शब्द "लचीलापन" को संयुक्त की गति की सीमा या जोड़ को घेरने वाले स्नायुबंधन और टेंडन की लंबाई के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग आपके शरीर को स्ट्रेच करने का एक तरीका है, लेकिन अगर आप सिर्फ स्ट्रेच करते हैं तो यह काम नहीं करता है। आपको योग या पाइलेट्स का अभ्यास करने और अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की आवश्यकता है। शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए पौष्टिक आहार लेना और आवश्यकतानुसार पानी पीना फायदेमंद होता है।
कदम
विधि १ का ३: नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करना
चरण 1. मार्गदर्शन के लिए एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर से पूछें।
स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से पहले, फिटनेस ट्रेनर या व्यायाम प्रशिक्षक से सलाह लेना एक अच्छा विचार है। सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने के लिए सही मुद्रा जानते हैं, भले ही यह स्टूडियो या जिम में एक पेशेवर ट्रेनर के साथ सिर्फ एक अभ्यास हो।
- एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर आपके लचीलेपन के स्तर और गति की सीमा को निर्धारित करने में सक्षम होता है और फिर आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम सिखाता है जो आपकी आवश्यकताओं और लचीलेपन के स्तर के अनुरूप हो।
- निकटतम फिटनेस सेंटर, आत्मरक्षा अभ्यास या योग स्टूडियो में जानकारी खोजने के बाद स्ट्रेचिंग या लचीलेपन प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें।
चरण 2. स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से पहले वार्मअप करने की आदत डालें।
मांसपेशियों में मोच आ सकती है या गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं यदि आप खिंचाव करते हैं जबकि मांसपेशी अभी भी कठोर है। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक कसरत के बाद स्ट्रेचिंग का अभ्यास करना चाहिए। स्ट्रेचिंग से पहले वार्म अप एक्सरसाइज
हल्का एरोबिक व्यायाम।
5-10 मिनट टहलें या टहलें।
गतिशील प्रकाश खिंचाव।
उदाहरण के लिए, फेफड़े, अपनी बाहों को मोड़ना (अपनी बाहों से आगे-पीछे बड़े घेरे बनाना), या अपने पैर की उंगलियों को छूना। अधिक देर तक स्थिर मुद्राएं न करें।
फ्लेक्स जोड़ों।
लेटते समय, स्टायरोफोम ट्यूब को अपनी पीठ, नितंबों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स के नीचे रखें और ऊपर और नीचे जाएँ।
चरण 3. हाथ और कंधे में खिंचाव करें।
एक अचल कुर्सी के किनारे पर खड़े या बैठे हुए व्यायाम शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप सही मुद्रा के साथ खड़े या बैठे हैं। अपनी पीठ को एक तटस्थ स्थिति में सीधा करें और फिर अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के अनुरूप हों।
- दाहिने हाथ को छाती के सामने क्षैतिज रूप से सीधा करें और ऊपरी बांह (कोहनी से थोड़ा ऊपर) को बाएं हाथ से तब तक दबाएं जब तक कि मांसपेशियों में खिंचाव न हो जाए। ऊपरी बांह को इतना कसकर न दबाएं कि वह असहज महसूस करे। गहरी सांस लेते हुए 5 सेकंड तक रुकें और फिर छोड़ दें। बाएं हाथ को छाती के सामने सीधा करके भी यही क्रिया करें।
- अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी हथेली आपके सिर के पीछे हो। जितना हो सके दाएं हाथ की अंगुलियों को बाएं हाथ से नीचे से पकड़ें। यदि नहीं, तो अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और इसे तब तक नीचे खींचें जब तक आपको दाहिनी ट्राइसेप्स मांसपेशी में खिंचाव महसूस न हो। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे छोड़ें। दोनों भुजाओं को नीचे करें और फिर बायें हाथ को ऊपर की ओर सीधा करते हुए यही क्रिया करें।
स्टेप 4. अपनी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए ब्रिज पोस्चर करें।
