मूल स्क्वाट मूवमेंट के विपरीत, जो ऊपर और नीचे चलते समय किया जाता है, वॉल सिट एक निश्चित अवधि के लिए बिना हिले-डुले दीवार के खिलाफ झुकते हुए किया जाता है। इसके अलावा, जब तक आप एक ठोस और सपाट दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं, तब तक दीवार पर बैठना कहीं भी किया जा सकता है। एक बार जब आप मूल दीवार पर बैठने की गति में महारत हासिल कर लेते हैं, तो व्यायाम को और अधिक उपयोगी बनाने के लिए संशोधन करें!
कदम
5 में से विधि 1: बेसिक वॉल सिट का प्रदर्शन
चरण 1. दीवार के सहारे सीधे खड़े हो जाएं।
चरण 2. अपने पैरों को दीवार से 50-60 सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं और फिर अपने पैरों को 15-20 सेंटीमीटर अलग फैलाएं।
चरण 3. एक दीवार के खिलाफ झुकें और दोनों घुटनों को अधिकतम 90 ° तक झुकाकर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें।
अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें ताकि ऐसा लगे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके पिंडली फर्श से लंबवत हैं ताकि आपके घुटने आपकी टखनों से आगे न हों। अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करने के लिए, आपको दीवार के खिलाफ झुकते हुए ऊपर या नीचे जाने की आवश्यकता हो सकती है।
- यह स्थिति क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है ताकि घुटने आसानी से घायल न हो। ये मांसपेशियां दैनिक गतिविधियों, जैसे खड़े होने या चलने के दौरान महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। तो, सुनिश्चित करें कि यह अच्छी स्थिति में है।
चरण ४. पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करके दीवार को २०-६० सेकंड तक रोककर बैठें।
आमतौर पर, आपकी जांघों में 20 सेकंड के बाद दर्द होने लगता है, लेकिन 60 सेकंड तक चलते रहें।
चरण 5. दीवार के खिलाफ झुकते हुए फिर से खड़े होने के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें।
- ३० सेकंड के लिए आराम करें और फिर इस आंदोलन को ६० सेकंड के लिए ५ बार दोहराएं या जब तक कि आपके पैर इतने थक न जाएं कि आप बैठने की स्थिति में नहीं रह सकते।
- ऊपर दिए गए निर्देश शुरुआती लोगों के लिए एक गाइड हैं। यदि आपका ट्रेनर या डॉक्टर आपको दीवार पर बैठने की एक निश्चित मात्रा और अवधि की सलाह देते हैं, तो उनकी सलाह का पालन करें।
चरण 6. व्यायाम की तीव्रता को बदलने के लिए घुटने के मोड़ के कोण को समायोजित करें।
अपने घुटनों को 90 ° मोड़ते हुए उसी गति को दोहराने के बजाय, अपने शरीर को कुछ सेंटीमीटर नीचे खिसकाकर पहला आंदोलन करें। दूसरा आंदोलन, शरीर को थोड़ा और नीचे करें और इसी तरह।
विधि २ का ५: गेंद का उपयोग करना
चरण 1. गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें।
आप बास्केटबॉल या सॉकर बॉल का उपयोग कर सकते हैं, यहां तक कि एक सोफा कुशन या लुढ़का हुआ तौलिया भी।
चरण 2. अपने आप को बैठने की स्थिति में कम करते हुए गेंद को दोनों घुटनों से मजबूती से जकड़ें।
यह कदम एक अलग पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है, अर्थात् आंतरिक जांघ की मांसपेशी जो एक योजक पेशी के रूप में कार्य करती है।
विधि ३ का ५: डम्बल पकड़ना
चरण 1. 1 किलो डम्बल पकड़ो; 1 हाथ से 1 डम्बल।
चरण 2. दीवार के खिलाफ अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी बाहों को अपनी तरफ सीधा करें।
विधि 4 का 5: पैरों को आगे की ओर सीधा करना
चरण 1. मूल दीवार बैठो आंदोलन करें। नहीं यदि आपके पैर या घुटने परेशानी में हैं, उदाहरण के लिए चोट, सूजन, या आपके पैर की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो क्या दीवार इस बदलाव के साथ बैठती है। बस मामले में, अपने नितंबों के नीचे फर्श पर एक सोफा कुशन रखें।
स्टेप 2. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को आगे की ओर सीधा करें।
अपने दाहिने पैर को फर्श के समानांतर उठाने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों और कोर की ताकत का उपयोग करें।
स्टेप 3. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर सीधा करें और इसे कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें।
चरण 4. अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
चरण 5. अपनी मुद्रा को फिर से बैठने की स्थिति में समायोजित करें।
चरण 6. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
अपने बाएं पैर को तब तक उठाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
चरण 7. अपने बाएं पैर को सीधा और ऊपर उठाते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकें।
चरण 8. अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
स्टेप 9. दाहिने पैर को सीधा करके इस मूवमेंट को दोहराएं।
आप इस आंदोलन को जितनी बार कर सकते हैं दोहरा सकते हैं (यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो प्रत्येक पैर के साथ 4 बार करें)।
विधि 5 में से 5: प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना
चरण 1. दोनों पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर लपेटें।
प्रतिरोध बैंड के अलावा, आप कमरबंद या स्कार्फ का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. मूल दीवार बैठो आंदोलन करें।
चरण 3. एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए प्रतिरोध बैंड को दोनों पैरों से मजबूती से खींचे।
प्रतिरोध बैंड को मजबूती से 15 सेंटीमीटर चौड़ा करने की कोशिश करें ताकि आपके पैर एक-दूसरे के करीब न आएं।
