हो सकता है कि आप पूल में एक गेम जीतने के लिए कुछ समय के लिए पानी के भीतर रहना चाहते हों या बस दुनिया को एक अलग नजरिए से देखना चाहते हों। पानी के भीतर अपनी सांसों को बहुत देर तक रोकना खतरनाक हो सकता है, उचित तैयारी के साथ, आप इसे आसानी से कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: पानी के भीतर गोता लगाने की तैयारी
चरण 1. निर्धारित करें कि आप पूल के बाहर कितनी देर तक अपनी सांस रोक सकते हैं।
स्थिर रहना या बैठना। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। पूरी सांस लें। ज्यादा से ज्यादा सांस लेने के बाद स्वरयंत्र को बंद करके सांस को रोके रखें। स्टॉपवॉच का उपयोग करके देखें कि आप कितनी देर तक अपनी सांस रोक सकते हैं। यदि आप प्राप्त किए गए समय से संतुष्ट हैं, तो इसका मतलब है कि आप पूल में जा सकते हैं। यदि नहीं, तो सांस लेने के व्यायाम और नियमित व्यायाम से फेफड़ों की ताकत और क्षमता बढ़ाने की कोशिश करें।
आपने शायद ऐसे लोगों के बारे में सुना होगा जो कुछ मिनटों के लिए पानी के भीतर अपनी सांस रोक सकते हैं। स्तनधारियों में डाइविंग रिफ्लेक्स के कारण यह स्थिति संभव है, जो स्तनधारियों को जमीन की तुलना में अधिक समय तक पानी के भीतर सांस लेने की अनुमति देता है। तथापि, यह एक जीवित रहने की प्रवृत्ति है, और इसे मुख्य आधार नहीं होना चाहिए. इसके अलावा, रिकॉर्ड धारक अपनी सांस रोकने की क्षमता के लिए नियमित रूप से अपने प्रतिरोध को प्रशिक्षित करते हैं और इसे विशेष परिस्थितियों में करते हैं।
चरण 2. अपने डायाफ्राम के माध्यम से सांस लेने का अभ्यास करें।
सिर्फ इसलिए कि आप लगातार सांस ले रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इस क्षमता का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं। पेट की साँस लेने के व्यायाम जो आपके फेफड़ों और डायाफ्राम (मांसपेशी जो छाती और पेट की गुहाओं को अलग करते हैं) को मजबूत करते हैं, आपको अधिक सचेत और प्रभावी ढंग से सांस लेने की अनुमति दे सकते हैं।
- समतल सतह पर लेट जाएं। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो अपने सिर के नीचे और/या अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें।
- एक हाथ छाती पर, हृदय क्षेत्र के ऊपर और दूसरे हाथ को पसलियों से थोड़ा नीचे रखें।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। पेट पर हाथ उठे होने चाहिए, लेकिन छाती पर हाथ स्थिर रहने चाहिए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे 6 सेकंड के लिए शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ें। याद रखें, ऐसा करते समय आपके हाथ आपकी छाती पर स्थिर रहना चाहिए।
- इस व्यायाम को 5-10 मिनट के लिए दिन में कई बार करें। जब आपको इसकी आदत हो जाए और आप इसे आसानी से कर सकें, तो अपने डायफ्राम को मजबूत करने के लिए अपने पेट के ऊपर एक किताब, चावल का थैला या रेत का थैला (योग आपूर्ति स्टोर पर बेचा) रखने की कोशिश करें।
चरण 3. नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करें।
इस तरह के व्यायाम से हृदय गति बढ़ती है। एक नियमित व्यायाम दिनचर्या हृदय और श्वसन प्रणाली के कार्य को मजबूत करेगी और ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करेगी। सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, वयस्कों को सप्ताह के हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
- दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, एरोबिक व्यायाम या नृत्य सभी एरोबिक गतिविधियाँ हैं। व्यायाम के प्रकार को चुनने के लिए कई गतिविधियों का प्रयास करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप इसे पसंद करते हैं तो नियमित रूप से व्यायाम करना बहुत आसान है।
- एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करें। दिनचर्या व्यायाम गतिविधियों को नियमित आदत बनने में मदद करती है। आपके लिए सबसे आरामदायक अवधि चुनने के लिए अलग-अलग समय (जैसे सुबह या शाम) पर व्यायाम करें।
