गर्मी सिर्फ असहज नहीं है; यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं, तो यह स्थिति वास्तव में खतरनाक हो सकती है। चाहे आप एक निर्माण कार्यकर्ता, लैंडस्केपर, प्रतिस्पर्धी एथलीट के रूप में काम करते हों, या हाल ही में एक गर्म जलवायु में चले गए हों, कुछ सरल कदम हैं जिन्हें आप धीरे-धीरे उठा सकते हैं और मौसम को हरा सकते हैं। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीरे-धीरे सहनशीलता का निर्माण करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हल्के और सांस लेने वाले कपड़े (हवा का प्रवाह सुचारू रूप से) पहनते हैं, बहुत सारा पानी पीते हैं, और गर्मी की थकावट (अत्यधिक गर्मी के कारण थकान) के लक्षणों पर ध्यान दें।
कदम
भाग 1 का 3: गर्म मौसम में समायोजन
चरण 1. हल्की मनोरंजक गतिविधियों से शुरू करें।
जब आप पहली बार गर्म मौसम के अभ्यस्त हो रहे हों, तब तक हल्के और हल्के ढंग से शुरू करना सबसे अच्छा है जब तक कि आप यह नहीं समझ लेते कि कैसे प्रतिक्रिया दें। टहलने जाएं, कुछ हल्का व्यायाम करें, या थोड़ा बगीचा लगाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधि अत्यधिक नहीं है; यदि यह बहुत लंबा है, तो आप जल्दी से थकान महसूस करेंगे।
- संभावना है कि आप अपनी सामान्य गतिविधियों को तुरंत शुरू करने के लिए तैयार नहीं हैं यदि आप अभी-अभी गर्म मौसम वाले क्षेत्र में गए हैं।
- सुबह जल्दी उठें और अपने शरीर को इसकी आदत डालें।
चरण 2. एयर कंडीशनर (एसी) को बंद कर दें।
थर्मोस्टैट के तापमान को दो सप्ताह तक हर दिन 1-2 डिग्री कम करने का प्रयास करें। यह कमरे में स्थितियों को बाहर की तरह दिखने में मदद करता है। ऊपर-औसत तापमान के निरंतर संपर्क के लिए धन्यवाद, शरीर को अनुकूलन के लिए मजबूर किया जाएगा।
- सामान्य तौर पर, चरम अनुकूलन पर पहुंचने के बाद थर्मोस्टैट बाहरी तापमान से 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं होना चाहिए।
- यदि आप ठंडा करने के लिए एयर कंडीशनर पर निर्भर रहना जारी रखेंगे तो आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।
चरण 3. मानसिक रूप से तैयार करें।
कमरे से बाहर निकलने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर ठीक से हाइड्रेटेड होना शुरू हो जाए, कम से कम 350 मिलीलीटर ठंडा पानी पिएं। ठंडा होने के लिए कुछ गहरी सांसें लें और पसीने के लिए तैयार हो जाएं। चिलचिलाती गर्मी बहुत परेशान करती है। जितनी जल्दी आप पर्यावरण के अभ्यस्त होंगे, गर्म मौसम का सामना करना उतना ही आसान होगा।
धैर्य रखें। तापमान में बदलाव की आदत डालने में समय लगता है।
चरण 4. गति बनाए रखें।
एक कठिन आदत को तोड़ने में केवल एक सप्ताह का समय लगता है। अपने राज्य को बनाए रखने के लिए, अगले दिनों के लिए गर्म मौसम को सहन करना होगा। जब कोई आदत छूट जाती है, तो उसे वापस पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
बाहरी गतिविधियों और व्यायाम के लिए एक नियमित कार्यक्रम का पालन करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे सप्ताह में कम से कम 2-3 दिन करें।
3 का भाग 2: गर्म मौसम में सक्रिय होना
चरण 1. गतिविधियों की एक छोटी श्रृंखला करें।
