टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो पुरुषों में (और केवल महिलाओं में थोड़ा ही), वृषण और अधिवृक्क ग्रंथियों में बड़ी मात्रा में उत्पन्न होता है। उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर यौन प्रदर्शन, प्रजनन कार्य, मांसपेशियों, बालों के विकास, आक्रामक, प्रतिस्पर्धी व्यवहार और कई अन्य मर्दाना लक्षणों से जुड़ा होता है। 40 साल की उम्र में टेस्टोस्टेरोन का स्तर चरम पर होता है, और उसके बाद धीरे-धीरे गिरावट आती है। सौभाग्य से, आप अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए कई चीजें कर सकते हैं, इसलिए यदि आपको लगता है कि आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपने सही लेख चुना है।
कदम
3 का भाग 1 सही खाना
चरण 1. अपना आहार बदलें।
आपका शरीर कितना टेस्टोस्टेरोन पैदा करता है, इसका आहार से बहुत कुछ लेना-देना है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं, इस पर नज़र रखें। एक अच्छे टेस्टोस्टेरोन के अनुकूल आहार में बहुत सारे स्वस्थ वसा, हरी पत्तेदार सब्जियां, प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल शामिल होते हैं (सभी कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं होते हैं!)। जब आप टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो कम वसा वाले आहार से बचना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिज टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को गति प्रदान कर सकते हैं, जबकि अच्छा कोलेस्ट्रॉल आपके लेडिग कोशिकाओं को वास्तव में इसका उत्पादन करने की अनुमति देता है।
- इसके अलावा ब्रोकली, फूलगोभी और पत्तागोभी जैसी सब्जियां आपके शरीर में एस्ट्रोजन (फीमेल हार्मोन) के स्तर को कम करेंगी, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ेगा।
चरण 2. नट्स खाएं।
अपने दैनिक आहार में कुछ अखरोट या बादाम शामिल करना टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक आसान और शानदार तरीका है।
- इसके अलावा ब्राजील नट्स, काजू, मूंगफली, और अन्य नट्स जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, को जोड़ने का प्रयास करें, क्योंकि जो पुरुष इस प्रकार की वसा नियमित रूप से खाते हैं उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर उन पुरुषों की तुलना में अधिक होता है जो नहीं करते हैं।
- साबुत अनाज, जैसे सूरजमुखी और तिल, प्रोटीन, विटामिन ई और जिंक के अलावा मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर भी प्रदान करते हैं, जो सभी टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाते हैं।
- स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए, बिना स्वाद के और नमकीन मेवे और बीज चुनें।
चरण 3. सीप और अन्य जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में जिंक आपके शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। वास्तव में, अपने जस्ता सेवन को बढ़ाकर, आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम से कम छह सप्ताह में बढ़ा सकते हैं।
- यदि आप टेस्टोस्टेरोन के स्तर को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को गति प्रदान करने के लिए केवल छह सीपों की आवश्यकता है, क्योंकि सीप में जिंक की मात्रा बहुत अधिक होती है।
- लेकिन अगर आपको सीप पसंद नहीं है, तो आप दूध और पनीर जैसे कच्चे डेयरी उत्पादों के साथ प्रोटीन युक्त मांस और मछली खाकर भी अपने जिंक का सेवन बढ़ा सकते हैं, जिनमें जिंक की मात्रा अधिक होती है।
- यदि आपको केवल आहार के माध्यम से अपने जिंक का सेवन बढ़ाना मुश्किल लगता है (विशेषकर यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं), तो आप जिंक सप्लीमेंट का उपयोग करके अपने जिंक का सेवन बढ़ा सकते हैं। वयस्कों के लिए जिंक की अनुशंसित मात्रा प्रतिदिन 40 मिलीग्राम से अधिक नहीं है।
चरण 4. अपने दिन की शुरुआत दलिया से करें।
दलिया के स्वास्थ्य लाभ सर्वविदित हैं - यह फाइबर में उच्च और वसा में कम है - लेकिन अब एक कटोरी जई के साथ अपना दिन शुरू करने का एक और महत्वपूर्ण कारण है: 2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि दलिया टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।
