व्यापक अर्थों में, एरोबिक व्यायाम एक ऐसा व्यायाम है जिसका उद्देश्य आपकी बाहों और पैरों जैसी बड़ी मांसपेशियों को काम करना है। एरोबिक्स का अभ्यास करने से आपकी सांस लेने की लय और हृदय गति तेज होगी जिससे मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ेगा। यह बढ़ा हुआ ऑक्सीजन प्रवाह आपकी मांसपेशियों में बनने वाले कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड के रक्तप्रवाह को साफ कर देगा। नियमित एरोबिक व्यायाम उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करने में मदद कर सकता है, फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकता है, आराम से हृदय गति को धीमा कर सकता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, अतिरिक्त वजन कम कर सकता है और मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। एरोबिक व्यायाम पैदल या बास्केटबॉल खेलकर भी किया जा सकता है, लेकिन "एरोबिक्स" जिसकी हम यहां विशेष रूप से चर्चा करेंगे, ऐसे अभ्यास हैं जो संगीत को नृत्य जैसे आंदोलनों के साथ जोड़ते हैं ताकि यह अधिक मजेदार लगे और आपको आदी बना दे।
कदम
विधि 1 का 3: एरोबिक्स का अभ्यास करने से पहले तैयारी करें
चरण 1. तय करें कि आपको कौन सा एरोबिक व्यायाम चाहिए।
कुछ लोग अपना खुद का व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन करना पसंद करते हैं, लेकिन उसके लिए आपको यह पता लगाना होगा कि कौन सा कार्यक्रम आपको आकर्षित करता है। एरोबिक्स कक्षाओं में आमतौर पर कई तरह के कारक होते हैं जिन पर आपको शामिल होने का निर्णय लेने से पहले विचार करने की आवश्यकता होती है। कुछ मुख्य कारक, जिनमें शामिल हैं:
- जिम या घर पर? क्या आप इसके बजाय जिम जाएंगे, या डीवीडी प्लेयर, यूट्यूब वीडियो, या ऐसा ही कुछ की मदद से घर पर कसरत करेंगे?
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एरोबिक व्यायाम के प्रकार। एरोबिक व्यायाम के कई प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैं:
- लक्षित व्यायाम: वरिष्ठों, पुरुषों, गर्भवती महिलाओं आदि के लिए एरोबिक्स।
- थीम्ड वर्कआउट: बूट कैंप, मार्शल आर्ट, हिप हॉप डांस, लैटिन सालसा, आदि।
- प्रशिक्षक: अभ्यास कक्षाएं प्रशिक्षक मार्गदर्शन (वास्तविक और आभासी दोनों) पर ध्यान केंद्रित करती हैं, और यदि प्रशिक्षण प्रशिक्षक आपके लिए सही नहीं है, तो आपका प्रशिक्षण अनुभव बहुत अच्छा नहीं होगा। विभिन्न एरोबिक्स प्रशिक्षकों के अलग-अलग व्यक्तित्व, संवेदनशीलता और व्यवहार होते हैं।
- कठिन प्रभाव बनाम प्रकाश प्रभाव। फायदे और नुकसान के बारे में नीचे विस्तार से बताया गया है।
- आपका वर्तमान फिटनेस स्तर। यदि आप पर्याप्त रूप से फिट हैं, तो शायद आपके लिए एक बहुत ही ऊर्जावान व्यायाम कार्यक्रम होगा। हालाँकि, यदि आप अभी एरोबिक्स से शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम की आवश्यकता होगी।
चरण 2. स्वास्थ्य सिफारिशों के अनुसार अभ्यास करने के लिए पर्याप्त समय दें।
चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो या बस अपने स्वास्थ्य में सुधार करना हो, आपके शरीर में तब तक कुछ भी नहीं बदलेगा जब तक आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते।
- यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेज की सलाह है कि वयस्क प्रति सप्ताह कम से कम 2.5 घंटे का मध्यम एरोबिक व्यायाम (हल्का प्रभाव) या प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट का जोरदार एरोबिक व्यायाम (कठिन प्रभाव) करें।
- इसका मतलब है, प्रति सप्ताह एक घंटे का एरोबिक व्यायाम अभी तक पेशेवर स्वस्थ जीवन शैली मानकों के अनुरूप नहीं है। अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सप्ताह के दौरान पर्याप्त समय निर्धारित करें।
