संयुक्त राज्य अमेरिका में, लगभग एक-चौथाई आबादी को कुछ जानवरों से अत्यधिक डर होने की सूचना है। बिल्लियों, विशेष रूप से, अक्सर बहुत भयभीत जानवरों के रूप में पहचाने जाते हैं। कुछ लोगों को आश्चर्य हो सकता है कि कोई बिल्लियों से कैसे डर सकता है, लेकिन बहुत से लोग बिल्लियों के अतिरंजित और यहां तक कि अनुचित भय की रिपोर्ट करते हैं। मानसिक विकारों का नैदानिक और सांख्यिकीय मैनुअल - पांचवां संस्करण (डीएसएम-वी) बिल्लियों के भय के लिए एक विशिष्ट नाम नहीं देता है, लेकिन यह स्वीकार करता है कि एक व्यक्ति "कुछ भय" का अनुभव कर सकता है जिसमें बिल्लियों का डर शामिल हो सकता है। इसलिए, यदि आप बिल्लियों के फोबिया से पीड़ित हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।
कदम
3 का भाग 1: छवियों और वीडियो का उपयोग करके संवेदनशीलता को कम करना
चरण 1. इंटरनेट पर बिल्लियों की तस्वीरें देखें।
अपने कंप्यूटर पर मिलने वाली हर छवि को सहेजना सुनिश्चित करें। आकार, रंग, कोट के प्रकार आदि के आधार पर विभिन्न प्रकार की बिल्लियों को खोजने का प्रयास करें। यह भी सुनिश्चित करें कि आपको कुछ क्लोज-अप शॉट्स के साथ-साथ तस्वीरें भी मिलें जो बिल्ली को दैनिक दिनचर्या की गतिविधियों जैसे चलना, खाना, लेटना और मनुष्यों के साथ बातचीत करते हुए दिखाती हैं।
आपको छवि खोज स्रोतों को केवल इंटरनेट तक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। आप पत्रिकाओं और पैम्फलेट में भी इसी तरह के चित्र पा सकते हैं।
चरण 2. एक छवि चुनें और इसे प्रिंट करें, अधिमानतः रंग में।
तस्वीर को देखें और चिंता के पैमाने पर अपनी स्थिति की पुष्टि करें। 1-10 के पैमाने पर आप कितनी चिंता का अनुभव करते हैं, यह निर्धारित करके ऐसा करें। 1 चिंता की अनुपस्थिति को इंगित करता है, जबकि 10 अत्यधिक चिंता को इंगित करता है।
चरण 3. प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के लिए बिल्लियों की तस्वीरें देखें।
ऐसा करते समय शांत रहने की कोशिश करें। साथ ही खुद को दूर देखने से बचने की पूरी कोशिश करें। यदि आप अपने आप को दूर देख रहे हैं, तो जैसे ही आप इसे देखते हैं, छवि पर फिर से ध्यान देना सुनिश्चित करें। ऐसा हर दिन तब तक करते रहें जब तक कि तस्वीर देखकर आपकी चिंता का स्तर बहुत कम न हो जाए।
- पहले से तय कर लें कि आप हर दिन कितनी देर तक इमेज देखेंगे। 10-15 मिनट आपके दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए उचित समय की तरह लगता है।
- यदि आप अपने आप को चिंतित महसूस करते हैं, तो अपने आप को फिर से शांत करने के लिए गहरी सांस लेने का प्रयास करें। ऐसी कुर्सी पर बैठें जो आपकी पीठ को सहारा दे। श्वास लें ताकि हवा पेट से छाती तक चले। धीरे-धीरे सांस लेते हुए चार तक गिनें। फिर सांस छोड़ें ताकि आप महसूस करें कि हवा आपके सीने से आपके शरीर से बाहर निकल रही है। सांस छोड़ते हुए सात तक गिनें। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं। जब आप बिल्लियों की तस्वीरें देखते हैं तो इस विश्राम तकनीक का उपयोग करने का प्रयास करें।
