एक बार जब आप पूल में कूदने के अभ्यस्त हो जाते हैं तो सीखने के लिए गोता लगाना सीखना एक दिलचस्प अगला कदम है। हेड-फर्स्ट डाइविंग मजेदार है, और क्योंकि यह आपको तेजी से तैरने और अधिक गहराई तक पहुंचने में मदद करता है, आप पूल में तैरते समय एक नया दृष्टिकोण सीखेंगे। कूदना सीखना पहली बार में थोड़ा कठिन लग सकता है, लेकिन दौड़ने, बैठने की स्थिति से अभ्यास करने और किसी मित्र की मदद लेने से आप इस प्रक्रिया को आसान बना सकते हैं। सही मुद्रा में पूल में कूदने का तरीका जानने के लिए चरण 1 देखें और अधिक कठिन डुबकी शैलियों में महारत हासिल करना जारी रखें।
कदम
3 का भाग 1: गिरने का अभ्यास करें
चरण 1. एक स्विमिंग पूल का पता लगाएं, जिसमें डुबकी लगाने के लिए पर्याप्त गहरा हो।
डुबकी लगाने का अर्थ है अपने सिर को पहले पूल में रखना। इस वजह से, पूल का तल गहरा होना चाहिए ताकि आप तल से बहुत जल्दी न टकराएं और आपके सिर या रीढ़ को चोट लगने का खतरा हो। यदि आप अतिरिक्त सावधानी बरतना चाहते हैं तो रेड क्रॉस गोता लगाने के लिए एक अच्छे स्तर की गहराई के रूप में 3 मीटर की सिफारिश करता है, लेकिन अधिकांश स्विमिंग पूल में डुबकी क्षेत्र 2.5 मीटर है। कभी भी ऐसे स्विमिंग पूल में न उतरें जो 2.5 मीटर से कम गहरा हो।
- यदि आप पूल की गहराई के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो बेहतर होगा कि आप वहां डूबने से बचें। किसी तालाब की गहराई को केवल देखकर ही मापना मुश्किल होगा। एक स्पष्ट रूप से लिखित गहराई के स्तर के साथ एक स्विमिंग पूल की तलाश करें। कई स्विमिंग पूल एक संकेत भी बनाते हैं जो यह दर्शाता है कि डाइविंग की अनुमति है या नहीं।
- झीलों, मछली तालाबों और प्राकृतिक जल स्थलों में डुबकी लगाने से बचें - जब तक कि क्षेत्र में गार्ड न हों और आपको गोता लगाने की अनुमति न हो। इन प्राकृतिक स्थानों की पानी की गहराई कभी-कभी बहुत असंगत होती है, और पानी में छिपी बड़ी चट्टानें हो सकती हैं, जिन्हें आप जमीन से नहीं देख सकते।
चरण 2. पहले सिर कूदने के बारे में सोचने की आदत डालें।
कई नौसिखिए गोताखोर, खासकर बच्चे, पहली बार में कूदने से डरते हैं। यह सामान्य है, क्योंकि अन्य स्थितियों में, अपने आप को पहले सिर में डालने से दर्द और चोट लग सकती है। यदि आप घबराहट महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए इन तकनीकों को आज़माएँ:
- पहले अपने पैरों से पानी में कूदें ताकि आपको उस ऊंचाई से पानी में कूदने की आदत हो। कभी-कभी बच्चे सोचते हैं कि पानी की सतह सख्त है, इसलिए उन्हें खेलने/छींकने के लिए प्रोत्साहित करते हुए उन्हें बताएं कि पानी नरम है।
- जब आप पानी में हों तो गिरने का अभ्यास करें। पूल के अंत में खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे छोड़ दो, फिर पीछे की तरफ छोड़ दो। जानें कि पानी आपको कैसे "पकड़" लेता है और आपको दर्द से बचाता है।
चरण 3. पानी में कूदने से पहले जमीन पर सुखाएं।
चूंकि यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो डाइविंग काफी डराने वाला हो सकता है, जमीन पर अभ्यास करना और वास्तव में पानी में प्रवेश करने से पहले गोता लगाने की कल्पना करना आपकी मदद करेगा। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर और अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के चारों ओर रखते हुए सीधे खड़े हों। अपने हाथों को सपाट रखें और एक हथेली को दूसरे के ऊपर रखें। अपनी ठुड्डी को नीचे करें। जब आप पानी में डुबकी लगाते हैं तो यह आपके ऊपरी शरीर के साथ रहने की स्थिति है।
