कुछ स्ट्रेचिंग मूवमेंट जो आपके कूल्हों को क्रंच बनाते हैं, जोड़ों की जकड़न या कूल्हे की मांसपेशियों को दूर करने के लिए उपयोगी होते हैं। यदि कभी-कभार किया जाए तो यह कदम काफी सुरक्षित है। फर्श पर हल्का खिंचाव आपके कूल्हों को क्रंच करने में बहुत प्रभावी होता है, लेकिन अगर वह काम नहीं करता है, तो ऐसे स्ट्रेच करें जो आपके कूल्हों को हल्की मालिश दें, उदाहरण के लिए बैठे या खड़े होकर अपने कूल्हों को घुमाकर। यदि आपके कूल्हे अभी भी क्रंच नहीं कर रहे हैं या आप इसे बहुत बार करना चाहते हैं, तो एक हाड वैद्य या भौतिक चिकित्सक आपके कूल्हों को लचीला और आरामदायक रखने के लिए आपको आराम करने में मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 में से 4: कूल्हों को फर्श पर फैलाना
चरण 1. अपने कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए फर्श पर बैठकर स्ट्रेच करें।
यह मूवमेंट कूल्हों की धीरे-धीरे मालिश करके कूल्हों को क्रंच बनाता है। अपनी योगा मैट को फर्श पर फैलाकर और आराम से बैठकर अभ्यास करना शुरू करें। यदि आपके पास योगा मैट नहीं है, तो आधार के रूप में एक तौलिया का उपयोग करें या एक कालीन फर्श पर बैठें और नीचे दिए गए निर्देशों के अनुसार खिंचाव करें।
- यदि यह आपका दाहिना कूल्हा है जिसे आप ध्वनि करना चाहते हैं, तो अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे करें, फिर अपनी दाहिनी एड़ी को अपने नितंबों पर लाएं ताकि आपकी दाहिनी जांघ आपके बाएं पैर के लंबवत हो।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के पास लाएं ताकि दोनों पैर एक त्रिकोण बना लें।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास लाएँ और जहाँ तक संभव हो अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएँ। आगे की ओर लौटने से पहले 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
- जहाँ तक संभव हो धड़ को दायीं ओर मोड़ें और 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
- इस मूवमेंट को ज्यादा से ज्यादा 5 बार करें। अगर आपके हिप्स अभी तक क्रंच नहीं कर रहे हैं, तो एक और मूव करें।
चरण 2. अपने कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए कबूतर की मुद्रा करें।
यह आसन कठोर या दर्दनाक कूल्हों को आराम देने के लिए उपयोगी है। एक चटाई या कालीन फर्श पर रेंगने की स्थिति से अभ्यास करना शुरू करें। अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कलाई के करीब लाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी कलाई की ओर स्लाइड करें ताकि आपका बायां बछड़ा आपके कूल्हों के अनुरूप हो। अपनी पीठ को सीधा करते हुए और चटाई या कालीन पर आराम करते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
- यदि कबूतर मुद्रा करने के बाद आपके कूल्हे क्रेक नहीं करते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे नीचे करके और जितना हो सके अपने माथे को फर्श पर लाकर अपने बाएं कूल्हे को अपनी बाईं जांघ के करीब लाएं। आपको अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए, एक सोफा तकिया, बोल्ट, या कंबल रखें जो आपके ऊपरी शरीर को सहारा देने के लिए आपकी छाती के नीचे मोटे तौर पर मुड़ा हुआ हो।
- यदि इस आसन से दर्द होता है या करना मुश्किल है, तो अपने बाएं नितंबों के नीचे एक सोफे कुशन को सहारा देने के लिए रखें।
- गहरी सांस लेते हुए, जब तक आपके कूल्हे चटकने लगे या 5 सांसों तक रुकें। बाएं कूल्हे को काम करने के लिए एक ही आंदोलन करें ताकि कूल्हे के दोनों तरफ एक संतुलित खिंचाव और लचीलेपन का अनुभव हो।
चरण 3. अपने कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए अपने घुटनों पर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करें।
