हम सभी को किसी न किसी बात की चिंता जरूर करनी चाहिए। पैसा, स्वास्थ्य और सामाजिक संबंध तीन चीजें हैं जो अक्सर किसी व्यक्ति की चिंताओं की सूची में सबसे ऊपर होती हैं। हम सभी उन लोगों की चिंता करते हैं जिनकी हम परवाह करते हैं, और यह सामान्य है। लेकिन कुछ बिंदु पर, आप महसूस करेंगे कि चिंता करना कुछ अस्वस्थ, यहां तक कि अनुत्पादक भी हो सकता है। बहुत अधिक चिंता करने से तनाव, चिंता, अनिद्रा और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है। यदि आप अपने आप को अपने और उन लोगों के बारे में बहुत अधिक चिंतित पाते हैं जिनकी आप परवाह करते हैं, तो कुछ तरीके हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है। हर चीज की चिंता करने की अपनी आदत बदलें, आपका जीवन खुशहाल होगा।
कदम
विधि 1 का 3: अभी चिंता से निपटना
चरण 1. चिंताओं की एक सूची संकलित करें।
जब भी आपको एंग्जायटी अटैक आए, तो अपनी चिंता को एक कागज़ के टुकड़े पर लिख लें। अपने आप से कहें, "मेरे पास अभी इसके बारे में सोचने का समय नहीं है। मैं इसे लिखूंगा और इसके बारे में बाद में सोचूंगा।" अपने और उन लोगों के बारे में चिंता करने के लिए हमेशा एक समय और स्थान होगा जिनकी आप परवाह करते हैं। भूलने से डरने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आपकी सारी चिंताएं सूची में दर्ज हो गई हैं।
चरण 2. चिंता की अवधि निर्धारित करें।
आपको परेशान करने वाली किसी भी चीज़ के बारे में चिंता करने के लिए एक विशिष्ट समय और स्थान चुनें। अनुमति दें और अपने आप को चिंता से मुक्त करें केवल उस समय हर दिन। याद रखें, यह आपकी चिंता का दौर है। आप इस समय कुछ भी सोचने के लिए स्वतंत्र हैं, चाहे आपके विचार कितने ही अनुत्पादक हों; खुद को सीमित करने की जरूरत नहीं है।
- यदि इस अवधि के बाहर आपके और आपके परिवार के बारे में नकारात्मक विचार उत्पन्न होते हैं, तो उन्हें अनदेखा करने का प्रयास करें। अपने आप से कहें कि आप इसके बारे में बाद में फिर से सोचेंगे, ठीक आपकी चिंता की अवधि में। चिंता न करें, यदि आप इसे अक्सर करते हैं तो यह चरण आसान लगेगा।
- प्रत्येक दिन एक ही समय निर्धारित करें (उदाहरण के लिए, दोपहर के साढ़े पांच से पांच बजे तक)।
- एक समय निर्धारित करें जो आपके रात के सोने के समय से थोड़ा दूर हो, सुनिश्चित करें कि चिंता आपके सोने के समय में हस्तक्षेप नहीं करती है।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आपकी चिंता अवधि समाप्त हो जाए तो चिंता करना बंद करना सीखें। उठो और सकारात्मक चीजें करो जो आपके डर और चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
चरण 3. खुद को व्यस्त रखें।
जब भी आपके मन में चिंता आए, तो अपनी टू-डू सूची पर दोबारा गौर करें। यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक बनाना शुरू करें। अपने सभी लक्ष्यों की एक सूची बनाएं और यह भी सूचीबद्ध करें कि उन्हें प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।
- साधारण गतिविधियों से शुरू करें, जैसे रात का खाना पकाना या कपड़े धोना।
- एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। एक साथ कई काम न करें।
विधि २ का ३: अपनी चिंता से निपटना
चरण 1. असहज, कठिन और नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने की अपनी क्षमता में सुधार करें।
