सिक्स पैक पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए जिन व्यायामों की आवश्यकता होती है, वे बहुत भारी और थकाऊ लग सकते हैं। हालांकि, आप स्वस्थ आहार अपनाकर और नियमित रूप से व्यायाम करके इसे एक महीने में हासिल कर सकते हैं। अपने एब्स और कोर पर काम करने पर ध्यान देने के अलावा, जितना हो सके पेट की चर्बी कम करने की कोशिश करें।
कदम
विधि 1 में से 2: व्यायाम
चरण 1. यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें।
यदि शरीर में वसा प्रतिशत बहुत अधिक है, तो पेट की मांसपेशियां सिक्स पैक नहीं दिखती हैं, भले ही आप लगन से अभ्यास कर रहे हों। इसलिए, आपको प्रशिक्षण से पहले अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानने की जरूरत है। अगर आपको शरीर की चर्बी कम करने की जरूरत है तो आपको अपना वजन कम करना चाहिए।
- वेबसाइट https://bmi-कैलोरी.com/body-fat-percentage-calculator.html पर अपनी ऊंचाई, वजन, उम्र और अन्य डेटा दर्ज करके अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें।
- पुरुषों के लिए, आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत 6-13% के बीच होता है।
- महिलाओं के लिए, आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत 12-20% के बीच होता है।
चरण 2. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए आंदोलनों को करें।
पेट को सिक्स पैक दिखाने वाली मांसपेशी रेक्टस एब्डोमिनिस मसल है। इस मांसपेशी को मजबूत बनने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए:
- क्रंच 10-12 बार के 3 सेट
- जितना हो सके बचाव करते हुए बोर्ड आसन 5 बार करें
- 10-12 बार के 3 सेट अप बैठें
- १० बार के २ सेट चिन अप करें
- 10-12 बार प्रत्येक के 3 सेट लटकाते हुए लेग लिफ्ट
चरण 3. आंतरिक कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए आंदोलन करें।
पेट की मांसपेशियों को सिक्स पैक के रूप में होने के लिए, आपको आंतरिक कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है जो सिक्स पैक की नींव के रूप में काम करती हैं, उदाहरण के लिए:
- ब्रिज पोस्चर प्रत्येक 12 बार के 2-3 सेट
- अपने घुटनों को गेंद पर 8-12 बार के 2-3 सेट में मोड़ें
- जितना हो सके उतना पकड़े रहते हुए साइड प्लैंक पोस्चर 5 बार करें
- स्पंदन 15-20 बार के 3 सेट किक करता है
- साइकिल की कमी १५ बार के ३ सेट
चरण 4. अगर आपको वजन कम करने की आवश्यकता है तो एरोबिक व्यायाम भी करें।
हाई-इंटेंसिटी एरोबिक एक्सरसाइज से फैट बर्न होगा जिससे मसल्स पर सिक्स पैक ज्यादा नजर आएगा। यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत बहुत अधिक है, तो अपने एब्स और कोर की तुलना में अधिक एरोबिक व्यायाम करें। आप निम्न तरीकों से एरोबिक्स का अभ्यास कर सकते हैं:
- Daud
- अण्डाकार मशीन का उपयोग करना
- स्थिर साइकिलिंग
- रस्सी कूदना
- एक मशीन के साथ पैडलिंग
चरण ५. सप्ताह में ६ दिन प्रतिदिन ४५ मिनट अभ्यास करें।
क्योंकि आप सिक्स पैक एब्स पाना चाहते हैं, इसलिए एक शेड्यूल के अनुसार गहन अभ्यास करें। यदि आप अपने एब्स, कोर और एरोबिक्स को सप्ताह में 6 दिन 45 मिनट प्रतिदिन करते हैं तो लक्ष्य हासिल करना आसान हो जाता है।
- अपने पेट, कोर और कार्डियोवैस्कुलर मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रत्येक सत्र का लाभ उठाएं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सोमवार को पेट के विभिन्न व्यायाम करें, जैसे कि क्रंचेज, तख़्त मुद्राएं और सिट अप्स। हर मंगलवार को कई तरह के मुख्य व्यायाम करें, जैसे ब्रिज पोस्चर, साइड प्लैंक पोस्चर और फ्लटर किक्स।
- अगर आपको वजन कम करना ही है तो हफ्ते में कम से कम 2 दिन एरोबिक एक्सरसाइज जरूर करें।
विधि २ का २: अपना आहार बदलना
चरण 1. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन हो।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पेट की मांसपेशियां 1 महीने में सिक्स पैक के रूप में हों, इसके लिए आपको पेट की मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत करने के लिए रोजाना 1-1.5 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम शरीर के वजन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का मेनू चुनें:
- मछली
- मटर
- लो फैट ग्रीक योगर्ट
- कम वसा वाला पनीर
- पागल
- चिकन अंडे
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों।
यदि आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो आप व्यायाम करने में अधिक ऊर्जावान और अधिक मेहनती होंगे। सुनिश्चित करें कि आप अपनी दैनिक कैलोरी की 50% जरूरतों को पूरा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें, जैसे कि रेशेदार खाद्य पदार्थों और कंदों में पाए जाने वाले क्योंकि वे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके प्राप्त किया जा सकता है:
- साबुत अनाज
- फल और सब्जियां
- फलियां
चरण 3. अधिक खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें स्वस्थ वसा हो।
ऐसे फैट होते हैं जो हानिकारक होते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जो फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे आपको सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद करते हैं। असंतृप्त वसा स्वस्थ वसा में से एक है जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का 15-20% स्वस्थ वसा खाते हैं। खाने से स्वस्थ वसा प्राप्त की जा सकती है:
- एवोकाडो
- अखरोट
- जतुन तेल
- बादाम से मक्खन
चरण 4. अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे चिप्स, पटाखे, फास्ट फूड और डिब्बाबंद मांस, नमक, चीनी और सोडियम में उच्च होते हैं। यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को मोटा बनाते हैं जिससे सिक्स पैक दिखाई नहीं देता है। इसलिए प्रोसेस्ड फूड से परहेज करें।
स्टेप 5. हर दिन ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं।
चूंकि आप अधिकतर दिन व्यायाम करेंगे, निर्जलीकरण को रोकने के लिए अधिक पानी पीना शुरू करें। यह विधि पेट फूलने से भी रोकती है जिससे सिक्स पैक अदृश्य हो जाता है। दिन में 8 गिलास पानी पीने के अलावा, पियें:
- प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले 450-600 मिली पानी।
- प्रशिक्षण से 15 मिनट पहले 250-300 मिली पानी।
- व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में 250 मिली पानी।
- शक्करयुक्त फ़िज़ी ड्रिंक्स और एनर्जी ड्रिंक्स के बजाय पानी पिएं।
चरण 6. एक जर्नल में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले मेनू को रिकॉर्ड करें।
अगर आप 1 महीने में सिक्स पैक एब्स पाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप हेल्दी डाइट अपनाएं। हर दिन आप जो कुछ भी उपभोग करते हैं उसे रिकॉर्ड करें ताकि उस पर नजर रखी जा सके। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस बात का ध्यान रखें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेते हैं।