- शोध में इस बात के प्रमाण मिले हैं कि जई में निहित एवेनाकोसाइड यौगिक ग्लोब्युलिन के स्तर को रोक सकते हैं जो रक्त में सेक्स हार्मोन को बांधता है, जिससे हार्मोन टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है।
- ओटमील को यौन प्रदर्शन में सुधार के लिए भी जाना जाता है। दलिया में एल-आर्जिनिन होता है, एक एमिनो एसिड जो रक्त वाहिकाओं को फैलाने के लिए नाइट्रोजन ऑक्साइड के साथ प्रतिक्रिया करता है। जब रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, तो रक्त प्रवाह में बड़ी वृद्धि का अनुभव होगा।
चरण 5. अंडे खाएं।
अंडे मूल रूप से एक टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक सुपरफूड हैं। अंडे की जर्दी में बड़ी मात्रा में एचडीएल (या अच्छा कोलेस्ट्रॉल) होता है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में एक बिल्डिंग ब्लॉक है।
- इसके अलावा, अंडे में उच्च मात्रा में प्रोटीन और जिंक होता है - दो अन्य तत्व जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में महत्वपूर्ण हैं।
- अपने रक्त वाहिकाओं के बारे में चिंता न करें - "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ेगा (ट्राइग्लिसराइड्स जैसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के विपरीत) ताकि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तीन पूरे अंडे खा सकें।
चरण 6. पत्ता गोभी खाएं।
पत्ता गोभी (साथ ही अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और केल) आपके टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। इस सब्जी में इंडोल-3-कारबिनोल (IC3) नामक एक फाइटोकेमिकल यौगिक होता है जिसमें महिला हार्मोन को कम करते हुए पुरुष हार्मोन को बढ़ाने का दोहरा प्रभाव होता है।
- विशेष रूप से, रॉकफेलर यूनिवर्सिटी अस्पताल में किए गए शोध से पता चला है कि एक सप्ताह के लिए 500 मिलीग्राम IC3 लेने वाले पुरुषों में एस्ट्रोजन का स्तर 50% तक कम हो गया, जिससे उनके शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत अधिक प्रभावी हो गया।
- घर पर अपने IC3 के स्तर को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका बहुत सारी गोभी खाना है, इसलिए गोभी का सूप, गोभी के रोल, गोभी का रस, या गोभी और आलू से बाहर कोई भी स्वादिष्ट पुराने स्कूल का व्यंजन बनाने का प्रयास करें।
चरण 7. अपने चीनी का सेवन कम करें।
शोधकर्ताओं ने पाया कि मोटे पुरुषों में गैर-मोटे पुरुषों की तुलना में कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर 2.4 गुना अधिक होने की संभावना थी। तो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए अपना अतिरिक्त पाउंड खोना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे तेज़ तरीका है कि आप अपने आहार से जितना हो सके चीनी को कम करें।
- यदि आप वास्तव में फ़िज़ी पेय पसंद करते हैं, तो यह पहला पेय है जिससे आपको छुटकारा पाना चाहिए। फ़िज़ी पेय में चीनी होती है लेकिन कैलोरी कम होती है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और वजन बढ़ सकता है। केवल अपने दैनिक आहार से डिब्बाबंद फ़िज़ी पेय के सेवन को कम करके, आप बड़ी संख्या में कैलोरी कम कर सकते हैं।
- फ्रुक्टोज एक प्रकार की चीनी है जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और फलों के रस में पाई जाती है। यह चीनी आधुनिक मानव मोटापे के पीछे मुख्य कारक माना जाता है। अपने फ्रुक्टोज सेवन को कम करने के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन कम करें, साथ ही साथ नाश्ते के अनाज, बैगल्स, प्रेट्ज़ेल, वफ़ल आदि में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट भी।
चरण 8. विटामिन डी3 लें।
तकनीकी रूप से, यह पूरक एक हार्मोन है, एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन है। शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से डी3 सप्लीमेंट लेते हैं उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है।
चरण 9. ऐसे सप्लीमेंट्स से दूर रहें जो वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित नहीं हैं।
लोकप्रिय पत्रिकाओं में उल्लेख होने के बावजूद, यह पूरक आपके अंडकोष को अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद नहीं करेगा। निम्नलिखित पूरक हैं जिनसे आपको बचना चाहिए:
