एक पत्रिका रखने से आपको अपने विचारों में गोता लगाने और उन भावनाओं को समझने में मदद मिल सकती है जो आप महसूस कर रहे हैं। यदि आपके पास नियमित चिकित्सा सत्र हैं, तो अपने विचारों को हल करने के लिए "होमवर्क" के रूप में एक पत्रिका का उपयोग करने का प्रयास करें जब आप एक चिकित्सक के साथ नहीं बैठे हों। घर पर नियमित आत्मनिरीक्षण पर ध्यान केंद्रित करने और प्रबंधित करने के लिए पत्रिकाएं भी एक शक्तिशाली तरीका हो सकती हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: पत्रिकाओं का प्रबंधन
चरण 1. उपयुक्त जर्नल मीडिया चुनें।
आप डिजिटल से एनालॉग और ऑरल से विजुअल तक, विभिन्न प्रकार के जर्नल फॉर्म चुन सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसी पत्रिका का चयन करें जो आपको लिखने के लिए प्रेरित कर सके। यदि कोई भी मीडिया आपको तुरंत हिट नहीं करता है, तो विभिन्न तरीकों से जर्नलिंग करने का प्रयास करें जब तक कि आपको कुछ ऐसा न मिल जाए जो काम करता हो।
- यदि आप अपने विचार पेन या पेंसिल से लिखना पसंद करते हैं तो एनालॉग नोटबुक का उपयोग करें। अपने विचारों को एक पुरानी सर्पिल नोटबुक पर लिखें, यदि वह आपकी पसंद के अनुसार है, या चमड़े से बंधी हुई पत्रिका खरीदें ताकि आप फिर से शुरू कर सकें। आसान सुवाह्यता के लिए छोटी नोटबुक का उपयोग करें, या बड़े विचारों को प्रारूपित करने के लिए बड़ी नोटबुक का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसा पेन चुनते हैं जो उपयोग करने में सहज महसूस करता हो।
- यदि आप टाइप करना पसंद करते हैं, तो अपने कंप्यूटर या सेल फोन पर एक जर्नल रखें। एक मानक वर्ड प्रोसेसिंग प्रोग्राम (जैसे वर्ड या नोटपैड) या किसी अन्य प्रोग्राम का उपयोग करें जो आपको उचित लगे। सभी जर्नल प्रविष्टियों को एक दस्तावेज़ में रखें, या प्रत्येक प्रविष्टि को एक "जर्नल" फ़ोल्डर में एक अलग दस्तावेज़ के रूप में सहेजें। यदि आप भी कंप्यूटर पर काम करते हैं तो कंप्यूटर पर जर्नल रखना अधिक सुविधाजनक हो सकता है।
- यदि आपको अपने विचार जनता के साथ साझा करने का विचार पसंद है, तो एक ऑनलाइन पत्रिका रखने पर विचार करें। वर्डप्रेस या लाइवजर्नल जैसी मुफ्त साइट पर एक साधारण पेज बनाएं। नियमित रूप से जर्नल प्रविष्टियाँ पोस्ट करें। आपको किसी के साथ लिंक साझा करने, या अनुयायियों को इकट्ठा करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - यह ऑनलाइन जर्नल पोस्टिंग गतिविधि आपको लिखने के लिए जिम्मेदार बनने में मदद कर सकती है।
- एक ऑडियो जर्नल रखने पर विचार करें। अगर बोलना आपको लिखने की तुलना में अधिक आरामदायक बनाता है, तो अपने स्मार्टफोन या कंप्यूटर पर वॉयस रिकॉर्डिंग ऐप का उपयोग करके अपने विचारों को रिकॉर्ड करने पर विचार करें। एक टेप रिकॉर्डर के साथ बैठें और कुछ मिनटों के लिए अपने विचारों को आवाज़ दें - आप पा सकते हैं कि आप बात करके भावनाओं को बेहतर तरीके से संसाधित कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी भावनाओं तक पहुँचने के लिए एक शांत, शांत जगह खोजें।
घर पर, कैफे में, लाइब्रेरी में या पार्क में लिखने पर विचार करें। मन को सभी विकर्षणों से मुक्त करें। कुछ समय के लिए अपने मन को दैनिक जीवन से अलग करने का प्रयास करें और गहन आत्मनिरीक्षण की स्थिति में प्रवेश करें। यदि आपको व्यक्तिगत स्थान नहीं मिल रहा है, तो एक मानसिक बुलबुला बनाने का प्रयास करें: हेडफ़ोन के माध्यम से सुखदायक संगीत या सफेद शोर सुनें; अपने आप को एक शांत, बंद कमरे में अलग करें; एक पेड़ पर चढ़ो, या छत पर चढ़ने का रास्ता खोजो।