इस बारे में सोचें कि अगर आपके परिवार के साथ कुछ बुरा हुआ तो आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे - क्या आप घबराएंगे और अपने डर और चिंताओं को रोकने की कोशिश करेंगे? क्या आप वास्तव में भावना से "भागने" या भावना को गहरा करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या आप विनाशकारी कार्य कर रहे हैं? ऐसी नकारात्मक भावनाओं के प्रति अपनी सहनशीलता के स्तर को बढ़ाने से आपको बाद में उन्हें सकारात्मक तरीके से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
- वास्तव में, चिंता करना लोगों के लिए कष्टदायक भावनाओं से खुद को विचलित करने का एक तरीका है। यदि आप अपने परिवार के साथ होने वाली बुरी चीजों के बारे में चिंता करने में व्यस्त हैं, तो आप वास्तव में उन भावनाओं को महसूस किए बिना खुद को विचलित करने की कोशिश कर रहे हैं। यह हो सकता है कि आपकी चिंताएँ एक "शक्तिशाली हथियार" हों जिनका उपयोग आप उन चीज़ों से बचने के लिए करते हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
- जब परेशान करने वाली भावनाओं का सामना करना पड़े, तो शांत होना सीखें। जब आप अपने परिवार के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं, तो पता करें कि आप उन भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए क्या कर सकते हैं। ऐसा नहीं है कि आपको उन भावनाओं से दूर भागना है; लेकिन भावना की तीव्रता को कम से कम करने का प्रयास करें ताकि आपके लिए इससे निपटना आसान हो।
- इनमें से कुछ चीजें करने का प्रयास करें: व्यायाम करना, नृत्य करना, घर की सफाई करना, आरामदेह संगीत सुनना, कला या कुछ सुंदर देखना, पालतू जानवरों के साथ खेलना, खेल खेलना, पसंदीदा टीवी शो देखना, स्वेच्छा से, गर्म स्नान या स्नान करना, प्रार्थना करना, पढ़ना किताबें, हंसें, गाएं और आरामदायक और आरामदेह जगहों की यात्रा करें।
- उन चीजों या गतिविधियों की पहचान करें जो आपको बेहतर महसूस करा सकती हैं। उन चीजों या गतिविधियों की भी पहचान करें जिनका वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ता है (जैसे कि बहुत अधिक खाना, कमरे में खुद को अलग करना, आदि)।
चरण 2. अनिश्चितता को स्वीकार करना सीखें।
जब लोग किसी चीज़ को लेकर चिंतित होते हैं तो अक्सर लोग उत्पादक महसूस करते हैं। आप सोच सकते हैं, आपके परिवार के साथ "हो सकता है" होने वाली हर चीज के बारे में बहुत अधिक जागरूक होने से आप उन्हें इनमें से किसी भी संभावना से बचाने में सक्षम होंगे। दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं होगा। जीवन अप्रत्याशित रहता है; आप सिर्फ अपना समय और ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं, क्योंकि आप जानते हैं कि जीवन अनिश्चितता से भरा है।
- महसूस करें कि सबसे बुरे के बारे में चिंता करना ("क्या होगा यदि मेरे पिताजी को कैंसर हो जाए और उनकी मृत्यु हो जाए?" "क्या होगा यदि मेरा विमान दुर्घटनाग्रस्त हो जाए?") इन चीजों को वास्तव में होने से रोकने की शक्ति नहीं है।
- अपने आप से पूछें: क्या जीवन के लिए अनिश्चितता से मुक्त होना संभव है? क्या किसी बात की चिंता करने से मुझे लगातार फायदा होता है? क्या ये चिंताएँ मुझे अपने दैनिक जीवन का आनंद लेने से रोक रही हैं? क्या मैं इस तथ्य को स्वीकार कर सकता हूं कि ऐसी भयानक चीजें हो सकती हैं, लेकिन प्रतिशत इतना छोटा है?
