शरीर के शारीरिक रूप से फिट रहने पर कई फायदे मिलते हैं। आपके पास अधिक ऊर्जा है, आप अच्छे दिखते हैं, और आप अपने सामान्य स्वास्थ्य में प्रगति देखते हैं। दुर्भाग्य से, इसे बनाए रखना हमेशा आसान नहीं होता है। हालाँकि, यदि आप पोषण और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप कई शारीरिक परिवर्तनों का अनुभव कर सकते हैं। यह मत भूलो कि स्वस्थ शरीर को बनाए रखने और सुंदर रहने के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण भी बहुत महत्वपूर्ण है।
कदम
3 का भाग 1: प्रभावी रूप से व्यायाम करना
चरण 1. व्यायाम करने के लिए समय निकालें।
व्यायाम स्वस्थ और स्वस्थ रखने (या शरीर को बनाने) के महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप दिन में कम से कम 30 मिनट सक्रिय रहें। व्यायाम को उसी तरह शेड्यूल करने का प्रयास करें जैसे आप नियुक्तियों और अन्य प्रतिबद्धताओं को निर्धारित करते हैं। इस प्रकार, आप सबसे अधिक संभावना इस अनुसूची का पालन करेंगे।
- यदि आप अपने शरीर को टोन करने या अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको दिन में तीस मिनट से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप जिम के सदस्य हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने का प्रयास करें। यह व्यक्ति आपको व्यायाम योजना बनाने में मदद कर सकता है ताकि आप अपने विशिष्ट लक्ष्यों तक पहुंच सकें।
- व्यायाम को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें। यदि आपको व्यायाम के लिए प्रतिदिन 30 या 60 मिनट सीधे निर्धारित करने में कठिनाई हो रही है, तो इसे छोटे-छोटे समय में विभाजित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप काम पर चल सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए चल सकते हैं और घर चल सकते हैं।
चरण 2. व्यायाम को आदत बनाएं।
अगर आप इसे नियमित रूप से करेंगे तो आपको व्यायाम के कई फायदे महसूस होंगे। इसकी आदत डालने का एक शानदार तरीका यह है कि आप जिस खेल का आनंद लेते हैं उसे चुनें। उदाहरण के लिए, यदि आप तैरना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में दो बार तैरने का प्रयास करें।
- दिनचर्या को जारी रखना अपने लिए आसान बनाएं। एक रात पहले जिम जाने के लिए अपने कसरत के कपड़े और बैग तैयार करने का प्रयास करें। इस तरह, आप सुबह ही चल बसे।
- तकनीक का प्रयोग करें। फिटबिट जैसे अपने आंदोलनों की निगरानी के लिए एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण आज़माएं। आपके स्मार्टफ़ोन पर निःशुल्क ऐप्स भी हैं जो आपको हर घंटे उठने और हिलने-डुलने की याद दिलाने में मदद कर सकते हैं।
- हिम्मत मत हारो। नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने में आमतौर पर 20 से 30 दिन लगते हैं। व्यायाम करते रहें और आप अंततः व्यायाम को अपने दिन का एक स्वाभाविक हिस्सा पाएंगे।
चरण 3. बाहर जाओ।
जिम में वर्कआउट करने के कई फायदे हो सकते हैं - एयर कंडीशनिंग और टेलीविजन उनमें से एक हैं। लेकिन वैज्ञानिक बताते हैं कि बाहर व्यायाम करने से, कम से कम कुछ बाहर व्यायाम करने से बड़े लाभ हो सकते हैं। सड़क, फुटपाथ, या गंदगी वाली सड़क के विभिन्न इलाके शरीर को इस तरह से चुनौती देते हैं कि एक ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर नहीं कर सकता।
- बाहर व्यायाम करना भी मानसिक स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक लाभ प्रदान कर सकता है। किए गए एक अध्ययन में, जो लोग बाहर और अंदर दोनों जगह टहलते थे, उन्होंने बाहरी गतिविधियों का अधिक आनंद लेने की सूचना दी।
- अपने स्थानीय पार्क का लाभ उठाएं। कई पार्कों में दौड़ने या चलने के लिए बढ़िया क्षेत्र हैं। अगर आपको खेल खेलना पसंद है, तो आप टेनिस या बास्केटबॉल कोर्ट का लाभ उठा सकते हैं।
चरण 4. सामाजिक बनें।
यदि आप अपने व्यायाम दिनचर्या में अन्य लोगों को शामिल करते हैं, तो आप परिणामों में सकारात्मक प्रभाव का अनुभव करेंगे। काम करने के लिए एक दोस्त होने से आपको अनुशासित होने में मदद मिल सकती है। यदि आप किसी मित्र के साथ कोई गतिविधि शेड्यूल करते हैं, तो आप अकेले व्यायाम करने के विपरीत इसे रद्द करने की कम संभावना रखते हैं।
