कमल आसन या पद्मासन एक योग मुद्रा है जो शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से फायदेमंद है। एक शारीरिक व्यायाम के रूप में, कमल आसन श्रोणि, टखनों और घुटनों की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने, पैरों की नसों को उत्तेजित करने, पाचन अंगों, रीढ़ और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए फायदेमंद होता है। आध्यात्मिक दृष्टि से यह आसन प्रायः स्वयं को शांत करने, विचारों को नियंत्रित करने और चिंतन करने के लिए ध्यान करते हुए किया जाता है। अगर हम बुद्ध की मूर्ति को देखें, तो सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली मुद्रा कमल मुद्रा है। नेत्रहीन, कमल मुद्रा एक त्रिकोण या पिरामिड का प्रतीक है, जिसके बारे में माना जाता है कि यह ज्ञान, इच्छा और क्रिया के रूप में जीवन ऊर्जा को एकत्रित करने में सक्षम है, अर्थात् योग अभ्यास से प्राप्त रहस्यमय ऊर्जा। हालांकि, यह आसन उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो पहले से ही योग में कुशल हैं, न कि शुरुआती लोगों के लिए।
कदम
3 का भाग 1: अभ्यास करने की तैयारी
चरण 1. अभ्यास करने का सही समय निर्धारित करें।
सबसे उपयुक्त समय चुनकर वर्कआउट शेड्यूल बनाएं ताकि आप बिना किसी विकर्षण या रुकावट के योग कर सकें। प्रतिदिन एक ही समय पर अभ्यास करने की आदत डालें।
- अन्य खेलों की तरह, हर सुबह योग करने से आपका शरीर पूरे दिन ऊर्जावान बना रहता है।
- यदि आप अभ्यास नहीं करते हैं तो बहाने मत बनाओ। योग अभ्यास में प्रतिदिन केवल 15-20 मिनट का समय लगता है। इसलिए आप सुबह काम पर जाने से पहले, दिन में ब्रेक के दौरान या काम के बाद प्रशिक्षण ले सकते हैं।
चरण 2. एक आरामदायक जगह खोजें।
आप घर के अंदर या बाहर अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन एक शांत जगह चुनें। अभ्यास के दौरान अन्य लोगों, पालतू जानवरों के साथ बातचीत न करें या ध्यान भंग करने वाली वस्तुओं का उपयोग न करें। सुनिश्चित करें कि आप एक शांत, व्याकुलता मुक्त स्थान पर अभ्यास करें।
- एक स्वच्छ अभ्यास क्षेत्र तैयार करें, हवा का संचार हो, और योग चटाई के लिए पर्याप्त जगह हो।
- कमरे का तापमान सेट करें जिससे आप सहज महसूस करें।
- यदि आवश्यक हो, तो शरीर को आराम देने और मन को शांत करने के लिए अरोमाथेरेपी मोमबत्ती जलाएं।
चरण 3. आरामदायक कपड़े पहनें।
योग के लिए साधारण कपड़े चुनें क्योंकि आप स्ट्रेचिंग करेंगे। इसलिए, आरामदायक कपड़े पहनें ताकि झुकते और खींचते समय आप स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें।
- तंग कपड़े न पहनें जिससे आपको हिलना-डुलना मुश्किल हो।
- पहले गहनों और एक्सेसरीज को हटा दें ताकि जब आप अभ्यास कर रहे हों तो वे रास्ते में न आएं।
- योग गुण, उदाहरण के लिए: चटाई, ब्लॉक, रस्सी, आदि। स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर, योग स्टूडियो या ऑनलाइन खरीदा जा सकता है।
चरण 4. लगातार अभ्यास करें।
योगाभ्यास को अपनी दिनचर्या और जीवनशैली का हिस्सा बनाएं।
- समय के साथ, लगातार अभ्यास अधिक से अधिक फायदेमंद हो जाएगा। अन्यथा, कमल मुद्रा करना अभी भी कठिन होगा।
- नियमित रूप से दैनिक दिनचर्या के रूप में किया जाने वाला योग अभ्यास स्वास्थ्य को बनाए रखने के महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है।
3 का भाग 2: खुद को शारीरिक रूप से तैयार करना
चरण 1. पैल्विक मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाएं।
कमल मुद्रा करने के लिए आपके पास लचीलेपन की एक अच्छी डिग्री होनी चाहिए। लचीलेपन को बढ़ाने के लिए कुछ कम कठिन योग आसन चुनें, उदाहरण के लिए: तितली आसन (बधा कोणासन), नायक मुद्रा (वज्रासन), या मछली मुद्रा (मत्स्यासन)। चोट से बचने के लिए, जब आपकी मांसपेशियां पर्याप्त रूप से लचीली हो जाएं तो कमल आसन करें।