चरण 3. आदत डालना सीखें।
दूसरे शब्दों में, अपनी चिंताओं के लिए अभ्यस्त होना सीखें। ३० मिनट के लिए, उन चीजों के बारे में सोचें जो अक्सर आपको चिंतित करती हैं - उदाहरण के लिए, आपके परिवार के सदस्य की कार दुर्घटना में मृत्यु हो गई - और उस क्षण में उत्पन्न होने वाली भावनाओं को स्वीकार करें, न कि उनसे बचने या छिपाने की कोशिश करें।
- अभ्यस्त अभ्यास का मुख्य उद्देश्य आपकी चिंता को शांत करना और आपके लिए स्वीकृति चरण में प्रवेश करना आसान बनाना है। आदत आपको उन मुद्दों के बीच अंतर करने में भी मदद करेगी जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
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स्वयं से ये HelpGuide.org-अनुशंसित प्रश्न पूछें:
- क्या समस्या वास्तव में मुझे हाल ही में हुई है और मेरी कल्पना का उत्पाद नहीं है? यदि समस्या केवल "क्या हुआ अगर …" के विचार से उत्पन्न होती है, तो यह संभावना वास्तव में कितनी बार अमल में आती है?
- क्या मेरी चिंता वाजिब है?
- क्या मैं समस्या के समाधान के लिए कुछ कर सकता हूँ? क्या मैं इस समस्या से निपटने के लिए खुद को तैयार कर सकता हूं? या मामला मेरे काबू से बाहर है?
- यदि आप महसूस करते हैं कि आपके परिवार को किसी दुर्घटना (या अन्य चिंता) में घायल या मारे जाने से रोकने के लिए कुछ नहीं किया जा सकता है, तो स्थिति की अनिश्चितता को स्वीकार करना सीखें। याद रखें, चिंता करना कोई वास्तविक क्रिया नहीं है। कार दुर्घटना की चिंता करने से यह होने से नहीं रुकेगा।
- यदि आपको लगता है कि समस्या का समाधान किया जा सकता है, तो समस्या की जड़ को समझने की कोशिश करें, सबसे उपयुक्त समाधान के बारे में सोचें, और समस्या के समाधान के लिए एक ठोस योजना बनाएं; सिर्फ चिंताओं में मत डूबो।
चरण 4. किसी विशेषज्ञ परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक से बात करें।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करना आपका अंतिम उपाय नहीं है। कभी-कभी, केवल उन लोगों के साथ अपनी चिंता साझा करना जो सीधे तौर पर इस मुद्दे से नहीं जुड़े हैं, बहुत मददगार हो सकते हैं। इंटरनेट ब्राउज़ करें या अपने क्षेत्र में प्रासंगिक विशेषज्ञ परामर्शदाताओं या मनोवैज्ञानिकों के लिए स्थानीय अनुशंसाएं मांगें।
चरण 5. रोना।
सभी नकारात्मक भावनाओं को दूर करने का एक शक्तिशाली तरीका रोना है। शोध से पता चलता है कि किसी व्यक्ति के रोने के बाद उसकी हृदय गति और सांस लेने की गति धीमी हो जाती है, फिर वह विश्राम की स्थिति में आ जाता है। यह अवस्था आपके रोने के समय से अधिक समय तक चलती है। इसलिए यदि आप वास्तव में चिंतित हैं कि आप रोना चाहते हैं, तो रोएं।
- अकेले या अपने दोस्तों के सामने रोएं।
- सुनिश्चित करें कि आप सही जगह पर हैं (अपने आप को शर्मसार करने से आपको कोई मदद नहीं मिलेगी)।
चरण 6. अपने दोस्तों को बुलाओ।
आपके मित्र महान समर्थक हो सकते हैं। वे एक अलग दृष्टिकोण प्रदान कर सकते हैं और आपको अपने में गोता लगाने में मदद कर सकते हैं। वे आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आपका डर उचित है या नहीं। अपने डर को किसी ऐसे व्यक्ति को बताना जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं, वास्तव में आपकी चिंता के लिए चमत्कार कर सकता है।
- "संचार कार्यक्रम" सेट करने से मदद मिल सकती है, जैसे प्रति सप्ताह एक मित्र को कॉल करना।
- यदि आप उन्हें कॉल नहीं कर सकते हैं, तो ईमेल के माध्यम से संवाद करें।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. तनाव कम करें।
अपने जीवन को पूरी तरह से तनाव मुक्त बनाने के लिए आप कुछ नहीं कर सकते हैं, लेकिन कम से कम आप इसे कम करने के लिए नीचे दिए गए चरणों को लागू कर सकते हैं।
