टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष सेक्स हार्मोन है जो कामेच्छा, मांसपेशियों, शुक्राणुओं की मात्रा, वसा वितरण और हड्डियों के स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है। यदि आपके पास कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर है, तो आप स्तंभन दोष, अवसाद, नपुंसकता, थकान, चिड़चिड़ापन और मांसपेशियों में कमी का अनुभव कर सकते हैं, इसलिए यदि आप इन लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो आपको अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। सामान्य चिकित्सा उपचार में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बहाल करने के लिए दवा और हार्मोन थेरेपी शामिल है, लेकिन पहले प्राकृतिक उपचार का प्रयास करना सबसे अच्छा है। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं जब तक कि समस्या किसी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति के कारण न हो। अपने चिकित्सक के संपर्क में रहें और यदि प्राकृतिक उपाय काम न करें तो अधिक पारंपरिक उपचार शुरू करें।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलना
आहार का शरीर के रसायन पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है, और खराब आहार टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। अपने आहार को बदलने से टेस्टोस्टेरोन सामान्य स्तर पर वापस नहीं आ सकता है, लेकिन यह कमी को ठीक कर सकता है। यह देखने के लिए कि वे कैसे काम करते हैं, निम्नलिखित में से कुछ परिवर्तनों को लागू करने का प्रयास करें, और यदि आपको कुछ हफ्तों के बाद भी कोई सुधार नहीं दिखाई देता है, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
चरण 1. स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन करें।
सामान्य तौर पर, एक संतुलित आहार प्रजनन स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए सर्वोत्तम होता है।
- एक स्वस्थ आहार के लिए, हर दिन अपने आहार में प्रत्येक फल और सब्जी की कम से कम 5 सर्विंग्स शामिल करें। प्रत्येक भोजन के लिए १ या २ का सेवन करें, और दिन भर में कुछ स्नैक्स शामिल करें।
- स्वस्थ कार्ब सेवन के लिए सफेद किस्मों के बजाय साबुत अनाज या साबुत अनाज उत्पादों पर स्विच करें।
- शरीर के तरल पदार्थ को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना न भूलें। ज्यादातर लोगों के लिए 6-8 गिलास काफी होते हैं।
चरण 2. हर दिन पर्याप्त विटामिन डी और जिंक लें।
अध्ययनों से पता चलता है कि इन दो पोषक तत्वों की कमी से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है, इसलिए उन्हें हर दिन अपने आहार में शामिल करें। यदि आपके पास पहले से कोई कमी नहीं है तो यह कदम सहायक नहीं है, लेकिन यदि आप अपने नियमित आहार से पर्याप्त नहीं हो रहे हैं तो यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है।
- वयस्कों को प्रतिदिन 15 एमसीजी विटामिन डी की आवश्यकता होती है। विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली, लीवर, रेड मीट और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आप सुबह धूप में कुछ मिनट बिताकर भी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।
- वयस्कों को अपने आहार में प्रतिदिन 8-11 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है। आप इसे शेलफिश, पोल्ट्री, रेड मीट, बीन्स, नट्स, साबुत अनाज और गढ़वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।
- इन दोनों पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए आप सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह विकल्प सुरक्षित है।
चरण 3. टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए मैग्नीशियम का प्रयास करें।
एक अध्ययन से पता चला है कि मैग्नीशियम की खुराक एथलीटों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में सफल रही है, इसलिए इसे आपके लिए भी काम करना चाहिए। यह कैसे काम करता है यह देखने के लिए दैनिक मैग्नीशियम पूरक या अपने आहार में अधिक शामिल करने का प्रयास करें।
- अपने डॉक्टर से मैग्नीशियम की सही खुराक के बारे में पूछें। एक पिछले संबंधित अध्ययन में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 10 मिलीग्राम का उपयोग किया गया था, जिसका अर्थ है कि 70 किलो वजन वाले लोगों को 700 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। यह मात्रा सामान्य दैनिक खुराक से बहुत अधिक है इसलिए कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या इसे लेना सुरक्षित है।
- मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में फलियां, नट्स, बीज, शंख, हरी पत्तेदार सब्जियां, डेयरी उत्पाद और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
चरण 4. अधिक ओमेगा -3 खाएं।
