खराब मुद्रा का शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और नींद के आराम में बाधा उत्पन्न होती है। मांसपेशियों में तनाव को ट्रिगर करने, रक्त परिसंचरण को बाधित करने और गर्दन में दर्द महसूस करने के अलावा, पुराना दर्द भावनात्मक तनाव को ट्रिगर कर सकता है। यदि आप इन शिकायतों का अनुभव करते हैं, तो उन्हें दूर करने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम रात में सोने के दौरान शरीर की मुद्रा के संभावित नकारात्मक प्रभावों पर विचार करना है। अपनी सोने की मुद्रा में बदलाव करके पीठ, गर्दन और कंधों पर दबाव कम किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: सोने की मुद्रा में सुधार
चरण 1. अपनी वर्तमान नींद की मुद्रा पर विचार करें।
नींद की मुद्रा में सुधार करने का सबसे प्रभावी तरीका एक ऐसी मुद्रा का निर्धारण करना है जो रीढ़ को सीधा रखे। यदि आपको सिरदर्द, पीठ दर्द, नाराज़गी, खर्राटे, और/या थकान जैसी पुरानी समस्याएं हैं, तो नींद की खराब मुद्रा इन शिकायतों को ट्रिगर या बढ़ा सकती है। इसे ठीक करने के लिए अपनी पीठ या बाजू के बल सोने की आदत डालें।
- अगर आपको करवट लेकर सोने की आदत है, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें ताकि आपके कूल्हे गद्दे के लंबवत रहें और आपकी कमर मुड़ी नहीं क्योंकि आप अपने घुटनों को बिस्तर तक नहीं ले जा सकते।
- यदि आप अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा और आरामदायक रखने के लिए अपने घुटनों को तकिए से सहारा दें। हालांकि, अगर आप खर्राटे लेते हैं या स्लीप एपनिया है तो अपनी पीठ के बल न सोएं क्योंकि यह स्थिति समस्या को और खराब कर देती है।
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यदि आप अपने पेट के बल सोने में सहज महसूस करते हैं, तो इसे बदलने का प्रयास करें क्योंकि यह सोने की सबसे खराब मुद्रा है। पेट के बल सोते समय आपको बाईं या दाईं ओर देखना होता है, जिससे रीढ़ पर दबाव पड़ता है। यदि आप सिर के तकिए का उपयोग करते हैं तो प्रभाव और भी बुरा होता है क्योंकि सिर की स्थिति पीछे की तुलना में अधिक होती है। यह स्थिति दर्द, सुन्नता और झुनझुनी को ट्रिगर कर सकती है।
अगर आपको पेट के बल सोने या पेट के बल जागने की आदत है, तो अपनी गर्दन पर दबाव कम करने के लिए अपने श्रोणि और पेट के नीचे एक पतला तकिया रखें।
चरण 2. अपनी नींद की मुद्रा बदलें।
सबसे पहले, एक असामान्य मुद्रा के साथ सोना असहज महसूस कर सकता है, लेकिन धीरे-धीरे, आप अच्छी नींद की मुद्रा के साथ अच्छी तरह सो सकते हैं।
चरण 3. बहुत सारे तकियों का प्रयोग करें।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोना चाहते हैं, तो तकिए को अपनी बाहों के नीचे, अपने घुटनों के नीचे और अपने शरीर के दोनों ओर रखें। अगर आप करवट लेकर सोना चाहते हैं, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया और अपनी पीठ के पीछे 1-2 तकिए रखें ताकि आप पीछे की ओर न लुढ़कें। सपोर्ट पिलो आपको अपनी नई स्लीपिंग पोस्चर में बने रहने में मदद करता है।
चरण 4. धैर्य रखें।
अपने सोने के आसन को बदलना आसान नहीं है क्योंकि आप सोने के बाद अपने शरीर की स्थिति को समायोजित नहीं कर सकते। हालांकि, अच्छी मुद्रा नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है और समय के साथ, आप नए आसन के साथ सोने में अधिक सहज महसूस कर सकते हैं।
चरण 5. अपने दैनिक जीवन के बारे में जाने के साथ-साथ अपनी मुद्रा में सुधार करें।
एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए, अपने दैनिक कार्यों के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखने का प्रयास करें। कभी-कभी दर्द और दर्द आपको एक निश्चित मुद्रा में सोने के लिए मजबूर करते हैं। उचित आसन कैसा दिखता है, यह समझने में आपको कुछ समय लग सकता है। उसके लिए, पीठ और कंधे के स्ट्रेच का अभ्यास करते हुए दिन में कई बार दीवार पर अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए समय निकालें।
- दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। बहुत से लोगों की मुद्रा इतनी खराब होती है कि वे कंधे के ब्लेड को दीवार से नहीं छू सकते। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए अपने कंधों को पीछे खींचें ताकि आपकी ऊपरी पीठ दीवार को छू ले। फिर अपनी गर्दन को ऐसे फैलाएं जैसे कोई आपका सिर ऊपर खींच रहा हो। अपने सिर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि वह दीवार से न लग जाए। अपनी ठुड्डी को नीचे करें ताकि आपका चेहरा सीधे आगे की ओर हो।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से विभाजित करके खड़े हों। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी गर्दन और पीठ सीधी हो, दर्पण के सामने उसी मुद्रा में खड़े हो जाएँ जैसा ऊपर बताया गया है। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- मदद के लिए एक भौतिक चिकित्सक से पूछें। यदि आपको अभी भी अच्छी मुद्रा बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो एक भौतिक चिकित्सक के क्लिनिक पर जाएँ। वह आपको दिखा सकता है कि अपनी मुख्य मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने का अभ्यास कैसे करें।
3 का भाग 2: नींद में सुधार
चरण 1. उस गद्दे की स्थिति की जाँच करें जिसका आप वर्तमान में उपयोग कर रहे हैं।
सामान्य तौर पर, धन उपलब्ध होने पर गद्दे को हर 10 साल या उससे अधिक बार बदलना पड़ता है। हालाँकि, यदि आपका गद्दा पतला या ऊबड़-खाबड़ है, सुबह उठने पर आपको दर्द और दर्द महसूस होता है, या आप यात्रा करते समय बेहतर सोते हैं, तो यह एक नया गद्दा खोजने का समय हो सकता है।
चरण 2. जानें कि सही गद्दे का चयन कैसे करें।
सबसे उपयुक्त गद्दा खरीदने के लिए आपको विभिन्न बातों पर विचार करने की आवश्यकता है। इसलिए, गद्दे का चयन कैसे करें, यह जानने के लिए समय निकालें।
- ऐसा गद्दा चुनें जो थोड़ा सख्त हो ताकि वह शरीर को अच्छे से सहारा दे सके।
- यदि आप गद्दे को नहीं बदल सकते हैं, तो गद्दे को पलट दें और समर्थन के लिए गद्दे के नीचे एक बोर्ड लगा दें।
चरण 3. सिर के तकिए की स्थिति की जाँच करें जिसका आप आमतौर पर उपयोग करते हैं।
कई कारक एक तकिए को बदलने की समयावधि निर्धारित करते हैं, जैसे कि तकिया भरने की गुणवत्ता और सामग्री। गद्दे की तरह, यदि आपकी गर्दन में दर्द होता है या सुबह उठने पर आपके सिर में दर्द होता है, तो आपको एक नए गर्दन के तकिए का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यह तय करने के लिए कि तकिए को बदलना है या नहीं, तकिए को 2 बराबर भागों में मोड़ें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर छोड़ दें। यदि तकिया तुरंत अपने मूल आकार में वापस नहीं आता है, तो नया तकिया खरीदने का समय आ गया है।
- अंत में, यदि तकिया बहुत जर्जर है या एक बड़ा खोखला है जहाँ आप आमतौर पर अपना सिर रखते हैं, तो एक नए तकिए का उपयोग करना एक अच्छा विचार है।
चरण 4. जानें कि सही तकिया कैसे चुनें।
गद्दा चुनने की तरह ही, तकिया चुनते समय कई बातों का ध्यान रखना चाहिए। सही तकिया कैसे चुनें, यह जानने के लिए समय निकालें।
- गर्दन को सहारा देने के लिए मोटे या थोड़े मोटे तकिए का इस्तेमाल करें क्योंकि सोने की अच्छी मुद्रा आपकी पीठ या बाजू पर होती है।
- सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसा तकिया खरीदें जो आपकी गर्दन और रीढ़ को एक सीध में रखे। जब तकिए का इस्तेमाल सिर को सहारा देने के लिए किया जाए तो गर्दन को रीढ़ की हड्डी से ऊपर की स्थिति में न आने दें।