- एक और चीज जो आपको नियमित रूप से करनी चाहिए वह है अपने खाली समय में हर दिन आधे घंटे के लिए अपनी हृदय गति को तेज करने का अभ्यास करना।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी क्योंकि ऊपर दी गई सिफारिशें दिशानिर्देश हैं जिनका उद्देश्य केवल आपको स्वस्थ जीवन जीने में मदद करना है।
चरण 3. प्रारंभिक तैयारी के रूप में एक व्यायाम योजना विकसित करें।
आप अपनी पसंद के एरोबिक व्यायाम को चुनने के लिए स्वतंत्र हैं लेकिन व्यायाम करने के सबसे विवेकपूर्ण तरीके पर विचार करें। शारीरिक गतिविधि के पांच अनुशंसित पहलुओं में से, एरोबिक व्यायाम, शरीर को मजबूत करने वाले व्यायाम, कोर मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम, संतुलन व्यायाम और लचीलेपन के व्यायाम, एरोबिक्स अभ्यास करने के कई तरीकों में से एक है। हालाँकि, प्रारंभिक तैयारी योजना विकसित करके, आप इस योजना में विभिन्न विधियों और उपकरणों को शामिल कर सकते हैं ताकि आप दी गई सिफारिशों के अनुसार संतुलित तरीके से अभ्यास कर सकें।
- एरोबिक व्यायाम: बेशक, आप चाहते हैं कि आपकी हृदय गति नियमित रूप से तेज हो। यही कारण है कि एरोबिक्स प्रशिक्षक आमतौर पर आपको आराम करने के लिए रुकने के बजाय आंदोलन के प्रत्येक परिवर्तन पर चलने के लिए कहते हैं। यदि एरोबिक व्यायाम के दौरान आप अभी भी धाराप्रवाह बोल सकते हैं, तो इसका मतलब है कि व्यायाम का आपका हिस्सा आपकी शारीरिक स्थिति के लिए पर्याप्त भारी नहीं है।
- शरीर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम: भार उठाते समय एरोबिक व्यायाम की एक श्रृंखला करने से आपकी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण होगा, जबकि आपके टखनों पर भार का उपयोग करने से आपके पैरों में मांसपेशियों का निर्माण होगा।
- कोर मजबूत करने वाले व्यायाम: इनमें आपके पेट के उद्देश्य से आंदोलन, उदाहरण के लिए पवनचक्की की गतिविधियां शामिल हैं। पवनचक्की करते समय भार धारण करने से कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक लाभ मिल सकता है।
- संतुलन प्रशिक्षण: एरोबिक व्यायाम में कई आंदोलनों के लिए आपको अपने वजन को अपने पैरों पर वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है। इस चाल को करते समय, संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए अपने वजन को धीरे-धीरे और सावधानी से आगे बढ़ाने पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने वाली चालें और स्की जंप, संतुलन पर ध्यान केंद्रित करने के अच्छे अवसर हैं।
- फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग: ऐसे मूवमेंट करते समय जिनमें स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए पूरी प्रतिबद्धता बनाएं। पवनचक्की उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उदाहरण है जो पहली बार अपने पैर नहीं छू सकते क्योंकि उनके शरीर पर्याप्त लचीले नहीं हैं। अधिक ध्यान और अभ्यास से आपका लचीलापन धीरे-धीरे बेहतर होता जाएगा।
चरण 4। एक ट्रैक सूट चुनें जो आपको स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देता है।
एरोबिक व्यायाम के लिए कठोर सामग्री से बने कपड़े न पहनें क्योंकि जब आप अपनी बाहों और पैरों को फैलाते हैं तो आपको स्वतंत्र रूप से चलने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। चूंकि आपको बहुत पसीना आएगा, ऐसे कपड़े पहनें जो आपको ज़्यादा गरम न करें, जैसे कि शॉर्ट्स और एथलेटिक प्रशिक्षण के लिए एक टी-शर्ट। आपको स्पोर्ट्स शूज़ भी पहनने चाहिए, न कि फ़्लैट्स या वर्क शूज़।
चरण 5. एक काफी बड़ा और हवादार क्षेत्र तैयार करें।
