टेस्टोस्टेरोन पुरुष वृषण द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। पुरुष यौवन (9 से 14 वर्ष की आयु) के दौरान, टेस्टोस्टेरोन का बढ़ा हुआ उत्पादन माध्यमिक यौन विशेषताओं को जन्म देगा जैसे कि गहरी आवाज, मांसपेशियों में वृद्धि, चेहरे के बालों का विकास, एडम के सेब का बढ़ना, और अन्य। कुछ किशोर लड़के दूसरों की तुलना में अधिक उम्र में यौवन के परिवर्तनों से गुजरते हैं। यौवन आमतौर पर आनुवंशिकी (आनुवंशिकता के माध्यम से) द्वारा निर्धारित किया जाता है, लेकिन अन्य कारक भी देरी में भूमिका निभाते हैं, जैसे कुपोषण, शारीरिक आघात और कुछ बीमारियां। किशोर लड़कों में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन स्वाभाविक रूप से उत्तेजित किया जा सकता है, हालांकि दुर्लभ मामलों में यौवन चरण को ट्रिगर करने और पूरा करने के लिए हार्मोन थेरेपी की आवश्यकता हो सकती है।
देखें कि कब प्रयास करना है? यह पता लगाने के लिए कि किशोर लड़कों को टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए प्राकृतिक उपचारों पर कब विचार करने की आवश्यकता है।
कदम
3 का भाग 1: टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित करता है
चरण 1. यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें।
कई अध्ययनों ने वयस्क पुरुषों और किशोर लड़कों में शरीर के अतिरिक्त वजन (विशेषकर मोटापा) और कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बीच संबंध की ओर इशारा किया है। यह ज्ञात है कि अधिक वजन वाले पुरुषों में वजन घटाने से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में प्राकृतिक वृद्धि हो सकती है।
- किशोर लड़कों के लिए, वजन को बनाए रखने के लिए परिष्कृत शर्करा (जैसे परिष्कृत सुक्रोज और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) को सीमित करना महत्वपूर्ण है। सोडा, डोनट्स, केक, ब्रेड, आइसक्रीम और कैंडी का सेवन विशेष अवसरों पर और सीमित मात्रा में ही करें।
- दूसरी ओर, आपको बहुत सारे ताजे उत्पाद (फल और सब्जियां), साबुत अनाज, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने चाहिए। मीठे पेय को शुद्ध पानी और कम वसा वाले दूध से बदलें।
- पसंदीदा खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों से बदलें। अगर आपको पास्ता पसंद है, तो होल ग्रेन पास्ता को हॉर्सरैडिश प्यूरी के साथ चुनें। ढेर सारी सब्जियों और थोड़े कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज पिज्जा बनाएं। या, ग्राउंड बीफ के बजाय ग्राउंड टर्की या चिकन का उपयोग करके एक स्वस्थ हैमबर्गर बनाएं।
- कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। उचित भोजन के साथ संयुक्त रूप से वजन घटाने के लिए हर रात ३०-४५ मिनट के लिए चलना पर्याप्त है।
चरण 2. कम समय के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें।
वजन घटाने के लिए चलना बहुत अच्छा है, लेकिन उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे सॉकर खेलना, तैराकी, या भार उठाना) सीधे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित कर सकते हैं। हालांकि, कुंजी यह है कि व्यायाम करने में कितना समय व्यतीत होता है और इसकी तीव्रता कितनी होती है। कम समय के लिए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (विशेषकर वजन उठाना) को टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और किशोर लड़कों और पुरुषों में हार्मोन की कमी को रोकने पर सकारात्मक प्रभाव दिखाया गया है। इसलिए, अपेक्षाकृत कम समय में (30 मिनट से अधिक नहीं) व्यायाम करें और शरीर को यथासंभव सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। कम तीव्रता पर लंबे समय तक (एक घंटे या अधिक) व्यायाम कभी-कभी पुरुषों/लड़कों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है।