चरण 5. बेडरूम में हवा के तापमान को समायोजित करें।
सुनिश्चित करें कि कमरे में हवा का तापमान पर्याप्त ठंडा है, लेकिन बहुत ठंडा नहीं है। कई लोगों के लिए, सोने के लिए सबसे आरामदायक हवा का तापमान 22°C होता है।
चरण 6. शांति भंग करने वाले शोर से छुटकारा पाएं।
यहां तक कि अगर ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप शांति से सो सकते हैं। इयरप्लग पहनें या कमरे के बाहर से शोर को बाहर निकालने के लिए पंखे जैसे मौजूदा उपकरणों का उपयोग करें।
भाग ३ का ३: अच्छी नींद का आनंद लेना
चरण 1. सोने से पहले बहुत अधिक न खाएं और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
भोजन को पचने का मौका देने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खा लें और बहुत अधिक न खाएं, खासकर यदि आप अपनी पीठ के बल सोना चाहते हैं। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं या सोने से पहले वसायुक्त भोजन करते हैं तो रात की नींद आमतौर पर असहज महसूस होती है।
शाम 06.00 बजे के बाद बड़े भोजन करने से बचें।
चरण 2. सोने से पहले कुछ मिनट चलने की आदत डालें।
जब आप बैठने की स्थिति से खड़े होते हैं, तब भी श्रोणि आगे की ओर इशारा करता है। यह आपको खराब मुद्रा के साथ खड़ा कर देता है। दीवार के सहारे झुककर अपने आसन की जाँच करें और घर के अंदर चलकर अपने शरीर को स्ट्रेच करने के लिए समय निकालें।
चरण 3. हर रात एक ही समय पर सोने और हर दिन एक ही समय पर उठने की आदत डालें।
अच्छी नींद के लिए सोने का एक शेड्यूल बनाएं और इसे वीकेंड समेत हर दिन लगाएं। हर दिन एक निश्चित समय पर सुबह जल्दी उठने और सोने की आदत शरीर को समय पर सोने के लिए तैयार करती है।
- यदि आप अपने नियमित समय से बाद में बिस्तर पर जाते हैं, तो सुबह जल्दी उठने की कोशिश करें ताकि आप अपनी नींद के पैटर्न में खलल न डालें।
- अगर आपको दिन में बहुत नींद आती है, तो पहले उठने या जल्दी सोने के बजाय एक छोटी झपकी लेना बेहतर है।
चरण 4. सोने के समय की दिनचर्या स्थापित करें।
हर रात, बिस्तर पर जाने से पहले, अपनी जैविक घड़ी को सेट करने के तरीके के रूप में उसी क्रम में गतिविधियाँ करें ताकि आप एक निश्चित समय पर सो जाएँ। उदाहरण के लिए, रात को सोने से पहले, हल्की स्ट्रेचिंग करने या योग का अभ्यास करने की आदत डालें, फिर अपने दाँत ब्रश करें, अपना चेहरा धोएँ और अपना पजामा पहनें। अंत में, पढ़ते समय कुछ मिनटों के लिए आराम करें और फिर लाइट बंद कर दें।
अपने सोने के समय की दिनचर्या करते समय इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों, जैसे सेल फोन, टीवी या लैपटॉप का उपयोग न करें। हालांकि सुखद, उत्सर्जित प्रकाश मस्तिष्क को उत्तेजित करेगा, यहां तक कि मेलाटोनिन के उत्पादन को भी रोक देगा।
चरण 5. यदि आप रात के बीच में जागते हैं तो आगे बढ़ें।
चलने के लिए कुछ समय निकालें, अपने कंधों को कुछ बार घुमाएं, और मांसपेशियों में दर्द और जकड़न को दूर करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग करें। जब आप अपने दैनिक जीवन के बारे में जाते हैं तो यह विधि आपकी मुद्रा में सुधार करने में आपकी सहायता करती है।
टिप्स
- यह निर्धारित करने के लिए प्राप्त परिणामों का पता लगाएं कि सोने की नई मुद्रा के लाभ हैं या नहीं। जब आप सुबह उठते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं? क्या दर्द और दर्द कम हो गया है या गायब हो गया है ताकि शरीर अधिक आरामदायक महसूस करे?
- करवट लेकर सोते समय अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें और एक छोटा तकिया अपनी गर्दन के नीचे रखें। यह विधि उन अनिद्रा रोगियों के लिए उपयोगी साबित हुई है जो करवट लेकर सोने के आदी हैं।