पुल की मुद्रा पूरे शरीर में मांसपेशियों, विशेषकर पीठ, छाती, पैरों और कोर की मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयोगी है। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को 90 ° झुकाकर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर व्यायाम शुरू करें।
- अपने हाथों और हथेलियों को अपने पक्षों पर चटाई के खिलाफ दबाएं और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक पुल की तरह न दिखे और आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। 5-10 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें। इस क्रिया को 3-5 बार करें।
- यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्रा के साथ अभ्यास करना चाहते हैं, तो पुल मुद्रा करें और फिर अपने बाएं पैर को सीधा करें। अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करें और फिर अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
चरण 5. तितली आसन करें।
यह आसन नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने और गर्दन और पीठ को आराम देने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि वे एक दूसरे को छू सकें। पैर के पिछले हिस्से को पकड़ें और सांस छोड़ते हुए छाती को पैर के तलवे तक ले आएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हैं, अपने कंधों को पीछे खींचते हैं ताकि आप झुकें नहीं।
- अपनी छाती को अपने पैरों के तलवों तक लाने की कोशिश करते हुए अपने शरीर को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें। गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड से 2 मिनट तक रुकें।
चरण 6. बैठते समय मुड़ने वाली मुद्रा करें।
दोनों पैरों को आगे की ओर सीधा करें और फिर बंद कर लें। अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने कंधों को पीछे खींचकर अपने शरीर को सीधा करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के अनुरूप हों।
- सांस छोड़ते हुए कमर से दायीं ओर मुड़ने की गति करें और फिर बायीं हथेली को दाहिनी जांघ के बाहर की ओर ले जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कूल्हों को उठाए बिना कमर को मोड़ें।
- घुमाने के बाद, 15-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मुड़कर भी यही क्रिया करें। प्रत्येक पक्ष के लिए बारी-बारी से इस क्रिया को 2-4 बार दोहराएं।
चरण 7. नाग मुद्रा करें।
छाती, पीठ और कोर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए योग और पाइलेट्स का अभ्यास करते समय कोबरा मुद्रा सामान्य है। दोनों पैरों को फैलाते हुए फर्श पर लेटकर व्यायाम शुरू करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को पीछे खींचते हुए और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए अपनी कोहनी को सीधा करने का प्रयास करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने पेट को फर्श पर दबाएं। अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें। 15-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं। इस क्रिया को 3-5 बार करें।
चरण 8. अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए फर्श पर घुटने टेकें।
यह चाल एक लंज के समान है, लेकिन इस बार, हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए पिछले पैर को सीधा करें। फर्श पर घुटने टेककर व्यायाम शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि आपका दाहिना घुटना 90 ° मुड़ा हुआ हो। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके आगे की ओर ले जाएं ताकि आपको अपने बाएं कूल्हे में खिंचाव महसूस हो। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पिंडली फर्श से लंबवत है और आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है।
- अपने दाहिने घुटने को पकड़ें और गहरी सांस लेते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं। 15-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं। यही क्रिया बाएं पैर को आगे की ओर करके करें।
विधि 2 का 3: योग या पिलेट्स का अभ्यास करें
चरण 1. सांस पर ध्यान दें।