- इसे करने के कुछ दिनों बाद आप जो चिंता महसूस कर रहे हैं वह कम हो जाएगी। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा चिंता के पैमाने पर अपनी स्थिति को याद रखें। याद रखें, लक्ष्य पैमाने पर 1 या 2 तक पहुंचना है।
चरण 4. बिल्ली के बाकी चित्रों को प्रिंट करें जिन्हें आपने अपने कंप्यूटर पर सहेजा है।
इन चित्रों को गोंद का उपयोग करके कार्डबोर्ड से जोड़कर कोलाज बनाने के लिए उपयोग करें। जब आप बिल्ली की तस्वीर देखकर चिंता महसूस नहीं करते हैं, तो अब समय आ गया है कि आप बड़ी संख्या में बिल्लियों की तस्वीरें देखें। इस दृष्टिकोण को अपनाने से आप धीरे-धीरे आत्मविश्वास पैदा कर सकेंगे। सुनिश्चित करें कि आप कोलाज को देखने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट निकालें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि बिल्ली की तस्वीरें अब आपको चिंता का कारण नहीं बना रही हैं।
- एक बिल्ली से शुरू करके और फिर कई बिल्लियों पर जाकर धीरे-धीरे एक्सपोजर बढ़ाएं। अंतिम लक्ष्य बिल्लियों के प्रति आपकी संवेदनशीलता को पूरी तरह से कम करना है। हालाँकि, यदि आप बहुत सारी बिल्लियों के चित्र के साथ शुरू करते हैं, तो आप अभिभूत महसूस कर सकते हैं, इसलिए इस पद्धति के काम करने से पहले आप इसे छोड़ देते हैं। इसलिए, किसी ऐसी चीज से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जिससे आप निपट सकते हैं।
- आपको उस कोलाज को टांगने की आवश्यकता हो सकती है जहाँ आप इसे अक्सर देखेंगे। यह डिसेन्सिटाइजेशन प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इस गतिविधि के लिए विशेष रूप से 10-15 मिनट अलग रखें।
- याद रखें, लक्ष्य कोलाज देखते समय चिंता के पैमाने पर 1 या 2 अंक प्राप्त करना है।
चरण 5. एक बिल्ली वीडियो देखें।
YouTube पर देखने के लिए छोटे, मज़ेदार कैट वीडियो देखें और कुछ दिनों के लिए उन्हें बार-बार देखें। सबसे पहले, यह आपकी चिंता को ट्रिगर कर सकता है, लेकिन आपको इसे तब तक देखते रहना चाहिए जब तक आप चिंतित महसूस न करें।
- वीडियो देखना बिल्लियों की तस्वीरों को देखने से वास्तविक शारीरिक संपर्क बनाने के लिए खुद को तैयार करने का एक शानदार तरीका है।
- YouTube वीडियो देखने से पहले किसी मित्र से उसे देखने के लिए कहना शायद एक अच्छा विचार है। इस तरह, आप ऐसे वीडियो से बच सकते हैं जो कभी-कभी एक भयंकर बिल्ली दिखाते हैं, जो फोबिया को बढ़ा सकता है।
- अपने चिंता पैमाने पर नज़र रखें। एक बार जब आप पैमाने पर 1 या 2 तक पहुंच जाते हैं, तो आप शारीरिक संपर्क बनाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
3 का भाग 2: शारीरिक संपर्क बनाना
चरण 1. अपने बिल्ली मित्र को बुलाओ और उसे अपने डर के बारे में बताओ।
