चयापचय वह दर है जिस पर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से ऊर्जा "जलती है"। हर किसी का मेटाबॉलिज्म थोड़ा अलग होता है, इसलिए हर किसी की कैलोरी की जरूरतें थोड़ी अलग होती हैं। आम तौर पर, छोटे और अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय, चयापचय भी तेज होगा। जो बच्चे बढ़ रहे हैं उनका मेटाबॉलिज्म भी तेज होता है। अपने चयापचय को कम करने के तरीके के बारे में विस्तृत चर्चा के लिए, निम्नलिखित युक्तियों और रणनीतियों को पढ़ें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने बेसल मेटाबोलिक दर की गणना करना
चरण 1. अपनी बेसल चयापचय दर (आराम पर चयापचय) निर्धारित करें।
आप ऑनलाइन कैलकुलेटर की खोज कर सकते हैं या अपने लिंग के आधार पर निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
- महिला: बीएमआर = 655 + (पाउंड में 4.35 x वजन) + (4.7 x ऊंचाई इंच में) - (4.7 x आयु वर्ष में)
- पुरुष: बीएमआर = 66 + (पाउंड में 6.23 x वजन) + (12.7 x ऊंचाई इंच में) - (6.8 x आयु वर्ष में)
चरण 2. हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण के रूप में ज्ञात सूत्र का उपयोग करके अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें।
एक बार जब आप अपने बीएमआर की गणना कर लेते हैं, तो आप गतिविधि के विभिन्न स्तरों के लिए अपनी कुल कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगा सकते हैं। अपने चयापचय को कम करने का मतलब है कि आप अपने शरीर में आंतरिक बर्नर को "सिकुड़" देते हैं, जिससे आपकी कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है। निम्नलिखित गणना करने के लिए अपने बीएमआर का प्रयोग करें। अगर तुम:
- निष्क्रियता या कम व्यायाम: वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी = बीएमआर x 1.2
- मध्यम व्यायाम प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन: वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी = बीएमआर x 1,375
- प्रति सप्ताह ३ से ५ दिनों के लिए मध्यम व्यायाम: वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी = बीएमआर x १.५५
- सप्ताह में 6 से 7 दिन सक्रिय व्यायाम: वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी = बीएमआर x 1,725
- गहन दैनिक व्यायाम: वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी = बीएमआर x 1.9
विधि 2 का 3: वजन बढ़ाने के लिए अपने चयापचय को कम करें
चरण 1. समझें कि "धीमा चयापचय" हमेशा वजन बढ़ने का कारण नहीं होता है।
डॉक्टर आमतौर पर इस बात से सहमत होते हैं कि मेटाबॉलिज्म की तुलना में वजन बढ़ने या घटाने के लिए अन्य कारक अधिक जिम्मेदार होते हैं। इन कारकों में शामिल हैं:
- आप रोजाना कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं।
- आप कितना और कितनी तीव्रता से व्यायाम करते हैं।
- आपका आनुवंशिकी और पारिवारिक इतिहास।
- आप जो दवाएं ले रहे हैं।
- अन्य अस्वास्थ्यकर आदतें, जैसे नींद की कमी।
चरण 2. समझें कि आपके चयापचय को धीमा करना वजन बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका नहीं हो सकता है।
चयापचय को धीमा करने में कुछ अप्रिय चीजें शामिल हो सकती हैं: भोजन छोड़ना, कुछ कैलोरी खाना आदि। चिकित्सकीय रूप से वजन बढ़ाने के सुझाव हैं:
- कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। शरीर से ज्यादा कैलोरी खाने से एक दिन में बर्न हो सकता है।
- वजन घटाने का कारण बनने वाली किसी भी चिकित्सा समस्या को संबोधित करता है, जैसे थायराइड की समस्याएं, मधुमेह, एनोरेक्सिया नर्वोसा।
चरण 3. भोजन छोड़ें।
अपने चयापचय दर को कम करने के लिए अपने भोजन को छोड़ दें। यह आपके चयापचय को कम करने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है, लेकिन यह प्रभावी है। भोजन छोड़ने से शरीर को लगता है कि उसे भूख की तैयारी शुरू करनी है, इसलिए ऊर्जा बचाने के प्रयास में शरीर अपने चयापचय को कम कर देता है।
चरण 4. कम कैलोरी खाएं।
जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी देते हैं, तो आपका शरीर आपकी समग्र चयापचय दर को कम करके क्षतिपूर्ति करता है। और यह समझ में आता है:। संसाधित करने के लिए कम कैलोरी के साथ, आपका शरीर उतनी ऊर्जा का उपयोग नहीं कर सकता जितना अधिक कैलोरी प्राप्त करने पर होता।