एरोबिक व्यायाम के दौरान, आपको अपनी बाहों को स्विंग करने, किक करने और घूमने में सक्षम होना चाहिए। सबसे पहले, मेज और कुर्सियों को कमरे के किनारे पर ले जाएँ और एक खाली क्षेत्र तैयार करें जो आपके लिए इतना बड़ा हो कि आप टेबल से टकराकर किसी चीज के टूटने या खुद को चोट पहुँचाने की चिंता किए बिना घूम सकें।
चरण 6. गीतों को अपने पसंद के क्रम में व्यवस्थित करें।
कई अध्ययनों ने अच्छी गीत रचना और बढ़ी हुई व्यायाम दक्षता के बीच संबंध दिखाया है। चूंकि एरोबिक व्यायाम का मुख्य लक्ष्य आपके हृदय गति की लय को तेज करना है, इसलिए तेज-तर्रार संगीत चुनें ताकि आपको अपने आंदोलनों को गाने की ताल से मिलाने का प्रयास करना पड़े। हालाँकि, उन गीतों को चुनें जिन्हें आप सबसे अधिक पसंद करते हैं! संगीत जितना अच्छा होगा, आप उतने ही खुश रहेंगे और आपका कसरत उतना ही बेहतर होगा। खासकर यदि आप संगीत के कारण अपने कसरत का आनंद ले सकते हैं क्योंकि आप ऊब नहीं पाएंगे और कुछ अभ्यास सत्रों के बाद अभ्यास करना बंद कर देंगे।
चरण 7. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले बड़ी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
यदि आप व्यायाम करने से पहले खिंचाव नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बेहतर होने के बजाय अधिक तनावग्रस्त और घायल हो सकती हैं।
- अपने पैरों को एक साथ एक साथ खड़े होने की स्थिति से शुरू करें और फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। इस मूवमेंट के दौरान अपने घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करें।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ दीवार के खिलाफ एक पैर दबाते हुए, अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने शरीर को अपने पैर के करीब लाने की कोशिश करें।
- अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए साइड स्क्वाटिंग की स्थिति में आ जाएं।
- एक पैर पर खड़े हो जाओ और अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैर के तलवे को अपने नितंबों की ओर खींचें।
चरण 8. पानी से भरी एक पीने की बोतल तैयार करें।
यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान बहुत पसीना बहाते हैं, तो आप बहुत थका हुआ और असहज महसूस करेंगे। हमेशा पास में पानी पीते रहें और जब भी प्यास लगे या ब्रेक लेना चाहें तो इसे पी लें।
विधि 2 का 3: प्रकाश प्रभाव एरोबिक्स व्यायाम करना
चरण 1. यदि आपकी स्थिति स्वास्थ्य सिफारिशों द्वारा परिभाषित श्रेणी में आती है तो हल्का प्रभाव एरोबिक व्यायाम करें।
एरोबिक व्यायाम (कठिन प्रभाव) की एक अधिक आक्रामक शैली उन लोगों को चोट पहुंचा सकती है जिन्हें संयुक्त समस्याएं हैं या जो भारी प्रभाव प्रशिक्षण करने के लिए तैयार नहीं हैं। हल्के प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम को पैर की चोट के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह बुजुर्गों, गर्भवती महिलाओं और अधिक वजन वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। यदि आप इस श्रेणी में आते हैं या आपको जोड़ों की समस्या है, तो हार्ड इम्पैक्ट एरोबिक्स बिल्कुल न करें, जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपको अनुमति न दी हो। यदि आप अधिक वजन वाले हैं और अपने कसरत में समायोजित करना आपके लिए आसान बनाना चाहते हैं, तो हल्का प्रभाव एरोबिक्स अधिक ज़ोरदार कसरत करने से पहले आपके शरीर को विभिन्न गतियों के लिए उपयोग करने का एक शानदार तरीका है।
- अलग-अलग आंदोलनों को करने से पहले कुछ आंदोलनों को कई बार दोहराएं। आप किसी भी मूवमेंट से शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन कुछ भी करने से पहले कम से कम एक या दो हफ्ते तक यही मूवमेंट करें।