श्वास योग और पिलेट्स के अभ्यास का एक प्रमुख पहलू है। अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए ध्यान करने के लिए कुछ मिनट निकालकर योग का अभ्यास शुरू करें। यदि आप योग का अभ्यास करते हैं, तो अपनी नाक से गहरी सांस लें, इसे रोककर रखें, नाक से सांस छोड़ें। यदि आप पिलेट्स का अभ्यास करते हैं, तो अपने मुंह से सांस छोड़ें।
चरण 2. क्षमता के अनुसार आसन करें।
जब आप योग या पिलेट्स का अभ्यास शुरू करते हैं, तो बहुत से लोग पूर्ण खिंचाव वाले आसन नहीं कर पाते हैं। सहायता के रूप में लुढ़का हुआ या मुड़ा हुआ ब्लॉक और तौलिये का प्रयोग करें। इस तरह आप बिना खुद को तनाव दिए सही तरीके से आसन कर पाएंगे।
- उदाहरण के लिए खड़े होकर शरीर को आगे की ओर झुकाने की मुद्रा पैरों और पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होती है। इस आसन को करते समय पहले तो बहुत से लोग अपनी हथेलियों को अपने पैरों के तलवों के बगल में फर्श पर नहीं रख पाते हैं। हालाँकि, आप अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखे ब्लॉक पर रख सकते हैं।
- यदि आप अभ्यास में मेहनती हैं तो शरीर की स्थिति हर दिन बदलेगी। धैर्य रखें और यदि आप वर्तमान में उन आसनों को करने में असमर्थ हैं जिन्हें करना आसान हुआ करता था तो हार न मानें।
चरण 3. गाय बिल्ली की मुद्रा में अपनी पीठ को फ्लेक्स करें।
यह योग मुद्रा शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है जो पीठ और कोर लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं, मन को शांत करते हैं और शरीर को आराम देते हैं। फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ घुटने टेककर व्यायाम शुरू करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे है और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं। अपनी पीठ को सीधा करें ताकि आपका शरीर एक टेबल की तरह दिखे। अपने कंधों को अपने कानों से वापस खींच लें। गहरी साँस।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी पीठ को नीचे झुकाएं और एक पल के लिए रुकें।
- साँस छोड़ते हुए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक लाते हुए और अपने कंधों को थोड़ा झुकाते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं।
- सांस और गति में तालमेल बिठाते हुए इस क्रिया को 5-10 सांसों तक दोहराएं।
चरण 4. एक निश्चित मुद्रा में कई सांसों तक रुकें।
लचीलेपन को बढ़ाने के लिए योग या पाइलेट्स का अभ्यास करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू मांसपेशियों में खिंचाव की अनुमति देने के लिए गहरी सांस लेते हुए मुद्रा बनाए रखना है। यह विधि आपके शरीर को आराम देने और आपकी मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है ताकि आप और अधिक खिंचाव कर सकें।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि आप ताकत इकट्ठा कर रहे हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर से तनाव मुक्त करें और मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से फैलाने का प्रयास करें।
चरण 5. निरंतर आंदोलन करें।
सामान्य तौर पर, योग और पिलेट्स आसनों को एक साथ बांधा जा सकता है ताकि वे सांस के साथ लगातार गति करते रहें। यह आंदोलन शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने और जोड़ों में रक्त के प्रवाह में सुधार के लिए उपयोगी है।
अभ्यास करते समय सांस पर ध्यान दें। यदि आप सांस की तकलीफ का अनुभव करते हैं या अपनी सांस को इतनी बार रोकते हैं कि गहरी सांस लेते हुए हिलना मुश्किल हो तो ब्रेक लें।
चरण 6. सूर्य नमस्कार करें।
सूर्य नमस्कार एक विनयसा आंदोलन है, जो 12 योग मुद्राओं की एक श्रृंखला है जो हर बार जब आप चलती हैं तो गहरी सांस लेते हुए लगातार की जाती हैं।
- सूर्य नमस्कार खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है जिसे योग में आमतौर पर पर्वतीय मुद्रा कहा जाता है। गति और श्वास के बीच तालमेल बिठाते हुए प्रत्येक आसन को पर्वतीय मुद्रा करते हुए आरंभ और अंत करते हुए करें।