उसे समझाएं कि आप बिल्लियों के साथ अधिक सहज होना सीखना चाहते हैं और आपको उसकी मदद की ज़रूरत है। पूछें कि क्या आप अगले कुछ हफ्तों तक बिल्ली के आसपास रहने की आदत डालने के लिए हर दिन उसके घर आ सकते हैं।
- हर दिन अपने दोस्त के घर आना मुश्किल हो सकता है, लेकिन जितनी बार संभव हो बिल्ली के संपर्क में रहना महत्वपूर्ण है। एक शेड्यूल सेट करें और उस पर टिके रहें। जैसा कि आप धीरे-धीरे अपने आप को जिस चीज से डरते हैं, उसे उजागर करते हैं, आपका शरीर समायोजन करेगा और अंततः तनाव हार्मोन जारी करना बंद कर देगा। इसलिए, जितना अधिक समय आप बिल्लियों के आसपास बिताएंगे, उतनी ही तेजी से बिल्लियों का डर दूर होगा।
- सुनिश्चित करें कि आप एक दोस्ताना बिल्ली के साथ एक दोस्त चुनते हैं। आपका मित्र पहले से ही यह निर्णय लेने में सक्षम हो सकता है कि उनका पालतू इस गतिविधि के लिए उपयुक्त है या नहीं। हालांकि, यह पूछना एक अच्छा विचार हो सकता है कि बिल्ली आने से पहले दोस्ताना है या नहीं।
चरण 2. बिल्ली को दूर से देखें।
पहली बार जब आप किसी बिल्ली से संपर्क करते हैं, तो इसे आरामदायक दूरी पर करना सुनिश्चित करें। अपने दोस्त को बिल्ली को दूसरे कमरे में रखने के लिए कहें जहां आप देख सकते हैं लेकिन आपसे सीधे शारीरिक संपर्क नहीं कर सकते। आप अपने दोस्त को अपने से दूर बाहर खड़े होकर बिल्ली को पकड़ने के लिए भी कह सकते हैं। अपने दोस्त के घर लगभग 10-15 मिनट तक रहें और फिर जाने की अनुमति मांगें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आपको बेचैनी महसूस न हो।
चरण 3. बिल्ली के पास बैठो।
पालतू बैग का उपयोग करना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। अपने दोस्त को बिल्ली को एक बैग में रखने और अपने पास रखने के लिए कहें। ६० से ९० सेमी की दूरी एक बहुत अच्छी निकटता है। 10-15 मिनट के लिए बिल्ली के पास रहें, फिर जाने की अनुमति मांगें। ऐसा तब तक करें जब तक आप चिंतित न हों।
चरण 4. बिल्ली को गोद में लिए हुए अपने मित्र को अपने बगल में बैठाएं।
यह आपको बेलगाम बिल्ली के आसपास रहने की अनुमति देता है, लेकिन अपने दोस्त को उस पर पकड़ रखने से चीजें अधिक नियंत्रण में हो जाती हैं। 10-15 मिनट बैठें और फिर जाने की अनुमति मांगें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आपको बेचैनी महसूस न हो।
- याद रखें, आपको इस स्तर पर जानवर को छूने की जरूरत नहीं है। लक्ष्य बिल्ली के पास होना है ताकि आपको बैग के बाहर बिल्ली के करीब रहने की आदत हो।
- हालांकि इससे कुछ असुविधा हो सकती है, लेकिन अगर आप किसी बिंदु पर अभिभूत महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप इसे रोक सकते हैं।
- प्रक्रिया को हमेशा सफलता के साथ समाप्त करने का प्रयास करें। यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं और इसे रोकने का निर्णय लेते हैं, तो अपने मित्र को बिल्ली को वापस अपने बैग में रखने के लिए कहें या पूछें कि क्या वह थोड़ा दूर जा सकती है। छोड़ने का निर्णय लेने से पहले थोड़ा इंतजार करने का प्रयास करें जब तक कि आप अभिभूत महसूस न करें। इस तरह, आप अपने डर को बढ़ाए बिना अपनी चिंता को कम कर सकते हैं।