- आप जमीन पर कूदने का अभ्यास भी कर सकते हैं। घने घास वाले क्षेत्र में या चिकने कालीन वाले कमरे में अभ्यास करें। एक घुटने को नीचे करें और अपने हाथों और उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करें। आगे की ओर रोल करें ताकि आपके हाथ फर्श को छुएं, फिर आपकी बाहें पीछे आ जाएं। तब तक जारी रखें जब तक आपका पेट सपाट न हो जाए।
- याद रखें, अपने हाथों को सपाट रखें और एक हाथ को दूसरे के ऊपर रखें, अपने हाथों को एक-दूसरे को पकड़ने न दें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करना भी बहुत जरूरी है। यह आपके शरीर को हिलने-डुलने में मदद कर सकता है, इसलिए आप पूल में अधिक सहज गति से उतरेंगे।
चरण 4. पूल के पास बैठें और पानी में स्लाइड करें।
अपने पैर की उंगलियों के साथ पूल के किनारे पर खड़े हो जाओ, और पानी के करीब झुक जाओ। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं - यह न भूलें कि आपको अपनी ठुड्डी को भी नीचे करना है! - और दोनों हाथों को पानी की ओर इंगित करें। अब अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं और धीरे-धीरे पानी (पहले सिर) में स्लाइड करें। जब आपके पैर आपके ऊपरी शरीर का अनुसरण करते हैं, तो उन्हें सीधा करें और उन्हें टिपटो स्थिति में इंगित करें।
- जब आप पानी में प्रवेश करें, साँस छोड़ें और इसे पकड़ें। जब आप चौंक जाते हैं तो आप अनजाने में पानी के भीतर श्वास ले सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप इस डुबकी को लटका लेंगे, तो आपको भी अपनी सांस पकड़ने की आदत हो जाएगी।
- झुकी हुई स्थिति से कूदने का अभ्यास करें जब तक कि आप इस तरह से पानी में कूदने में पूरी तरह से सहज महसूस न करें। जब यह आसान लगने लगे और आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हों, तो आप खड़े होने की स्थिति से कूद सकते हैं।
चरण 5. खड़े होने की स्थिति से नीचे उतरें।
जब आप खड़े होने की कोशिश करने के लिए तैयार हों, तो पूल के किनारे पर टिपटो पर खड़े हों। अपनी बाहों और हाथों को रखें और अपनी कमर पर झुकें, फिर अपनी उंगलियों को पानी में इंगित करें। अपनी ठुड्डी को नीचे करें, फिर अपने शरीर को पानी में घुमाएँ। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को कस लें क्योंकि आपके पैर आपके शरीर की गति के साथ चलते हैं।
- पहले व्यायाम को आसान बनाने के लिए किसी मित्र की मदद लेने पर विचार करें। खड़े होने की स्थिति से कूदना थोड़ा डराने वाला हो सकता है, और यह जानकर कि कोई आपकी मदद करने के लिए है, आपको अधिक सहज महसूस करा सकता है। किसी मित्र को अपने बगल में खड़े होने के लिए कहें और एक हाथ अपने पेट और पीठ पर रखें। ऐसा करो ताकि वह पानी में आपका मार्गदर्शन कर सके।
- जब आप बिना मदद के खड़े होने की स्थिति से कूदने में सक्षम होते हैं, तो आप सही मुद्रा के साथ एक अच्छी कूदने की स्थिति सीखने के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार होते हैं। आप जल्द ही बिना कुछ सोचे समझे पानी में कूदने में सक्षम होंगे।
3 का भाग 2: अच्छी मुद्रा के साथ उतरें
चरण 1. एक पैर को पूल के किनारे पर रखें।