- एक ही मूवमेंट को बार-बार करें। उदाहरण के लिए, अपनी मांसपेशियों को गर्म महसूस कराने वाले कठिन आंदोलनों के बीच अपने पैरों को आगे-पीछे करें। उसके बाद, अधिक कठिन आंदोलनों के साथ अपना अभ्यास जारी रखें।
चरण 2. जगह-जगह चलकर वार्मअप करें।
वार्म अप करने से पहले तुरंत भारी तीव्रता के साथ प्रशिक्षण न लें। वार्म अप करने से आपके पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह धीरे-धीरे तेज हो जाएगा। इसके अलावा, हीटिंग मांसपेशियों में तनाव को भी छोड़ सकता है जिसका उपयोग किया जाएगा, जिससे मांसपेशियों पर तनाव का खतरा कम हो जाएगा। उस संगीत की लय का पालन करें जिसका उपयोग आप अपनी गति को निर्देशित करने के लिए करते हैं, लेकिन एक संगीत लय चुनें जो इतनी तेज हो कि आपके आंदोलनों की लय आपके दिल की धड़कन की लय को तेज कर सके।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर स्वाभाविक रूप से लटकने दें या आप अपनी बांह की मांसपेशियों को काम करने के लिए उन्हें नियंत्रित फर्म गति में घुमा सकते हैं।
- अपने पैरों को इतना ऊपर उठाएं कि आपके कुछ देर तक हिलने-डुलने के बाद वे गर्म महसूस करें। यदि आप बस अपनी जगह घुमाते हैं तो आपको पसीना नहीं आएगा!
- अधिक कठिन चालों की तैयारी में कम से कम दो मिनट के लिए यह वार्म-अप करें।
- संगीत का आनंद उठाओ! आप चाहें तो ताली बजाएं। यदि आप अभ्यास करते समय अच्छा महसूस करते हैं तो आप अभ्यास करना जारी रखेंगे।
चरण 3. आगे और पीछे कदम।
अपनी बाहों को जोर से घुमाते हुए तीन कदम आगे बढ़ाएं। चार की गिनती में, अपने हाथों को ताली बजाते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें। इस आंदोलन को पीछे की ओर दोहराएं ताकि आप मूल स्थिति में लौट आएं।
इस आंदोलन को तब तक दोहराएं जब तक आप ऊब न जाएं और एक नया आंदोलन करना न चाहें।
चरण 4. एड़ी दबाने वाली हरकतें करें।
खड़े होने की स्थिति में शुरू करते हुए, एक पैर आगे बढ़ाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। संगीत की लय का पालन करते हुए इस आंदोलन को दूसरे पैर से करें। हर बार जब आप अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं, तो अपनी बाहों को कंधे या छाती के स्तर पर उठाएं, और हर बार जब आप अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं, तो अपनी बाहों को नीचे की ओर फैलाएं। अपने आंदोलनों को नियंत्रण में रखें और अपनी मांसपेशियों को कसते हुए सावधानी से करें, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण आपके लिए ये सभी अभ्यास करें।
चरण 5. एक साइड-स्टेपिंग गति करें।
एक आरामदायक गति में अपने दाहिने पैर को दाईं ओर पर्याप्त चौड़ा करें (अपना संतुलन न खोएं!) फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के करीब लाएं और अपने बाएं पैर से फर्श को स्पर्श करें। अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाएं और फिर अपने बाएं पैर के पास अपने दाहिने पैर से फर्श को स्पर्श करें।
- आप इस आंदोलन को हाथों के आंदोलनों के साथ जोड़ सकते हैं, अपनी बाहों को घुमाने से लेकर अपने कंधों को घुमाने तक।
- शोल्डर ट्विस्टिंग आपके कंधे को थोड़ा आगे की ओर करके और फिर उसे ऊपर और पीछे घुमाकर किया जाता है। अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने कंधों के घूमने की दिशा को संगीत की लय में बदल दें।
चरण 6. बत्तख की तरह चलने की गति करें।
बत्तख की तरह चलने की गति जगह पर चलने के समान नहीं होती, बल्कि घुटनों को मोड़कर चलने की होती है। इस मूवमेंट से आपकी जांघ की मांसपेशियों में जलन बढ़ेगी। अपने शरीर के दोनों किनारों पर नियंत्रित तरीके से अपने हाथों से पंपिंग मूवमेंट करना न भूलें।
