हर कोई जानता है कि जब टॉयलेट नहीं होता है तो पेशाब को रोकना कितना असहज होता है। सौभाग्य से, आप "इसे बनाए रखने" और असुविधा को कम करने के लिए कुछ चीजें कर सकते हैं। आप अपने विचारों को विचलित कर सकते हैं और फिर से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, साथ ही असुविधा को कम करने के लिए कुछ शारीरिक समायोजन भी कर सकते हैं। आप अपने मूत्राशय को लंबे समय तक पेशाब रोकने के लिए प्रशिक्षित भी कर सकते हैं। हालांकि, भले ही आपका मूत्राशय प्रशिक्षित हो, अगर आपको वास्तव में पेशाब करने की ज़रूरत है तो अपने आप को इसे पकड़ने के लिए मजबूर न करें। यह मूत्राशय और गुर्दे के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: शारीरिक समायोजन करना
चरण 1. स्थिर रहें ताकि आपका शरीर कांपना या कंपन न करे।
बहुत अधिक हिलने-डुलने से मूत्राशय पर दबाव पड़ सकता है और असुविधा हो सकती है। अब जॉगिंग या नृत्य का अभ्यास करने का समय नहीं है!
- जब आप बैठे हों तब बैठे रहें। यदि आप अपनी वर्तमान स्थिति से सहज हैं, तब तक वहीं रहें जब तक कि आप असहज न हो जाएं और आपको स्थिति बदलनी पड़े।
- पोजीशन न बदलें या अचानक, अचानक हरकत न करें।
- जितना हो सके, चलते समय या अन्य गतिविधियाँ करते समय गति को सुचारू और कोमल रखें।
चरण २। जब आप पेशाब करने की इच्छा महसूस करें तो आपके द्वारा पीने वाले पेय की संख्या को सीमित करें।
तरल पदार्थ की सामान्य आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पिएं, लेकिन अनावश्यक पेय से बचें। अन्यथा, मूत्राशय अतिभारित हो जाएगा।
- एक औसत वयस्क का मूत्राशय आराम से लगभग 350-450 मिली मूत्र ही रख सकता है।
- केवल मूत्राशय को पूरी तरह से भरा होने से रोकने के लिए पूरी तरह से पीने से बचें। निर्जलीकरण एक बहुत ही वास्तविक और बहुत खतरनाक स्थिति है।
चरण 3. अपने आप को इस तरह से बदलें कि मूत्राशय संकुचित न हो।
पेशाब को रोके रखते हुए आपको ऐसा कई बार करना पड़ सकता है। शरीर की विभिन्न स्थितियाँ मूत्राशय पर दबाव को कम कर सकती हैं, जिससे आपके लिए मूत्र को रोकना आसान हो जाता है। नीचे दी गई कुछ चीज़ें करने का प्रयास करें:
- सीधे बैठें या पीछे की ओर झुकें। आगे की ओर झुकना (खासकर अगर आपने टाइट पैंट पहनी हुई है) आपके ब्लैडर पर अधिक दबाव डालेगा।
- खड़े होकर अपने पैरों को क्रॉस करें। इससे आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप मूत्रमार्ग को बंद कर रहे हैं।
- बैठते समय अपने पैरों को क्रॉस करें और नीचे करें। स्थिति में यह परिवर्तन मूत्राशय पर दबाव को कम कर सकता है।
- अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं, लेकिन अपने पेट को न फैलाएं क्योंकि इससे आपके मूत्राशय पर दबाव पड़ सकता है।
चरण 4। साँस छोड़ें (गोज़), यदि आपको चाहिए।
आंतों में बनने वाली गैस मूत्राशय पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है। आराम प्रदान करने के लिए फ़ार्टिंग द्वारा दबाव कम करें, और आपको अपने पेशाब को अधिक समय तक रोके रखने की अनुमति दें।
हालांकि, पादने से भी आप अपने मूत्राशय पर नियंत्रण खो सकते हैं। इसलिए, अगर आपको लगता है कि पादते समय आप अपना पेशाब रोक नहीं पा रहे हैं तो इस तरीके का इस्तेमाल न करें
चरण 5. वार्म अप करें और पानी में न जाएं।
जितना हो सके शरीर को कंबल से ढँककर, हीटिंग ऑन करके, या अपने साथी से लिपट कर शरीर को गर्म रखें। हालांकि इसका कोई निश्चित स्पष्टीकरण नहीं है, लेकिन बहुत से लोगों को ठंड लगने पर पेशाब करने की तीव्र इच्छा होती है।
- इस घटना को कोल्ड ड्यूरिसिस कहा जाता है। ऐसी ही एक स्थिति इमर्सन ड्यूरिसिस (या कोल्ड इमर्सन ड्यूरिसिस) भी है, जो ठंडे या ठंडे पानी में डूबे रहने के बाद पेशाब करने की तीव्र इच्छा होती है।
- जबकि ठंडा पानी मुख्य अपराधी है, गर्म स्नान करना या गर्म टब में प्रवेश करना भी विसर्जन ड्यूरिसिस को ट्रिगर कर सकता है। तो बेहतर होगा कि आप पानी में बिल्कुल न उतरें!