लिखने से पहले ध्यान करने या चुपचाप बैठने पर विचार करें। यह विकर्षणों को दूर करने और अपने दिमाग को केंद्रित करने में मदद कर सकता है। खिंचाव, गहरी सांसें लें, एक मोमबत्ती जलाएं, या कुछ नरम संगीत बजाएं - ऐसा कुछ भी जो आपको शांत और चिंतनशील बनाता है।
चरण 3. जर्नलिंग को आदत बनाएं।
आत्मनिरीक्षण के लिए नियमित अभ्यास की आवश्यकता होती है। हर दिन लिखने का लक्ष्य निर्धारित करें, चाहे आप केवल कुछ वाक्य लिख रहे हों या कुछ पृष्ठ। बिना देर किए या रुके जर्नल के लिए १०-३० मिनट अलग रखें। अपने आप पर अनुशासन लागू करें।
- यदि आपका शेड्यूल बहुत व्यस्त है, तो प्रत्येक दिन जर्नलिंग के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करने पर विचार करें। नाश्ते से पहले, काम करने के लिए ट्रेन में या रात को सोने से पहले एक डायरी रखें। ऐसा समय खोजें जब आपका दिमाग साफ हो।
- अपनी पत्रिका रखने के लिए एक आरामदायक जगह खोजने की कोशिश करें ताकि जब आप लिखना चाहें तो आपको इसे खोजने की जहमत न उठानी पड़े। जब आप घर से बाहर निकलें तो अपनी डायरी अपने साथ रखें और हमेशा अपने पास एक कलम रखें!
चरण 4. प्रत्येक प्रविष्टि के लिए दिनांक और समय रिकॉर्ड करने पर विचार करें।
इस तरह, यह आसान होगा यदि आप कुछ घटनाओं पर पीछे मुड़कर देखना चाहते हैं और जिन चीजों के बारे में आप लिखते हैं उनमें पैटर्न देखना चाहते हैं। यदि आप क्रमिक रूप से जर्नल करते हैं, तो प्रविष्टियाँ अपने आप एक प्रकार का स्वतंत्र कालक्रम बनाएगी - लेकिन एक अधिक सटीक तिथि और समय रिकॉर्ड आपको ठोस घटनाओं को संदर्भित करने में मदद कर सकता है।
आप जो भी लिख रहे हैं उससे संबंधित किसी भी जानकारी को संक्षेप में लिखने का प्रयास करें। यह मौसम, मौसम, दिन कितना महत्वपूर्ण है (जन्मदिन, छुट्टियां, आदि) के बारे में जानकारी हो सकती है, या आपने प्रविष्टि क्यों लिखी है इसका कारण हो सकता है।
विधि २ का ३: लिखना शुरू करें
चरण 1. तय करें कि आप क्या लिखना चाहते हैं।
अपने आप से पूछें कि आपके जीवन में क्या चल रहा है; तुम्हें क्या लगता है; क्या सोचती हो; और तुम क्या चाहते हो। उन मुद्दों और भावनाओं को पहचानें जिन्हें आप तलाशना चाहते हैं। यदि आप हाल ही में कुछ सोच रहे हैं, तो संभावना है कि यह आपके अध्ययन के केंद्र के रूप में सतह पर आ जाएगा। अपनी आँखें बंद करें और गहरी साँस लें - साँस लें, फिर साँस छोड़ें। सबसे अधिक दबाव वाले विचार, घटना या भावना का आकलन करें।
चरण 2. अपने समय की गणना करें।
5-20 मिनट के लिए लिखें, या जब तक आपकी प्रेरणा समाप्त न हो जाए। जर्नल पेज के शीर्ष पर प्रारंभ और समाप्ति समय लिखें। अपने सेल फोन, घड़ी या कंप्यूटर पर अलार्म सेट करें ताकि आपको समय की जांच करते रहना न पड़े। इस तरह, आप अपने आप को लेखन प्रक्रिया में पूरी तरह से डुबो सकते हैं।
यदि लेखन समय निर्धारित करना आपकी शैली के अनुकूल नहीं है, तो बेझिझक जब तक चाहें तब तक लिखें। समय-आवंटित लेखन सत्र का उद्देश्य निरंतर लेखन प्रक्रिया का अभ्यास करना है। यदि आप कुछ संचयी लिखना चाहते हैं, तो अपने विचारों को अधिक विस्तार से समझाने के लिए अतिरिक्त समय लेने में कुछ भी गलत नहीं है - या बिल्कुल भी समय आवंटित न करना।
चरण 3. लिखना शुरू करें।
पेन को कागज़ पर रखें और उसे तब तक न हटाएं जब तक कि आवंटित समय समाप्त न हो जाए। विचारों को अनायास चैनल करने का प्रयास करें। लिखते समय स्वयं की आलोचना न करने का प्रयास करें - यह आपको क्षण खो सकता है और आपके विचारों के प्रवाह को अवरुद्ध कर सकता है। एक साधारण विषय वाक्य से शुरू करें-ऐसा कुछ जो आपके द्वारा बाद में लिखी जाने वाली हर बात के लिए स्वर सेट करेगा-जैसे कि आप किसी मित्र के साथ बातचीत शुरू कर रहे थे। नीचे दिए गए कुछ उदाहरण वाक्यों पर एक नज़र डालें:
- आज का दिन मेरे लिए महीनों में सबसे बड़ा दिन है। मुझे कहां से शुरू करना चाहिए?