- एक सामान्य नियम के रूप में, जितना अधिक मांसपेशियों को व्यायाम से प्रेरित किया जाता है, उतना ही अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है। बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को उत्तेजित किए जाने के कारण टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को ट्रिगर करने में लेग प्रेस और स्क्वैट्स (वजन के साथ) बहुत प्रभावी होते हैं।
- टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए अन्य अच्छे भारोत्तोलन अभ्यास बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट हैं।
- लड़कों की हड्डियाँ और कोमल ऊतक अभी भी बढ़ रहे हैं इसलिए एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा गहन भारोत्तोलन की निगरानी की जानी चाहिए।
चरण 3. नियमित रूप से अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।
अच्छी नींद की कमी किशोर लड़कों या पुरुषों द्वारा उत्पादित टेस्टोस्टेरोन की मात्रा को कम कर सकती है, जो बदले में मांसपेशियों की वृद्धि को कम करती है और वसा प्राप्त करती है। शोध से पता चलता है कि नींद की मात्रा सुबह के टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ी होती है। विशेष रूप से, पुरुषों के सुबह के टेस्टोस्टेरोन का स्तर नींद की अवधि के साथ बढ़ता है। गहरी नींद की अनुशंसित लंबाई सात घंटे है, हालांकि अधिकांश किशोरों के लिए तरोताजा महसूस करने के लिए आदर्श नौ घंटे है।
- सोने से कम से कम आठ घंटे पहले उत्तेजक (कैफीन, शराब) का सेवन करने से बचें। कैफीन मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाता है और नींद को मुश्किल बनाता है, और शराब आरामदायक नींद को रोकता है।
- यह मत भूलो कि कैफीन कोला, एनर्जी ड्रिंक, कॉफी, रेड टी और चॉकलेट में पाया जाता है।
- गुणवत्तापूर्ण नींद का समर्थन करने के लिए अपने शयनकक्ष को आरामदायक, शांत और अंधेरे में व्यवस्थित करें। सोने से पहले कंप्यूटर और/या टीवी बंद कर दें।
चरण 4. प्राकृतिक वसा से बचें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि सभी वसा खराब हैं और इससे बचा जाना चाहिए, खासकर अधिक वजन वाले किशोरों द्वारा। हालांकि, पशु स्रोतों (मांस, अंडे, डेयरी) से प्राकृतिक वसा और कोलेस्ट्रॉल आवश्यक पोषक तत्व हैं, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन जैसे सेक्स से संबंधित हार्मोन के उत्पादन के लिए। कम मात्रा में संतृप्त और असंतृप्त वसा के सेवन से आमतौर पर वजन नहीं बढ़ता है क्योंकि मोटापे का कारण परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम ट्रांस वसा का अत्यधिक सेवन है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम वसा वाला आहार पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है, साथ ही साथ अन्य विकास और विकास समस्याओं का कारण बनता है। अनुसंधान इंगित करता है कि 40% से कम वसा ऊर्जा वाले आहार से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है।
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिनमें उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा (वनस्पति स्रोत) होते हैं, बादाम, अखरोट, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो और जैतून का तेल हैं।
- संतृप्त वसा (कोलेस्ट्रॉल युक्त) वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उदाहरण दुबले लाल मांस, समुद्री भोजन, अंडे की जर्दी, पनीर, नारियल तेल और कोको के उच्च प्रतिशत के साथ डार्क चॉकलेट हैं।
- याद रखें कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। इसलिए, स्वस्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए डॉक्टर से परामर्श लें क्योंकि किशोर लड़कों को यौवन के दौरान औसत मात्रा से अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 5. तनाव कम करें।