- यहां तक कि अल्पकालिक शारीरिक गतिविधि, जैसे कि 5-10 मिनट की पैदल दूरी, शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। व्यायाम के प्रति दिन 30 मिनट का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।
चरण 4. पता लगाएँ कि क्या आप जिस स्विमिंग पूल का उपयोग कर रहे हैं उसमें अपनी सांसों को पानी के भीतर लंबे समय तक रोके रखने की अनुमति है।
हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की आपूर्ति की कमी) के जोखिम के कारण सार्वजनिक स्विमिंग पूल हमेशा इस तरह की गतिविधि की अनुमति नहीं दे सकते हैं, जो मस्तिष्क के कार्य को खराब कर सकता है, चेतना की हानि और यहां तक कि मृत्यु भी कर सकता है।
3 का भाग 2: पूल के नीचे गोता लगाना
चरण 1. गोता लगाने के लिए सही जगह चुनें।
आप अपनी ऊँचाई से अधिक गहरे पानी में पूरी तरह से गोता लगा सकते हैं, या जहाँ पानी आपके सिर को ढँक सकता है जब आप बैठे हों (या यहाँ तक कि लेटे हुए हों, जैसे कि बच्चों के पूल में)। सही जगह चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण कारक आसपास के वातावरण पर ध्यान देना है। हमेशा सावधान रहें जब आप पानी के भीतर अपनी सांस रोकेंगे, विशेष रूप से सार्वजनिक स्विमिंग पूल में बड़ी संख्या में आगंतुकों के साथ जो आमतौर पर अपनी गतिविधियों में व्यस्त होते हैं और दूसरों पर ध्यान नहीं देते हैं।
- यदि आप पूल के नीचे गोता लगाना चाहते हैं, तो दीवार के पास एक क्षेत्र चुनें क्योंकि यह सबसे सुरक्षित है। हालांकि, यह मत भूलो कि लोग किनारे से पूल में प्रवेश करते हैं। पूल के किनारे से दूर एक अपेक्षाकृत एकांत जगह खोजने की कोशिश करना बेहतर है, जिसमें बहुत से लोग घनी भीड़ से दूर और गोता लगाने का विकल्प चुनते हैं। इसके अलावा, जल निकासी छेद से दूर रहें, जिसमें एक मजबूत चूषण क्षमता होती है और चोट या मौत का कारण बन सकती है।
- यदि आप पानी के नीचे तैर रहे हैं, तो उन लोगों पर नज़र रखें, जो मिल रहे हैं और याद रखें कि अन्य तैराक शायद आपको नोटिस न करें। आदर्श रूप से, आपको पहले एक निर्बाध पथ की तलाश करनी चाहिए, जिससे आप बिना किसी समस्या के अपने गंतव्य तक पहुंचने तक जा सकें।
चरण 2। अपने पैरों को नीचे की ओर इशारा करते हुए पानी में एक लंबवत स्थिति लें।
यदि आप उथले पूल क्षेत्र में हैं, तो संभावना है कि आप खड़े होंगे। यदि आप एक पूल में हैं जो आपकी ऊंचाई से अधिक गहरा है, तो आपका शरीर आसानी से एक लंबवत स्थिति ले लेगा क्योंकि शरीर का निचला हिस्सा आमतौर पर ऊपरी हिस्से से भारी होता है।
चरण 3. फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरने के लिए धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें।
तेज और छोटी (हाइपरवेंटिलेशन) सांस न लें। डाइविंग से पहले तेजी से, लगातार सांस लेना "खतरनाक पानी के भीतर सांस रोकना" (DUBB) के रूप में जाना जाता है और हाइपोक्सिक ब्लैकआउट का कारण बन सकता है, जिससे मस्तिष्क क्षति, चेतना की हानि और यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है।
चरण 4. एक झुकी हुई स्थिति लें।
अपने घुटनों को अंदर खींचें और उन्हें कसकर पकड़कर अपनी छाती के पास रखें। यह स्नगल स्थिति आपके द्वारा पानी में व्याप्त स्थान की मात्रा को बदल देती है और आपको पानी में गहराई से गोता लगाने और पानी के भीतर रहने में आसानी होती है।
वस्तुएं, और पिंड, पानी में डूब जाते हैं यदि उनका घनत्व पानी से अधिक है। किसी वस्तु का घनत्व उसके द्रव्यमान और आयतन पर निर्भर करता है (जितनी जगह वह घेरती है। इसलिए, पानी में कम जगह घेरने की कोशिश करें ताकि आपको अधिक आसानी से गोता लगाने में मदद मिल सके।
चरण 5. अपने शरीर को विसर्जित करें।
नाक के माध्यम से हवा के बुलबुले को धीरे-धीरे छोड़ें। आप इसे मुंह से कर सकते हैं, लेकिन बुलबुले बड़े होंगे और आपको तेजी से गोता लगाने में मदद करेंगे। साँस छोड़ने के बीच अपने गालों को फुलाकर आप एक ही समय में अपनी नाक और मुँह का उपयोग कर सकते हैं। सिर और शरीर को पानी में डुबो दें। जब आपके पैर पूल के तल को छूते हैं, तो एक आरामदायक स्थिति में बैठें (जैसे कि क्रॉस-लेग्ड पोजीशन) या अपने घुटनों को अपने सामने रखें।
