बेसिक सोमरसॉल्ट्स, जिन्हें फॉरवर्ड रोल्स के रूप में भी जाना जाता है, एक शुरुआती जिम्नास्टिक कौशल हैं। काफी सरल होते हुए भी, अधिक चुनौतीपूर्ण कौशल का अनुकरण करने के लिए सोमरस का उपयोग किया जा सकता है, जैसे कि फ्रंट फ्लिप, जिसे सोमरस फॉरवर्ड के रूप में भी जाना जाता है। यदि आप जानना चाहते हैं कि कलाबाजी कैसे की जाती है, तो आरंभ करने के लिए चरण 1 पढ़ें।
कदम
विधि 1: 2 में से: मूल तकनीक
चरण 1. एक आरामदायक मंजिल खोजें।
आपको अपने स्कूल में एक आरामदायक चटाई, जिम के फर्श या कलाबाजी के लिए कुशन वाले फर्श का उपयोग करना चाहिए। यदि आप लकड़ी के फर्श जैसी कठोर सतह का उपयोग करते हैं, तो आप अपने सिर या गर्दन को घायल कर सकते हैं।
चरण 2. अच्छी तरह से खिंचाव।
कोई भी व्यायाम करने से पहले आपको स्ट्रेच करना चाहिए। कलाबाजी करने के लिए, आपके शरीर के कई प्रमुख क्षेत्र हैं जिन्हें शुरू करने से पहले अच्छी तरह से फैलाए जाने की आवश्यकता होती है, ताकि आप अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें या खुद को घायल न करें। ये चीजें हैं जो आपको करनी चाहिए:
- घुटनों को चूम कर स्ट्रेच करें। अपने पैरों के साथ सीधे बैठो और अपनी बाहों के साथ अपनी टखनों की ओर, अपनी जांघों और बछड़ों के पीछे, साथ ही साथ अपनी पीठ में एक गहरी खिंचाव के लिए आगे पहुंचें।
- टखने का घूमना। बैठ जाएं और इसे अपने टखने के ठीक ऊपर पकड़ें और इसे एक दिशा में कुछ बार घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। अपने दूसरे टखने के साथ दोहराएं।
- कलाई का खिंचाव। अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें और अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा करें, उनसे दूर नहीं। अपनी हथेलियों के साथ धीरे-धीरे आगे-पीछे करें, फिर अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों जबकि आपकी उंगलियां अभी भी आपके पैरों की ओर इशारा कर रही हों।
- गर्दन का खिंचाव। अपने सिर को बाएँ से दाएँ घुमाएँ और फिर ऊपर-नीचे करें जैसे कि आप सिर हिला रहे हों। अपने सिर को कुछ बार दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाकर गर्दन के खिंचाव को पूरा करें।
चरण 3. एक सीधी स्थिति में खड़े हो जाओ।
अपने हाथों को ऊपर की ओर और अपनी भुजाओं को अपने कानों के पास रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। आपकी हथेलियां एक दूसरे के बगल में बाहर की ओर इशारा करना चाहिए। आपके पैर एक साथ पास होने चाहिए और आपकी पीठ में थोड़ा सा आर्च होना चाहिए, जिसमें आपका सिर सीधे आगे की ओर हो। यह जिम्नास्टिक में क्लासिक शुरुआती स्थिति है। हालाँकि, यदि आप जमीन पर शुरू करने में अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आप इस प्रारंभिक स्थिति को छोड़ सकते हैं और सीधे फर्श पर जा सकते हैं।
स्टेप 4. स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।
अपने पैरों को एक साथ मोड़ो और अपने हाथों को पैर के प्रत्येक तरफ रखें, आगे की ओर, प्रत्येक पैर के सामने कुछ इंच। आपकी छाती आपकी जांघों पर टिकी होनी चाहिए। अपनी पीठ को मोड़ें और अपना सिर नीचे करें ताकि आप अपना नाभि देखें। याद रखें कि आपका सिर नहीं चाहिए कलाबाजी के दौरान जमीन को छुएं। इस पोजीशन में रहने से आपके सिर को जमीन से ऊपर रखने में मदद मिल सकती है। आप वास्तव में अपने ऊपरी हिस्से पर उतरेंगे, आपके सिर के किसी भी हिस्से पर नहीं।
चरण 5. अपने दोनों पैरों से धक्का दें।
अपने पैरों को एक साथ धक्का देते हुए आगे झुकें और अपने हाथों को जमीन पर रखते हुए अपने कूल्हों को अपने सिर से ऊपर लाएं। जब आप आगे की ओर लुढ़कते हैं और अपनी पीठ के बल लेटते हैं तो आपके हाथ और पैर सीधे होने चाहिए।
चरण 6. आगे बढ़ना जारी रखें।