- जिम कक्षाएं भी एक लाभ प्रदान करती हैं। कक्षा में, प्रशिक्षक शब्दों के माध्यम से प्रोत्साहित कर सकता है। इसके अलावा, वह आपको प्रत्येक आंदोलन को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए आपको प्रेरित और आपकी मुद्रा को सही भी कर सकता है।
- नए लोगों से मिलने के लिए व्यायाम करना एक शानदार तरीका है। दौड़ने या टेनिस क्लब में शामिल होने का प्रयास करें। आप खुद को आकार में रखते हुए समान रुचियों के साथ नए दोस्त बनाएंगे।
चरण 5. अपनी दिनचर्या में बदलाव करें।
यह बहुत अच्छा है अगर आपको कोई ऐसा खेल मिल जाए जो आपको पसंद हो। और योग या तैराकी जैसी कोई चीज़ करने से रोकने का कोई कारण नहीं है। हालाँकि, यह फायदेमंद हो सकता है यदि आप अपने व्यायाम दिनचर्या में विविधता जोड़ते हैं। आपका शरीर नई चुनौतियों के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देगा और जब आप इस दिनचर्या को बदलेंगे तो आपको अधिक परिणाम महसूस होंगे।
- आपके शरीर को नियमित दिनचर्या की आदत हो जाएगी और जब आप व्यायाम करेंगे तो अंततः कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देंगे। इसका मतलब है कि आप कम कैलोरी जलाएंगे और अपने फिटनेस लक्ष्यों की दिशा में काम करने के दौरान आपके शरीर में एक ठहराव देख सकते हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो को मिलाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, दो मिनट तक दौड़ने की कोशिश करें, फिर कोर एक्सरसाइज जैसे कि प्लांक या क्रंचेज के लिए रुकें। आप अपने कसरत के क्रम को बदल सकते हैं और इस कसरत दिनचर्या में अन्य अभ्यास जोड़ सकते हैं।
- परिणाम तेजी से देखने के लिए सप्ताह में हर दो या चार बार अपनी दिनचर्या बदलने का प्रयास करें।
3 का भाग 2: सही आहार लेना
चरण 1. खुद पकाएं।
अच्छा खाने के कई फायदे होते हैं। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है और अधिक ऊर्जा प्रदान करता है। स्वस्थ आहार लेने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपना भोजन स्वयं पकाना। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपना खाना खुद बनाते हैं वे कम चीनी और वसा का सेवन करते हैं। ताजा खाना पकाने से आपको कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने में भी मदद मिलती है, जिनमें आमतौर पर नमक की मात्रा अधिक होती है।
- खाना पकाने को मज़ेदार बनाएं। खाना पकाने में शामिल होने के लिए परिवार के सदस्यों को आमंत्रित करें ताकि यह उबाऊ न हो। प्रत्येक परिवार के सदस्य को एक निश्चित मेनू के लिए पूछने के लिए एक दिन दें और कोशिश करने के लिए नए व्यंजनों की तलाश करें।
- संगठित होने से भी खाना बनाना आसान हो सकता है। पहले से पकाए जाने वाले भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। यह आपको किराने के सामान के लिए आगे-पीछे जाने से रोकेगा और आपको यह सुनिश्चित करने में भी मदद करेगा कि यदि आप एक स्वस्थ साप्ताहिक भोजन योजना की योजना बनाते हैं तो आप फिटनेस के लिए ट्रैक पर रहें।
चरण 2. सही पोषण प्राप्त करें।
अपने लिए खाना बनाते समय, आप सामग्री को सावधानी से नियंत्रित कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपको अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। अच्छी तरह से खाने से वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिल सकती है।
- कोशिश करें कि आहार में ताजे फल और सब्जियां हों। ये फल और सब्जियां विटामिन और फाइबर से भरपूर होती हैं।
- कम वसा वाला मांस और मछली खाएं। इससे शरीर को प्रोटीन और हेल्दी फैट मिलेगा।
- अपनी थाली रंगीन बनाओ। थाली में जितने अधिक रंग होंगे, आप उतने ही अधिक फल और सब्जियां खाएंगे। पत्तेदार सब्जियां जैसे लेट्यूस और चमकीले नारंगी जैसे शकरकंद और गाजर चुनें।
चरण 3. डॉक्टर से सलाह लें।
आप अपने लिए एक स्वस्थ सामान्य आहार की योजना बना सकते हैं। लेकिन अगर आपको अपने वजन या सामान्य स्वास्थ्य के बारे में कोई विशेष चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है, चाहे वह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाए रख रहा हो या वजन कम कर रहा हो।
- आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में भी मदद कर सकता है कि किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आपका डॉक्टर संभवतः कम सोडियम वाले आहार का सुझाव देगा।
