एक घंटे का चश्मा रखने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है! अपने कंधों को टोन करने, अपने कोर को टोन करने और अपनी पीठ को एक घंटे के चश्मे की तरह बनाने के लिए आपको कई मजबूत कदम उठाने होंगे। कुछ समय के लिए, ऐसे कपड़े पहनें जो आपके कर्व्स को निखारें, जैसे कि टाइट कमर वाला ब्लाउज़ और हाई-टॉप जींस। लंबी अवधि के लिए स्वस्थ आहार अपनाएं और निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार घर पर अभ्यास करके अपने शरीर को सुंदर बनाना शुरू करें!
कदम
4 का भाग 1: अपने कंधों का निर्माण करें
चरण 1. अपने कंधे की मांसपेशियों को बनाने के लिए 2 किलो डम्बल का प्रयोग करें।
डम्बल पकड़ते समय भुजाओं को बगल की ओर (हाथ ऊपर उठाकर) सीधा करने की क्रिया कंधे और शरीर के ऊपरी भाग की मांसपेशियों को कसने के लिए उपयोगी होती है ताकि एक घंटे के चश्मे का सिल्हूट बन जाए। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाते हुए प्रत्येक हाथ में 2 किलो डम्बल पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं ताकि आपका शरीर "टी" बना सके और धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस कर दें।
- कंधे की मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए, इस आंदोलन को 8-12 बार प्रत्येक के 3-5 सेट करें।
- अगर आप सिर्फ अपने कंधों को टोन करना चाहते हैं, तो प्रत्येक 12-15 बार के 2-3 सेट करें।
- जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ें।
चरण २। बारी-बारी से अपनी बाहों को सीधा करके अपने कंधों और छाती को सुशोभित करें (बारी-बारी से डंबल प्रेस)।
प्रत्येक हाथ में 2 किलो डम्बल पकड़ें और अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें; बेंच के प्रत्येक तरफ एक पैर। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और डंबल को अपने कानों के पास लाएं। डम्बल पकड़ते हुए अपनी दाहिनी ऊपरी भुजा को सीधा करें। जैसे ही आप अपनी दाहिनी भुजा को उसकी मूल स्थिति में लाते हैं, अपने बाएँ हाथ को ऊपर की ओर सीधा करें। इस आंदोलन को बारी-बारी से करें।
- मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए, इस आंदोलन को 8-12 बार प्रत्येक के 3-5 सेट करें। एक आंदोलन का अर्थ है दाहिने हाथ को सीधा करना, बाएं हाथ को सीधा करते हुए दाहिने हाथ को नीचे करना, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना।
- अपने कंधे और छाती की मांसपेशियों को टोन करने के लिए, प्रत्येक 12-15 बार के 2-3 सेट करें।
चरण 3. बैठे हुए डंबल उठाकर अपनी पीठ के कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करें (बैठे डंबल उठाएं)।
फर्श पर अपने पैरों के साथ एक लंबी बेंच के किनारे पर बैठें। आराम की स्थिति में अपनी पीठ को सीधा करते हुए आगे झुकें जब तक कि आपकी छाती आपके घुटनों को लगभग न छू ले। अपनी हथेलियों को अपने पिंडलियों के सामने एक दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में 2 किलो का डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को सीधा करने के बाद, डम्बल उठाते हुए और अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। दोनों हाथों को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
यदि आप अपने कंधे की मांसपेशियों को बड़ा करना चाहते हैं, तो इस आंदोलन को 8-12 बार प्रत्येक के 3-5 सेट करें। अपने कंधे की मांसपेशियों को टोन करने के लिए, प्रत्येक 12-15 बार के 2-3 सेट करें।
भाग 2 का 4: अपने कोर को कस लें
स्टेप 1. अपनी कोर मसल्स को काम करने के लिए बैक लिफ्ट करें।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। दोनों पैरों को फर्श पर और हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर आराम दें। अपने कंधों को उठाएं और फर्श से पीछे हटें ताकि आपका ऊपरी शरीर आगे की ओर झुके। अपनी बाहों को अपने घुटनों के सामने फैलाएं और एक पल के लिए रुकें। अपनी पीठ को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें। हर बार जब आप अपनी पीठ को ऊपर उठाते हैं, तो ऊपर जाने की कोशिश करें ताकि आपका ऊपरी शरीर आगे की ओर झुके।