- विटामिन सी। जब तक आपको मधुमेह नहीं है, आपको अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए इस पूरक को लेने से ज्यादा लाभ नहीं मिलेगा। जबकि मधुमेह के चूहों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने पर विटामिन सी का प्रभाव पड़ता है, इसका समर्थन करने के लिए अभी तक केवल वैज्ञानिक प्रमाण हैं। सबसे अधिक संभावना है कि आपको अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी भी मिल रहा है।
- जेडएमए। ZMA जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 का पूरक मिश्रण है। हाल के शोध में पाया गया है कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर ZMA का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। जब तक आपको इस पूरक के किसी भी घटक की कमी न हो, ZMA से दूर रहें।
-
पूरी तरह से।
अनुसंधान की खुराक जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने का दावा करती है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं, तो जानकारी प्राप्त करें और आपके पास मौजूद जानकारी के आधार पर निर्णय लें। सिर्फ इसलिए कि इंटरनेट पर कुछ का उल्लेख किया गया है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह सच है।
3 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि करना
चरण 1. एक व्यायाम योजना बनाएं और उस पर टिके रहें।
यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आहार ही एकमात्र तरीका नहीं है जिस पर आपको विचार करना चाहिए। व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, यही कारण है कि आपको टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अधिकतम करने के लिए एक प्रभावी और लंबे समय तक व्यायाम योजना बनानी चाहिए।
- विशिष्ट प्रकार के व्यायाम, जैसे वजन उठाना, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं।
- व्यायाम करने से आपके अधिक वजन होने की संभावना भी कम हो जाती है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, अधिक वजन होने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो एक निजी प्रशिक्षक की मदद लेना एक अच्छा विचार हो सकता है, जो आपके वांछित परिणामों के आधार पर आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए एक व्यायाम योजना तैयार कर सकता है।
चरण 2. वजन उठाना शुरू करें।
यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के रूप में वजन प्रशिक्षण से शुरुआत करनी चाहिए। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको कुछ दोहराव के साथ भारी वजन उठाना होगा, और वजन मशीनों से पूरी तरह से बचना शायद सबसे अच्छा है। मुफ़्त वज़न का इस्तेमाल करें और इन सुझावों का पालन करें:
- बड़े मांसपेशी समूहों को उठाएं. अनुसंधान से पता चलता है कि एक या दो छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की तुलना में एक बड़े मांसपेशी समूह को उठाना टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में अधिक प्रभावी है। इसलिए आपको वेट ट्रेनिंग जैसे बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और शोल्डर प्रेस करना चाहिए।
- बड़ी मात्रा में व्यायाम करने का प्रयास करें. यदि आप इसे पर्याप्त मात्रा में नहीं करते हैं तो आप जिस प्रकार का व्यायाम करते हैं उसका कोई मतलब नहीं होगा। आपको प्रत्येक व्यायाम के कम से कम ३ से ४ सेट ऐसे वज़न का उपयोग करके करना चाहिए जिन्हें आप प्रति सेट केवल ५ बार उठा सकते हैं। आपकी कसरत की मात्रा इस सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: प्रतिनिधि x सेट x वजन = मात्रा। हालांकि, अगर आपको अधिक दोहराव या अभ्यास के सेट के बीच चयन करना है, तो आपको हमेशा अभ्यास के अधिक सेट चुनना चाहिए।
- उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पर ध्यान दें. जिम में अपने आप को और अधिक जोर दें - केवल अपनी सीमा तक अधिक जोर देकर आप अपने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अधिकतम कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को अधिक धीरे-धीरे करके और अभ्यास के सेट के बीच दो मिनट से अधिक आराम करके तीव्रता बढ़ाएं।
चरण 3. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) व्यायाम का एक और रूप है जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सक्रिय रूप से बढ़ा सकता है, साथ ही फिटनेस में सुधार और चयापचय को तेज कर सकता है।