जब आप पहली बार बाहर काम करने के अभ्यस्त हो रहे हों, तो एक बार में लगभग 15 मिनट के मध्यम व्यायाम से शुरुआत करना एक अच्छा विचार है। जैसे-जैसे आपकी स्थिति में सुधार होता है, आप प्रत्येक सत्र में 2-3 मिनट जोड़ना शुरू कर सकते हैं। भरपूर आराम के साथ वैकल्पिक करें और सावधान रहें कि अपने आप को बहुत तेज़ न धकेलें।
- गतिविधि की प्रत्येक अवधि में आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर पूरा ध्यान दें। यदि आपको लगता है कि आपका प्रदर्शन कम हो रहा है, तो जोखिम न लें और तीव्रता कम करें या आराम की अवधि बढ़ाएं।
- एक सामान्य व्यक्ति को गर्म मौसम के अनुकूल होने में आमतौर पर लगभग दो सप्ताह लगते हैं।
चरण 2. खूब पानी पिएं।
साइकिल चलाने, लंबी पैदल यात्रा या जॉगिंग से पहले हमेशा खूब ठंडा पानी लें और रास्ते में फिर से हाइड्रेट करने के लिए बार-बार रुकने की योजना बनाएं। यदि आप गर्म मौसम में कड़ी मेहनत करने जा रहे हैं तो ऊतकों को हाइड्रेटेड रखना आवश्यक है; उच्च तापमान के कारण आपके शरीर से पसीना निकलता रहेगा, भले ही आप ज़ोरदार गतिविधियाँ न कर रहे हों।
- निर्जलीकरण धोखा दे सकता है। अपने शरीर को नियमित अंतराल पर हाइड्रेटेड रखना जारी रखें, भले ही आपको प्यास न लगे।
- हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें, या सुनिश्चित करें कि पीने के पानी का कोई अन्य स्रोत पास में उपलब्ध हो।
- स्पोर्ट्स ड्रिंक न केवल आपके शरीर के तरल पदार्थों की भरपाई करते हैं, बल्कि व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करने के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स भी होते हैं।
चरण 3. धीरे-धीरे आप बाहर जितना समय बिताते हैं, उसकी मात्रा बढ़ाएं।
एक नए वातावरण में दो सप्ताह के बाद, बाहरी गतिविधियों की अवधि एक बार में एक घंटे तक बढ़ा दें। यह कदम समय के साथ आसान होता जाएगा, और आप अधिक समय बाहर बिताने में सक्षम होंगे। यदि आप जल्द से जल्द इसकी आदत डालना चाहते हैं, तो हर दिन कम से कम 2 घंटे बाहर बिताने की योजना बनाएं।
- एक बार जब आप हर दिन 2 घंटे या उससे अधिक आराम से बाहर बिताना शुरू कर देते हैं, तो आप आंदोलन और आराम के बारे में अधिक आराम महसूस करेंगे।
- घर के अंदर भागने के बजाय छाया के लिए कुछ छाया की तलाश करके या महत्वहीन कपड़ों को हटाकर सहनशीलता बढ़ाएं।
चरण 4. कोशिश करें कि रेखा को पार न करें।
अपने हृदय गति और श्वास पैटर्न की बारीकी से निगरानी करें और यदि आप अभिभूत महसूस करना शुरू करते हैं तो रुकने के लिए तैयार रहें। यहां तक कि अगर आप एक पेशेवर एथलीट हैं, तो एक समय ऐसा आता है जब आपका शरीर गर्म मौसम में काम नहीं करना चाहता है। इस समय, यदि आपके प्रयास जारी रहे तो आपके प्रयास खतरनाक हो सकते हैं।
- अपने शरीर का पालन करें, न कि व्यायाम पत्रिका का। गतिविधि बंद करो और आराम करने के लिए एक छायादार जगह खोजें जब आप गर्मी से अभिभूत महसूस करें, भले ही सत्र समाप्त न हो।
- ओवरहीटिंग के जोखिम को रोकने के लिए कसरत को छोटे सत्रों में विभाजित करने पर विचार करें।
भाग ३ का ३: सुरक्षा और स्वास्थ्य बनाए रखना
चरण 1. हल्के कपड़े पहनें।