- अन्य कोर मांसपेशी अभ्यासों के साथ संयुक्त होने पर इस आंदोलन को प्रत्येक 10-20 बार के 3 सेट करें।
- यदि आप केवल इस चाल पर काम कर रहे हैं, तो प्रत्येक 20 बार के 3 सेट करें।
चरण 2. अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए "विंडशील्ड वाइपर" गति करें।
संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को सीधे फर्श पर और अपनी बाहों को अपनी तरफ करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी उंगलियों को अपने नितंबों की ओर इंगित करें। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए अपने कोर को सक्रिय करें। अपने कूल्हों को फर्श से उठाए बिना, दोनों पैरों को 30 सेमी बाईं ओर झुकाएं और फिर केंद्र में लौट आएं। 1 आंदोलन करने के लिए, दाईं ओर 30 सेमी झुकें और फिर केंद्र में लौट आएं।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-12 बार के 3 सेट करें।
चरण 3. एक साइड प्लैंक मुद्रा करें और फिर अपनी कमर की परिधि को कम करने के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें।
अपनी दाहिनी कोहनी पर आराम करते हुए अपनी तरफ लेटें। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए और अपने पैरों के तलवों को ढेर करते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाकर एक साइड प्लैंक मुद्रा करें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट और छाती एक तरफ हो। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे लगभग फर्श को न छू लें और फिर उन्हें 1 गति के लिए शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। फिर, अपनी बाईं कोहनी पर आराम करते हुए उसी गति को दोहराएं।
प्रत्येक पक्ष के लिए 10-12 आंदोलन करें।
भाग ३ का ४: पीठ को सुशोभित करना
चरण 1. एक टेबल मुद्रा में आ जाओ और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स को कसने के लिए किक करें।
अपनी हथेलियों और घुटनों पर आराम करने के बाद, सुनिश्चित करें कि टेबल मुद्रा करते समय आपकी पीठ सीधी हो। अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और 1 सेकंड के लिए रुकें। टेबल पोस्चर पर लौटने के लिए अपने घुटनों को फिर से फर्श पर धीरे-धीरे नीचे करें।
- इस क्रिया को 15-20 बार करें और फिर दाहिने पैर को उठाकर इसी क्रिया को दोहराएं।
- बिना वेट का इस्तेमाल किए इस मूवमेंट को 3 सेट करें। आप अपनी टखनों पर भार डाल सकते हैं या एक लोचदार बैंड का उपयोग कर सकते हैं जिसमें एक छोर टखने के चारों ओर लपेटा हुआ हो और दूसरा जगह पर हो।
चरण 2. अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए ब्रिज पोस्चर करें।
दोनों पैरों को फर्श पर और कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें। अपने शरीर को छाती से घुटनों तक सीधा करने की कोशिश करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और 1-2 सेकंड के लिए रुकें। अपने कोर को सक्रिय करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाते हैं।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 8-12 बार के 2-3 सेट करें।
चरण 3. नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को काम करने के लिए आंदोलन करें।
फोम रबर की चटाई के साथ एक बेंच पर लेट जाएं। लेटते समय, सुनिश्चित करें कि आपका निचला पेट बेंच के अंत को छूता है और आपके पैर नीचे फर्श पर लटकते हैं। सबसे आरामदायक पैर की स्थिति खोजें और अपनी मूल मांसपेशियों को सक्रिय करें। दोनों पैरों को एक ही समय में कूल्हे की ऊंचाई तक उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें और 5 सेकंड के लिए पकड़ें। फिर, धीरे-धीरे दोनों पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 8-12 बार के 2-3 सेट करें। अगर यह व्यायाम हल्का लगता है तो वज़न का प्रयोग करें।
- यदि यह व्यायाम अभी भी भारी लगता है, तो एक बार में एक पैर उठाएं।
चरण 4. अपने ग्लूट्स और जांघों को काम करने के लिए साइड लंग्स करें।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करते हुए प्रत्येक हाथ में 2 किलो डम्बल पकड़ें। अपने बाएं पैर को उठाएं और फिर बाएं लंज करने के लिए एक तरफ कदम रखें। कुछ सेकंड के लिए रुकते हुए दोनों हाथों को फर्श के समानांतर आगे बढ़ाएं। अपने पैरों को आपस में मिलाकर फिर से सीधे खड़े हो जाएं। फिर, अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएं और फिर 1 गति को पूरा करने के लिए फिर से सीधे खड़े हो जाएं।
