जोड़ों का फटना या फटना असहज हो सकता है, लेकिन चिंता की कोई बात नहीं है जब तक कि आपको दर्द या सूजन का अनुभव न हो। यदि आप संयुक्त खड़खड़ाहट को कम करना चाहते हैं, तो कुंजी सक्रिय रहना है। आंदोलन जोड़ों में तरल पदार्थ को चिकनाई देने में मदद करता है, जो खड़खड़ाहट को कम कर सकता है और समग्र संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। नियमित रूप से खिंचाव और व्यायाम करें, और दैनिक गतिविधियों के दौरान स्वस्थ शरीर की गतिविधियों का अभ्यास करें। यदि आप दर्द या सूजन का अनुभव करते हैं, या आप जोर से कर्कश के बजाय कम पॉपिंग ध्वनि सुनते हैं, तो खींचने या व्यायाम करने के बजाय तुरंत चिकित्सा की तलाश करें।
कदम
विधि 1 में से 3: गतिशीलता बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग
चरण 1. रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए गर्दन को धीरे से फैलाएं।
यदि आपकी गर्दन बहुत अधिक खड़खड़ कर रही है, तो आगे देखने की कोशिश करें, फिर अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और अपने कान को अपने कंधे पर ले आएं। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने सिर को दोनों ओर झुकाने के बाद, आगे की ओर मुख करें, फिर अपने सिर को बाईं ओर जहाँ तक सुविधाजनक हो मोड़ें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे दाईं ओर मुड़ें और उस तरफ खिंचाव दोहराएं।
- गर्दन के खिंचाव को पूरा करने के लिए, आगे का सामना करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तब तक नीचे करें जब तक आप अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 2. अपने कंधों को आराम देने के लिए Y, T, और W स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। Y स्ट्रेच करने के लिए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर Y जैसा दिखे। अपनी बाहों और उंगलियों को जितना हो सके बढ़ाएँ, फिर अपनी भुजाओं को अपनी तरफ वापस करने से पहले 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को पकड़ें।
- इसके बाद, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करके टी स्ट्रेच करें ताकि वे एक टी बना सकें। अपनी बाहों को जितना हो सके सीधा करें, फिर 30 सेकंड के लिए रुकें। यदि आपके पास है, तो दोनों हाथों को शरीर के किनारे पर लौटा दें।
- T स्थिति में लौटकर समाप्त करें, फिर अपनी कोहनियों को अपने सिर के सामने अपनी हथेलियों से मोड़ें ताकि आपका शरीर W आकार का हो। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक नीचे करें।
- प्रत्येक आसन के लिए 30 सेकंड के स्ट्रेच के 5 सेट करने का प्रयास करें।
चरण 3. प्रति पैर 5 खड़े क्वाड स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, फिर अपने बाएं घुटने को पीछे झुकाएं ताकि आपके पैर का तलवा आपके नितंबों को लगभग छू ले। अपने बाएं पैर के पंजों को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, और इसे धीरे से तब तक उठाएं जब तक क्वाड (क्वाड मसल) में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं
संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। प्रति पैर 30 सेकंड के स्ट्रेच के 5 सेट करें।
चरण 4। पॉपिंग हिप्स को राहत देने के लिए फिगर 4 स्ट्रेच ट्राई करें।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं ताकि बायां तलव दाहिनी ओर हो। अपनी दाहिनी जांघ के पीछे एक मुट्ठी बनाएं, और अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक आप अपने श्रोणि और नितंबों में खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रति पैर 4 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 5. अगर आपको दर्द या सूजन का अनुभव हो तो स्ट्रेचिंग या व्यायाम करने से बचें।
यदि आपको दर्द या सूजन है, या कम पॉपिंग ध्वनि सुनते हैं और गतिविधि के साथ दर्द महसूस करते हैं तो डॉक्टर को देखें। संयुक्त पॉपिंग या खड़खड़ाहट आमतौर पर सामान्य है और ज्यादातर मामलों में अपरिहार्य है। हालांकि, एक दर्दनाक या सूजा हुआ जोड़ चोट, गठिया या अन्य विकार का संकेत दे सकता है जिसके लिए चिकित्सा जांच की आवश्यकता होती है।
जोर से, दर्द रहित कर्कश आवाज आमतौर पर जोड़ के भीतर गैस की रिहाई होती है। कम पॉपिंग आवाज़ और दर्द एक कण्डरा टूटना, संयुक्त अव्यवस्था, या तनाव फ्रैक्चर का संकेत दे सकता है।
विधि 2 का 3: संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने का अभ्यास
चरण 1. एक दिन में 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन अभ्यास करने का प्रयास करें।
प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। हल्के एरोबिक्स, जैसे चलना, हल्की जॉगिंग और साइकिल चलाना जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास हृदय, हड्डी या संयुक्त रोग का इतिहास है।
चरण 2. व्यायाम और शारीरिक गतिविधि में विविधता लाएं।
नियमित, विविध व्यायाम जोड़ों के लिए अच्छा है, लेकिन दोहराव गति से पुरानी चोट लग सकती है। हर दिन अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों का व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप काम पर दोहराए जाने वाले आंदोलनों को करते हैं, तो हर 15-30 मिनट में ब्रेक लें।
अपने वर्कआउट रूटीन को बदलने के लिए, सोमवार को वेट लिफ्टिंग, मंगलवार को जॉगिंग, बुधवार को योगा या स्ट्रेचिंग और गुरुवार को साइकलिंग करने की कोशिश करें।
चरण 3. अपने पैरों को मजबूत करने के लिए टहलें, साइकिल चलाएं और तैरें।
यदि आपके घुटने, कूल्हे और टखनों में बार-बार झुनझुनी हो रही है, तो इन जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं। आप जिम में टहल सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं, तैर सकते हैं या प्रतिरोध मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके पास संयुक्त विकारों का इतिहास है, तो आपको केवल जॉगिंग और तैराकी ही करनी चाहिए। जोड़ों के तनाव को कम करने के लिए, एक सख्त सतह या झुकाव के बजाय एक सपाट, कुशन वाले ट्रैक पर चलने का प्रयास करें।
चरण 4. काम के दौरान ब्रेक के दौरान 10 घुटने मोड़ें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को अपने शरीर को 10-13 सेमी नीचे करने के लिए पीछे धकेलें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपने घुटनों को प्रत्येक पैर की तर्जनी के साथ संरेखित करें।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ाने से बचें। 1-2 सेकंड के लिए शरीर को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं; कुल 10 प्रतिनिधि करें।
- जब आपके पास घूमने का समय नहीं होता है तो काम के दौरान ब्रेक के दौरान घुटने मोड़ना आपके शरीर को हिलाने के लिए बहुत अच्छा होता है।
चरण 5. योग कक्षा लें या ताईक
कक्षाएं लेते समय यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आपको सही मुद्रा मिल रही है, आप योग निर्देश वीडियो के लिए ऑनलाइन भी देख सकते हैं। जोड़ों के स्वास्थ्य और लचीलेपन में सुधार के अलावा, योग और तासी संतुलन में सुधार कर सकते हैं ताकि आप आसानी से न गिरें।
विधि 3 का 3: स्वस्थ शरीर तंत्र का अभ्यास
चरण 1. अपनी पीठ को ऊपर की ओर और दोनों पैरों को फर्श पर रखकर सीधे बैठ जाएं।
बैठते समय अपने पैरों को क्रॉस न करें और न ही झुकें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और उन्हें अपने श्रोणि के साथ संरेखित करने का प्रयास करें। सीधे बैठें, लेकिन अपनी पीठ के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखें, जो S अक्षर से मिलता जुलता हो।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब का समर्थन करने के लिए एक काठ का तकिया का उपयोग करने का प्रयास करें।
- कुर्सी के किनारे और अपने घुटनों के पिछले हिस्से के बीच कुछ जगह छोड़ दें।
- चाहे आप बेंच पर बैठे हों, गाड़ी चला रहे हों या पैदल चल रहे हों, पूरे दिन अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
चरण 2. एक बार में 30 मिनट से अधिक बैठने से बचें।
अगर आप ऑफिस में काम करते हैं या लंबे समय से बैठे हैं, तो हर आधे घंटे में खड़े होने और स्ट्रेच करने की कोशिश करें। लंबे समय तक एक ही पोजीशन में रहने से जोड़ लॉक और क्रेक हो जाते हैं।
जैसे ही आप उठते हैं और घूमते हैं, गर्दन में खिंचाव, कंधे में खिंचाव और घुटने को मोड़ने का प्रयास करें। हो सके तो कार्यस्थल पर टहलें।
चरण 3. अपनी छाती को बाहर की ओर और अपने घुटनों, कूल्हों और पैरों को संरेखित करके चलें।
चलते समय एक सीधी मुद्रा रखें, और झुकें या अपने फोन से न खेलें। अपनी टखनों को लुढ़कने या अपने घुटनों को अंदर न आने दें और अपने श्रोणि को ऊपर या नीचे झुकने से रोकें।
- चलते समय अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें, और जब आप उन्हें मोड़ते हैं तो अपने घुटनों को अपनी उंगलियों के अनुरूप रखें।
- अनुचित चलने की मुद्रा लंबे समय तक संयुक्त विकारों का कारण बन सकती है। यदि आपके घुटने, टखनों और कूल्हों को संरेखित नहीं किया गया है, तो आप हड्डी के खिलाफ रगड़ते हुए टेंडन को स्नैप और पॉप सुन सकते हैं। समय के साथ, यह घर्षण जोड़ों को घायल कर सकता है।
चरण 4। वस्तु को अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों से चित्रित करें।
श्रोणि से कभी न झुकें और अपनी पीठ का उपयोग करके वस्तुओं को उठाएं। इसके बजाय, आगे की ओर मुख करें, अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे धकेलें क्योंकि आप अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करते हैं। वस्तु को जितना हो सके अपने शरीर के पास लाएं, और अपने पैरों को सीधा करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- वस्तुओं को उठाने के लिए अपने आप को नीचे करते समय अपने पैरों को चौड़ा रखें। उठाने पर अपने पैर को झटका देने के बजाय मजबूती से सीधा करें।
- कोर स्थिरता बनाए रखने के लिए उठाते समय अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
चरण 5. अपने पेट के बजाय अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोएं।
यदि आपके जोड़ों में आमतौर पर चोट लगती है या जब आप जागते हैं, तो अपनी नींद की स्थिति को बदलने से मदद मिल सकती है। पेट के बल सोने से रीढ़ की हड्डी का प्राकृतिक संरेखण सीधा होगा और पीठ दर्द होगा। इसके बजाय, अपनी तरफ या पीठ के बल सोएं और अपने पैरों को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें।
अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने घुटनों के बीच तकिया रख लें। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के पीछे एक तकिया रखें।
टिप्स
- स्वस्थ वजन बनाए रखने से पैरों के जोड़ों पर भार कम हो सकता है। यदि आवश्यक हो, तो पैर के जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए वजन कम करने का प्रयास करें।
- पैरों के जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार महत्वपूर्ण है। अपने आहार में कैल्शियम और विटामिन डी के स्रोतों को शामिल करें, जैसे डेयरी उत्पाद, और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे सैल्मन, ट्राउट, अखरोट और सोयाबीन।
- ऐसे सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें जो जोड़ों और उपास्थि की रक्षा कर सकें, जैसे ग्लूकोसामाइन सल्फेट, कॉन्ड्रोइटिन सल्फेट, हाइलूरोनिक एसिड और हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन। हमेशा पहले डॉक्टर से सलाह लें।