- HIIT में एक प्रकार का व्यायाम शामिल है, जिसमें उच्च तीव्रता के साथ एक आसान कसरत, ठीक होने के लिए शामिल है। अभ्यास के दौरान इस प्रक्रिया को कई बार दोहराया जाएगा।
- इस प्रकार के वर्कआउट का उपयोग अधिकांश किसी भी कसरत के लिए किया जा सकता है - आप HIIT को ट्रेडमिल पर, अण्डाकार, पूल में आदि कर सकते हैं। बस इस नियम का उपयोग करें: लगभग ३० सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता वाला कसरत करें, फिर ९० सेकंड के धीमे रिकवरी व्यायाम के साथ इसका पालन करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस प्रक्रिया को 7 बार और दोहराएं।
- केवल २० मिनट के लिए इस तरह का व्यायाम करने से बड़े परिणाम हो सकते हैं - इसलिए कोई कारण नहीं है कि आपके पास समय नहीं होना चाहिए।
चरण 4. कार्डियो करें।
हालांकि कार्डियो एक्सरसाइज का टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर इसका समग्र सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, आपको अपनी कसरत योजना में दौड़ना, तैरना, कताई, या अन्य एरोबिक व्यायाम शामिल करना चाहिए।
- कार्डियो फैट बर्न करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, इसलिए अपने साप्ताहिक वर्कआउट प्लान में थोड़ा दौड़ना या तैरना शामिल करने से आपको कुछ पाउंड कम करने में मदद मिलेगी। यह एक अच्छी बात है, क्योंकि अधिक वजन होने से टेस्टोस्टेरोन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक एक रसायन छोड़ता है, जो उन यौगिकों में से एक है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को रोकता है। कार्डियो एक्सरसाइज भी एक ऐसा व्यायाम है जो तनाव को कम कर सकता है, जिससे कोर्टिसोल का उत्पादन कम होता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है।
- हालांकि, कार्डियो मध्यम तीव्रता से किया जाना चाहिए - आपको लंबी दूरी की धावक होने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि एक सप्ताह में 64 किमी से अधिक दौड़ने वाले पुरुष धावकों में कम दूरी के धावकों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम था।
चरण 5. कसरत के बीच अपने शरीर को स्वस्थ होने दें।
जबकि व्यायाम महत्वपूर्ण है, व्यायाम के बीच अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देना भी बहुत महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आपके प्रशिक्षण का वास्तव में आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय द्वारा किए गए शोध में पाया गया कि अत्यधिक व्यायाम पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 40% तक कम कर सकता है। इस प्रकार, प्रत्येक सप्ताह एक ज़ोरदार प्रशिक्षण सत्र के बाद आराम करने के लिए कुछ दिन लें, और लगातार दो प्रशिक्षण सत्रों में एक ही मांसपेशी समूह को काम करने से बचें।
- उन दिनों जब आप जोरदार व्यायाम नहीं करते हैं, सामान्य से अधिक सक्रिय होने का प्रयास करें। कार्यालय के लिए लिफ्ट, पैदल या बाइक का नहीं, सीढ़ियों का उपयोग करें, एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें और पूरे दिन न बैठें। ये छोटे बदलाव आपके शरीर को गतिमान रखने में मदद कर सकते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए अच्छा है।
3 में से 3 भाग: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
टेस्टोस्टेरोन के स्तर में नींद एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद के दौरान आपका शरीर अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करेगा। इसलिए कोशिश करें कि रात में कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लें।
- शिकागो विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो पुरुष लगातार 7 रातों तक 5 घंटे से कम सोते थे, वे पुरुषों की तुलना में 10% से 15% कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करते थे, जो अच्छी तरह से आराम करते थे।
- टेस्टोस्टेरोन उत्पादन कम करने के अलावा, नींद की कमी से आपके शरीर में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) की मात्रा भी बढ़ जाती है, और बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
- नींद की कमी ग्रोथ हार्मोन में भी बाधा डालती है, जो व्यायाम करते समय मांसपेशियों के निर्माण को रोक सकती है।
