स्वस्थ जीवन शैली स्वस्थ हृदय की कुंजी है। हृदय एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है जो आपके पूरे शरीर में पोषक तत्व पहुंचाती है। किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, नियमित व्यायाम के साथ हृदय को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। आपको ज्यादा से ज्यादा जोखिम भरी आदतों को तोड़ने की जरूरत है। कुछ के लिए, इसका अर्थ है अपने दैनिक जीवन के विभिन्न पहलुओं को बदलना। हालाँकि, आपको तब भी बहुत लाभ मिलेगा, भले ही यह हृदय स्वास्थ्य के लिए कुछ जोखिम वाले कारकों को कम करता हो।
कदम
भाग 1 का 2: स्वस्थ हृदय जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान से दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। तंबाकू और निकोटीन दोनों में विभिन्न रसायन होते हैं जो संचार प्रणाली और हृदय के लिए हानिकारक होते हैं। इन सभी रसायनों से एथेरोस्क्लेरोसिस हो सकता है। एथेरोस्क्लेरोसिस आपके संचार तंत्र में कोलेस्ट्रॉल, वसा और कैल्शियम पट्टिका का निर्माण है, जिससे धमनियों का संकुचन होता है और रक्त का प्रवाह कम हो जाता है।
- सिगरेट के धुएं में निहित कार्बन मोनोऑक्साइड भी मृत्यु दर और रुग्णता दर से जुड़ा है। कार्बन मोनोऑक्साइड ऑक्सीजन की संरचना को बाधित करता है। इस प्रकार, आपका दिल अतिरिक्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होता है। धमनियों का संकुचित होना और साथ ही हृदय में अत्यधिक दबाव दिल का दौरा पड़ने का कारण बन सकता है। दिल पर पड़ने वाले इस तनाव को रोकने का एक ही तरीका है कि आप धूम्रपान छोड़ दें।
- इंडोनेशिया में हर घंटे 46 लोगों की धूम्रपान से मौत होती है। स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, दुनिया में कैंसर से होने वाली 5 में से 1 मौत फेफड़ों के कैंसर के कारण होती है, जिसमें से 70% धूम्रपान के कारण होती है।
चरण 2. हर दिन नियमित रूप से व्यायाम करें।
मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका व्यायाम के साथ-साथ आपके दिल के लिए भी है। यूनाइटेड स्टेट्स हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें निम्नलिखित हैं:
- प्रति दिन 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम। यह व्यायाम शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करेगा। आदर्श रूप से प्रति सप्ताह 5 दिन (150 मिनट)।
- या: प्रतिदिन 25 मिनट का उच्च-तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम। इसे प्रति सप्ताह कम से कम 3 दिन प्रति सप्ताह कुल 75 मिनट के लिए करें।
- एरोबिक एक्सरसाइज के अलावा हफ्ते में कम से कम 2 दिन वेट ट्रेनिंग का भी अभ्यास करें।
- एक स्वस्थ दिनचर्या बनाएं। आप जो संभाल सकते हैं उससे शुरू करें, फिर अपनी क्षमता के अनुसार व्यवस्थित रूप से कठिनाई को बढ़ाएं। अगर आप ज्यादा मेहनत करेंगे तो आपका दिल दुखेगा। अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले पहले डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 3. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो सामान्य हृदय गति को बनाए रखने के लिए आपके हृदय को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है। यह लगातार अतिरिक्त दबाव भविष्य में हृदय स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। आप व्यायाम और स्वस्थ आहार के साथ अपना दिल दहला देने वाला वजन कम कर सकते हैं। दिल की कई समस्याएं हैं जो अधिक वजन होने से उत्पन्न हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
- कोरोनरी हृदय रोग: हृदय से जुड़ने वाली धमनियों में प्लाक के निर्माण के कारण होने वाली बीमारी। पट्टिका का यह निर्माण धमनियों के संकुचन का कारण बनता है और रक्त प्रवाह को कम करता है। इस प्रकार, आपके पूरे शरीर में आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है। आपके हृदय को पहले से ही संकीर्ण चैनलों के माध्यम से रक्त भेजने के लिए अधिक मेहनत करने की आवश्यकता है, जिससे एनजाइना (ऑक्सीजन की कमी के कारण सीने में दर्द) या यहां तक कि दिल का दौरा भी पड़ता है।
- उच्च रक्त चाप। चूँकि आपके पूरे शरीर में पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुँचाने के लिए आपके हृदय को अधिक पंप करने की आवश्यकता होती है, इसलिए समय के साथ आपका हृदय और धमनियाँ क्षतिग्रस्त हो जाएँगी। यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं तो आपको उच्च रक्तचाप का खतरा अधिक होता है।
- स्ट्रोक। यदि आपकी धमनियों में बनी पट्टिका फट जाती है, तो इससे रक्त के थक्के बन सकते हैं। यदि यह रक्त का थक्का मस्तिष्क के पास बनता है, तो आपके मस्तिष्क को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं होगी और आपको स्ट्रोक होगा।
चरण 4. नियमित रूप से अपने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच करें।