यदि आप अपने दाहिने हाथ से लिखते हैं, तो अपना दाहिना पैर रखें। यदि आप अपने बाएं हाथ से लिखते हैं, तो वह पैर आपका बायां पैर है। एक पैर को दूसरे के सामने रखें, ताकि आपके पैर की उंगलियां पूल के पानी के संपर्क में आएं। आपका पिछला पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए, जिसमें आपका वजन पैरों के बीच संतुलित हो। यह डुबकी के लिए प्रारंभिक स्थिति है।
- जैसा कि आप अपनी डाइविंग मुद्रा का अभ्यास करते हैं, हर बार एक ही पैर की स्थिति से शुरू करने का प्रयास करें। यदि आप जंप बोर्ड से कूद रहे हैं, तो आप यह बताने के लिए एक संकेत दे सकते हैं कि अभ्यास करते समय आपके पैर कहां खड़े होने चाहिए।
- एक बार जब आप एक ही स्थिति से कूदने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप चलते या कूदते समय कूदना जारी रख सकते हैं। आपको तीन या पांच बार आगे बढ़ना चाहिए, फिर पहले अपने मुख्य पैर से गोता लगाएँ।
चरण 2. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
जैसे शुरुआती दिनों में जब आप डाइविंग का अभ्यास करते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक सपाट कोहनी की स्थिति में रखें। अपने ऊपरी हाथ को अपने कान से स्पर्श करें। अपने हाथों को समतल करें, एक हथेली दूसरे के ऊपर। इस स्थिति में अपने हाथों को तब तक पकड़ें जब तक आप कूदने के लिए तैयार न हों।
- हमेशा की तरह, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करना याद रखें।
- अगर आप वॉकिंग या रनिंग जंप कर रहे हैं, तो अपने हाथों को अपनी तरफ से शुरू करें। हालांकि, पानी में प्रवेश करने से पहले आपके हाथों की अंतिम स्थिति सीधी होनी चाहिए।
चरण 3. पूल में पुश करें और डुबकी लगाएं।
पूल में गिरने के बजाय, कूदते समय अधिक दूरी जोड़ने के लिए अपने सामने के पैर को बढ़ावा दें। पहले अपने पैर की उंगलियों से पानी में गोता लगाएँ। गोता लगाते समय सीधा करें, अपने पैरों को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को टिपटो पर रखें। एक बार जब आपका शरीर पानी में डूब जाता है, तो आप तुरंत तैर सकते हैं या सांस लेने के लिए ऊपर जा सकते हैं।
- याद रखें कि पानी में प्रवेश करते ही सांस छोड़ें, फिर सांस रोककर रखें। ऐसा करने से, आप फिर से श्वास लेने से पहले कुछ सेकंड के लिए तैरना जारी रख सकेंगे।
- यदि आप चाहते हैं कि आपकी डुबकी और तेज हो तो चलने या दौड़ने का प्रयास करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी डुबकी कैसे शुरू करते हैं, आपके शरीर को हमेशा उसी कोण से पानी में प्रवेश करना चाहिए, जब आपने मूल मुद्रा बनाई थी।
3 में से 3 भाग: अधिक कठिन डुबकी शैलियों की कोशिश करना
चरण 1. शुरुआती ब्लॉक से कूदें।
प्रतिस्पर्धी तैराकी में, दौड़ एक प्रारंभिक ब्लॉक से कूद कर शुरू होती है, जो पूल की सतह से थोड़ा अधिक है। इस पोजीशन से कूदने के लिए, नीचे झुकें और ब्लॉक के किनारों को अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों से पकड़कर शुरू करें। जब घंटी या शॉट बजने लगे, तो कम गोता लगाएँ और पानी से टकराते ही तैरना शुरू कर दें।
जब आप शुरुआती ब्लॉक से कूदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि शरीर के प्रवाह को समायोजित करें ताकि जब आप इसमें प्रवेश करें तो आप बहुत अधिक पानी का छिड़काव न करें। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को टिपटो स्थिति में रखें। यह आपके शरीर पर पानी के दबाव को कम करेगा ताकि आप दौड़ के दौरान कीमती सेकंड न गंवाएं।