- आपको सोने से पहले अपने कंप्यूटर और सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करके, रात में कैफीनयुक्त पेय से परहेज करके और सोने से पहले स्नान करके अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास करना चाहिए।
चरण 2. तनाव से बचें।
कई विशेषज्ञों का मानना है कि आधुनिक पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में व्यापक गिरावट में तनाव प्रमुख योगदान कारकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल - का टेस्टोस्टेरोन के साथ विपरीत संबंध माना जाता है।
- दूसरे शब्दों में, जब कोर्टिसोल का स्तर अधिक होता है, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, और इसके विपरीत। यह माना जाता है कि कोर्टिसोल आपके शरीर को "लड़ाई या उड़ान" बचाव में प्रतिक्रिया करता है, जैसा कि आक्रामकता, प्रतिस्पर्धा और संभोग के टेस्टोस्टेरोन से संबंधित व्यवहारों के विपरीत है। यही वजह है कि दोनों जब साथ होते हैं तो तालमेल नहीं बिठा पाते हैं।
- टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अधिकतम करने के लिए, तनाव के स्तर को किसी भी तरह से कम करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। गहरी साँस लेने की तकनीक, ध्यान, योग या विज़ुअलाइज़ेशन आज़माने पर विचार करें।
चरण 3. शराब पर वापस कटौती करें।
शराब आपके टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अत्यधिक शराब पीने से अंतःस्रावी तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जो बदले में, वृषण द्वारा टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को रोकता है।
- इसके अलावा, शराब टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ाती है और वृद्धि हार्मोन को रोकती है - जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए खराब है।
- दुर्भाग्य से, जब स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन की बात आती है तो बीयर सबसे खराब प्रकार की शराब है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शराब बनाने (हॉप्स) की मूल सामग्री में बहुत अधिक एस्ट्रोजन (महिला हार्मोन) होता है। तो आपको अपनी बीयर को किसी अन्य मादक पेय के साथ बदलने की आवश्यकता हो सकती है, या बेहतर अभी तक, बिल्कुल भी नहीं पीना चाहिए।
- पीते समय, दो या तीन पेय के बाद रुकने का प्रयास करें, क्योंकि इससे आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गड़बड़ी कम हो जाएगी।
चरण 4. अपने कैफीन का सेवन कम करें।
कैफीन को कम मात्रा में ही लिया जाना चाहिए, या यह कोर्टिसोल का उत्पादन करेगा जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- इसके अलावा, रात में बहुत अधिक कैफीन का सेवन आपकी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है - नींद की कमी का मतलब कम टेस्टोस्टेरोन भी है।
- हालाँकि, हाल के शोध से पता चला है कि व्यायाम से पहले कैफीन का सेवन करने से आपका प्रदर्शन बेहतर हो सकता है - इसलिए यदि आप वास्तव में एक कप कॉफी पीना चाहते हैं, तो वर्कआउट करने से पहले इसे पी लें।
चरण 5. आप जो प्यार करते हैं उसका आनंद लें।
सौभाग्य से, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए मज़ेदार गतिविधियों के बिना हमेशा कड़ी मेहनत नहीं करनी पड़ती है। अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए आप कई मजेदार गतिविधियाँ कर सकते हैं।
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अधिक खेल आयोजन देखें।
यूटा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया है कि खेल प्रेमियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर उनकी पसंदीदा टीम के प्रदर्शन से संबंधित है। प्रत्येक अध्ययन विषय में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उनकी टीम के जीतने पर 20% तक की वृद्धि हुई, लेकिन उनकी टीम के हारने पर उसी मात्रा में कमी आई। तब अधिक खेल आयोजनों को देखने का आपका कदम सही है - जब तक आप मानते हैं कि आपकी टीम जीतेगी।
- अधिक सेक्स करें. आप जानते होंगे कि टेस्टोस्टेरोन वह हार्मोन है जो पुरुष यौन इच्छा को उत्तेजित करता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह दूसरी तरह से भी काम करता है? सही; सेक्स करने से आपका टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी बढ़ सकता है। और इतना ही नहीं - सिर्फ एक आकर्षक महिला द्वारा इरेक्शन या वासना भी टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