- वजन घटाने की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। जब सुरक्षित रूप से उपयोग किया जाता है तो आहार गोलियां प्रभावी हो सकती हैं, आपको यह पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए कि इन गोलियों का उपयोग आपके लिए सही है या नहीं।
चरण 4. पैकेज पर लेबल पढ़ें।
आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पर ध्यान दें। लिखित जानकारी आपको अपने शरीर में जो कुछ भी डालती है उसके बारे में स्वस्थ निर्णय लेने में मदद कर सकती है। इन लेबलों को पढ़ते समय चीनी, वसा और कैलोरी की मात्रा पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि प्रत्येक दिन आपके लिए कितनी चीनी की सिफारिश की जाती है।
प्रस्तुति के आकार पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप चिप्स का एक बैग खाना चाहते हैं, तो इस पूरे बैग की कुल कैलोरी गणना के लिए पैकेज पढ़ें। कभी-कभी, बैग की एक तिहाई सामग्री को पूर्ण सर्विंग माना जाता है।
भाग ३ का ३: एक स्वस्थ मानसिकता रखें
चरण 1. एक सकारात्मक शरीर की छवि बनाएं।
स्वस्थ तरीके से फिट और सुंदर महसूस करने के लिए मानसिक स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है। जब हम बहुत पतली अभिनेत्रियों और मॉडलों की तस्वीरों से भरे होते हैं, तो सकारात्मक शरीर की छवि बनाना कठिन हो सकता है। लेकिन आपके शरीर का आकार चाहे जो भी हो, आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करने में मदद करने के तरीके हैं। एक सकारात्मक शरीर की छवि आपको स्वस्थ खाने और व्यायाम करने के लिए प्रेरित रखने में मदद कर सकती है।
- आप कैसे दिखते हैं, इसके बारे में अपनी पसंद की कोई चीज़ ढूंढें और उस पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हाल ही में बहुत दौड़ रहे हैं, तो तारीफ करें कि आपके पैर कितने मजबूत दिखते हैं।
- नकारात्मकता से बचें। कोशिश करें कि खुद की आलोचना न करें। अगर आप बदलाव करना चाहते हैं तो कोई बात नहीं, लेकिन खुद को नीचा दिखाने के बजाय खुद को खुश करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यह महसूस करने के बजाय कि आपने कुकीज़ का एक बैग समाप्त कर लिया है, अपने आप से कहें, "ऐसा लगता है कि मुझे कल 20 अतिरिक्त क्रंच करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिली है!"
चरण 2. आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।
शरीर की छवि वास्तव में इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपनी उपस्थिति के बारे में कैसा महसूस करते हैं। इसलिए सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। उन अच्छी चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो आपका शरीर आपके लिए करता है, जैसे कि अपने कुत्ते को खेलने के लिए ऊर्जा देना। जब आप स्वस्थ महसूस करेंगे तो आप अधिक फिट और सुंदर महसूस करेंगे।
तराजू पर संख्याओं के बारे में चिंता न करें। इसके बजाय, इस बात पर ध्यान देने की कोशिश करें कि आप कितना मजबूत महसूस करते हैं और कपड़े आप पर कैसे पड़ते हैं। अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए ऊर्जा के स्तर और सामान्य स्वास्थ्य का उपयोग करें, वजन का नहीं।
चरण 3. दूसरों से अपनी तुलना न करें।
दूसरे लोग कैसे दिखते हैं, इसके आधार पर आज आप कौन हैं, यह आंकना लुभावना हो सकता है। लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि दूसरों से अपनी तुलना करना नुकसानदायक हो सकता है। यह आपके आत्मविश्वास को कम कर सकता है जिससे आपके पास ऊर्जा का स्तर कम होता है।
- अपने लक्ष्य बनाएं। किसी और की तरह दिखने की कोशिश करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद नहीं मिलेगी। इसके बजाय, यह स्वीकार करने के लिए अपने फिटनेस स्तर का आकलन करने का प्रयास करें कि आप प्रगति कर रहे हैं और आप अपने शरीर में अंतर देख और महसूस कर सकते हैं।
- शरीर के फ्रेम के आकार के बारे में सोचें। हर कोई अलग है। कुछ लोगों के पास छोटे फ्रेम होते हैं जबकि अन्य के पास बड़े फ्रेम होते हैं। हो सकता है कि आपके शरीर का ढांचा मध्यम हो। आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर और ऊंचाई चार्ट को देखकर अपने फ्रेम के आकार का पता लगा सकते हैं। याद रखें, यदि आपके पास एक बड़ा फ्रेम है, तो आपका वजन लक्ष्य किसी ऐसे व्यक्ति से अलग होगा जो स्वाभाविक रूप से छोटा है।