चरण 5. बिल्ली को पालें।
जानवर को शारीरिक रूप से छूने के लिए खुद को प्रोत्साहित करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें और फिर ऊपर की ओर काम करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल उस बिल्ली को छूएं जहां वह असहज महसूस न करे। डॉ। मार्टी बेकर कुछ ऐसे क्षेत्रों का सुझाव देते हैं जो बिल्लियों को पालतू होने से खुश करते हैं और एक जगह से बचने के लिए:
- बिल्लियाँ ठोड़ी के नीचे रगड़ना पसंद करती हैं जहाँ जबड़े और खोपड़ी मिलती है। मूंछों के पीछे कानों और गालों के आधार भी उस चीज का हिस्सा हैं जो ज्यादातर बिल्लियों को खुशी देती है।
- जब आपका हाथ टेलबोन तक पहुंचता है तो बिल्लियाँ भी थोड़े दबाव के साथ पीठ पर थपथपाने का आनंद लेती हैं।
- पेट पर बिल्ली को पेट करने से बचें। यहां तक कि अगर कुत्ते को यह पसंद है, तो बिल्ली असुरक्षित महसूस करती है और इस आंदोलन के लिए अच्छी प्रतिक्रिया नहीं दे सकती है।
चरण 6. बिल्ली को अपनी गोद में रखें।
एक बार जब आप बिल्ली को सहलाने में सहज हों, तो बिल्ली को अपनी गोद में चढ़ने दें। उसे कुछ सेकंड या मिनट के लिए अपनी गोद में रहने दें (जब तक आप सहज हों) फिर अपने दोस्त से उसे लेने के लिए कहें। जब आप चिंता महसूस किए बिना बिल्ली को पकड़ने का प्रबंधन करते हैं, तो हो सकता है कि बिल्लियों का आपका डर गायब हो गया हो।
चरण 7. नियमित रूप से बिल्ली से संपर्क करें।
यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप प्रयास नहीं करते हैं तो डर वापस आ सकता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से अपने आप को बिल्लियों के सामने उजागर करते रहें ताकि आपका डर फिर से प्रकट न हो। बिल्लियों वाले घरों में नियमित रूप से जाने की कोशिश करें ताकि आप बिल्लियों के आसपास सहज महसूस करना जारी रख सकें।
जब बिल्ली तक पहुंच न हो तो पालतू जानवरों की दुकान पर जाना एक और शानदार तरीका है। यह विशेष रूप से बहुत अच्छा है यदि आपके बिल्ली-देखभाल मित्र शहर से बाहर हैं।
भाग ३ का ३: अपनी सोच को फिर से आकार देना
चरण 1. पहचानें कि बिल्लियों का आपका भय अनुपयोगी विचारों से बढ़ सकता है।
बिल्लियों से डरने वाले ज्यादातर लोग वास्तव में महसूस करते हैं कि बिल्लियाँ हानिरहित हैं। हालांकि, उनके पास एक डर प्रतिक्रिया है जो मस्तिष्क में उत्पन्न होती है और इसे नियंत्रित नहीं किया जा सकता है।
- फोबिया अक्सर सीखा हुआ व्यवहार होता है। एक व्यक्ति को बिल्लियों के साथ एक बुरा अनुभव हो सकता है, फिर वह अवचेतन रूप से बिल्लियों को नकारात्मक चीजों से जोड़ना शुरू कर सकता है, जैसे कि बीमारी, या वह बिल्लियों के आसपास अपने माता-पिता के डरावने व्यवहार को देखकर बिल्लियों से डरना "सीख" सकता है। बच्चा..