टिप्पणियाँ: जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी देते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी की कमी की भरपाई के लिए मांसपेशियों या शरीर के ऊतकों को जलाना शुरू कर सकता है। अगर आप पहले से दुबले पतले हैं तो वजन बढ़ाने का यह अच्छा तरीका नहीं है।
चरण 5. सोने की कोशिश करें।
हर बार जब आप सोते हैं, तो आपकी चयापचय दर गिर जाएगी और तब तक दबा रहेगा जब तक आप जाग नहीं जाते।
चरण 6. जब भी संभव हो सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर) से बदलें।
अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी और फल ब्रेड जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तेजी से पचते हैं और अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उच्च शिखर और निम्न कुंड के साथ रक्त शर्करा स्पाइक्स होता है। यह भी दिखाया गया है कि चीनी की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट (कॉर्न स्टार्च और ब्रेड) के साथ छह घंटे के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण कम होता है।
- सुक्रोज (टेबल शुगर) में फ्रुक्टोज भी होता है, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से ग्लूकोज इकाइयों से बनते हैं। फ्रुक्टोज के सेवन से ग्लूकोज की खपत की तुलना में अधिक थर्मोजेनेसिस (कैलोरी बर्निंग) होता है।
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें जैसे कि साबुत अनाज (विशेषकर साबुत अनाज) और सब्जियां। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को खाने के छह घंटे बाद तक थर्मोजेनेसिस (कैलोरी बर्निंग) को कम करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 7. अपने आहार में नट और बीज शामिल करें।
आपके सभी खाद्य पदार्थों में, नट और बीज जिनमें लगभग कोई नमी नहीं होती है और स्वस्थ असंतृप्त वसा प्रदान करते हैं, उनमें सबसे अधिक कैलोरी घनत्व होता है, जिसमें प्रति औंस सबसे अधिक कैलोरी होती है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे कि नट्स से मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ऑक्सीकरण करने के लिए दिखाया गया है। नट और बीज भी एमिनो एसिड आर्जिनिन में समृद्ध हैं। Arginine का उपयोग शरीर द्वारा नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए किया जाता है, एक गैस जिसे चयापचय दर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
विधि 3 का 3: उत्तरजीविता की स्थिति में अपने चयापचय को कम करना
चरण 1. गर्म कपड़े पहनें।
गर्मी खोने से आपकी प्राथमिक ऊर्जा समाप्त हो जाती है, इसलिए गर्म कपड़े पहनने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। जब यह ठंडा होता है, तो आपका शरीर कोशिकाओं में प्रोटीन के निकलने की दर को बढ़ा देता है। रिलीज प्रोटीन एटीपी उत्पादन में हस्तक्षेप करेगा, उपयोगी ऊर्जा के बदले में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से गर्मी पैदा करेगा।
इस स्थिति में थायराइड हार्मोन का स्तर भी बढ़ जाता है। यह प्रोटीन रिलीज उत्पादन की शुरुआत को प्रभावित कर सकता है। थायराइड हार्मोन "बेसल चयापचय दर का सबसे महत्वपूर्ण नियामक" है जो बेसल चयापचय दर के लगभग आधे मूल्य का प्रतिनिधित्व करता है।
चरण 2. अन्य दोस्तों के साथ घूमें।
उपलब्ध सबसे गर्म क्षेत्र में जाएं, या यदि आप बाहर हैं तो एक आश्रय बनाएं।
चरण 3. लेटे रहें।
आप जो कुछ भी करते हैं वह कैलोरी बर्न कर सकता है। यहां तक कि छोटी-छोटी चीजें भी जैसे लाठी उठाना या चट्टानों पर कूदना। थोड़ी देर के लिए व्यायाम करने के बाद, जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी कुछ समय के लिए आपका चयापचय उच्च बना रहता है। आप हर 100 मील चलने पर 100 कैलोरी बर्न करेंगे और इससे व्यायाम के कारण मेटाबॉलिज्म में वृद्धि नहीं होती है। हो सके तो सोने की कोशिश करें।
चरण 4. ठंडा पानी न पिएं और न ही बर्फ खाएं।
आपका शरीर पानी को गर्म करने के लिए ऊर्जा खर्च करेगा। यह वह ऊर्जा है जिसे आप अधिक महत्वपूर्ण जीवन स्थितियों के लिए बचा सकते हैं, जैसे भोजन की तलाश करना, या कोई रास्ता निकालना।
टिप्स
- अपने आप को गर्म रखें, लेकिन अपने शरीर को ज़्यादा गरम न होने दें। सुनिश्चित करें कि आप जो भी पहन रहे हैं, उसमें हवा का संचार हो। एक शरीर जो बहुत गर्म है, आपको पसीना पड़ेगा और आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करेगा, जैसे कि आप बहुत ठंडे थे।