- निचले शरीर के लिए वार्म-अप व्यायाम के रूप में अपने घुटनों को जितना हो सके फर्श से नीचे करने की कोशिश करते हुए क्रॉस-लेग्ड बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपनी एड़ियों को पेरिनेम में लाएं और अपने घुटनों को 2 मिनट तक ऊपर-नीचे करें।
- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के रूप में बिल्ली के आसन को कई बार करें। दोनों हथेलियों को अपने घुटनों पर चटाई पर रखें। अपनी हथेलियों और घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। 2-3 मिनट के लिए गहरी सांस लेते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं (बिल्ली की तरह)।
- शिशु मुद्रा या मेंढक मुद्रा करें। फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठें। अपने पेट के बल लेटते हुए अपने घुटनों को अलग फैलाएं और अपने माथे या मंदिरों को फर्श को छूने दें। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सिर के पास सीधा करें या अपनी हथेलियों को छत की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों तक सीधा करें।
चरण 2. सावधान रहें कि घायल न हों।
यदि आपको कभी घुटने, टखने या शरीर के निचले हिस्से में चोट लगी हो या रही हो तो कमल आसन न करें। इस आसन के लिए उच्च लचीलेपन की आवश्यकता होती है इसलिए चोट लगने का खतरा बहुत अधिक होता है।
- शुरुआती लोग जिन्होंने कभी कमल आसन नहीं किया है, उन्हें लाइसेंस प्राप्त प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करना शुरू करना चाहिए या योग कक्षा में शामिल होना चाहिए। यदि आपने सही तकनीक में महारत हासिल कर ली है तो आप स्वयं अभ्यास कर सकते हैं।
- यदि आपके शरीर में अभी भी लचीलेपन की कमी है, तो आधा कमल आसन या कोई अन्य आसान आसन तब तक करें जब तक कि आप कमल मुद्रा करने के लिए तैयार न हों।
- चोट से बचने के लिए वार्मअप एक्सरसाइज की जरूरत होती है। चुनौतीपूर्ण योग मुद्राओं में शामिल होने से पहले अपने शरीर को फ्लेक्स करने के लिए स्ट्रेच का अभ्यास करने की आदत डालें।
- अपने शरीर का सम्मान करें और अपनी सीमाओं को पहचानें। कुछ आसन करते समय, बहुत तेजी से न चलें या अपने आप को अपनी क्षमता से परे धकेलें क्योंकि इससे दर्द और जोखिम की चोट लग सकती है जिससे आप पीड़ित हो सकते हैं।
चरण 3. अर्ध कमल मुद्रा करके शुरुआत करें।
पूर्ण कमल मुद्रा आसान हो जाएगी यदि आप पहले से ही आधा कमल आसन कर सकते हैं जो आमतौर पर मध्यवर्ती योग का अभ्यास करते समय किया जाता है।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे आगे देखते हुए फर्श पर बैठें। अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें और छाती को बाहर निकालें। दोनों पैरों को आगे की ओर सीधा करें। दोनों हाथों की मदद से अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। दाहिने पैर के तलवे को ऊपर की ओर इंगित करें और बाएं पैर को सीधा आगे की ओर रखें।
- अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने बाएं पैर के तलवे को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे टिकाकर भी ऐसा ही करें। अपने बाएं पैर को पार करते समय संतुलन बनाए रखें।
- गहरी साँस। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर खुली स्थिति में रखें। "ओ" बनाने के लिए अपने अंगूठे और तर्जनी को स्पर्श करें और अपनी कलाई को सीधा करने की कोशिश करते हुए दूसरी उंगली को सीधा करें।
- इस पोजीशन में रहते हुए हो सके तो अपने शरीर को 1-2 मिनट के लिए रिलैक्स होने दें।
- इसके बाद बाएं पैर को मोड़कर फिर से उसी तरह कमल मुद्रा करें।
भाग ३ का ३: पूर्ण कमल मुद्रा करना
चरण 1. कमल आसन करें।