- शुरुआती लोगों के लिए, डम्बल के बिना अभ्यास करें। जब आप मजबूत हों, उसी समय अपने कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए डम्बल का उपयोग करें।
- इस क्रिया को प्रत्येक पक्ष के लिए 8-12 बार के 2-3 सेट करें।
चरण 5. अपने हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए बैलेंस बॉल का उपयोग करें।
चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं। दोनों एड़ियों को बॉल पर रखें। अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करके अपने कूल्हों को उठाएं और गेंद को अपने नितंबों की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपके पैरों के तलवे गेंद के ऊपर न हों। 1 गति को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाएं।
इस मूवमेंट को 10-12 बार के 2 सेट करें।
भाग ४ का ४: कपड़ों के साथ अपने कर्व्स को आकार देना
चरण 1. ऐसे कपड़े पहनें जो आपकी कमर के कर्व को उभारें।
आप एक घंटे के चश्मे की तरह दिख सकते हैं यदि आप ऐसे कपड़े पहनते हैं जो आपकी कमर के कर्व्स को बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, कमर के साथ एक पोशाक जो बस्ट से छोटी है और एक मॉडल जो कूल्हों से नीचे तक फैली हुई है, शरीर का एक प्राकृतिक वक्र बनाएगी।
- समायोज्य कमरबंद के साथ ब्लाउज या जैकेट पहनें।
- अपनी कमर के कर्व्स पर ध्यान आकर्षित करने के लिए विभिन्न मॉडलों और आकारों के कमरबंद पहनें।
- जैकेट या ब्लाउज़ पर शोल्डर पैड्स लगाएं ताकि शरीर के कर्व्स अधिक स्पष्ट रूप से दिखाई दें।
- कर्व्स बनाने के लिए वर्टिकल स्ट्राइप्ड ब्लाउज़ और कमरबंद पहनें।
चरण 2. उच्च प्रभाव वाली जींस की एक जोड़ी पहनें।
तंग, कम प्रभाव वाली जींस न पहनें। अपनी कमर के कर्व को उभारने के लिए स्ट्रेट या फ्लेयर्ड मॉडल वाली जींस चुनें।
लंबी पैंट या कम एड़ी वाली जींस न पहनें क्योंकि पैंट का कमरबंद कूल्हों पर नीचे की ओर लटकेगा ताकि वे आपकी कमर के कर्व्स पर जोर न दें।
चरण 3. गुणवत्ता सामग्री से बने तार और फोम रबर के साथ ब्रा पर रखें।
एक घंटे के आकार के शरीर की विशेषताओं में से एक मोटा स्तन है! एक तार वाली ब्रा स्तन को सहारा देने का काम करती है और फोम रबर की एक अच्छी परत स्तनों को बड़ा दिखाती है, लेकिन प्राकृतिक दिखती है। उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री की ब्रा चुनें ताकि आपकी उपस्थिति अधिक आकर्षक और प्राकृतिक हो।
यदि संभव हो, तो अधोवस्त्र की दुकानों पर ब्रा की तलाश करें जो फिटिंग रूम प्रदान करती हैं ताकि आपको सही आकार की ब्रा मिल सके। सेल्स क्लर्क को समझाएं कि आपको अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए ब्रा की आवश्यकता है ताकि वह आपको सही चुनाव करने में मदद कर सके।
चरण 4. कमर की परिधि को कम करने और आपको बहुत पतला दिखाने के लिए एक कोर्सेट पहनें।
एक कोर्सेट कपड़ों का एक पूरक है जो कमर के चारों ओर लपेटा जाता है और कमर की परिधि को कम करने के लिए दोनों सिरों को बांधा जाता है ताकि शरीर के वक्र अधिक सुंदर दिखें। आसन में सुधार के लिए भी कोर्सेट उपयोगी होते हैं ताकि आप अधिक आकर्षक दिखें। अपने शरीर को एक घंटे के चश्मे की तरह दिखने और सीधे रहने के लिए एक अंडरगारमेंट के रूप में एक कोर्सेट पहनें।
- कॉर्सेट का उपयोग उपस्थिति में सुधार के लिए एक उपकरण के रूप में किया जा सकता है क्योंकि शरीर पतला दिखाई देगा, लेकिन शरीर का आकार नहीं बदलता है क्योंकि कोर्सेट आहार और व्यायाम को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है!
- यदि आप कोर्सेट की मदद से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो व्यायाम के अलावा अन्य दैनिक गतिविधियों को करते समय हर दिन 3-6 घंटे कोर्सेट पहनें।
टिप्स
- चमकीले रंग के ब्लाउज और स्कर्ट/पतलून गहरे रंग की शर्ट की तुलना में अधिक आकर्षक होते हैं।
- गहरे रंग के कपड़े शरीर को पतला दिखाते हैं।
- लो-कार्ब डाइट फॉलो करें।
