अपने डॉक्टर से आपको डॉक्टर के पर्चे की दवा देने के लिए कहें।
अगर आपको जीवनशैली में बदलाव करने और बिना पर्ची के मिलने वाली दवाएं लेने के बावजूद भी नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन स्लीपिंग पिल्स के बारे में बात करें। यह आपको बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के साथ जल्दी सोने में मदद कर सकता है।
- आपका डॉक्टर आपसे आपकी नींद के पैटर्न और नींद की समग्र गुणवत्ता के बारे में कुछ प्रश्न पूछ सकता है। आपका डॉक्टर आपको किसी अंतर्निहित स्थिति का पता लगाने के लिए कुछ परीक्षणों से गुजरने के लिए कह सकता है।
- आपका डॉक्टर यह निर्धारित करेगा कि आपके चिकित्सा इतिहास और अन्य स्थितियों के आधार पर आपके लिए किस प्रकार की दवा सही है, जिससे आपको सोना मुश्किल हो सकता है। डॉक्टर दी गई दवाओं से उत्पन्न होने वाले दुष्प्रभावों का भी आकलन करेंगे, और आपको इन दवाओं को लेते समय जीवनशैली में बदलाव की सलाह देंगे।
- नींद की सही गोलियों का निर्धारण करने में समय लगता है। सही प्रकार और खुराक खोजने के लिए आपको कई दवाओं की कोशिश करनी होगी। बीमा कंपनियां चिकित्सा खर्चों को कवर करने के लिए तैयार नहीं हो सकती हैं, जब तक कि आपको एक निश्चित स्थिति (जैसे अनिद्रा) का निदान नहीं किया जाता है। इसलिए, डॉक्टर निदान कर सकते हैं ताकि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली दवाएं बीमा द्वारा कवर की जा सकें।
विधि 3 का 3: लंबी अवधि में नींद की गुणवत्ता में सुधार
चरण 1. एक नियमित नींद कार्यक्रम से चिपके रहें।
शरीर में एक प्राकृतिक सर्कैडियन रिदम (24 घंटे का चक्र) होता है जो अगर आप इसे एक निर्धारित आधार पर जीते हैं तो यह बेहतर तरीके से काम करेगा। यदि आप प्रतिदिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और उठते हैं, तो आप सोते समय थकान महसूस करेंगे और सुबह ऊर्जावान महसूस करेंगे। बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर जागने की कोशिश करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। हालांकि यह पहली बार में करना मुश्किल हो सकता है, आपको इस नए शेड्यूल पर कुछ हफ्तों के बाद आसानी से सो जाना चाहिए।
चरण 2. व्यायाम करें।
जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें नींद की समस्या होने की संभावना कम होती है। नियमित व्यायाम नींद को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
- हर दिन किसी न किसी प्रकार का व्यायाम करने का प्रयास करें। हर दिन जोरदार एरोबिक व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। हर दिन सिर्फ पैदल चलना या जॉगिंग करना आपके सोने के समय और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होगा।
- जब आप बेहतर नींद लेने के लिए व्यायाम करते हैं तो समय महत्वपूर्ण होता है। बहुत देर से व्यायाम करने से एड्रेनालाईन बढ़ सकता है जो वास्तव में आपके लिए रात में सोना मुश्किल बना देता है। सोने से 4-5 घंटे पहले व्यायाम न करें।
चरण 3. बेहतर खाओ।
भोजन का आपकी नींद पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। देर रात को भारी भोजन करने से पाचन क्रिया बाधित हो सकती है और आपके पेट में दर्द हो सकता है। हमेशा कार्बोहाइड्रेट और अनप्रोसेस्ड शुगर वाले हल्के खाद्य पदार्थ खाएं। एक संपूर्ण स्वस्थ आहार खाने से आपके शरीर के हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और आप अच्छी नींद ले सकते हैं।
चरण 4. लंबी अवधि के लिए तनाव का प्रबंधन करें।
यदि आपको तनाव और चिंता के कारण सोने में परेशानी हो रही है, तो दीर्घकालिक तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के तरीकों की तलाश करें। अपने चिकित्सक से एक चिकित्सक के लिए एक रेफरल के लिए पूछें। एक योग्य चिकित्सक आपको तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। यह लंबे समय में आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