- बाहरी गतिविधियों का आनंद लें. बाहर जाना और धूप का आनंद लेना टेस्टोस्टेरोन के महान लाभ प्रदान कर सकता है। वास्तव में, केवल 15 या 20 मिनट के लिए आपके शरीर को विटामिन डी से भरी रोशनी में उजागर करने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर 120% तक बढ़ सकता है। अगर आप नग्न होकर धूप सेंक सकते हैं, तो परिणाम और भी बेहतर होंगे। बस पकड़े मत जाओ।
चरण 6. उच्च रक्तचाप की समस्या पर काबू पाएं।
शोध में पाया गया है कि उच्च रक्तचाप वाले पुरुषों में बिना टेस्टोस्टेरोन वाले पुरुषों की तुलना में कम टेस्टोस्टेरोन का अनुभव होने की संभावना 1.8 गुना अधिक होती है।
- आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हुए उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए आप विशेष आहार ले सकते हैं - जैसे DASH आहार।
- अन्य कारक जैसे तनाव कम करना, शराब पीना और स्वस्थ वजन बनाए रखना आपके समग्र रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
- और अगर सब कुछ विफल हो जाता है, तो रक्तचाप की दवाएं आपके उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं। आपके लिए सबसे उपयुक्त विकल्प निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक को देखें।
चरण 7. xenoestrogens से बचें।
ज़ेनोएस्ट्रोजेन ऐसे रसायन होते हैं जिनका शरीर में एस्ट्रोजन जैसा प्रभाव होता है, जो आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए बुरा है। दुर्भाग्य से xenoestrogens (अन्य अंतःस्रावी विघटनकारी पदार्थों की तरह) रोजमर्रा की जिंदगी के लगभग सभी हिस्सों में फैल गए हैं और पूरी तरह से बचना असंभव है। यहां कुछ चीजें दी गई हैं जो आप उनके जोखिम को सीमित करने के लिए कर सकते हैं:
- प्लास्टिक के कंटेनर से खाने से बचें। अगर आप बचा हुआ खाना दोबारा गरम करते हैं, तो अपने भोजन को माइक्रोवेव में रखने से पहले उसे एक प्लेट में स्थानांतरित करना सुनिश्चित करें। अधिकांश प्लास्टिक कंटेनरों में फ़ेथलेट्स (एक प्रकार का ज़ेनोएस्ट्रोजन) होता है, जो प्लास्टिक को गर्म करने पर आपके भोजन में स्थानांतरित किया जा सकता है। हो सके तो अपने खाने को कांच के बर्तनों में ही रखें।
- कीटनाशकों और गैसोलीन के संपर्क में आने से बचें। इन दोनों अवयवों में ज़ेनोएस्ट्रोजेन होते हैं, इसलिए जितना हो सके अपने जोखिम को सीमित करने का प्रयास करें। यदि आप दोनों के संपर्क में आते हैं, तो बाद में अपने हाथों को अच्छी तरह धो लें।
- जैविक उत्पाद खाएं। गैर-जैविक खाद्य पदार्थों को अक्सर कीटनाशकों के साथ छिड़का जाता है और इसमें ऐसे हार्मोन होते हैं जिनका शरीर में एस्ट्रोजन जैसा प्रभाव होता है। यदि संभव हो तो जैविक उत्पादों का विकल्प चुनें, या कम से कम अपने फलों और सब्जियों को खाने से पहले अच्छी तरह धो लें और मांस और डेयरी उत्पादों से बचें जो हार्मोन से उपचारित गायों से आते हैं।
- प्राकृतिक सफाई उत्पादों का प्रयोग करें। शैम्पू, साबुन, टूथपेस्ट और डिओडोरेंट जैसे सफाई एजेंट आपके शरीर में भी ज़ेनोएस्ट्रोजेन पेश कर सकते हैं, इसलिए अधिक प्राकृतिक विकल्पों पर स्विच करने पर विचार करें।
चरण 8. अपने डॉक्टर को देखें।
अगर आपको लगता है कि आप लो टेस्टोस्टेरोन नामक बीमारी से पीड़ित हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपका डॉक्टर आपको एक नुस्खा देगा जो आपके शरीर को इस सुपर हार्मोन का अधिक उत्पादन करने की अनुमति देगा।
टिप्स
- यौवन से पहले, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत कम होता है। टेस्टोस्टेरोन का स्तर पूरे वयस्कता में तब तक बढ़ता रहता है जब तक कि वे लगभग 40 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंच जाते, फिर धीरे-धीरे कम हो जाते हैं।
- विनम्र होना। जब आप कुछ भी नहीं जानते हैं तो आप जो कह रहे हैं उसे जानने का नाटक न करने का प्रयास करें, खासकर उन विषयों पर जिन्हें आप बहुत अच्छी तरह से नहीं समझते हैं। यदि आप गलत हैं तो आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिर सकता है और पता करें। यदि आप किसी ऐसी बात पर चर्चा कर रहे हैं जिसे आप नहीं जानते हैं, तो बेहतर होगा कि आप चुप रहें और उसका अध्ययन करें।