एक घुटने (जैसे दाहिना घुटना) को फर्श से नीचे करके व्यायाम शुरू करें। अपने दाहिने बछड़े को सीधे पीछे की ओर इंगित करें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। घुटने को 90° झुकाते हुए दूसरे पैर (बाएं पैर) को सीधा आगे बढ़ाएं और फिर बाएं पैर के तलवे को फर्श पर रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी रीढ़ को सीधा करके और अपनी हथेलियों को अपने बाएं घुटने पर रखकर अपने शरीर को सीधा करें। निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार स्ट्रेचिंग जारी रखें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक आगे झुकें जब तक आप अपने दाहिने कूल्हे में एक तीव्र खिंचाव महसूस न करें।
- अपने एब्स को सक्रिय करें और अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने कंधों को पीछे खींचते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें और अपने शरीर को सीधा रखें क्योंकि आपके कूल्हे खिंचे हुए हैं।
- अधिकतम खिंचाव के लिए नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय और अनुबंधित करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 30-45 सेकंड के लिए रुकें और फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
- इस क्रिया को प्रत्येक पैर से 2-5 बार करें। अपने दाहिने पैर के साथ इस चाल को पूरा करने के बाद या इसके विपरीत होने तक दूसरे पैर (बाएं पैर) का अभ्यास करें।
विधि २ का ४: कुर्सी पर बैठते समय हिप ट्विस्ट
चरण 1. अपनी गोद में एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें।
अपने कूल्हों को मोड़कर खिंचाव करने में सक्षम होने के लिए आपको अपने घुटनों पर रहने की जरूरत है। इसलिए, एक ऐसी कुर्सी चुनें, जिस पर बिना किसी अवरोध के आपके पैरों को आराम से आराम से बैठाया जा सके, उदाहरण के लिए, दोनों तरफ बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी।
इस एक्सरसाइज के लिए फोल्डिंग चेयर या मजबूत डाइनिंग चेयर का इस्तेमाल किया जा सकता है।
चरण 2. अपने पैरों को पार करें।
एक पैर को कूल्हे के उस तरफ उठाएं जिसे आप फैलाना चाहते हैं (जैसे दाहिना पैर)। अपने बाएं पैर के तलवे को फर्श पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें।
यदि आप अपने बाएं कूल्हे को क्रंच करना चाहते हैं, तो अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ पर पार करें।
चरण 3. अपने हाथों को अपनी पार की हुई जांघों पर रखें।
फिर, जांघ को धीरे से तब तक दबाएं जब तक कि यह थोड़ा खिंचाव महसूस न हो, लेकिन दर्द न हो। यदि आपकी जांघ में दर्द होता है, तो खिंचाव करना बंद कर दें और अपने पैर को फर्श पर नीचे कर लें।
चरण 4. जहाँ तक संभव हो आगे झुकें।
अपनी जांघों को दबाते हुए, अपनी पीठ को सीधा करते हुए जितना हो सके आगे बढ़ें, जब तक कि आपकी छाती आपके पार किए गए पैरों के ऊपर न हो जाए। इस क्रिया को करते समय अपनी पीठ को मोड़ें या धनुषाकार न करें।
स्टेप 5. इस पोजीशन में ज्यादा से ज्यादा 30 सेकेंड तक रहें।
30 सेकंड के लिए रुके हुए धीरे-धीरे श्वास लें और छोड़ें। यदि 30 सेकंड बहुत लंबा है, तो जितना हो सके खिंचाव करें और फिर धीरे-धीरे सीधे बैठें और अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।
चरण 6. कूल्हे के दूसरी तरफ फ्लेक्स करने के लिए उपरोक्त दोहराएं।
यदि यह असुविधाजनक है, तो आपको इस आंदोलन को दोहराने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों के दोनों किनारों को समान रूप से काम करते हैं ताकि मांसपेशियों को लचीला और आरामदायक बनाए रखा जा सके ताकि आपको अपने कूल्हों को खड़खड़ाना न पड़े।
विधि 3: 4 में से: खड़े होकर कूल्हों को फोड़ना
चरण 1. खुले क्षेत्र में सीधे खड़े हो जाएं ताकि आप स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें।
अपनी पीठ को सीधा करते हुए सीधे खड़े होकर इस व्यायाम को शुरू करें, लेकिन अपने शरीर को शिथिल रखने के लिए अपनी मांसपेशियों को कसें नहीं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
सुनिश्चित करें कि आप एक विस्तृत क्षेत्र में अभ्यास करें ताकि आप खिंचाव करते समय स्वतंत्र रूप से घूम सकें और घूम सकें।
चरण 2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।
संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें। अपनी कोहनियों को अपनी कमर के पास लाएं और अपने अग्रभागों को फर्श के समानांतर अपने सामने सीधा करें।
चरण 3. जितना हो सके ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं।
अपनी कमर को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर बाईं ओर हो जहां तक आप कर सकते हैं। जैसे ही आप घूमते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर रहें और आपके कूल्हे हिलें नहीं।
गहरी सांस लेते हुए इसी स्थिति में रहें।
चरण 4. जहाँ तक संभव हो दाईं ओर घुमाएँ।
सांस को बाहर छोड़ते हुए धीरे-धीरे सामने की ओर मुंह करके लौट आएं और फिर अपनी कमर को जहां तक हो सके दाईं ओर मोड़ें। ठीक उसी तरह जब आप बाईं ओर मुड़ते हैं, तो अपनी कमर को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को न हिलाएं। कुछ सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए रुकें और फिर आगे की ओर मुंह करें।
चरण 5. इस आंदोलन को हर तरफ 2-3 बार करें।
अगर कुछ ट्विस्ट के बाद भी आपके हिप्स क्रेक नहीं हुए हैं, तो अपनी कमर को और ट्विस्ट करते हुए इसे 2 बार और करें। यदि आपके कूल्हे 2-3 चक्कर लगाने के बाद भी नहीं फटे हैं, तो अपने आप को धक्का न दें और कुछ और करें।
विधि 4 में से 4: पेशेवर मदद लें
चरण 1. यदि आप ऊपर दिए गए तरीके से अपने कूल्हों को सफलतापूर्वक फ्लेक्स करने में असमर्थ हैं तो एक हाड वैद्य से मिलें।
चिकित्सा के लिए नजदीकी क्लिनिक में हाड वैद्य से संपर्क करें। उसके पास भौतिक चिकित्सा करने का कौशल है ताकि मरीज आराम और आराम महसूस करें।
कायरोप्रैक्टर बताएगा कि कूल्हे की जकड़न का इलाज करने के लिए स्ट्रेच और मूवमेंट कैसे करें, जिन्हें अगले थेरेपी शेड्यूल की प्रतीक्षा करते हुए घर पर अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
चरण 2. यदि आपको कूल्हे का पुराना दर्द है तो किसी भौतिक चिकित्सक से मिलें।
यदि आप अपने कूल्हों को लगातार मोड़ना चाहते हैं तो अपने कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए फिजियोथेरेपी कराने के विकल्प पर विचार करें। चिकित्सक कूल्हे के जोड़ की गति की सीमा को चौड़ा करने के लिए क्लिनिक में फिजियोथेरेपी करने में सक्षम है। इसके अलावा, वह समझाएगा कि चिकित्सा प्रक्रिया की निरंतरता के रूप में घर पर किए जाने वाले हिस्सों और आंदोलनों को कैसे करना है।
फिजियोथेरेपी कूल्हों को फ्लेक्स करने का एक शानदार तरीका है, खासकर नर्तकियों, योग प्रशिक्षकों और उन लोगों के लिए जिनके व्यवसायों में गति की एक विस्तृत श्रृंखला की आवश्यकता होती है। अपने फिटनेस ट्रेनर या डांस टीचर से किसी ऐसे फिजिकल थेरेपिस्ट के बारे में जानकारी मांगें, जो जरूरत के हिसाब से माहिर हो।
चरण 3. अगर कूल्हे में अकड़न में दर्द हो तो डॉक्टर से सलाह लें।
अगर कूल्हे की जकड़न का समाधान नहीं हुआ है या यह इतना खराब हो जाता है कि कूल्हे में दर्द महसूस होता है, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें। यह शिकायत फटी हुई मांसपेशियों, जोड़ों में चोट और यहां तक कि फ्रैक्चर के कारण भी हो सकती है। उन लक्षणों के बारे में बताएं जो आप अनुभव कर रहे हैं ताकि आपका डॉक्टर आपको उचित निदान दे सके, जैसे क्लिनिक में एक्स-रे लेना या आपको किसी विशेषज्ञ के पास रेफर करना।
चेतावनी
- अपने कूल्हे को फैलाने के लिए कोई भी गतिविधि या व्यायाम करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने के लिए समय निकालें, खासकर अगर आपके कूल्हे में दर्द हो।
- हिप स्ट्रेच करते समय, कूल्हे की मांसपेशियों को लंबा खींचा जाता है, लेकिन इससे दर्द या परेशानी नहीं होती है। अगर मांसपेशियों या जोड़ में खिंचाव होने पर दर्द हो तो तुरंत रुक जाएं।