पीठ दर्द को रोकने के लिए इस आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें।
चरण 7. अंगूर लेने की गति करें।
अपने बाएं पैर को एक आरामदायक चौड़ी स्ट्राइड में बाईं ओर ले जाएं, लेकिन जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर ले जाते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से दूर अपने दाहिने पैर को पार करते हुए अपने दाहिने पैर को पार करें। एक टैप के लिए एक आरामदायक स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर को बाईं ओर ले जाएं और फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के करीब ले जाएं। दाहिने पैर से दाईं ओर बढ़ते हुए इस आंदोलन को दोहराएं।
- अपने दिल की गतिविधि को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को अंतिम बीट (जब आप सामान्य रूप से अपने पैरों को एक साथ लाते हैं) पर आगे की ओर किक करें।
- अपनी बाहों को सीधे नीचे रखकर बाईं ओर आंदोलन शुरू करें और फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने पक्षों और अपने सिर के ऊपर उठाएं, जबकि ध्यान से अपनी बाहों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे चौथी धड़कन पर सीधे आपके सिर पर न हों।
- अपनी बाहों को तब तक नीचे करें जब तक आप दायीं ओर बढ़ते हैं जब तक कि वे सीधे शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
चरण 8. हैमस्ट्रिंग संकुचन करें।
अपने दाहिने पैर पर कदम रखें फिर अपने बाएं घुटने को झुकाते हुए अपनी बायीं एड़ी को पीछे उठाएं। आपको अपने पैर को पीछे घुमाने की जरूरत नहीं है, लेकिन अपनी बाईं एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाने के लिए बस अपने घुटने को मोड़ें। अपने बाएं पैर को फिर से नीचे करें और गीत की लय के अनुसार बाईं ओर कदम रखते हुए इस आंदोलन को दूसरी तरफ दोहराएं।
- आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं जैसे कि आप प्रत्येक हैमस्ट्रिंग संकुचन के साथ अपनी छाती से हवा को दूर धकेल रहे हों। इसके बाद अपने पैरों को फर्श पर नीचे करते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के करीब लाएं।
- आप अपने हाथों से एक तीरंदाजी चाल भी कर सकते हैं: एक हाथ को एक तरफ सीधा करें और फिर दूसरे हाथ को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के करीब लाएं। अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें। दूसरे पैर से चलते रहें। यह आंदोलन ऐसा दिखना चाहिए जैसे कि आप धनुष और तीर पकड़े हुए हैं।
- मांसपेशियों में बल के उपयोग को बढ़ाने के लिए, आप दूसरी तरफ जाने से पहले इस हैमस्ट्रिंग संकुचन को प्रत्येक तरफ तीन बार दोहरा सकते हैं। इस तरह, आपकी मांसपेशियां तुरंत फिर से आराम नहीं करेंगी और व्यायाम थोड़ा और ज़ोरदार हो जाएगा।
चरण 9. एक हल्के प्रभाव वाले एरोबिक्स वर्ग की तलाश करें।
कई कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम हैं जिन्हें आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए आप कुछ कक्षाएं ले सकते हैं:
- स्टेप मूवमेंट (स्टेप एरोबिक्स) के साथ हल्का प्रभाव एरोबिक व्यायाम।
- हल्के प्रभाव आंदोलनों के साथ ज़ुम्बा कक्षाएं: लैटिन संगीत या अन्य लय के साथ ज़ुम्बा नृत्य आमतौर पर जोड़ों पर तनाव डालने के लिए पर्याप्त कूदने और उछलने के साथ किया जाता है। ज़ुम्बा कक्षाओं की तलाश करें जो हल्के प्रभाव के साथ की जाती हैं।
- शक्ति योग: शक्ति योग संयुक्त राज्य अमेरिका में विकसित योग अभ्यास तकनीकों में से एक है। यह ज़ोरदार व्यायाम आपके जोड़ों पर दबाव डाले बिना आपकी हृदय गति को तेज़ कर सकता है, लेकिन यह सबसे अच्छा होगा यदि आप शुरुआती लोगों के लिए योग कक्षा में शामिल हो सकें।