चरण 2. एक उच्च डाइविंग बोर्ड से कूदें।
एक बार जब आपको पूल के किनारे से कूदने की आदत हो जाती है, तो आप डाइविंग बोर्ड से कूदने की कोशिश कर सकते हैं। एक कम बोर्ड से गिरना एक पूल के किनारे से कूदने से अलग नहीं है, लेकिन एक उच्च डाइविंग बोर्ड निश्चित रूप से एक अलग अनुभव है। ये बोर्ड आमतौर पर पानी से लगभग 3 मीटर ऊपर होते हैं, और इन्हें प्राप्त करने के लिए सीढ़ी की आवश्यकता होती है।
- सुनिश्चित करें कि आपका उच्च गोता बहुत गहरे पानी में है, क्योंकि आप पानी में अधिक तेज़ी से उतरेंगे। आपके सुरक्षित रहने के लिए पानी कम से कम 3.6 मीटर गहरा होना चाहिए।
- आप उसी मूल प्लंज फॉर्म का उपयोग कर सकते हैं, जिसका उपयोग आप सामान्य रूप से अन्य प्लंज के लिए करते हैं, जब एक उच्च तख़्त से कूदते हैं। कुंजी एक कोण पर पानी में प्रवेश करना है जिसके परिणामस्वरूप एक चिकनी गति होती है। यदि आपके शरीर की स्थिति बहुत अधिक सपाट है, तो आप पहले अपने पेट के बल कूदेंगे और दर्द में होंगे।
चरण 3. डाइविंग बोर्ड से बाधा डालना सीखें।
बाधा एक कूदने की स्थिति का वर्णन करने के लिए एक शब्द है जो दौड़ने या चलने से शुरू होता है। तीन से पांच कदम उठाएं, फिर पानी में गोता लगाने से पहले एक पैर पर कूदना जारी रखें। बाधाओं को सभी प्रकार के कठिन गोता लगाने से पहले किया जाता है, जिसमें पानी में प्रवेश करने से पहले आपको अपने शरीर की स्थिति को स्थानांतरित करने या बदलने की अनुमति देने के लिए ऊंचाई की आवश्यकता होती है। बाधा डालने के लिए, निम्न कार्य करें:
- डाइविंग बोर्ड के पीछे से शुरू करें और तीन से पांच कदम उठाएं। तीन कदम एक अच्छी बाधा के लिए मजबूत गति प्रदान करेंगे, लेकिन आप पांच कदम उठा सकते हैं यदि आपके पैर छोटे हैं या आप इसे करने में अधिक सहज महसूस करते हैं।
- अंतिम चरण में, आपको डाइविंग बोर्ड के अंत के पास होना चाहिए। एक ही समय में दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए लंज और जंप करें। डाइविंग बोर्ड से मत कूदो; हवा में कूदो।
- डाइविंग बोर्ड पर अपने पैरों को गोता लगाने के लिए तैयार करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें। अब आप डाइविंग बोर्ड से कूदने और अपना गोता लगाने के लिए तैयार हैं।
चरण 4. जैकनाइफ प्लंज करें।
यह जटिल डुबकी शैली सुरुचिपूर्ण दिखती है और मूल डुबकी शैली में महारत हासिल करने के बाद कोशिश करने के लिए एक अच्छा अगला कदम है। आपके शरीर को डाइविंग बोर्ड से उठा लिया जाएगा, फिर कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, और सीधे वापस सामान्य डुबकी की स्थिति में आ जाएं। जैकनाइफ मूव करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- बाधा चरण से शुरू करें। तीन से पांच कदम उठाएं, लंज और कूदें, और अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ तख़्त के अंत में उतरें। तुरंत डाइविंग बोर्ड से थोड़ी दूर कूदें।
- जैसे ही आप कूदते हैं अपने कूल्हों को अपने कंधों पर उठाएं।
- अपने दोनों हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर नीचे करें। आपका शरीर उल्टे V स्थिति में होना चाहिए।
- अपना गोता पूरा करने के लिए सीधा करें।