चरण 6. थोड़ी मात्रा में पेशाब करके दबाव कम करने से बचें।
ज्यादातर लोगों में, थोड़ी मात्रा में पेशाब करना और इसे तुरंत रोकना लगभग असंभव है। थोड़ी मात्रा में पेशाब निकलने के बजाय, संभावना है कि आपकी पैंट भीग रही होगी।
- हो सके तो पेशाब को रोक कर रखने के बजाय पेशाब करने का तरीका ढूंढे। यदि आवश्यक हो तो बाहर एक छिपी हुई जगह खोजें, हालाँकि यह अधिक कठिन है यदि आप एक लड़की हैं।
- लंबे समय तक अपने मूत्र को रोककर रखने से आपके मूत्राशय की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं और गुर्दे की पथरी और मूत्र पथ के संक्रमण के विकास का खतरा बढ़ सकता है।
विधि २ का ३: फिर से ध्यान केंद्रित करना या ध्यान भंग करना
चरण 1. अपना ध्यान वर्तमान में जो काम कर रहे हैं, उसके अलावा अन्य पहलुओं पर अपना ध्यान केंद्रित करके माइंडफुलनेस व्यायाम करें।
वहाँ बैठने के बजाय यह सोचने के बजाय कि आप कितना पेशाब करना चाहते हैं, अपनी सांस पर ध्यान दें, या अपने चेहरे पर या अपने पैरों के नीचे की जमीन पर सूरज की गर्मी पर ध्यान दें। अगले कमरे में बच्चों के खेलने की आवाज़ या फूलों के बीच मधुमक्खियों के भिनभिनाने की आवाज़ और आवाज़ में विचारों को स्थानांतरित करें।
- ध्यान करें, मंत्र दोहराएं या गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
- कुछ लोगों को मूत्रमार्ग के आस-पास की मांसपेशियों को निचोड़ने की भावना पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है (जिस उद्घाटन के माध्यम से मूत्र शरीर से बाहर निकलता है)। दूसरों के लिए, यह क्रिया वास्तव में उलटा पड़ सकती है!
चरण 2. उन चीजों के बारे में सोचकर अपना ध्यान हटाएं जो पेशाब से संबंधित नहीं हैं।
पेशाब करने या शौचालय जाने के विचारों से छुटकारा पाने के लिए कुछ भी करें! तुच्छ और मूर्खतापूर्ण बातें भी काम आ सकती हैं। निम्नलिखित चीजें करने का प्रयास करें:
- 99 से कई बार उलटी गिनती।
- एक कविता या गीत गीत पढ़ें जिसे आप बचपन से जानते हैं।
- कमरे में जिन लोगों को आप जानते हैं, उनके पूरे नाम बोलें और उन लोगों को अपना नाम दें जिन्हें आप नहीं जानते हैं।
- अपने घर, कार्यालय, किराने की दुकान आदि के रास्ते में स्वयं को दिशा-निर्देश दें।
चरण 3. झरने, पानी या बारिश के बारे में सोचने से बचें।
जब आप अपना पेशाब पकड़ रहे हों तो यह एक अच्छा व्याकुलता नहीं है! जब तक आप अपने दिमाग को पूरी तरह से किसी चीज़ (जैसे टपकता नल) पर केंद्रित करने में बहुत अच्छे नहीं होंगे, आपका दिमाग निस्संदेह कल्पना करेगा कि आप अपने मूत्राशय को कितना खाली करना चाहते हैं।
हो सकता है कि आपके दोस्तों को यह अजीब लगे जब वे आपको नदियों, झरनों और फ्लशिंग शौचालयों के बारे में कहानियों से चिढ़ाते हैं, जब उन्हें पता चलता है कि आप अपना पेशाब रोक रहे हैं। कहने की कोशिश करो, "अरे, यह वाकई मज़ेदार है। मुझे बात समझ में आ गई,”फिर विषय बदल दें। अगर वे आपको चिढ़ाते रहें, तो चुपचाप जगह छोड़ दें।
चरण 4। मज़ेदार बातें सोचने से बचें जो आपको हँसा सकती हैं।
हंसी मांसपेशियों को सख्त बना सकती है और मूत्राशय पर अधिक दबाव डाल सकती है। वैकल्पिक रूप से, हंसी मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकती है और आपको पेशाब करने के लिए मजबूर कर सकती है।
- उन दोस्तों और स्थितियों से बचें जो आपको हंसाते हैं। हैवी ड्रामा देखें, टेलीविजन पर फनी कॉमेडी नहीं!