- साइकिलिंग क्लास: यह अभ्यास एक स्थिर साइकिल पर किया जाता है लेकिन आमतौर पर प्रशिक्षक द्वारा चुने गए संगीत के साथ होता है।
- वाटर एरोबिक्स: यह एक्सरसाइज स्विमिंग पूल में की जाती है। पानी की प्राकृतिक उछाल आपके जोड़ों की रक्षा करती है और आपके व्यायाम को सुरक्षित और अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए आपके आंदोलन को प्रतिरोध प्रदान करती है।
विधि 3 का 3: कठिन प्रभाव एरोबिक्स व्यायाम करना
चरण 1. जोरदार प्रभाव एरोबिक व्यायाम करें यदि आपके जोड़ सामान्य स्थिति में हैं और आपका वजन आदर्श है।
शोध बताते हैं कि स्वस्थ शरीर जोड़ों पर बल लगाकर व्यायाम करता है। यह व्यायाम हड्डियों को बना और मजबूत कर सकता है और दिल की धड़कन की लय को तेज कर सकता है। फिर से, अगर आपको जोड़ों या हड्डियों में दर्द है, तो जोरदार प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम में भाग न लें, जब तक कि आपका डॉक्टर इसकी अनुमति न दे। यदि आपको लगता है कि आप हार्ड इम्पैक्ट एरोबिक्स करने के लिए तैयार हैं, तो यह आपके हृदय गति को अधिक जोरदार प्रशिक्षण के साथ बढ़ाने और हल्के प्रभाव वाले एरोबिक्स की तुलना में अपनी मांसपेशियों को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
ठीक उसी तरह जैसे जब आप हल्के प्रभाव वाले एरोबिक्स का अभ्यास कर रहे होते हैं, तो आप तेज़ संगीत बीट चुनकर अपनी पसंद के मूवमेंट सीक्वेंस को संयोजित और व्यवस्थित करने के लिए स्वतंत्र होते हैं।
चरण 2. वार्म अप।
वार्म अप आप जगह-जगह चलकर हल्के प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम के रूप में कर सकते हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य आपके शरीर को शारीरिक व्यायाम के लिए तैयार करना है जिसके लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हो सकता है कि आप स्ट्रेचिंग कर रहे हों, लेकिन मांसपेशियों में ऐंठन को तुरंत कड़ी मेहनत करने से रोकने के लिए यह व्यायाम पर्याप्त नहीं है। उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स के संयोजन को शुरू करने से पहले दो मिनट के लिए जगह पर चलकर वार्मअप करें।
चरण 3. कैंची गति करें।
इस एक्सरसाइज को आप अपने पैरों को कैंची की तरह आगे-पीछे करते हुए कूद कर करें। आप इस आंदोलन को अपने कूल्हों को पकड़कर या अपनी बाहों को नियंत्रित गति में घुमाते हुए कर सकते हैं जैसा कि आप सामान्य रूप से चलते या दौड़ते समय करते हैं लेकिन व्यापक रेंज के साथ।
- खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, कूदने की गति करें ताकि एक पैर सामने हो और दूसरा पीछे हो।
- अपने पैरों की अदला-बदली करते हुए फिर से कूदें।
- आप जिस गाने को सुन रहे हैं उसकी ताल के अनुसार पैरों को स्वैप करने के लिए आपको कूदना होगा।
- अपने शरीर के संतुलन के केंद्र की अच्छी देखभाल करें। यदि आपको लगता है कि आप गिरने वाले हैं तो अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
चरण 4. पवनचक्की गति करें।
यह अभ्यास आपके पैरों को हिलाए बिना स्थिर किया जाता है, लेकिन इसे अभी भी काफी कठिन कहा जा सकता है और यदि आप सावधान नहीं हैं तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा "स्टाउट" स्थिति में खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर भुजाओं तक फैलाएँ।
- अपनी कोहनियों को सीधा रखने की कोशिश करें, फिर अपने बाएं जूते के तलवे को अंदर से छूने की कोशिश करते हुए अपने दाहिने हाथ को नीचे करें। इस आंदोलन के दौरान अपने घुटनों को न मोड़ने की पूरी कोशिश करें।