- "नहीं" कहना सीखें। जब आपका दोस्त आपको रात के खाने के लिए आमंत्रित करता है, तो हाँ मत कहो यदि आप जानते हैं कि आप पूरी रात व्यस्त रहेंगे या देर से काम करना होगा। उन चीजों के बीच अंतर करना सीखें जो आपको "चाहिए" और "चाहिए" करना चाहिए।
- अपनी स्थिति बदलें। क्या आप अक्सर कार्यालय में आने पर तनाव महसूस करते हैं क्योंकि आपको पहले असाधारण ट्रैफिक जाम से निपटना पड़ता है? यदि ऐसा है, तो ट्रैफिक जाम से बचने के लिए कोई अन्य मार्ग चुनने, ट्रेन लेने या जल्दी निकलने का प्रयास करें। छोटे-छोटे बदलाव करें जो आपके जीवन और आपके आस-पास के वातावरण को बेहतर बना सकें; यकीनन आपका तनाव धीरे-धीरे कम होगा।
- उन लोगों के साथ कम समय बिताएं जो अक्सर आपको तनाव देते हैं। आप उन्हें अपने जीवन से पूरी तरह से हटाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं - खासकर यदि वे लोग आपकी मां, आपके बॉस या आपके सहकर्मी हैं - लेकिन जितना हो सके इन लोगों के साथ संचार को सीमित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपनी माँ से कहें कि आप उसे हर दिन कॉल नहीं कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कम से कम एक बार आप उसे ज़रूर कॉल करेंगे। जितना हो सके सहकर्मियों को परेशान करने से बचें। उन्हें अपनी दृष्टि से दूर रखने के कारण खोजें।
चरण 2. ध्यान।
ध्यान केवल बैठना और मन को खाली करना नहीं है। ध्यान अपने विचारों को बिना जज किए भटकते हुए देखने जैसा है। आश्चर्यजनक रूप से, प्रतिदिन कुछ मिनट ध्यान करने से आपकी चिंता का स्तर काफी कम हो सकता है।
- आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं और गहरी सांसें लें।
- ऐसा करते समय, अपने प्रत्येक विचार को हवा के बुलबुले के रूप में अनुरूपित करें जो आपके शरीर से उड़ते हैं, छत तक चढ़ते हैं, और हवा में फट जाते हैं।
- ध्यान गाइड को सुनना भी मदद कर सकता है।
चरण 3. चॉकलेट खाओ।
अपने शरीर को स्वादिष्ट भोजन खिलाना आपकी चिंता को दूर करने में प्रभावी है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि चॉकलेट कोर्टिसोल (एक तनाव हार्मोन जो चिंता विकारों को ट्रिगर करता है) के स्तर को कम कर सकता है। अधिक विशेष रूप से, डार्क चॉकलेट में यौगिकों को आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है।
चरण 4. पर्याप्त आराम करें।
यदि आप अपने आप को चिंता में डूबने के आदी हैं, तो इस विधि को लागू करना आपके लिए बहुत कठिन हो सकता है। जब आप बहुत देर से सोते हैं, तो आप अपनी चिंता को खिलाने के समान होते हैं। शोध से पता चलता है कि जिन लोगों को देर तक सोने की आदत नहीं होती है, उनके बोझिल विचारों से परेशान होने की संभावना कम होती है। इसलिए रोज रात को जल्दी सोने की आदत डालें।
वयस्कों को हर रात 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। इस बीच, किशोरों को 8-10 घंटे की नींद की जरूरत होती है, और स्कूली बच्चों को हर रात 9-11 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
चरण 5. आभारी होना सीखें।
यदि आप लगातार अपने या अपने परिवार के साथ होने वाली बुरी चीजों के बारे में चिंता कर रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आप वास्तव में खुद से और अपने परिवार से प्यार करते हैं! दूसरे शब्दों में, आपका जीवन मज़ेदार और बहुत आभारी है!
- जब भी आपकी चिंता आए, तो आप जो भी कर रहे हैं उसे रोक दें और उन पांच चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं।
- कुछ चीजों के लिए आपको आभारी होना चाहिए: आपका परिवार, आपका स्वास्थ्य, अच्छा मौसम, आपके पास खाली समय, या स्वादिष्ट भोजन जो आपने अभी खाया है।