तनाव आधुनिक दुनिया में आम है, खासकर किशोरों में जो बहुत अधिक दबाव और अपेक्षाओं का सामना करते हैं। तनाव का उच्च स्तर हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो तनाव के नकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभावों का प्रतिकार करता है। जबकि कोर्टिसोल फायदेमंद है, यह शरीर पर टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव और प्रभाव को भी रोकता है, जो किशोर लड़कों के लिए महत्वपूर्ण समस्या पैदा कर सकता है। इसलिए, माता-पिता के रूप में, अपने बेटे के लिए कम तनाव और स्थिर वातावरण प्रदान करने का प्रयास करें और उसे अपनी निराशाओं और अन्य भावनाओं को दूर करने का मौका दें। तनाव कम करने के कुछ तरीके हैं व्यायाम और मनोरंजक शौक।
- यदि तनाव बहुत अधिक है तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने से न डरें। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी जैसी तकनीकें तनाव, चिंता और अवसाद से निपटने के लिए प्रभावी हैं।
- लोकप्रिय तनाव-मुक्त करने वाले व्यायाम जो लोग उपयोग करते हैं वे हैं ध्यान, ताईसी, योग और श्वास व्यायाम।
3 का भाग 2: विशिष्ट पोषक तत्व प्रदान करना
चरण 1. पर्याप्त मात्रा में जिंक का सेवन करें।
जिंक शरीर द्वारा आवश्यक खनिज है, जिसमें प्रतिरक्षा कार्य, हड्डियों की ताकत और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन शामिल है। वास्तव में, कम जिंक का स्तर वयस्क पुरुषों और किशोर लड़कों में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा होता है। आज, हल्की जस्ता की कमी काफी आम है कि यह संभव है कि आप (खासकर यदि आप स्वस्थ खाने के अभ्यस्त नहीं हैं) जस्ता की कमी है। क्या आपके डॉक्टर ने इसका पता लगाने के लिए रक्त परीक्षण किया है, लेकिन इस बीच, जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी, हार्ड चीज, नट्स और साबुत अनाज।
- सिर्फ छह हफ्तों के लिए जिंक सप्लीमेंट से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई है।
- किशोर लड़कों के लिए जिंक का अनुशंसित सेवन प्रति दिन 8-11 मिलीग्राम है।
- शाकाहारियों को अपनी जस्ता आवश्यकताओं को पूरा करने में अधिक कठिनाई होती है, इसलिए पूरक उनके लिए एक संभावित समाधान हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको अनुशंसित मात्रा से 50% अधिक पूरक की आवश्यकता होगी।
चरण 2. भरपूर मात्रा में विटामिन डी लें।
विटामिन डी एक पोषक तत्व है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में बहुत महत्वपूर्ण है। विटामिन डी की भूमिका एक नियमित विटामिन की तुलना में स्टेरॉयड हार्मोन की तरह अधिक है। एक 2010 का अध्ययन था जिसने पुरुषों में विटामिन डी पूरकता और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बीच संबंधों की जांच की, और पाया कि विटामिन डी के उच्च स्तर वाले पुरुषों के रक्त में टेस्टोस्टेरोन का उच्च स्तर भी था। तीव्र सूर्य के प्रकाश के जवाब में मानव त्वचा द्वारा विटामिन डी का उत्पादन किया जाता है, लेकिन घर से बाहर नहीं होने से अक्सर किशोरों में महामारी के स्तर की कमी हो जाती है। पश्चिमी देशों में सर्दियों में धूप न मिलने से विटामिन डी की कमी की समस्या और बढ़ जाती है।
- कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी नहीं पाया जाता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ जो अच्छे स्रोत हैं, वे हैं कॉड लिवर ऑयल, फैटी फिश, बीफ लीवर, अंडे की जर्दी और फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद।
- यदि विटामिन डी सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो डी3 प्रकार चुनें क्योंकि यह अधिक प्रभावी है और थोड़ा सुरक्षित भी हो सकता है।
- विटामिन डी का अनुशंसित रक्त स्तर 50 से 70 नैनोग्राम प्रति मिलीलीटर (एनजी/एमएल) है। आपके शरीर में विटामिन डी की स्थिति निर्धारित करने के लिए डॉक्टर रक्त परीक्षण कर सकते हैं।
- किशोर लड़कों के लिए विटामिन डी की अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 600 आईयू/15 एमसीजी है।
चरण 3. एक डी-एसपारटिक एसिड (डीएए) पूरक पर विचार करें।