- मुझे नहीं पता क्या करना चाहिए। मैं इसे और बर्दाश्त नही कर सकता।
- मुझे शक होने लगा कि दानी का अफेयर चल रहा है।
चरण 4. आपने जो लिखा है उसे दोबारा पढ़ें।
जब आप लिखना समाप्त कर लें, तो अपनी पत्रिका में नई प्रविष्टि को फिर से पढ़ें। एक प्रतिबिंब वाक्य या दो लिखें: "जैसा कि मैंने इसे पढ़ा, मैंने देखा कि-" या "मुझे इसके बारे में एहसास हुआ-" या "मुझे लगता है-"। विचार करें कि आपने जो लिखा है उसके आधार पर आपको कुछ कार्रवाई करने की आवश्यकता है या नहीं। यदि ऐसा है, तो सोचें कि ऐसा करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।
विधि 3 का 3: आत्मनिरीक्षण करें
चरण 1. एक जर्नल में लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
जब भी आपके मन में कोई तीव्र भावना हो, तो उसे एक जर्नल में लिख लें। लिखिए कि आपको कैसा लगा, किन भावनाओं ने उन भावनाओं को जन्म दिया और आप उनके बारे में क्या करेंगे। पल में भावनाओं को संसाधित करने के साधन के रूप में पत्रिका का प्रयोग करें। यदि आप भ्रमित महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने विचारों को कागज पर रखकर कुछ तनाव को दूर करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 2. अपने कार्यों, विचारों और भावनाओं का मूल्यांकन करें।
आपने क्या किया और कैसे किया, इसके बारे में लिखें। आप क्या सोचते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में लिखें। पूछें कि आप क्या करते हैं, और अपने स्वयं के प्रश्नों का उत्तर दें। अपनी विचार प्रक्रियाओं के तार्किक विकास पर ध्यान दें, और अपने आप को बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करें।
इस बारे में लिखें कि आपको क्या लगता है कि आप क्या कर सकते हैं या क्या करना चाहिए; आपके द्वारा चुने गए विकल्पों के बारे में अपनी प्रतिक्रिया लिखें, इस बारे में लिखें कि आप कौन हैं; और जो आप चाहते हैं उसके बारे में लिखें। एक लक्ष्य को परिभाषित करने का प्रयास करें जिसे आप भविष्य में प्राप्त करना चाहते हैं, चाहे वह व्यक्तिगत हो, पेशेवर हो, या जो भी हो।
चरण 3. अपने थेरेपी सत्रों के साथ एक जर्नल रखें।
अपने सबसे हाल के चिकित्सा सत्र पर अपने विचार लिखें, और आपके द्वारा सीखी गई किसी भी दिलचस्प बात को लिख लें। सत्र समाप्त होने के तुरंत बाद, सत्र के दौरान जर्नलिंग के साथ प्रयोग करें, और फिर जब आप इस पर चिंतन करें कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। एक चिकित्सक की मदद से व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करें, और उन्हें ट्रैक करने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें।
कुछ चिकित्सक वास्तव में जर्नल थेरेपी में प्रशिक्षित होते हैं। यदि आप किसी जानकार और पेशेवर व्यक्ति के मार्गदर्शन में जर्नल थेरेपी में गहराई से खुदाई करना चाहते हैं, तो अपने क्षेत्र में एक लाइसेंस प्राप्त जर्नल थेरेपिस्ट खोजने पर विचार करें।
चरण 4. रचनात्मक होने से डरो मत।
यदि आपको लगता है कि अपने विचारों को व्यक्त करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें आकर्षित करना है, तो बेझिझक ऐसा करें। रंग का प्रयोग करें! पेंट, मार्कर, क्रेयॉन। अपनी पत्रिका में फ़ोटो, कतरन, फूल और अन्य कौशल सम्मिलित करने पर विचार करें - जो कुछ भी आपको अर्थपूर्ण लगे।
- किसी जर्नल को स्क्रैपबुक के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। यदि आपका चिकित्सक एक वर्कशीट या प्रिंटआउट प्रदान करता है जिसमें उपयोगी जानकारी होती है, तो उसे एक जर्नल में पोस्ट करें। स्व-सहायता तकनीकों पर स्क्रैपबुक के रूप में अपनी पत्रिका का उपयोग करें। उन चीजों की सूची बनाएं जो आपको दुखी करती हैं और ट्रिगर करती हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।