- सूर्य नमस्कार एरोबिक व्यायाम या वार्म-अप के रूप में अधिक तीव्रता से खिंचाव या लचीलेपन को बढ़ाने के लिए भी उपयोगी है।
चरण 7. नियमित और लगातार अभ्यास करें।
यदि आप लगातार प्रशिक्षण नहीं लेते हैं तो लचीलेपन में उल्लेखनीय सुधार नहीं होगा। इसलिए, सप्ताह में 3-4 दिन अभ्यास करने के लिए अलग रखें, हर दिन नहीं।
सप्ताह में 3-4 बार दिन में 10-15 मिनट व्यायाम करना शुरू करें। यदि व्यायाम अच्छा लगता है, तो इसे अधिक बार करें, लेकिन सुसंगत रहें।
विधि ३ का ३: स्वस्थ रहना
चरण 1. पौष्टिक भोजन करें।
ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो बताते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ और मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने के लिए हमेशा पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाते हैं। आप क्या खा रहे हैं, यह जानने के लिए कई हफ्तों के लिए दैनिक मेनू लिखें।
- संरक्षित, जमे हुए और पके हुए खाद्य पदार्थों के बजाय ताजी सामग्री से बने खाद्य पदार्थ खाएं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए मेनू सूची बनाएं कि आप संतुलित भोजन और मापने योग्य भाग खाते हैं।
चरण 2. आवश्यकतानुसार पानी पिएं।
शरीर के लचीलेपन को स्वस्थ मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons द्वारा समर्थित होना चाहिए। निर्जलित मांसपेशियां इष्टतम प्रदर्शन प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं क्योंकि वे कठोर और तनावपूर्ण हैं। यदि आप निर्जलीकरण के कारण कठोर मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश करते हैं तो आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। पीने के पानी की आदत बनाना
लक्ष्य निर्धारित करें।
स्वस्थ वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 3.7 लीटर पानी पीना चाहिए। स्वस्थ वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 2.7 लीटर पानी पीना चाहिए।
किसी भी समय पीने के लिए पानी तैयार रखें।
इसे पानी से भरे बोतल के थैले में रखें जिसे फिर से भरा जा सके या बोतल को अपने अध्ययन/कार्य डेस्क पर रखें ताकि पानी कहीं भी कभी भी पीने के लिए तैयार हो।
सेल फोन अलार्म सेट करें।
आपको हर घंटे पीने के लिए याद दिलाने के लिए अपने फोन का प्रयोग करें।
पानी आधारित शीतल पेय चुनें, जैसे कि सादा चाय, स्पार्कलिंग वाटर और मिनरल वाटर।
चरण 3. मालिश चिकित्सा के लिए जाएं।
मसाज थेरेपी मांसपेशियों की जकड़न और गांठों को दूर करने के लिए उपयोगी है जो कि अधिक काम करने वाली मांसपेशियों के कारण होती हैं, खासकर यदि आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं या नियमित शारीरिक कार्य करते हैं। समय के साथ, मांसपेशियों की जकड़न और गांठें शरीर की गतिशीलता को काफी कम कर देंगी।
- विशेष रूप से व्यायाम करने के बाद अपनी मांसपेशियों की मालिश करने के लिए स्टायरोफोम ट्यूब का उपयोग करें।
- एक मालिश चिकित्सक खोजें और एक नियुक्ति करें ताकि आप हर कुछ महीनों में मालिश चिकित्सा कर सकें। आपके शरीर को आराम देने के अलावा, यह विधि आपके शरीर को अधिक लचीला बनाती है जैसा आप चाहते हैं।
चरण 4. आराम करने के लिए समय निकालें।
जब आप तनाव में होंगे तो मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाएंगी जिससे शरीर का लचीलापन काफी कम हो जाता है। यदि आपके पास आराम करने और आराम करने का समय नहीं है, तो लचीलेपन में कोई भी प्रगति जो हासिल की गई है वह कुछ ही समय में खो जाएगी।
कैसे आराम करें
ध्यान से शुरुआत करें।
प्रतिदिन 5-10 मिनट ध्यान करने की आदत डालें फिर धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। नियमित रूप से ध्यान करने से शरीर में तनाव कम होगा और मन एकाग्र होगा।
टहलने के लिए समय निकालें. हर सुबह और शाम आराम से चलने की आदत डालें।
पढ़ने की किताबें. आराम करते हुए अपनी पसंदीदा किताब या उपन्यास पढ़ें।
संगीत सुनें. आरामदेह संगीत चुनें।