- अगर आपका ब्लैडर भरा नहीं है तो भी हंसते समय अगर आप अक्सर यूरिन पास करते हैं, तो डॉक्टर से मिलें। हो सकता है कि आपकी "हँसी असंयम" नामक स्थिति हो।
विधि 3 का 3: मूत्राशय का व्यायाम करना
चरण 1. अपनी आदतों पर नज़र रखने के लिए लगभग एक सप्ताह तक "पेशाब डायरी" रखें।
3 से 7 दिनों के लिए, आप कब, क्या और कितना पीते हैं, और कब और कितना पेशाब करते हैं, इस पर नज़र रखें। कुछ दिनों बाद आपके पेशाब करने की आदत का पैटर्न साफ होने लगेगा।
आदर्श रूप से, आपको यह मापने के लिए एक मापने वाले कंटेनर का उपयोग करना चाहिए कि आप हर बार पेशाब करते समय कितना पेशाब करते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप मूत्र की मात्रा को "बहुत", "औसत" और "छोटी" श्रेणियों में वर्गीकृत करके अनुमान लगा सकते हैं।
चरण 2. एक आरामदायक पेशाब कार्यक्रम स्थापित करें।
आपके द्वारा आमतौर पर पेशाब करने के समय को ट्रैक करने के बाद, इस डेटा के आधार पर एक शेड्यूल बनाएं। शुरुआत के लिए, एक शेड्यूल सेट करने का प्रयास करें जिसके लिए आपको दिन में हर 2 से 2.5 घंटे में पेशाब करने की आवश्यकता होती है।
- उदाहरण के लिए, जब आप जागते हैं (सुबह 4:00 बजे) "जल्दी पेशाब" शेड्यूल करें, फिर जब आप काम पर जाएं (6.30 बजे), फिर जब आप काम पर हों (9.00 बजे), और इसी तरह।
- हमेशा शेड्यूल से चिपके रहने की पूरी कोशिश करें। 5 से 15 मिनट तक प्रतीक्षा करके, आप अपने मूत्राशय को फैलाने में मदद कर सकते हैं। समय के साथ, आप अधिक मूत्र बनाए रखने में सक्षम होंगे। हालाँकि, यदि आप वास्तव में अपना पेशाब नहीं रोक सकते हैं, तो बस करें।
चरण 3. पेशाब के अंतराल को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
यदि आप हर 2 घंटे में पेशाब करना शुरू करते हैं, तो अंतराल को अगले सप्ताह 2.25 घंटे तक बढ़ाएं, फिर अगले सप्ताह 2.5 घंटे। आपको जो अंतिम लक्ष्य हासिल करना चाहिए वह है हर 3 से 4 घंटे में पेशाब करना।
जबकि औसत वयस्क हर 3 से 4 घंटे में पेशाब करता है, हो सकता है कि आप ऐसा करने में सक्षम न हों। धीरे-धीरे पेशाब करने का समय बढ़ाएं और जब आपको लगे कि आप अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं तो रुक जाएं।
चरण 4. अपनी निचली श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम करें।
ऐसा करने के लिए पेशाब करना शुरू करें, फिर मांसपेशियों को कस कर पेशाब के प्रवाह को रोकें। यह निचली श्रोणि पेशी है। अब जब आप अपनी निचली श्रोणि की मांसपेशियों को टोन करना जानते हैं, तो आप दिन में किसी भी समय केगेल व्यायाम कर सकते हैं।
- क्या केगेल अपने पसंदीदा टेलीविज़न शो में व्यावसायिक ब्रेक के दौरान, अपने डेस्क पर बैठकर, लेटते समय या गैस स्टेशन पर ईंधन भरते समय व्यायाम करते हैं। यह व्यायाम लगभग किसी भी समय किया जा सकता है।
- इस एक्सरसाइज को दिन में कम से कम 3 बार और हफ्ते में कम से कम 3 से 4 दिन करने की कोशिश करें।
चरण 5. मूत्राशय नियंत्रण के मुद्दों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपको अपने मूत्राशय का व्यायाम करने के प्रयासों के बावजूद लगातार पेशाब करना पड़ता है, तो अपने डॉक्टर से चेक-अप के लिए मिलें। यदि आप बार-बार पेशाब करते हैं और यह अत्यावश्यक है, तो आपके पास एक अति सक्रिय मूत्राशय या ओएबी (अति सक्रिय मूत्राशय) हो सकता है, और यह एक चिकित्सा स्थिति है जिसका डॉक्टर द्वारा निदान किया जाना चाहिए।
- ओएबी का इलाज आमतौर पर एक स्वस्थ जीवन शैली को बदलकर किया जा सकता है, जैसे कि आहार में सुधार करना, अतिरिक्त वजन कम करना, धूम्रपान छोड़ना और संभवतः दवा लेना।
- इसके अलावा, यदि आप असंयम से पीड़ित हैं, जो पेशाब करने का इरादा नहीं है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
चेतावनी
- यदि आप बार-बार पेशाब करते हैं या असंयम का अनुभव करते हैं (आपके पेशाब को रोकने में असमर्थ), तो डॉक्टर को देखें। आप अपने मूत्राशय को नियंत्रित करने के लिए दवाएं, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं।
- मूत्र को रोककर रखने से भाटा (मूत्र वापस गुर्दे में) हो सकता है, जिससे यूटीआई (मूत्र पथ का संक्रमण) हो सकता है और गुर्दे को नुकसान हो सकता है।