स्वस्थ फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3 एस, टेस्टिकुलर वॉल्यूम बढ़ा सकते हैं। चूंकि वृषण मात्रा और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बीच एक संबंध है, यह टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 स्रोत शामिल करें, जैसे मछली, वनस्पति तेल, नट, बीज और फलियां टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए।
प्रत्येक दिन अपने नियमित आहार से 1.1 से 1.6 ग्राम ओमेगा-3 प्राप्त करें।
चरण 5. अपने आहार से ट्रांस वसा को हटा दें।
हालांकि स्वस्थ वसा का शरीर और टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, ट्रांस वसा वृषण समारोह और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर देगा। यद्यपि वे भोजन में बहुत अच्छे लगते हैं, ट्रांस वसा आमतौर पर शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर होते हैं इसलिए उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने का प्रयास करें।
ट्रांस फैट का सबसे बड़ा खतरा हृदय रोग विकसित होने की संभावना है। कृत्रिम मिठास और मार्जरीन के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें।
चरण 6. मीठा भोजन और पेय से बचें।
चीनी का विरोध करना कठिन है, लेकिन फ़िज़ी खाद्य पदार्थ और पेय को टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर से जोड़ा गया है। जितना हो सके चीनी से दूर रहने की कोशिश करें, खासकर सोडा और अन्य शर्करा युक्त पेय।
आपके द्वारा खरीदे जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पढ़ने की आदत डालें। विभिन्न उत्पादों में चीनी की मात्रा पर आपको आश्चर्य होगा।
चरण 7. कोशिश करें कि बहुत अधिक शराब न पिएं।
बहुत अधिक शराब पीने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी कम हो सकता है।
विधि 2 का 3: लाइफस्टाइल टिप्स
टेस्टोस्टेरोन के स्तर का समर्थन करने के लिए आप जीवन में कदम भी उठा सकते हैं। आहार परिवर्तन की तरह, ये टिप्स आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सामान्य से ऊपर नहीं बढ़ा सकते हैं, लेकिन वे कमी को रोक सकते हैं और आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं। अपने प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करने के लिए इन परिवर्तनों को करने का प्रयास करें।
चरण 1. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
एरोबिक्स और शारीरिक-बढ़ाने वाले व्यायाम दोनों का आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिक टेस्टोस्टेरोन जारी करने के लिए हर दिन शारीरिक व्यायाम का प्रयास करें।
- सामान्य सिफारिश प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम व्यायाम है। आप इसे सप्ताह में 5-7 दिनों के लिए 30 मिनट में तोड़ सकते हैं।
- अधिक तीव्र व्यायाम उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा नहीं है, इसलिए अपने आप को ज़ोरदार व्यायाम के लिए प्रेरित न करें।
चरण 2. यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें।
अधिक वजन वाले लोगों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है। अपने आदर्श वजन पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें, फिर एक आहार मेनू और व्यायाम कार्यक्रम तैयार करें जो उस वजन को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त हो।
स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम का पालन करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, इसलिए अपने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाने से आपको स्वस्थ वजन हासिल करने में भी मदद मिलेगी।
चरण 3. तनाव कम करें।
हर कोई अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर तनाव का अनुभव करता है, लेकिन लंबे समय तक तनाव शरीर की रासायनिक प्रणालियों को बाधित कर सकता है और टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम कर सकता है। यदि आप बहुत अधिक तनावग्रस्त या तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो अपने आप को आराम करने के लिए कदम उठाने का प्रयास करें। अगर आपको तनाव कम करने में परेशानी हो रही है, तो किसी पेशेवर थेरेपिस्ट से बात करना मददगार हो सकता है।
- कुछ विश्राम अभ्यास जो आपकी मदद कर सकते हैं उनमें ध्यान और गहरी साँस लेने की गतिविधियाँ शामिल हैं। इस गतिविधि पर हर दिन 15-20 मिनट बिताने की कोशिश करें।
- खुद का आनंद लेना भी तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। शौक और अपनी पसंद की चीज़ों का आनंद लेने के लिए हर दिन समय निकालें।
चरण 4. हर रात पर्याप्त नींद लें।
नींद आपके हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करने में भी मदद करती है, इसलिए एक असंगत नींद कार्यक्रम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में हस्तक्षेप करेगा। शरीर की रासायनिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करने और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बनाए रखने के लिए हर रात सामान्य 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