- कैफीन से बचें। कैफीन एक उत्तेजक है, आपके हृदय गति को तेज करता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है।
- आराम करने की कोशिश। यहां तक कि अगर आप एक डरावनी स्थिति में हैं, तो तनाव केवल आपके शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए प्रेरित करेगा। तनाव एड्रेनालाईन और थायरोक्सिन के स्तर को बढ़ाता है, दो हार्मोन जो चयापचय को बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। इसे लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया कहा जाता है।
- ध्यान रखें कि ऊर्जा बचाने के लिए एक आरामदायक तापमान (न तो बहुत ठंडा और न ही बहुत गर्म) सबसे अच्छा तापमान है। अनुसंधान से पता चलता है कि शरीर 24-27 डिग्री सेल्सियस (75, 2-80.6 डिग्री फारेनहाइट) पर ऊर्जा का सबसे अधिक कुशलता से उपयोग करता है। 20-22 डिग्री सेल्सियस (68-71.6 डिग्री फारेनहाइट) की तापमान सीमा जो कमरे के तापमान की सीमा है, शरीर को अतिरिक्त गर्मी उत्पन्न करने का कारण बनती है। केवल यह मामूली अंतर चयापचय को 2-5% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। 28-30 डिग्री सेल्सियस (82.4-86 डिग्री फारेनहाइट) की तापमान सीमा उसी मात्रा में चयापचय को बढ़ाती है और थर्मोजेनेसिस के कारण गर्मी का कारण बनती है। मौसम के गर्म होने पर शरीर कम गर्मी नहीं बनाता है (शरीर की गर्मी का उत्पादन थायराइड हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है, जिसे शरीर एक स्थिर दर से पैदा करता है) लेकिन पसीने जैसी ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं के कारण अधिक बनाता है। आपका शरीर कम नहीं हो सकता अनिवार्य थर्मोजेनेसिस शरीर को ठंडा महसूस कराने या ऊर्जा बचाने के लिए।
- यदि आपको हाइपरथायरायडिज्म है, तो पोटेशियम आयोडाइड (120-300 मिलीग्राम आयोडीन / दिन) लेने पर विचार करें। 1940 के दशक में एंटीथायरॉइड दवाओं के विकास से पहले, पोटैशियम आयोडाइड ही हाइपरथायरायडिज्म के इलाज के लिए जाना जाने वाला एकमात्र रसायन था। थायरॉइड हार्मोन के स्तर को कम करने के लिए एंटीथायरॉइड ड्रग्स मेथिमाज़ोल और प्रोपील्थियोरासिल को हफ्तों लग जाते थे। थायरॉइड ग्रंथि में हार्मोन की एक बड़ी आपूर्ति होती है जो कि बनाई गई है और रक्त प्रवाह में जारी की जा सकती है, तब भी जब नए थायराइड हार्मोन का उत्पादन दबा दिया जाता है। मेथिमाज़ोल और प्रोपीलेथियोरासिल थायराइड हार्मोन के उत्पादन को कम करते हैं, लेकिन पूर्वनिर्मित हार्मोन की रिहाई को अवरुद्ध नहीं करते हैं। इसके विपरीत, पोटेशियम आयोडाइड नए थायराइड हार्मोन के उत्पादन और पहले से बने हार्मोन की रिहाई दोनों को रोकता है। इसके परिणामस्वरूप 24 घंटों के भीतर थायरॉयडेक्टॉमी में देखी गई चयापचय दर में कमी हो सकती है। थायराइड ग्रंथि में आयोडाइड के अवशोषण और संगठन को तुरंत अवरुद्ध करने के लिए पोटेशियम आयोडाइड की क्षमता (थायरॉयड हार्मोन उत्पादन में पहला कदम) यही कारण है कि पोटेशियम आयोडाइड का उपयोग परमाणु आपात स्थिति के दौरान थायराइड ग्रंथि को आयोडीन 131 से बचाने के लिए किया जाता है, एक कैंसर- रेडियोधर्मी आयोडीन के रूप का कारण।
- आप अपने चयापचय को ऊपर या नीचे कर सकते हैं, लेकिन केवल कुछ सीमाओं के भीतर। उदाहरण के लिए, नींद निश्चित रूप से चयापचय को कम करती है, लेकिन यह कमी कुछ लोगों के विचार से छोटी हो सकती है: नींद जागने पर आराम करने की तुलना में चयापचय को 5-10% कम करती है। भोजन। जीन भी एक भूमिका निभाते हैं, लेकिन इस भूमिका को बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया गया है। दूसरी ओर, शरीर रचना एक महत्वपूर्ण कारक हो सकती है। लम्बे और दुबले-पतले लोग ठिठुरन वाले लोगों की तुलना में अधिक आसानी से गर्मी खो देते हैं। अधिक मांसपेशियों वाले लोग मजबूत और स्वस्थ होते हैं, लेकिन उन्हें अधिक भोजन की भी आवश्यकता होती है। यही कारण है कि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। उम्र नियंत्रण से बाहर एक और कारक है, चयापचय में गिरावट के साथ, हर दशक में लगभग 2%। वृद्ध लोगों की कैलोरी की आवश्यकताएं थोड़ी कम होती हैं। ऐसे कई कारक हैं जो चयापचय को नियंत्रित करते हैं (जैसे आयन पंप, उदाहरण के लिए, सोडियम-पोटेशियम पंप), और शोधकर्ता अभी भी इसकी जांच कर रहे हैं। बीमारी और मासिक धर्म कुछ ऐसे कारक हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते हैं और जो चयापचय और ऊर्जा आवश्यकताओं को बढ़ा सकते हैं।