इस तरह, आप अपने दिल के स्वास्थ्य को स्पष्ट रूप से जान पाएंगे और आने वाली किसी भी समस्या से तुरंत निपटने में सक्षम होंगे।
- अपने रक्तचाप की जाँच करें। आपको हर दो साल में नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जांच करनी चाहिए। यदि आपका रक्तचाप 120/80 से ऊपर है, तो आपका डॉक्टर आपके रक्तचाप की सालाना जांच करने की सिफारिश कर सकता है (या करीब, आपके रक्तचाप और अन्य इतिहास जैसे कि गुर्दे की समस्याओं, हृदय रोग, आदि के आधार पर)। आपका कार्यस्थल या फार्मेसी भी प्रदान कर सकता है स्वचालित रक्तचाप जाँच मशीन। जब भी आप डॉक्टर से सलाह लें तो एक साइड नोट के रूप में जितनी बार चाहें टूल का उपयोग करें। यदि आपका रक्तचाप 140/90 से ऊपर है और आपका डॉक्टर अभी तक नहीं जानता है, तो आपको जल्द से जल्द डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
- अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर का पता लगाएं। 34 वर्ष से अधिक उम्र के सभी पुरुषों को हर पांच साल में अपने कोलेस्ट्रॉल की जांच करवानी चाहिए। रक्त का नमूना लेकर और प्रयोगशाला में परीक्षण करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच की जाती है। डॉक्टर आपको परिणाम समझाएंगे। यदि आपके जोखिम कारक हैं जो आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर की ओर अग्रसर करते हैं, तो यह सबसे अच्छा है यदि आप 20 वर्ष के हैं। इन जोखिम कारकों में एक छोटा पारिवारिक चिकित्सा इतिहास या मधुमेह या हृदय रोग का इतिहास शामिल है। परिणामों के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर की अधिक बार जांच करने के लिए कह सकता है।
चरण 5. अत्यधिक तनाव से बचें।
तनाव आपके हृदय स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है। उच्च तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जारी करता है, जो रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। तनाव पैदा करने वाले व्यवहार आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जिससे अधिक धूम्रपान, अधिक शराब पीना, बहुत अधिक खाना और व्यायाम न करना हो सकता है। इस तरह के व्यवहार आपके हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे।
आप व्यायाम करके, अपने आहार में बदलाव करके और धूम्रपान छोड़कर और कॉफी पीकर तनाव को कम कर सकते हैं। आपके द्वारा की जाने वाली ये सभी चीजें अच्छी हैं, खासकर जब आप तनाव में हों।
चरण 6. अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
कुछ मानसिक विकार, जैसे कि अवसाद, चिंता विकार, द्विध्रुवी विकार और जुनूनी बाध्यकारी विकार, आपके हृदय स्वास्थ्य में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इन विकारों के लक्षणों में अधिक खाना या कम खाना, उदासीनता, व्यायाम न करना, तनाव, उच्च रक्तचाप और कई अन्य लक्षण शामिल हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य में बाधा डालते हैं।
यदि आपको मानसिक विकार का निदान किया जाता है या आपको लगता है कि आपको मानसिक विकार है, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। केवल एक डॉक्टर ही आपके मानसिक विकार का इलाज कर सकता है और आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव का निर्धारण कर सकता है।
भाग २ का २: दिल को स्वस्थ आहार खाना
चरण 1. स्वस्थ आहार लें।
उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रांस वसा और संतृप्त वसा होते हैं, जैसे कि रेड मीट, तला हुआ फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। साथ ही उच्च नमक और कोलेस्ट्रॉल सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचें। हालांकि, ओमेगा -3 एसिड वाली मछली जैसे सैल्मन या मैकेरल हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की आहार अनुशंसाओं में सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं (जिन्हें अगले भाग में अधिक विस्तार से समझाया जाएगा):
- फल और सब्जियां
- साबुत अनाज
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- चिकन और अंडे
- मूंगफली और मछली
चरण 2. अपने आहार में दिल के अनुकूल "सुपरफूड्स" शामिल करें।
"सुपरफूड्स" उन खाद्य पदार्थों की श्रेणी है जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। इस शब्द का उपयोग पोषण विशेषज्ञ नहीं करते हैं, लेकिन इस श्रेणी के कई खाद्य पदार्थ अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और नियमित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। इस श्रेणी में आने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- एवोकाडो। एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होने के कारण इसे "सुपर फूड" माना जाता है। संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। एवोकैडो में फाइटोस्टेरॉल भी होते हैं, जो शरीर के लिए कोलेस्ट्रॉल की तरह ही महत्वपूर्ण होते हैं, और वे शरीर द्वारा अवशोषण के लिए एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। इस प्रकार, आप कम कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को कम कर सकता है। जैतून का तेल रक्त के थक्कों को बनने से भी रोक सकता है। इसके अलावा, यह तेल रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर कर सकता है।