- मस्तिष्क के विभिन्न भाग इस फोबिया में भूमिका निभाते हैं। इसलिए, बिल्लियों को अलग तरह से सोचने और प्रतिक्रिया करने के लिए मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करने में कुछ समय लगेगा।
चरण 2. उन सभी नकारात्मक और अनुपयोगी विचारों की एक सूची बनाएं जो आप अपनी बिल्ली के आसपास महसूस करते हैं।
जब आप इन अनुपयोगी विचारों की पहचान कर सकते हैं, तो आप उनका मूल्यांकन करना शुरू कर सकते हैं। आप देख सकते हैं कि इनमें से अधिकतर विचार निम्नलिखित तीन संज्ञानात्मक विकृतियों में से एक (या अधिक) में हैं:
- फॉर्च्यून टेलिंग तब होती है जब कोई व्यक्ति यह मान लेता है कि वह बिना किसी सहायक साक्ष्य के किसी स्थिति के अंतिम परिणाम को जानता है। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "यह बिल्ली मुझे खरोंचने वाली है" भले ही आपने पहले कभी बिल्ली के साथ बातचीत नहीं की हो।
- अति सामान्यीकरण तब होता है जब कोई व्यक्ति एक विशिष्ट घटना के बारे में सोचता है और मानता है कि सभी घटनाएं समान हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं "मेरे दोस्त की बिल्ली ने मुझे दो साल पहले खरोंच दिया था, इसलिए सभी बिल्लियाँ उग्र होती हैं।"
- तबाही तब होती है जब आप भविष्यवाणी करते हैं कि एक नकारात्मक अंत होगा और विश्वास करें कि जब ऐसा होता है, तो परिणाम विनाशकारी होगा। यह तब होता है जब आप मानते हैं कि सबसे खराब स्थिति में चीजें काम करेंगी। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं "अगर उस बिल्ली ने मुझे खरोंच दिया, तो मुझे संक्रमण हो जाएगा और मैं मर जाऊंगा।"
चरण 3. इन नकारात्मक विचारों को अधिक उपयोगी विचारों से बदलें।
आप इन नकारात्मक विचारों का मुकाबला करने के लिए अन्य कथन बनाकर ऐसा कर सकते हैं। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से अपने अवचेतन को अनुपयोगी संज्ञानात्मक विकृतियों को दूर करने और उन्हें अधिक सकारात्मक विश्वासों के साथ बदलने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं।
- नकारात्मक विचारों को सकारात्मक बयानों से बदलने पर ध्यान दें जो आपको एक तटस्थ या अधिक सकारात्मक अंतिम परिणाम पर जोर देने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, आप "यह बिल्ली मुझे खरोंचने जा रही है" के विचार को "कई लोग हर दिन बिल्लियों के साथ बातचीत करते हैं और खरोंच नहीं करते हैं" के साथ बदल सकते हैं।
- आप उन बयानों का उपयोग भी शुरू कर सकते हैं जो आपके मूल विचार से कम नकारात्मक हैं। उदाहरण के लिए, आप इस विचार को प्रतिस्थापित कर सकते हैं "यदि उस बिल्ली ने मुझे खरोंच दिया, तो मुझे संक्रमण हो जाएगा और मैं मर जाऊंगा" जैसे कम नकारात्मक कथन के साथ, "सबसे बुरी बात यह हो सकती है कि बिल्ली मुझे खरोंच देगी और भाग जाएगी। मुझे पहले भी पंजा किया गया है और इसका स्वाद बहुत बुरा नहीं था। संभावना है कि मुझे संक्रमण नहीं होगा।" अंततः आप कम नकारात्मक विचारों को और भी अधिक सकारात्मक चीज़ों से बदलने में सक्षम होंगे
- जब भी नकारात्मक विचार आए तो ऐसा करने का प्रयास करें। आखिरकार आप बिल्लियों के बारे में सकारात्मक सोचना शुरू कर देंगे।
टिप्स