- अपने विचारों को जोड़ने के लिए "दिमाग का नक्शा" बनाने पर विचार करें। संबंधित विचारों के बीच रेखाएं, तीर या जाले बनाएं। अपनी समस्याओं के बीच उभरने वाले विषयों की तलाश करें, और उन तरीकों की पहचान करने का प्रयास करें जिनसे वे उत्पन्न होते हैं।
चरण 5. विस्तार से समझाएं।
बाद में, आप भूल सकते हैं कि आपने कुछ क्यों लिखा या आकर्षित किया। अधिक गहराई से सोचें, और अपने विचारों को यथासंभव विस्तार से समझाने का प्रयास करें। जितना अधिक आप अपनी चिंताओं की जांच करेंगे, उन्हें समझने की आपकी क्षमता उतनी ही बेहतर होगी। आप अपनी चिंताओं को जितना बेहतर समझेंगे, आपके लिए उनसे निपटना उतना ही आसान होगा।
चरण 6. आत्म-निरीक्षण को प्रोत्साहित करने के लिए लिखने के लिए कहें।
जर्नल संकेतों के लिए ऑनलाइन देखें, मित्रों या चिकित्सक से विचारों के लिए पूछें, या कुछ ठोस विषयों के साथ आने का प्रयास करें जिन्हें आप एक्सप्लोर करना चाहते हैं। अपनी पत्रिका के लिए प्रत्येक दिन उत्तर देने के लिए एक अलग प्रश्न या संकेत होना लिखना जारी रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जब आप संकेतों का जवाब देने के लिए लिखते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आप किसी के लिए लिख रहे हैं, न कि आप अपने लिए लिख रहे हैं, और आप पत्रिका की संरचना के लिए जिम्मेदार महसूस कर सकते हैं। निम्नलिखित प्रश्नों और अधिक पर विचार करें:
- क्या आपको अपने आप पर गर्व है? आपको कैसे याद किया जाना चाहिए?
- आप किन व्यक्तित्व लक्षणों की प्रशंसा करते हैं या दूसरों में देखते हैं - और क्यों?
- हर दिन या नियमित रूप से किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचें जिसे करने के लिए आप बाध्य महसूस करते हैं। आप बाध्य क्यों महसूस करते हैं?
- किसी ने आपको अब तक की सबसे अच्छी सलाह क्या दी है?
चरण 7. अपनी पत्रिका को एक मित्र के रूप में सोचें।
एक करीबी, भरोसेमंद दोस्त के साथ आप कैसा महसूस करते हैं, यह साझा करने के लिए जर्नलिंग भावनाओं को उत्तेजित कर सकती है। अपनी पत्रिका के साथ संवाद करने का प्रयास करें जैसे कि वह एक करीबी दोस्त था जो प्रत्येक नई प्रविष्टि की प्रतीक्षा कर रहा था; कल्पना कीजिए कि वह जीवन के माध्यम से आपकी प्रगति को देखने के लिए इंतजार नहीं कर सकता है, और वह आपकी भावनात्मक भलाई की परवाह करता है। आमने-सामने "रिश्ते" होने की भावना उन चिकित्सीय प्रभावों को अवशोषित कर सकती है जो आम तौर पर तब होते हैं जब कोई अनुभव साझा करता है।
चरण 8. अपनी पत्रिका को नियमित रूप से पढ़ें।
आपने हाल ही में जो लिखा है उसकी तुलना छह महीने पहले आपने जो लिखा है उससे तुलना करें। पैटर्न की तलाश करें, और अपने व्यक्तिगत विकास को चार्ट करने का प्रयास करें। नकारात्मक भावनाओं को फिर से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको पता चल जाएगा कि आप प्रगति कर रहे हैं यदि आप याद कर सकते हैं कि उस समय आपने कैसा महसूस किया था, बिना भावना से दूर महसूस किया।
टिप्स
- आपकी पत्रिका एक निजी स्थान है। यदि आप चिकित्सक के साथ कुछ साझा नहीं करना चाहते हैं, तो आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है।
- अपनी रचनात्मकता को उजागर करें और नई चीजों को आजमाएं। पेंटिंग, कोलाज, ड्राइंग और फोटो एडिटिंग उन विचारों को व्यक्त करने के शानदार तरीके हो सकते हैं जिन्हें आप शब्दों में बयां नहीं कर सकते।
- ज्यादा गंभीर न हों। इस परियोजना को प्रतिबिंबित करने और आनंद लेने के लिए कुछ समय निकालें।
- कभी-कभी केवल अपनी भावनाओं को लिखने/चित्रित करने से आपको मदद मिलेगी, उसके बाद कागज को फाड़ दें।