- यदि आप नियमित रूप से अनिद्रा का अनुभव करते हैं, तो सोने से पहले आराम करने का प्रयास करें। सेल फोन, टीवी और कंप्यूटर बंद कर दें। आराम करने वाली गतिविधियाँ, जैसे ध्यान, पढ़ना, संगीत सुनना, या बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए स्नान करना।
- स्लीप एपनिया कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में भूमिका निभा सकता है क्योंकि यह खराब नींद का कारण बन सकता है। यदि आप आमतौर पर जागते समय थकान महसूस करते हैं या यदि आप बहुत अधिक खर्राटे लेते हैं, तो स्लीप अपेंडिक्स टेस्ट करवाएं।
विधि 3 का 3: टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी
टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी) कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए स्वीकृत उपचार है, आपका डॉक्टर आपके लिए इनमें से एक उपचार का सुझाव देगा। टेस्टोस्टेरोन थेरेपी के कई तरीके हैं, इसलिए आपके लिए सबसे अच्छा तरीका आपके डॉक्टर के निदान पर निर्भर करेगा। ये उपचार आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को वापस सामान्य में लाने में सक्षम होंगे।
चरण 1. हर 2 सप्ताह में टेस्टोस्टेरोन इंजेक्शन प्राप्त करें।
इस हार्मोन को हर 10-14 दिनों में आपकी मांसपेशियों में इंजेक्ट करने की आवश्यकता होती है। आपको इंजेक्शन के लिए डॉक्टर के कार्यालय वापस जाने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक बार जब आप प्रशिक्षित हो जाते हैं, तो आप खुद को घर पर भी इंजेक्शन लगा सकते हैं। यदि आप सुइयों या इंजेक्शन से डरते हैं तो यह उपचार प्रभावी है, लेकिन आदर्श नहीं है।
- यदि आप स्वयं टेस्टोस्टेरोन का इंजेक्शन लगाते हैं, तो उपयोग करने से पहले हमेशा इंजेक्शन की जांच करें। यदि सिरिंज बादल दिखती है या आप उसमें कण देखते हैं, तो सिरिंज का उपयोग न करें।
- जब तक अन्यथा निर्देश न दिया जाए, सिरिंज को कमरे के तापमान पर स्टोर करें।
चरण 2. शरीर को अवशोषित करने के लिए टेस्टोस्टेरोन पैच या जेल लागू करें।
यह एक गैर-आक्रामक प्रकार की हार्मोन थेरेपी है। एक पैच या जेल का उपयोग करके, टेस्टोस्टेरोन त्वचा में प्रवेश करेगा और शरीर में प्रवेश करेगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें ताकि आप खुराक को ज़्यादा न करें।
यदि आप जेल का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जिस क्षेत्र में आवेदन कर रहे हैं वह आपके साथी या अन्य लोगों को नहीं छू रहा है। यदि वे त्वचा के संपर्क में आते हैं, तो उन्हें गलती से हार्मोन की एक खुराक मिल सकती है।
चरण 3. दुर्लभ उपचार के लिए त्वचा के नीचे टेस्टोस्टेरोन छर्रों को रखें।
इस प्रकार के उपचार में, डॉक्टर श्रोणि, पीठ या नितंबों की त्वचा के नीचे टेस्टोस्टेरोन युक्त एक छोटी सी गोली डालेगा। ये छर्रे धीरे-धीरे घुलेंगे और कई महीनों में हार्मोन जारी करेंगे। यह उपचार कम लागत वाला है क्योंकि आपको केवल हर 3-6 महीने में छर्रों को बदलने की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आपको उपचार के समय से चिपके रहने में परेशानी हो रही है तो यह मदद करेगा।
निष्कर्ष
बेशक कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव हैं जिन्हें टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए लागू किया जा सकता है। जबकि वे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सामान्य स्तर से ऊपर नहीं बढ़ाएंगे, वे कमी को रोक सकते हैं, जब तक कि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या न हो। यदि आप कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लक्षणों का अनुभव करते हैं तो तुरंत डॉक्टर से मिलें और यदि आवश्यक हो तो इलाज करें। पेशेवर उपचार आपके द्वारा अनुभव की जा रही समस्या का समाधान कर सकता है।
टिप्स
- जबकि सेक्स करने से अल्पावधि में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ सकता है, इसका आपके समग्र टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, और यह कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए एक आदर्श उपचार नहीं है।
- एक मौखिक टेस्टोस्टेरोन प्रतिस्थापन उपचार भी है, लेकिन यह संयुक्त राज्य में वैध नहीं है।
चेतावनी
- अध्ययनों से पता चलता है कि निकोटीन और तंबाकू उत्पाद वास्तव में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यह विधि हजारों अन्य स्वास्थ्य जोखिमों के साथ है, इसलिए टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए इसका उपयोग कभी न करें।
- टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए कोई हर्बल उपचार नहीं है, इसलिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना उन्हें आजमाएं नहीं।