- पहली बार जब आप किसी बिल्ली के साथ शारीरिक संपर्क करते हैं, तो इसे हर दिन या जितनी बार संभव हो, करने का प्रयास करें। एक शेड्यूल बनाएं और उससे चिपके रहें।
- जितनी बार आप बिल्लियों के साथ बातचीत करते हैं, उतनी ही तेजी से आप डर को दूर करेंगे। बार-बार बातचीत के साथ, आप महसूस करना शुरू कर देंगे कि सबसे खराब स्थिति शायद नहीं होगी। जब ऐसा होता है, तो डर मजबूत नहीं रह जाता है।
- यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या विशेष रूप से डर को ट्रिगर करता है। हो सकता है कि यह बिल्ली ही नहीं है जो डर का कारण बनती है, बल्कि आप जो सोचते हैं वह बिल्ली की उपस्थिति के साथ होगा। क्या आप डरते हैं कि बिल्ली खरोंच करेगी, हमला करेगी, काटेगी या कुछ और करेगी जो आपको नुकसान पहुंचाएगी? जब आप इसका पता लगा लेते हैं, तो अपने नकारात्मक विचारों और विश्वासों को बदलना बहुत आसान हो जाएगा।
- जब आप बिल्लियों के साथ शारीरिक संपर्क में आना शुरू कर रहे हैं, तो अपने दोस्त के घर पर नियंत्रित बातचीत के बाहर बिल्लियों के संपर्क से बचने की कोशिश करें। यह आपको अप्रत्याशित परिस्थितियों से बचने में मदद करेगा जो असफलताओं का कारण बन सकती हैं।
- यदि आपके पास कोई दोस्त नहीं है जिसके पास बिल्ली है, तो दूसरा विकल्प पालतू जानवरों की दुकान या गोद लेने वाली बिल्लियों वाली जगह पर जाना है।
- यदि आपकी बिल्ली की चिंता गंभीर है, तो आप कम समय के साथ शुरुआत कर सकते हैं और प्रत्येक यात्रा पर दस से पंद्रह मिनट तक अपना काम कर सकते हैं। आपको बिल्ली के बच्चे के साथ संपर्क शुरू करने और फिर वयस्क बिल्लियों पर जाने पर भी विचार करना चाहिए। बिल्ली के बच्चे शायद बहुत खतरनाक महसूस नहीं करेंगे।
- बिल्लियों के बारे में लेख पढ़ना भी आपके डर को दूर करने में मदद कर सकता है। छवियों का उपयोग करने के विसुग्राहीकरण चरण में यह संभवतः सबसे अधिक सहायक होगा।
- जानिए हर बार बिल्ली के पास जाने से पहले आप क्या करने जा रहे हैं। इस तरह, अज्ञात का डर शायद आपको इस प्रक्रिया को जारी रखने से नहीं रोकेगा।
- अपने डर और फोबिया को दूर करने में समय लगेगा, इसलिए अपने आप को मत मारो अगर यह उतनी जल्दी काम नहीं करता जितना आपको लगता है कि इसे करना चाहिए। प्रक्रिया से गुजरने की आदत डालें, जितना आवश्यक हो उतना समय लें।
चेतावनी
- इस प्रक्रिया के दौरान खुद को अभिभूत न होने दें। हालांकि यह थोड़ा असहज हो सकता है, अगर आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोक दें। चूंकि आप निश्चित रूप से प्रक्रिया के अंत में सफलता प्राप्त करना चाहते हैं, अंतिम चरण पर वापस जाने का प्रयास करें जिससे आपको कोई चिंता न हो। उदाहरण के लिए, यदि आप बिल्ली को पकड़कर अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप बिल्ली को उसके मालिक को लौटाने का प्रयास कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप इस प्रक्रिया से सुरक्षित स्थान पर गुजरें। बिल्लियों को एक भरोसेमंद दोस्त या संगठन के साथ होना चाहिए जो बिल्लियों को अच्छी तरह जानता है और स्वस्थ और मैत्रीपूर्ण होने की पुष्टि कर सकता है।
- यदि आपकी बिल्ली की चिंता वास्तव में गंभीर है, तो आप अपने डॉक्टर से अपने फोबिया पर चर्चा करने पर विचार कर सकते हैं। कभी-कभी चिंता-विरोधी दवाएं मदद कर सकती हैं।