डीएए एक एमिनो एसिड है जो ग्रंथियों के ऊतकों में पाया जाता है और माना जाता है कि यह टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक गतिविधि को बढ़ाता है और शरीर में अन्य हार्मोन को प्रभावित करता है। 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने 12 दिनों के लिए रोजाना अतिरिक्त 3,120 मिलीग्राम डीएए प्राप्त किया, उन्होंने टेस्टोस्टेरोन में औसतन 42% की वृद्धि का अनुभव किया। ये परिणाम बताते हैं कि DAA वयस्क पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन रिलीज और संश्लेषण के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और किशोर पुरुषों में भी इसका समान प्रभाव हो सकता है। एसपारटिक एसिड के अन्य रूप शरीर द्वारा निर्मित होते हैं और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन डीएए के मामले में ऐसा नहीं है।
- कुछ खाद्य पदार्थ जो डीएए के अच्छे स्रोत हैं, उनमें कॉर्न प्रोटीन, कैसिइन, गैर-डेयरी क्रीम और सोया प्रोटीन शामिल हैं। इसलिए, अकेले भोजन से DAA आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल है।
- यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि डीएए पूरकता अपेक्षाकृत निष्क्रिय पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ा सकती है, और वास्तव में अत्यधिक सक्रिय पुरुषों (जैसे बॉडीबिल्डर और पेशेवर एथलीट) में इसके उत्पादन को कम कर सकती है।
- किशोर लड़कों को टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर प्रभाव डालने वाले किसी भी पूरक को देने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें, खासकर जब से मनुष्यों में डीएए के उपयोग पर वर्तमान में कई अध्ययन नहीं हैं।
भाग ३ का ३: कब प्रयास करना है?
चरण 1. अगर स्वास्थ्य अनुमति देता है तो आहार और व्यायाम में बदलाव का प्रयास करें।
वजन कम करना, स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना टेस्टोस्टेरोन के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के प्राकृतिक तरीके हैं। जबकि अधिकांश किशोरों के लिए हल्के से मध्यम परिवर्तन सुरक्षित हैं, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हैं, कोई भी महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
- यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपका डॉक्टर मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम से शुरू करने का सुझाव दे सकता है, जैसे चलना। मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम तब तक जारी रखें जब तक कि आपका शरीर उच्च-तीव्रता या शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक नई दिनचर्या में समायोजित न हो जाए।
- उच्च-तीव्रता या शक्ति प्रशिक्षण जारी रखते समय, सुनिश्चित करें कि कोई व्यक्ति (जैसे प्रशिक्षक) चोट के जोखिम को कम करने के लिए सही तकनीक का प्रदर्शन करता है।
- मध्यम तीव्रता का भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, आपको अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए कि क्या आपको हृदय रोग, फेफड़ों की बीमारी (अस्थमा सहित), मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, गठिया या कैंसर का खतरा है। यह भी जांचें कि क्या आप अधिक वजन वाले हैं।
- यदि आप एक नए प्रकार का व्यायाम करते समय चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ, या असामान्य रूप से बीमार महसूस करते हैं, तो नई दिनचर्या को रोकें और अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. यदि आपका सेवन कम है तो पोषक तत्वों को पूरक के रूप में जोड़ें।
जिंक और विटामिन डी का अपर्याप्त सेवन किशोर लड़कों में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में योगदान देता है। तो, आहार या पूरक आहार के माध्यम से सेवन बढ़ाने से भी टेस्टोस्टेरोन बढ़ सकता है। यदि आपके द्वारा जिंक और/या विटामिन डी का सेवन सामान्य है, तो सप्लीमेंट लेने से पहले सावधान रहें।