कम बाजू के कपड़े चुनें जैसे कि टी-शर्ट, शॉर्ट्स, बिना आस्तीन की शर्ट और सक्रिय वस्त्र जो गर्मी प्रतिरोध बनाने के लिए नमी को जल्दी से अवशोषित करते हैं। आप ढीले टांके वाले कपड़े भी पहन सकते हैं और अधिक आराम से हैं क्योंकि वे आपकी त्वचा को सांस लेने की अनुमति देते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन से कपड़े पहनते हैं, आपको हवा को अपने शरीर के पास रखने के बजाय गर्मी छोड़ने के लिए सुचारू रूप से बहने की जरूरत है।
गहरे रंग के बजाय हल्के रंग के कपड़े चुनें। चमकीले रंग सूर्य के प्रकाश को प्रतिबिंबित करेंगे, जो इसे अवशोषित करने वाले गहरे रंगों के विपरीत संग्रहीत गर्मी को कम करता है।
चरण 2. खोए हुए पोषक तत्वों को बदलने के लिए भोजन करें।
बाहरी गतिविधियों से पहले और बाद में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें फायदेमंद इलेक्ट्रोलाइट्स और विटामिन और खनिज हों। केला, पालक, एवोकाडो और छोले जैसे फल और सब्जियां अच्छे विकल्प हैं। पर्याप्त पोषण बनाए रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके शरीर की अच्छी देखभाल करने के लिए जलयोजन बनाए रखना।
- नमकीन खाद्य पदार्थों से दूर न रहें। ये खाद्य पदार्थ आपको पानी बनाए रखने की अनुमति देते हैं, जो निर्जलीकरण के खिलाफ उपयोगी है।
- प्रोटीन के समृद्ध स्रोत जैसे लो-फैट मीट, मछली, अंडे और नट्स आपका पेट भरे बिना लंबे समय तक आपका पेट भरा रखेंगे।
चरण 3. गर्मी की थकावट के लक्षणों को पहचानें।
गर्मी की बीमारी के कुछ सामान्य चेतावनी लक्षणों में चक्कर आना, मतली, अत्यधिक थकान और हृदय गति में वृद्धि शामिल है। यदि आप इन चेतावनी के लक्षणों का सामना करते हैं, तो गतिविधि को तुरंत बंद कर दें और गर्मी से बचने के लिए जगह खोजें।
- ठंडे पानी से नहाना (ठंडा पानी नहीं; तापमान में अचानक बदलाव आपके शरीर को झकझोर सकता है) आपके शरीर को उसके सामान्य तापमान पर लौटने में मदद करेगा।
- अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो गर्मी की थकावट जीवन के लिए खतरा हो सकती है। समझदार बनें और अपनी सुरक्षा के लिए अनावश्यक जोखिम से बचें।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि गर्म मौसम के लिए अभ्यस्त होने से पहले आपको कोई स्वास्थ्य जटिलताएं नहीं हैं।
- पसीना पोंछने की कोशिश न करें क्योंकि यह सबसे प्रभावी प्राकृतिक शरीर कंडीशनिंग तंत्र में से एक है।
- अपने पेशाब के रंग पर ध्यान दें। आदर्श रूप से, मूत्र का रंग स्पष्ट होना चाहिए, जबकि गहरा पीला रंग निर्जलीकरण का संकेत दे सकता है।
- यदि आप जिम सत्र या एक दिन के काम के लिए तैयार हो रहे हैं, तो दर्द से बचने के लिए जाने से पहले छोटे हिस्से खाएं।
- अपनी त्वचा को सूरज की किरणों से बचाने के लिए मजबूत सनस्क्रीन (एसपीएफ़ 50 या अधिक) लगाएं और चौड़ी जीभ वाली टोपी और धूप का चश्मा पहनें।
चेतावनी
- क्योंकि यह शरीर के लिए पानी को बनाए रखना कठिन बना देता है, कॉफी, शराब और शर्करा वाले सोडा जैसे पेय जलयोजन बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
- यदि गर्मी की थकावट के लक्षण 15 मिनट के भीतर कम नहीं होते हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