चुनौतीपूर्ण योग मुद्राओं में शामिल होने से पहले अपनी उम्र और क्षमताओं पर विचार करें। यह देखने के लिए पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या आप उन्नत योग का अभ्यास कर सकते हैं, जैसे कमल मुद्रा करना। इस तरह, आप अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करेंगे।
- अपने पैरों को सीधा करते हुए अपनी पीठ को सीधा करके फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करने दें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपके दाहिने पैर का तलवा ऊपर की ओर न हो। दाहिने पैर के पिछले हिस्से को बायीं जांघ की क्रीज में रखें।
- इसके बाद अपने बाएं घुटने को मोड़ें और फिर अपने बाएं टखने को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करें। अपने बाएं पैर को ऊपर की ओर इंगित करें। अपने बाएं टखने को अपनी दाहिनी जांघ के क्रीज में रखें।
- अपने घुटनों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब खिसकाएं। पेरिनेम को फर्श की ओर इंगित करें और सीधा करने का प्रयास करें। पिंडली पर दबाव को दूर करने के लिए टखने को उठाकर पैर के बाहरी हिस्से को जांघ के खिलाफ दबाएं।
- अपनी तर्जनी और अंगूठे को "ओ" आकार में जोड़कर ज्ञान मुद्रा (बुद्धि मुद्रा, जो आपके दिमाग को केंद्रित करने के लिए ऊर्जा के प्रवाह को बंद कर देगी) करते समय अपने हाथों के पिछले हिस्से को अपने घुटनों पर रखें। दूसरी उंगली को एक साथ पकड़ते हुए सीधा करें। इस आसन को ध्यान करते हुए करें और अपने आप को शांत करने के लिए गहरी सांस लें।
- उसके बाद धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से चलते हुए दोनों पैरों को फर्श पर सीधा करके कमल मुद्रा को समाप्त करें। हर बार जब आप कमल मुद्रा को समाप्त करते हैं, तो ध्यान करने के लिए कुछ मिनट आराम करें।
चरण 2. संशोधित कमल मुद्रा करें।
यदि आप असहज महसूस कर रहे हैं या आप पहली बार पूर्ण कमल मुद्रा कर रहे हैं, तो उपयोगी संशोधन करें, लेकिन आप तब तक सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं जब तक कि आप कुशल न हों।
- फर्श के संपर्क में आने वाले शरीर के अंगों को सहारा देने के लिए कंबल का प्रयोग करें। जब तक आपका लचीलापन नहीं बढ़ता तब तक समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल कई बार रखें।
- यदि आपको अभी भी ध्यान करने के लिए अर्ध कमल मुद्रा करने में परेशानी हो रही है, तो अपना सामान्य क्रॉस-लेग्ड आसन (सुखासन) करें क्योंकि यह सबसे आसान आसन है।
- अधिक चुनौतीपूर्ण वजन (तोलासन) मुद्रा करें और अपने कूल्हों के बगल में अपनी हथेलियों को दबाकर ताकत बढ़ाएं। अपने कूल्हों और पैरों को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को हिलाएं।
- बंधी हुई कमल मुद्रा (बधा पद्मासन) करें जिसमें ऊपरी शरीर को फैलाने के लिए अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है। पूर्ण कमल मुद्रा से, अपनी बाहों को अपनी पीठ के आर-पार करें और अपने बड़े पैर की उंगलियों तक पहुंचें। एक और खिंचाव के लिए अपने आप को फर्श पर कम करें।
- अन्य योग मुद्राएं, उदाहरण के लिए: सिर के साथ खड़े होना (सिरसाना), मछली की मुद्रा (मत्स्यासन), और मोम की मुद्रा (सलम्बा सर्वांगासन) को कमल मुद्रा के साथ जोड़ा जा सकता है।
चरण 3. वर्तमान से अवगत रहें।
यदि आप योग को गंभीरता से लेना चाहते हैं, तो कमल मुद्रा को अच्छी तरह से करना अभ्यास के लिए प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। यहां तक कि अगर आपको लंबे समय तक अभ्यास करना है, तो याद रखें कि योग का लक्ष्य वर्तमान के प्रति जागरूक होना है, न कि सही कमल मुद्रा करना। योग का अर्थ है दैनिक जीवन में धैर्य दिखाना और आगे बढ़ने पर सीमाओं को स्वीकार करना।