चरण 6. सतह पर लौटें।
जब आप तैयार हों या हवा से बाहर हों, तो यह सुनिश्चित करने के लिए चारों ओर देखें कि कुछ भी सतह पर आपके रास्ते को रोक नहीं रहा है। चाहे आप बैठे हों या खड़े हों, अपने पैरों के साथ पूल के तल पर दबाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाने या तैरने के लिए ऊपर उठाएं।
3 का भाग 3: लंबे पूल के नीचे पानी के नीचे तैरना
चरण 1. फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरने के लिए धीरे-धीरे और गहराई से कई बार श्वास लें।
याद रखें, हाइपरवेंटिलेशन (जल्दी और छोटी सांस लेना) से बचें। यह व्यवहार खतरनाक है क्योंकि शरीर अधिक तेज़ी से ऑक्सीजन खो देगा और आप हाइपोक्सिक बेहोशी का अनुभव कर सकते हैं या मृत्यु भी हो सकती है।
चरण 2. अपने सिर और शरीर को एक लंबी, पतली स्थिति में विसर्जित करें।
जैसे ही आप पानी की सतह से नीचे उतरते हैं, पूल के फर्श के समानांतर एक क्षैतिज स्थिति लें। अपने सिर और आंखों को पूल के नीचे की ओर एक तटस्थ स्थिति में रखें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, उन्हें अपने कानों के पास रखें।
चरण 3. दीवार के खिलाफ जोर से धक्का देने के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें।
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर और हाथ एक विस्तारित स्थिति में हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को पूल की दीवार पर रखें। अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए दोनों पैरों से मजबूती से दबाएं और शरीर को गति दें।
चरण 4. अपने शरीर को पानी के पार ले जाने के लिए डॉल्फ़िन किक का उपयोग करें।
पानी के भीतर तैरने के लिए इस किक को सबसे शक्तिशाली माना जाता है। अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। दोनों पैरों को एक साथ आगे की ओर एक साथ किक करें और दोनों पैरों को शरीर के सामने थोड़ा सा करके समाप्त करें। यदि आवश्यक हो तो हवा की सांस लेने के लिए सतह पर उठते हुए पूल के दूसरी तरफ पहुंचने तक दोहराएं।
डॉल्फ़िन किक की शक्ति पैरों की चाबुक जैसी गति से आती है। अधिकतम ताकत के लिए अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने पर ध्यान दें।
चरण 5. तैरते समय अपनी पूरी भुजा को हमेशा आगे की ओर रखें।
यह लम्बी दुबली स्थिति जितनी जल्दी हो सके पानी को तोड़ने में सबसे प्रभावी है और आपको आगे आने वाली किसी भी बाधा से आगाह करेगी।
चरण 6. पानी से बाहर निकलें।
जब आपका हाथ पूल की दीवार से टकराता है, तो इसका उपयोग दीवार के खिलाफ धक्का देने और सतह पर लाने के लिए करें।
टिप्स
- मास्क और स्विमिंग गॉगल्स पहनें। कुछ लोग आंखें बंद करके तैरना पसंद कर सकते हैं, लेकिन पानी में तैरने का एक आनंद अपने आस-पास की हर चीज को देखना है।
- यदि आप प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं, तो पानी में डॉल्फ़िन किक के बजाय ब्रेस्टस्ट्रोक का उपयोग करने का प्रयास करें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें। इस तरह, आपके लिए अपनी सांस रोकना आसान होगा और वांछित दूरी के पानी के भीतर अधिक आराम से तैरने में सक्षम होंगे।
- आप लंबी दूरी तय करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन पर्याप्त हवा न होने और सतह पर आने के बारे में बहुत अधिक चिंता करें। ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करें और अपने दिमाग को सतह पर लाने के लिए, पूल के तल के करीब तैरना जारी रखते हुए अपने दिमाग में एक खुश गीत या माधुर्य बजाने का प्रयास करें।
- यदि आप सांस लेने की इच्छा महसूस करते हैं, तो बस इसे करें (अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें)। हालांकि, पानी के भीतर तैरने के अधिक अभ्यास के साथ, आप बिना सांस लिए पूल की लंबाई को पार करने में सक्षम हो सकते हैं!
- यह अनुमान लगाया गया है कि औसत तैराक 15-20 मीटर, शायद 25 मीटर की दूरी तक सांस लेने में कठिनाई के बिना पानी के भीतर तैर सकता है।