- आहार के माध्यम से जस्ता और विटामिन डी को शामिल करना पूरक की तुलना में अधिक सुरक्षित है, और भोजन के माध्यम से शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में बेहतर होगा।
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यदि आप सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो हमेशा अनुशंसित मात्रा का पालन करें और सावधान रहें कि सीमा से अधिक न हो।
- 9-13 वर्ष की आयु के लड़कों के लिए जिंक सेवन की अनुशंसित मात्रा प्रतिदिन 8 मिलीग्राम है, जबकि 14-19 वर्ष की आयु में प्रतिदिन 11 मिलीग्राम तक है। 9-13 वर्ष के लड़कों के लिए उच्चतम सहनीय सेवन 23 मिलीग्राम है जबकि 14-18 वर्ष की आयु के लिए 34 मिलीग्राम है। उस सीमा से अधिक का सेवन विषाक्त होगा।
- विटामिन डी के लिए, किशोर लड़कों के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 600 आईयू/15 एमसीजी है। विटामिन डी की अधिक मात्रा के मामले शायद ही कभी होते हैं क्योंकि यह आमतौर पर प्रति दिन 50,000 आईयू तक विषाक्त नहीं होता है, लेकिन कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में, ओवरडोज की संभावना काफी बड़ी होती है।
चरण 3. डॉक्टर से सलाह लेने के बाद प्राकृतिक उपचार का प्रयोग करें।
जबकि अधिकांश किशोर लड़कों के लिए कम टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उपचार सुरक्षित हैं, फिर भी आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- याद रखें कि यौवन अलग-अलग उम्र में और अलग-अलग दरों पर होता है। तो, अगर आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर आपके दोस्तों की तुलना में कम है, तो चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
- यदि आप चिंतित हैं, तो आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए रक्त परीक्षण कर सकता है कि आपका टेस्टोस्टेरोन असामान्य रूप से उच्च स्तर से बहुत कम है या नहीं। अधिकांश डॉक्टर उपचार योजना विकसित करते समय प्राकृतिक तरीकों पर विचार करेंगे, लेकिन यह भी सलाह देंगे कि चिकित्सा उपचार (जैसे टेस्टोस्टेरोन थेरेपी) बेहतर होगा।
चरण 4. अन्य विकल्पों पर ध्यान से विचार करें।
कई हर्बल सप्लीमेंट हैं जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने का दावा करते हैं, लेकिन वे जोखिम भरे हो सकते हैं, खासकर किशोरावस्था में। प्राकृतिक उपचार चुनें जिनका चिकित्सकीय परीक्षण किया गया हो। यदि वह काम नहीं करता है, तो निर्देश के लिए अपने डॉक्टर से फिर से पूछें।
- हालांकि अधिकांश किशोर लड़कों के लिए डीएए की खुराक सुरक्षित होने की संभावना है, लेकिन डीएए के प्रभावों पर बहुत कम अध्ययन हैं, खासकर किशोरों के संबंध में। इसे आजमाने से पहले आपको अपने डॉक्टर से मंजूरी लेनी होगी।
- ओवर-द-काउंटर टेस्टोस्टेरोन या स्टेरॉयड सप्लीमेंट्स से बचें। इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए विपणन किए जाने वाले हर्बल सप्लीमेंट्स में चिकित्सा सहायता नहीं हो सकती है और वे असुरक्षित हैं, खासकर विकासशील किशोरों के लिए।
टिप्स
- यदि आपको यौवन और विकास में समस्या हो रही है, तो अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण के माध्यम से टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन को मापने के बारे में पूछें।
- कम टेस्टोस्टेरोन स्तर या कम टेस्टोस्टेरोन उपलब्धता का निदान करने का एकमात्र तरीका रक्त परीक्षण है।
- असामान्य टेस्टोस्टेरोन का स्तर कुछ दवाओं का दुष्प्रभाव हो सकता है। इसलिए, अपने डॉक्टर से उन दवाओं के प्रभावों के बारे में पूछें जो आप ले रहे हैं।
- टेस्टोस्टेरोन थेरेपी (इंजेक्शन, गोलियां, पैच या जैल के माध्यम से) पुरुषों और लड़कों की मदद कर सकती है, लेकिन केवल डॉक्टर की देखरेख में। टेस्टोस्टेरोन थेरेपी आमतौर पर केवल विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों के लिए उपयोग की जाती है।
