बाइसेप्स आपकी बांह में मांसपेशियों का एक समूह है जो आपके हाथ को मोड़ने और तनाव देने पर "बुलबुला" होगा। इसे बड़ा करने के लिए, एक ही व्यायाम को बार-बार करना निश्चित रूप से पर्याप्त नहीं है। बड़े, मजबूत बाइसेप्स पाने के लिए व्यायाम रणनीतियों, बाइसेप्स व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव के बारे में जानें।
कदम
विधि 1 में से 4: मछलियां व्यायाम
स्टेप 1. डंबल कर्ल्स करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें और इसे शरीर के दाएं और बाएं तरफ रखें। बाहों को फैलाकर, हथेलियों को अंदर की ओर इशारा करते हुए डंबल उठाएं। डम्बल को अपनी छाती की ओर उठाने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें।
- इस एक्सरसाइज को 2 सेट एक्सरसाइज में 6 से 8 रिपीटेशन के बीच करें। एक या दो सप्ताह के बाद व्यायाम के हिस्से को बढ़ाकर 3 सेट करें। उसके बाद, आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले डम्बल का वजन बढ़ा सकते हैं।
- यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप केटलबेल या बारबेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
स्टेप 2. एक इनक्लाइन डंबल कर्ल करें।
व्यायाम कुर्सी पर 45 डिग्री के कोण पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और शरीर के दोनों ओर नीचे की ओर फैले हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। प्रत्येक हाथ में बारी-बारी से एक डंबल उठाएं। डम्बल को तब तक उठाया जाना चाहिए जब तक कि वे आपके कंधों और कोहनियों के साथ पूरी तरह से फिट न हो जाएं। फिर, डम्बल को धीरे-धीरे कम करें जब तक कि वे प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं।
- अभ्यास के 2 सेट में 6 से 8 प्रतिनिधि के बीच करें। एक या दो सप्ताह के बाद अपनी कसरत को 3 सेट तक बढ़ाएँ, फिर जैसे-जैसे आप मज़बूत होते जाएँ, वज़न जोड़ें।
- इस अभ्यास को करने के लिए आपको हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, जैसा कि आप आमतौर पर डंबल कर्ल व्यायाम में करते हैं। वह कोई समस्या नहीं है; इनलाइन पोजीशन से वेट लिफ्ट करना और मुश्किल हो जाता है और आप इस पोजीशन में अपने बाइसेप्स को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं।
चरण 3. एक एकाग्रता कर्ल करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक व्यायाम कुर्सी पर बैठें। आगे झुकें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके दाहिने घुटने के अंदरूनी हिस्से को छूए, और आपकी बाहें नीचे की ओर फैली हुई हों। डम्बल को अपनी छाती की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को हिलने से रोकें और उसी स्थान पर रहें।
- अपने दाहिने हाथ का व्यायाम करते समय, आप अपने शरीर को स्थिर स्थिति में रखने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर रख सकते हैं। विपरीतता से।
- व्यायाम के 2 सेटों में 6 से 8 प्रतिनिधि करें, फिर अपने बाएं हाथ को काम करने के लिए व्यायाम दोहराएं।
स्टेप 4. चिन-अप्स करें।
यह व्यायाम शुरू में मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आपके बाइसेप्स के आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। लोहे की पट्टी को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपने पैरों को क्रॉस करें और अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक आपकी ठुड्डी आपके हाथों से ऊंची न हो जाए। धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- अभ्यास के 2 सेट में 6 से 8 प्रतिनिधि करें। जब आपकी ताकत बढ़ जाए तो व्यायाम के हिस्से को 8 से 12 प्रतिनिधि और व्यायाम के 3 सेट तक बढ़ा दें।
- एक्सरसाइज की इंटेंसिटी बढ़ाने के लिए वेट बेल्ट पहनें। जैसे-जैसे आप समय के साथ मजबूत होते जाते हैं, वज़न बेल्ट में वज़न जोड़ें।
विधि 2 का 4: समर्थन मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. अपने व्यायाम कार्यक्रम में पेक्टोरल फ्लाई व्यायाम को शामिल करें।
यह व्यायाम आपके पेक्टोरल के साथ-साथ आपके बाइसेप्स को भी काम करेगा, और सुरक्षित और प्रभावी बाइसेप्स व्यायाम के लिए एक ठोस आधार प्रदान करने में मदद करेगा। इसलिए, जब आप अपने बाइसेप्स को आराम देना चाहते हैं तो इस अभ्यास को अपने बाइसेप्स या शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें।
- सबसे पहले एक कुर्सी पर लेट जाएं ताकि आपके सिर, धड़ और पीठ को सहारा मिले, लेकिन अपने पैरों को लटकने दें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर कुर्सी के अंत में फर्श पर सपाट हों। अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि डंबल आपकी छाती के पास हों।