- अपने बाएं हाथ को ऊपर देखने की कोशिश करते हुए अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। यदि आप इस आंदोलन को करने के लिए पर्याप्त रूप से स्थिर महसूस नहीं करते हैं, तो आप अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए अपनी आँखें फर्श पर रखना चुन सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने जूते के तलवे के अंदर तक छूते हुए इस आंदोलन को दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपनी पीठ को सीधा और फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें, बजाय इसके कि आप झुके या झुके रहें।
चरण 5. जगह में जोग।
अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से झूलने दें जैसे कि आप जॉगिंग कर रहे हों। यदि आप चाहते हैं कि यह कदम अधिक कठिन हो, तो अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। आप बिना थके अपनी हृदय गति की लय को तेज करने के लिए बारी-बारी से अपने घुटनों को ऊपर उठाकर नियमित रूप से जॉगिंग और जॉगिंग कर सकते हैं।
चरण 6. स्की जंप करें।
उसी स्थिति में शुरू करें जो आप सामान्य रूप से करते हैं यदि आप अपने घुटनों को झुकाकर, अपनी छाती को थोड़ा आगे लाकर स्कीइंग कर रहे थे, फिर अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाते हुए, अपनी कोहनी को अंदर की ओर झुकाते हुए।
- इस मुड़ी हुई स्थिति से, अपने पैरों के साथ दाहिनी ओर कूदें और अपने पैरों के साथ एक साथ जमीन पर उतरें। अपनी एड़ी का उपयोग करके अपने वजन को संतुलित करें और फिर मूल मुड़ी हुई स्थिति में लौट आएं।
- यह जंपिंग मूवमेंट बग़ल में किया जाना चाहिए, आगे या पीछे नहीं।
- जैसे ही आप इस छलांग को करते हैं, जैसे ही आप कूदना शुरू करते हैं, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब आप फिर से उतरें, तो अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधे अपनी ओर करें, फिर मुड़ी हुई स्थिति में लौट आएं।
- आंदोलन को दोहराते हुए बाएं से दाएं कूदें।
- इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, कूदने के लिए अपने बगल में एक वस्तु रखें। आपकी छलांग जितनी ऊंची होगी, आपका अभ्यास उतना ही बेहतर होगा।
चरण 7. इन आंदोलनों को दोहराएं।
आप जो भी आंदोलन चुनते हैं, हैमस्ट्रिंग संकुचन से लेकर पवनचक्की तक, इन तीनों में से प्रत्येक को हर तरफ तीन बार दोहराएं। इस पुनरावृत्ति के साथ, आंदोलन और अधिक कठिन हो जाएगा और आपकी मांसपेशियों में जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी क्योंकि शरीर के जिस हिस्से को आप प्रशिक्षण दे रहे हैं वह एक आंदोलन को पूरा करने के तुरंत बाद आराम नहीं करता है।
चरण 8. एक उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स वर्ग की तलाश करें।
आपके पास चुनने के लिए उच्च-प्रभाव वाले एरोबिक्स की एक विस्तृत श्रृंखला है, इसलिए आपको वह वर्ग खोजने में सक्षम होना चाहिए जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो। उदाहरण के लिए आप कुछ कक्षाएं ले सकते हैं:
- स्टेपिंग मूवमेंट के साथ एरोबिक व्यायाम जो आमतौर पर एक तख़्त (स्टेप एरोबिक्स) पर किया जाता है।
- ज़ुम्बा, लैटिन और अन्य संगीत के साथ एक नृत्य वर्ग।
- क्रॉसफिट प्रशिक्षण एक व्यायाम कार्यक्रम में व्यवस्थित एरोबिक व्यायाम है जो विभिन्न आंदोलनों और प्रशिक्षण तकनीकों को जोड़ता है।
- कैपोइरा, एक ब्राज़ीलियाई मार्शल आर्ट जिसमें संगीत की लय का पालन करते हुए नृत्य और कलाबाजी शामिल है।
- Tae Bo, एक एरोबिक व्यायाम जो Tae Kwon Do, कराटे, बॉक्सिंग और डांस को जोड़ती है।
- नजदीकी जिम में कॉल करें और उनके द्वारा दी जाने वाली एरोबिक्स क्लास में शामिल हों।
टिप्स
अगर आपकी मांसपेशियों में दर्द है, तो चिंता न करें।
चेतावनी
- यदि आप अधिक वजन वाले हैं या चोट लगी है तो हल्का प्रभाव एरोबिक व्यायाम करें।
- व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