- मेवे। नट्स पौधे आधारित पोषक तत्वों का एक स्रोत हैं जिनमें विटामिन, फाइबर, खनिज और असंतृप्त वसा होते हैं। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि ये पदार्थ हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ा सकते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के निम्न स्तर को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, नट्स आपके रक्तचाप को भी कम कर सकते हैं।
- क्विनोआ (क्विनोआ)। यह दक्षिण अमेरिका का मुख्य भोजन है। यह भोजन प्रोटीन से भरपूर होता है, इसमें विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं।
- डार्क चॉकलेट। इस प्रकार की चॉकलेट में बहुत सारे फ्लेवोनोइड होते हैं, जो आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं। वैसे तो दिल के लिए फायदे बहुत हैं, लेकिन डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी भी होती है और इसे बड़ी मात्रा में नहीं खाया जा सकता है।
- सैल्मन। सामन प्रोटीन का एक बहुत ही स्वस्थ स्रोत है। सैल्मन में ओमेगा-3 एसिड (मछली का तेल) भी होता है जो दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होता है।
- दलिया। दलिया रक्त द्वारा कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद कर सकता है। स्टील-कट गेहूं अपने उच्च अवशोषण समय और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण सबसे अधिक लाभान्वित होता है। लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि आपका ब्लड शुगर लेवल अचानक से नहीं बढ़ेगा। यह हृदय रोग को रोकने में मदद करता है।
- संतरा। तरल फाइबर से भरपूर जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद कर सकता है। संतरे में पोटेशियम (जो शरीर में आयोडीन की मात्रा को संतुलित करने में मदद करता है) और विटामिन सी भी होता है।
- मटर। सभी प्रकार के मटर में बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और खनिज होते हैं। मटर स्टील-कट ओट्स की तरह ही फायदेमंद होते हैं, जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, चीनी और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें। आमतौर पर, इस श्रेणी में आने वाले खाद्य पदार्थ रेड मीट, फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, चिप्स, सोडा, अतिरिक्त मक्खन आदि होते हैं। ज्यादातर लोग पहले से ही जानते हैं कि वे जो खाना खाते हैं वह अस्वास्थ्यकर होता है। अपने सामान्य ज्ञान का प्रयोग करें, खाद्य पैकेजिंग पर पोषण मूल्य लेबल पर ध्यान दें। ये लेबल आपके द्वारा खरीदी गई पैकेजिंग में विभिन्न पदार्थों और शरीर की दैनिक जरूरतों के प्रतिशत के रूप में मात्रा का पता लगाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 4। शराब पर एक स्वस्थ खुराक में कटौती करें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, शराब की एक हृदय-लाभकारी खुराक पुरुषों के लिए दिन में दो पेय और महिलाओं के लिए एक गिलास है। इससे ज्यादा वास्तव में दिल को नुकसान पहुंचाएगा।
- अधिक मात्रा में सेवन करने पर शराब उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और मोटापे का कारण बन सकती है।
- इसके अलावा, शराब ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी बढ़ा सकती है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा का एक समूह है जो अग्नाशय संबंधी विकार पैदा कर सकता है। लंबे समय तक अत्यधिक शराब का सेवन स्थायी अग्नाशयी क्षति (पुरानी अग्नाशय संबंधी विकार) का कारण बन सकता है।
चरण 5. अपने आहार में पूरक आहार शामिल करें।
यद्यपि आपको अपना अधिकांश पोषण अपने दैनिक आहार से प्राप्त करना चाहिए, आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए पूरक भी ले सकते हैं जिनकी आपको कमी महसूस होती है। ऊपर बताए गए सुपरफूड्स में निम्नलिखित पोषक तत्व पहले से मौजूद हैं और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए दिखाया गया है।
- विटामिन और खनिज। हृदय-स्वस्थ विटामिन बी3 (नियासिन), विटामिन के, विटामिन ई और मैग्नीशियम के साथ अपने आहार को पूरा करें।
- सब्जियां। लहसुन, इचिनेशिया पुरपुरिया और जिनसेंग को दिल की सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है।
- अन्य। अगर आपको मछली खाना पसंद नहीं है, जो आपके दिल को फायदा पहुंचा सकती है, तो ओमेगा-3 एसिड की गोलियां और कोएंजाइम Q10 खरीदें।