- डंबल को सीधे छाती से धक्का देकर व्यायाम शुरू करें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक नीचे करें जब तक कि आप उन्हें वापस ऊपर नहीं ला सकते। सुरक्षा के लिए, किसी की देखरेख में अभ्यास करना सुनिश्चित करें।
- साँस छोड़ें, और धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के केंद्र की ओर एक घुमावदार गति में वापस लाएं। एक बार जब डंबल्स बीच में मिल जाएं, तो उन्हें फिर से शरीर के साइड में नीचे करके इस मूवमेंट को दोहराएं। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।
चरण 2. पुश-अप्स का अभ्यास करें।
यह व्यायाम कंधों, छाती और ट्राइसेप्स में ताकत बनाने में मदद कर सकता है, जो सभी बाइसेप्स के साथ मिलकर काम करते हैं। इन अभ्यासों को अपने नियमित कार्यक्रम में शामिल करने से आपको उन मांसपेशियों को बनाने में मदद मिल सकती है जो आपके बाइसेप्स को सहारा देती हैं।
- चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके कंधे के स्तर पर रखें। अपने पैरों को पीछे धकेलें और अपनी उंगलियों को फर्श पर रखें। सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए अपनी आंखों को नीचे रखें।
- अपने शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को पुश करें। आपका शरीर सीधा रहना चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को पकड़ें।
- अपनी बाहों को जितना हो सके धक्का देने के बाद, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना लें। अपनी छाती या सिर को फर्श पर न गिरने दें।
- इस अभ्यास को जितनी बार सिफारिश की गई है उतनी बार दोहराएं या जब तक आप थका हुआ महसूस न करें।
चरण 3. अपने व्यायाम कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग जोड़ें।
मांसपेशियों को आराम देने और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में योग जैसे स्ट्रेचिंग व्यायामों को शामिल करने पर विचार करें। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके बाइसेप्स और सपोर्टिंग मसल्स को वह ध्यान मिले जिसके वे हकदार हैं।
आप मांसपेशियों पर विशिष्ट स्थैतिक खिंचाव कर सकते हैं। हालांकि, योग जैसे पूरे शरीर में खिंचाव आपके द्वारा प्रशिक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से खिंचाव प्रदान कर सकता है, जिसमें छोटी सहायक मांसपेशियां भी शामिल हैं।
विधि 3 का 4: अभ्यास तकनीक
चरण 1. हर दिन अभ्यास न करें।
आप सोच सकते हैं कि रोजाना व्यायाम करने से आपके बाइसेप्स तेजी से बड़े हो जाएंगे। हालांकि, वास्तव में, वर्कआउट के बीच बाकी अवधियों में आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी, क्योंकि उनके पास ठीक होने का समय होगा। समय के साथ, भारी वजन उठाने में सक्षम होने के लिए मछलियां बड़ी हो जाएंगी।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक अपने बाइसेप्स पर काम न करें।
- अपने शरीर के अन्य हिस्सों पर उन दिनों काम करें जब आप अपने बाइसेप्स को बड़ा करने के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हों।
चरण 2. आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की लंबाई सीमित करें।
प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में बहुत लंबा व्यायाम करने से आपके बाइसेप्स पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है, इसलिए आप अपने कसरत से कोई प्रगति नहीं करेंगे। आपके हाथ की मांसपेशियां आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक कमजोर होती हैं, इसलिए उन्हें अधिक काम करने के लिए खुद पर दबाव न डालें। ताकत बनाने और चोट से बचने के लिए 30 मिनट का प्रशिक्षण सत्र आदर्श समय है।
चरण 3. जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें।
उन 30-मिनट के प्रशिक्षण सत्रों में से प्रत्येक में, जितना हो सके उतना कठिन प्रशिक्षण लें। सबसे भारी वजन उठाएं जिसे आप कुछ प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं ताकि आपका प्रशिक्षण सत्र उच्चतम तीव्रता के साथ एक प्रशिक्षण सत्र बन जाए और अब आप आगे नहीं बढ़ सकें। तगड़े लोग इस पद्धति को "विफलता के लिए प्रशिक्षण" कहते हैं क्योंकि आपको पर्याप्त वजन के साथ प्रशिक्षित करना होता है कि आप अन्य प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते।
- अपने "ट्रेन टू फेल्योर" लोड का वजन एक ऐसे वजन का चयन करके निर्धारित करें जिसे आप अपनी मांसपेशियों के मजबूत होने से पहले 6 - 8 बार से अधिक नहीं उठा सकते। यदि आप बिना पसीना बहाए व्यायाम के कई सेट पूरे करने में सक्षम हैं और फिर भी जारी रखने में सक्षम हैं, तो आपको अपने द्वारा उठाए जा रहे वजन का वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। दूसरी ओर, यदि आप वजन के साथ लगातार एक या दो लिफ्ट नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करें।
- जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, आपका "ट्रेन टू फेल्योर" वजन धीरे-धीरे बढ़ता जाएगा। हर 2 सप्ताह में, अपने द्वारा उठाए गए वजन में लगभग 0.5 किलोग्राम जोड़ें, यह निर्धारित करने के लिए समान मानक का उपयोग करके कि आप जो वजन उठा रहे हैं वह बहुत भारी है या बहुत हल्का है।
चरण 4. शरीर की उचित स्थिति का प्रयोग करें।
जब आप प्रशिक्षण के लिए सही मुद्रा का उपयोग करते हैं तो आपका "ट्रेन टू फेल्योर" वजन वह वजन होना चाहिए जिसे आप उठा सकते हैं। सही पोजीशन का इस्तेमाल करने से आपके बाइसेप्स की चोट को रोका जा सकता है और मसल्स को अच्छी तरह से बढ़ाया जा सकता है।
- वज़न उठाते समय बहुत तेज़ न हों; नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। वजन धीरे-धीरे कम करें और इसे जल्दी कम न करें।
- यदि आप उचित मुद्रा में व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन कुछ दोहराव से अधिक के लिए व्यायाम पूरा नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं। हल्के वजन से शुरुआत करें और अपनी ताकत बढ़ाएं।
- अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए सेट के बीच लगभग 45 सेकंड का आराम दें।
विधि 4 में से 4: जीवन शैली में परिवर्तन
चरण 1. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करना पड़ता है, लेकिन बहुत अधिक खाने से आपके शरीर पर वसा की एक परत बन सकती है जो उन मांसपेशियों को कवर करेगी जिनके लिए आपने बहुत मेहनत की है।
- सब्जियां, फल और साबुत अनाज/चावल चुनें।
- जब आप कड़ी मेहनत करते हैं तो अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने और भूख को कम करने के लिए खूब पानी पिएं।
चरण 2. बहुत सारा प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, इसलिए जब आप वेट ट्रेनिंग कर रहे हों तो आपको बहुत सारे प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोल्ट्री, मछली, बीफ, अंडे और अन्य प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें।
- बीन्स, पत्तेदार साग, टोफू और अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत भी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 3. क्रिएटिन लेने का प्रयास करें।
क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है जो स्वाभाविक रूप से बड़ी और मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर द्वारा निर्मित होता है। कई बॉडीबिल्डर अपने मनचाहे आकार में आने में मदद करने के लिए क्रिएटिन सप्लीमेंट लेते हैं। हालांकि एफडीए द्वारा अनुमोदित नहीं, 5 ग्राम की खुराक में लेने पर क्रिएटिन को सुरक्षित माना जाता है। खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) संयुक्त राज्य सरकार की खाद्य एवं औषधि नियामक एजेंसी है।
- एक पाउडर क्रिएटिन सप्लीमेंट चुनें जिसे पानी के साथ मिलाया जा सके और दिन में कई बार लिया जा सके।
- शरीर में इन अतिरिक्त अमीनो एसिड के निर्माण के लिए क्रिएटिन के साथ मिश्रित पानी की बड़ी मात्रा में पीने से प्रारंभिक "पुनःपूर्ति" अवधि के बाद, धीरे-धीरे रखरखाव के लिए खुराक कम करें।
टिप्स
- इनर बाइसेप्स को काम करने के लिए क्लोज ग्रिप का इस्तेमाल करें और बाहरी बाइसेप्स को काम करने के लिए वाइड ग्रिप का इस्तेमाल करें।
- हमेशा स्ट्रेच, वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें। यह क्रिया कोहनी की सूजन के जोखिम को कम करने के लिए है।
- मुख्य बाइसप व्यायाम पुल अप है, जो आपके शरीर के वजन को विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ ऊपर उठा रहा है।
- किसी मांसपेशी समूह को 20 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षित न करें। यदि आप वास्तव में कठिन प्रशिक्षण चाहते हैं, तो अपनी कसरत 45 मिनट से अधिक न करें। यदि आप इससे अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपका शरीर अब टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन नहीं करेगा और इसके बजाय कोर्टिसोन का उत्पादन शुरू कर देगा, एक तनाव-उत्प्रेरण रसायन जो आपके शरीर में वसा जमा करेगा।
- बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। अपने दुबला शरीर द्रव्यमान (दुबला शरीर द्रव्यमान/वजन, आमतौर पर एलबीएम के रूप में संक्षिप्त) के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें। इसकी गणना कैसे करें: मान लीजिए कि आपका वजन 90.7 किलोग्राम है और उस वजन का 24% वसा से आता है, तो आपका दुबला शरीर द्रव्यमान 71.6 किलोग्राम है। उस बड़े एलबीएम के साथ, आपको एक दिन में 185 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा
