चयापचय वह दर है जिस पर आपके शरीर में भोजन टूट जाता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने से आपको बहुत अधिक कैलोरी में कटौती किए बिना उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। "चयापचय-बढ़ाने वाले उत्पादों" के व्यावसायीकरण ने कल्पना (या विज्ञापन) से तथ्य को अलग करना मुश्किल बना दिया है, लेकिन कुछ सरल रणनीतियाँ हैं जो प्रभावी साबित हुई हैं। अपने चयापचय को कैसे बढ़ाएं, यह जानने के लिए कृपया पढ़ते रहें।
कदम
विधि 1 में से 4: आहार के साथ चयापचय को बढ़ावा देना
चरण 1. छोटा लेकिन बार-बार भोजन करें।
भोजन के बीच के अंतर को बढ़ाने से आपका शरीर "भूख मोड" में आ जाता है, जब आपका शरीर ऊर्जा को संग्रहीत करने और भूख को रोकने के तरीके के रूप में आपके चयापचय को कम करता है। जहां कुछ लोग रुक-रुक कर उपवास करके अपना वजन कम कर सकते हैं, वहीं ज्यादातर लोग छोटे लेकिन बार-बार भोजन करने पर कम खाते हैं। दिन में चार से पांच छोटे भोजन खाने के अलावा, स्वस्थ नाश्ता खाने से आपका चयापचय भी बढ़ेगा।
ऐसे स्नैक्स लाना जो बासी न हों, बहुत उपयोगी होंगे। कब ट्रेन लेट हो जाए या ऑफिस में कब लेट हो जाए पता ही नहीं चलता। यदि आप भूख को हड़ताल करने की अनुमति देते हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों को खा लेंगे जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए और आपका आहार खराब हो जाएगा।
चरण 2. दुबला प्रोटीन चुनें।
लीन प्रोटीन से भरपूर आहार चयापचय को बढ़ाएगा क्योंकि प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। टर्की, मछली, अंडे, बीन्स और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन चुनें।
पनीर कैसिइन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। विशेष रूप से सोने से पहले पनीर खाना एक अच्छा विचार है क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे शरीर में निकल जाता है, और इसके परिणामस्वरूप, आपका चयापचय रात भर काम करता है।
स्टेप 3. अपने पसंदीदा खाने में मिर्च डालें।
रेसिपी में चिली पीस, चिली सॉस या चिली पाउडर मिलाने से मेटाबॉलिज्म बढ़ाने में मदद मिल सकती है। मसालेदार भोजन खाने के प्रभाव अस्थायी होते हैं, लेकिन बढ़ते चयापचय के लाभों को प्राप्त करने के लिए आप हर दिन मिर्च मिर्च को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
- अगर आप मिर्च के शौक़ीन नहीं हैं, तो आप चिली सॉस का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। चिली सॉस न केवल आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है, इसमें बहुत अधिक कैलोरी भी नहीं होती है, यदि कोई हो (ब्रांड के आधार पर)।
- ध्यान रखें कि हालांकि मसालेदार भोजन आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, यह केवल लगभग 8% है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो भी आपको अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान देना होगा।
विधि 2 का 4: व्यायाम के साथ चयापचय को बढ़ावा दें
चरण 1. हर दिन कम से कम 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करें।
जब आप एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो कैलोरी बर्न होती है और बाद में चयापचय दर उच्च बनी रहती है। यदि आपको एक बार में ३० मिनट व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो इसे छोटे अंतरालों में करें, उदाहरण के लिए ५, १०, या १५ मिनट के सत्रों में विभाजित।
जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं (यदि आप पहले नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं), तो आप देखेंगे कि आपकी भूख अधिक बार होती है। कोई फरक नहीं है। एक नए कैलोरी-बर्निंग कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए ईंधन की आवश्यकता को व्यक्त करने के लिए यह आपके शरीर का संकेत है।
चरण 2. अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें।
मांसपेशियों का निर्माण आराम से चयापचय को बढ़ाने में मदद करेगा (आराम चयापचय दर, संक्षिप्त आरएमआर)। 0.5 किलो मसल प्रति दिन 6 कैलोरी बर्न करती है जबकि 0.5 किलो फैट प्रति दिन केवल 2 कैलोरी बर्न करता है। यह बहुत अधिक नहीं लग सकता है, लेकिन आराम से आपके शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या समय के साथ बढ़ जाएगी। मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है (सटीक होने के लिए, प्रति दिन प्रति किलोग्राम 73 कैलोरी अधिक), इसलिए आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, आपकी आराम करने वाली चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी। आपके पास मौजूद प्रत्येक मांसपेशी कोशिका एक छोटी फैक्ट्री की तरह होती है जो लगातार कैलोरी बर्न करती है, यहां तक कि जब आप सोते हैं, और जब आप व्यायाम करते हैं तो बढ़ जाती है।
आरएमआर बढ़ाने का यही एकमात्र तरीका है, जो इसमें योगदान देता है 60 से 70 प्रतिशत कैलोरी जो आप हर दिन बर्न करते हैं।
चरण 3. अधिक स्थानांतरित करने के अन्य तरीके खोजें।
जितना अधिक आप आगे बढ़ेंगे, आपका चयापचय उतना ही अधिक होगा, इसलिए अपने दैनिक जीवन में आगे बढ़ने के हर छोटे अवसर का लाभ उठाएं। उदाहरण के लिए, आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का चयन कर सकते हैं, कार को सुपरमार्केट के प्रवेश द्वार से आगे पार्क कर सकते हैं, या काम पर जाने के लिए कार का उपयोग करने के बजाय साइकिल चलाना चुन सकते हैं।
विधि ३ का ४: चयापचय को बढ़ावा देने के अन्य तरीकों की तलाश
चरण 1. खूब पानी पिएं।
शोध से पता चलता है कि पानी का सेवन बढ़ाने से चयापचय दर में 40% तक की वृद्धि हो सकती है। यह वृद्धि संभवतः आने वाले पानी को गर्म करने के शरीर के प्रयासों का परिणाम है, लेकिन इस वृद्धि का कारण अनिश्चित है। हमारा शरीर कभी-कभी प्यास और भूख में अंतर नहीं बता पाता है, इसलिए आपको अपने शरीर को हाइड्रेट रखने की जरूरत है।
चरण 2. कॉफी पिएं।
कॉफी में मौजूद कैफीन के कारण मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन से पता चला है कि कॉफी पीने से सामान्य वजन और मोटे लोगों दोनों में चयापचय दर में काफी वृद्धि हो सकती है। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम जैसे अन्य साधनों की तुलना में कैफीन के चयापचय प्रभाव छोटे होते हैं। अत्यधिक कैफीन के सेवन से घबराहट, अनिद्रा और अन्य नकारात्मक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।
स्टेप 3. ग्रीन टी पिएं।
ग्रीन टी (डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी सहित) को आहार और व्यायाम के साथ मिलाने से आपका मेटाबॉलिक रेट बढ़ सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के साथ डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी के अर्क के संयोजन से अकेले व्यायाम की तुलना में अधिक नाटकीय परिणाम मिलते हैं। अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम के पूरक के रूप में डिकैफ़िनेटेड हरी चाय निकालने या एक कप या दो हरी चाय पीने पर विचार करें।
चरण 4. स्वस्थ आहार लें, सख्त आहार नहीं।
सख्त आहार नाटकीय रूप से कैलोरी की मात्रा को सीमित करते हैं, जिसका चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यहां तक कि अगर आप सख्त आहार की शुरुआत में बहुत अधिक वजन कम करते हैं, तो यह अंततः आपके चयापचय को धीमा कर देगा और वजन बढ़ा देगा। कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करके एक सख्त आहार भी आपको कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी बना सकता है।
विधि 4 का 4: अपने चयापचय को समझना
चरण 1. निर्धारित करें कि आपके चयापचय को क्या प्रभावित करता है।
चयापचय विभिन्न कारकों से प्रभावित होता है। कुछ ऐसे कारक हैं जिन्हें बदला और नियंत्रित किया जा सकता है, जबकि अन्य को अनदेखा नहीं किया जा सकता है।
- आयु - 40 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक दशक में मेटाबोलिक दर 5% घट जाती है, आंशिक रूप से मांसपेशियों के कम होने के कारण।
- लिंग - पुरुष आमतौर पर महिलाओं की तुलना में तेजी से कैलोरी बर्न करते हैं क्योंकि पुरुषों में मांसपेशियों के ऊतक अधिक होते हैं
- संतान - आपको पिछली पीढ़ी की चयापचय दर विरासत में मिल सकती है
- थायराइड विकार - हाइपोथायरायडिज्म (अंडरएक्टिव थायरॉयड / गोइटर) और हाइपरथायरायडिज्म (ओवरएक्टिव थायरॉयड / गोइटर) चयापचय को धीमा या तेज कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपको थायराइड की बीमारी है तो डॉक्टर से सलाह लें। यह कारक महिलाओं के लिए तेजी से महत्वपूर्ण है। हार्मोन और अन्य कारक वजन कम करने के लिए आवश्यक प्रयास को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, और अक्सर वे पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) जैसी स्थितियों का निदान नहीं करते हैं।
- शरीर का वजन - शरीर के विभिन्न ऊतक अलग-अलग आराम करने वाले चयापचय में योगदान करते हैं। मांसपेशी प्रति इकाई द्रव्यमान में वसा से अधिक योगदान करती है, और क्योंकि मांसपेशी वसा की तुलना में घनी होती है, मांसपेशी प्रति इकाई मात्रा में अधिक योगदान करती है।
- शरीर का आकार - वजन, ऊंचाई और शरीर की सतह के क्षेत्र में वृद्धि के रूप में चयापचय दर बढ़ जाती है।
- शारीरिक संरचना - वसा ऊतक में मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में कम चयापचय गतिविधि होती है। जैसे-जैसे दुबला मांसपेशियों में वृद्धि होती है, चयापचय दर भी बढ़ती है।
- जलवायु और शरीर का तापमान - उष्णकटिबंधीय जलवायु में रहने वाले लोगों की बुनियादी चयापचय दर समशीतोष्ण जलवायु में रहने वालों की तुलना में आम तौर पर 5 से 20 प्रतिशत अधिक होती है क्योंकि शरीर को ठंडा रहने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। गर्म मौसम में किया जाने वाला व्यायाम भी मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है। शरीर में वसा और कपड़ों की प्रभावशीलता भी ठंडे वातावरण में ऊर्जा चयापचय में वृद्धि के परिमाण को निर्धारित करती है; यदि आप बहुत ठंडे मौसम में काम करते हैं या व्यायाम करते हैं तो शरीर को गर्म रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
चरण 2. अपने आराम चयापचय दर (आरएमआर) का अनुमान लगाएं।
आरएमआर अक्सर बेसल चयापचय दर या बीएमआर (बेसल चयापचय दर) के साथ एक दूसरे के स्थान पर प्रयोग किया जाता है। हालांकि दोनों थोड़े अलग हैं, वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए एक या दूसरे का अनुमान लगाना पर्याप्त है। यह समीकरण दर्शाता है कि आपका वजन जितना बड़ा होगा, आपका RMR उतना ही बड़ा होगा! RMR की गणना करने के लिए, Mifflin-St Jeor समीकरण (जो हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण से अधिक विश्वसनीय है) का उपयोग करें। ऑनलाइन कैलकुलेटर भी हैं जो आरएमआर की गणना कर सकते हैं, जैसे कि निम्नलिखित:
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आरएमआर = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- डब्ल्यू = किलोग्राम में वजन
- s = सेंटीमीटर में ऊंचाई
- ए = वर्षों में आयु
- जी = लिंग = 1 पुरुष के लिए, 0 महिला के लिए
चरण 3. यदि आवश्यक हो तो अपने आरएमआर की पुनर्गणना करें।
वजन कम होने के साथ ही आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा। आप जितने बड़े होंगे, आपको अपने शरीर को सहारा देने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी, यहाँ तक कि आराम करने पर भी। जब आप कैलोरी का सेवन सीमित करना शुरू करते हैं, तो वजन कम करना अपेक्षाकृत आसान होगा क्योंकि आपके शरीर की उच्च कैलोरी की जरूरतें पूरी नहीं हो रही हैं। एक बार जब आप अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं, तो आपका शरीर कम द्रव्यमान ले जाएगा और इसलिए कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। वजन कम करना जारी रखने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को सीमित करना जारी रखना चाहिए ताकि आपके शरीर को क्या चाहिए और आप क्या प्रदान करते हैं, इसके बीच अंतर बनाए रखें। आइए नीचे एक काल्पनिक उदाहरण देखें:
- आपका वजन 90 किलो है और आपके शरीर को प्रति दिन 2,500 कैलोरी की जरूरत है। आप अपने कैलोरी सेवन को 2,000 कैलोरी तक कम कर देते हैं।
- आपका वजन 11 किलो कम हो गया है। अब आपके शरीर को केवल 2250 कैलोरी की जरूरत है क्योंकि शरीर कम वजन वहन करता है।
- यदि आप अपने आहार में प्रति दिन 2,000 कैलोरी जोड़ना जारी रखते हैं (वह आहार जिससे आपको पहले 11 पाउंड वजन कम करने में मदद मिली), तो आप अभी भी अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन केवल आधी दर पर। स्थिर वजन घटाने को बनाए रखने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करना जारी रखना चाहिए। हालाँकि, अपने RMR से कम कैलोरी लेने की कोशिश न करें!
- हर कोई अलग है, इसलिए कोई विशिष्ट कैलोरी गिनती नहीं है जो सभी के लिए काम करती है। जबकि हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण सार्वभौमिक रूप से स्वीकृत और लगभग सटीक है, फिर भी आपको यह पता लगाने के लिए प्रयोग करना होगा कि कौन सी कैलोरी का सेवन आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप दो सप्ताह में कोई परिवर्तन नहीं देखते हैं, तो कुल कैलोरी कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको अपने शरीर को अनुकूलन के लिए समय देना होगा।
टिप्स
- सोडा, नमकीन खाद्य पदार्थ और लेट्यूस सॉस से बचने की कोशिश करें। डाइट सोडा आपको भारी मीठे खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित करता है ताकि आपका वजन बढ़े।
- कई लोग कहते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ चयापचय को बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह सच नहीं है। मेटाबॉलिज्म बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि छोटे हिस्से खाएं और व्यायाम करें!
- ओवर-द-काउंटर आहार गोलियों और अन्य त्वरित उपचारों से दूर रहें। उत्पाद सच होने के लिए बहुत सही हो सकते हैं क्योंकि वे हैं। आहार की गोलियां जो बाजार में स्वतंत्र रूप से बेची जाती हैं, उन्हें बीपीओएम द्वारा लाइसेंस नहीं दिया जाता है, इसलिए इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि वे वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद करेंगी। इनमें से कुछ दवाएं खतरनाक भी होती हैं क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैफीन और अन्य तत्व होते हैं।
चेतावनी
- यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आपकी कैलोरी की जरूरतें बढ़ जाएंगी। कुछ खाद्य समूहों को खाने या प्रतिबंधित करने से पहले अपने चिकित्सक या दाई से परामर्श करें।
- बहुत अधिक आहार या व्यायाम न करें। व्यायाम या आहार योजना शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य के स्तर के अनुसार वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं, यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