याद रखें कि आपका सिर जमीन को नहीं छूना चाहिए। जैसे-जैसे आप लुढ़कना जारी रखेंगे, आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा पहले जमीन को छूएगा जैसा कि आप अपनी पीठ के बाकी हिस्सों को रोल करते हैं, इससे पहले कि आप वापस उठें। जैसे ही आप लुढ़कते हैं, अपने कंधों को सीधा और संतुलित रखें। यदि आपका एक कंधा दूसरे के आगे चलता है, तो आप अपने आप को घायल कर सकते हैं और सीधी स्थिति में कलाबाजी नहीं करेंगे। कलाबाजी करने के लिए कूदने की जरूरत नहीं है। वास्तव में, आपको अपने पैरों द्वारा उत्पन्न गति का लाभ उठाने के लिए आगे बढ़ने की आवश्यकता है।
अनुवर्ती चालें बनाएं। जब आप कलाबाजी पूरी करते हैं तो आपके पैर मुड़े हुए होने चाहिए और आपको अपने पैरों के तलवों पर अपनी बाहों के साथ सीधे आपके सामने उतरना चाहिए।
चरण 7. खड़े हो जाओ।
एक कलाबाजी को पूरा करने के लिए, आपको तब तक लुढ़कना चाहिए जब तक कि आपके पैर फिर से जमीन को न छू लें और अपनी गति का उपयोग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और आपका शरीर सीधा हो।
विधि २ का २: उन्नत तकनीक
चरण 1. एक हैंडस्टैंड सोमरस का प्रयास करें।
यह उन्नत चाल एक हस्तरेखा और कलाबाजी का एक संयोजन है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपने शरीर को सीधा करके शुरू करें। एक हैंडस्टैंड करें फिर एक पल के लिए रुकें क्योंकि आपके पैर सीधे हवा में उठे हुए हैं। अपने पैरों को एक साथ लाओ, अपनी बाहों को मोड़ो और अपने शरीर को फर्श पर कम करो। इसके बाद अपनी ठुड्डी और कलाबाजी को मोड़ें। अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से खड़े होने की स्थिति में समाप्त करें।
- चूंकि यह थोड़ा मुश्किल है, इसलिए यह एक अच्छा विचार है कि कोई व्यक्ति आपको पहली कुछ चालों का अभ्यास करते हुए देखे।
- अपनी ठुड्डी को मोड़ते समय विशेष रूप से सावधान रहें ताकि आपका सिर फर्श से न टकराए।
चरण 2. एक किप-अप कलाबाजी करें।
लैंडिंग तकनीक के कारण यह चाल खास है, जो बैक हैंडस्प्रिंग मूवमेंट में लैंडिंग तकनीक के समान है। सोमरसॉल्ट हमेशा की तरह, लेकिन खड़े होने के बजाय, दोनों पैरों पर तब तक कूदें जब तक आप अपने पैरों पर वापस नहीं आ जाते। गति हासिल करने के लिए आपको तेजी से पलटवार करना होगा। कूदने में मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, फिर अपने पैरों पर उतरें और अपने शरीर को अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
चरण 3. कूदते समय कलाबाजी करें।
यदि आप वास्तव में लोगों को प्रभावित कर रहे हैं, तो इस शानदार सोमरस वेरिएशन मूव का प्रयास करें। एक स्थिर स्थिति से आंदोलन शुरू करने के बजाय, दौड़ें फिर कूदें और फिर लुढ़कें। अपने शरीर को पहले अपने सिर से नीचे धकेलें, जैसे कि आप किसी स्विमिंग पूल में कूद रहे हों। अपने सिर को झुकाते हुए अपने हाथों पर उतरें और तुरंत बाजी मारें। अपने पैरों पर जल्दी से आगे बढ़ें और अपने धड़ को सीधा रखें और हाथ अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
- इस कदम को तब तक न आजमाएं जब तक कि आप बुनियादी सोमरसॉल्ट्स, हैंडस्टैंड्स, फ्रंट हैंडस्प्रिंग और अन्य उन्नत तकनीकों में महारत हासिल नहीं कर लेते।
- एक बार जब आप इसकी आदत डाल लेते हैं, तो आप ऊंची छलांग लगा सकते हैं।
टिप्स
- अपनी ठुड्डी को हमेशा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी गर्दन पर चोट न लगे।
- एक सख्त सतह, जैसे कि एक दृढ़ लकड़ी का फर्श, के बजाय एक नरम सतह, जैसे कि एक कालीन या गद्दा खोजें। इसे सख्त सतह पर करने से आपके कंधे में चोट लग जाएगी, जो कई दिनों तक दर्दनाक हो सकता है।
- कलाबाजी करते समय स्कर्ट न पहनें।
- ऐसे कपड़े पहनें जो मुलायम और लचीले हों।
- इसके लिए आपको कुछ गति प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, इसलिए एक ट्रैम्पोलिन पर अभ्यास करें।
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर न उतरें क्योंकि इससे चोट लग सकती है!
चेतावनी
- सुनिश्चित करें कि आप सोमरसल्ट करते समय बहुत अधिक न खाएं-पिएं।
- यदि आप बहुत अधिक लेते हैं, तो आप मिचली महसूस करेंगे। संभावना है कि आप बार-बार सोमरस करने से मिचली महसूस करेंगे। यह सोमरसल्टर्स के लिए अनुशंसित नहीं है जो इसे पहली बार कर रहे हैं।
