भोजन योजना अगले सप्ताह के लिए खाने के लिए एक दिन में भोजन बनाने की गतिविधि है। यह गतिविधि समय बचाने और स्वस्थ भोजन का आनंद लेने का एक अच्छा तरीका है। भोजन की योजना बनाने, खरीदारी करने और खाना पकाने की आदत डालने से आप अपने आहार से ऊब नहीं पाएंगे और आप स्वस्थ रहेंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: खरीदारी
चरण 1. खरीदारी करने के लिए सप्ताह का एक दिन चुनें।
खरीदारी का समय निर्धारित करें और प्रत्येक सप्ताह उसी समय खरीदारी करें। ज्यादातर लोग शनिवार या रविवार को खरीदारी करते हैं और रविवार को खाना बनाते हैं।
चरण 2. अपना पसंदीदा नुस्खा तैयार करें।
जब आप एक आधिकारिक नुस्खा के बिना एक मेनू तैयार कर सकते हैं, तो आपके पास एक नुस्खा होना चाहिए यदि आपके पसंदीदा व्यंजन पकाना मुश्किल है, जैसे कि पुलाव, पास्ता, प्रेशर कुकर, या सूप।
चरण 3. मुख्य सामग्री के आधार पर एक बाइंडर में समूह व्यंजनों ताकि आप विशिष्ट प्रोटीन, सब्जियों या अनाज के साथ विभिन्न प्रकार के व्यंजन बना सकें।
चरण 4. खरीदारी की सूची बनाएं।
अपना नुस्खा बाइंडर प्राप्त करें और एक ऐसी सामग्री ढूंढें जिसे आप सप्ताह के लिए उपयोग करना चाहते हैं, जैसे चिकन या कद्दू। उन सामग्रियों के लिए खरीदारी की सूची बनाएं जिन्हें आप सप्ताह के लिए उपयोग करना चाहते हैं ताकि आप आवेग में खरीदारी न करें।
चरण 5. थोक खरीदारी करें।
यदि आपके पास किराने की दुकान पर सदस्यता है, तो आप उस सदस्यता का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। किराने की खरीदारी की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि आप सप्ताह के दौरान खाने के लिए बड़ी मात्रा में खाना बनाते हैं।
चरण 6. निम्नलिखित खरीदारी सूची का प्रयास करें।
आपकी खरीदारी सूची में दो प्रकार के प्रोटीन, 3-5 प्रकार की सब्जियां, 2-3 प्रकार के अनाज और अन्य नुस्खा सामग्री शामिल होनी चाहिए। यहां खरीदारी की सूची का एक उदाहरण दिया गया है जिसे आप आजमा सकते हैं:
- डेयरी उत्पाद: लो-फैट फ़ेटा चीज़, परमेसन चीज़, ग्रीक योगर्ट, और लो-फ़ैट मोज़ेरेला
- पैकेज्ड/बड़े आकार के उत्पाद: ब्लैक बीन्स, छोले, मक्का, होल व्हीट ब्रेड, पास्ता सॉस, वेजिटेबल स्टॉक, क्विनोआ या कूसकूस।
- ताजा उपज: तुलसी, शिमला मिर्च, ब्रोकली का एक गुच्छा, 1/2 चौथाई गेलन टमाटर, लहसुन का एक गुच्छा, सरसों का एक गुच्छा, नींबू, अजमोद, दो प्याज, आलू, स्ट्रॉबेरी।
- प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, अंडा, झींगा, कीमा बनाया हुआ मांस या सॉसेज।
- मसाले और तेल: नारियल या जैतून का तेल, सिरका, मेयोनेज़, पन्नी या कागज़ के तौलिये।
विधि २ का ३: खाना बनाना
चरण 1. खाना पकाने के दिन सुबह खाना बनाना शुरू करें।
आपका खाना पकाने का दिन एक सप्ताह के लिए रसोई में आपके लिए आवश्यक समय को कम कर देगा, या इसे पूरी तरह से समाप्त भी कर देगा। ज्यादातर लोग रविवार या सोमवार को खाना बनाते हैं।
चरण २। नाश्ते के पैनकेक या वफ़ल को अपनी सेवा से २-३ बार बनाएं, ताकि आप उन्हें हर २-३ दिनों में खा सकें।
पैनकेक/वफ़ल आटा सस्ता है, लेकिन दोनों नाश्ते आपको अनाज से ज्यादा भर देंगे।
- एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, प्रोटीन पैनकेक का प्रयास करें।
- वफ़ल और पेनकेक्स को बरिटोस से बदलें। एक ऑमलेट और तली हुई सॉसेज बनाएं, फिर पनीर और नट्स डालें।
- बर्टिटोस को फ्रीज़ करें और हर सुबह माइक्रोवेव में गरम होने के लिए निकाल लें।
स्टेप 3. धीमी कुकर में 6-8 घंटे के लिए स्टॉज, पास्ता सॉस या चिकन व्यंजन पकाएं।
यह व्यंजन सप्ताह के लिए आपका रात का खाना या दोपहर का भोजन होगा।
चरण 4. अंडे उबाल लें।
अंडे को नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, लेकिन मेनू में प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए इसे सलाद के साथ भी जोड़ा जा सकता है या नाश्ते में खाया जा सकता है।
स्टेप 5. चिकन या टर्की को रोस्ट करें।
त्वचा 2-4 चिकन/टर्की स्तन, फिर प्रत्येक तरफ 10 मिनट के लिए ग्रिल पर रखें। प्लेट में रैक के नीचे थोड़ा सा पानी डाल दीजिये, ताकि चिकन नरम हो जाये.
चरण 6. रविवार रात के खाने के लिए सबसे विस्तृत भोजन दो बार बनाएं ताकि आपके पास अगले कुछ दिनों के लिए बचा रहे।
चरण 7. मफिन या "प्रोटीन बार" बनाएं।
दोनों एक सप्ताह तक चल सकते हैं और स्वस्थ आहार में शामिल किए जा सकते हैं। आप नाश्ते, नाश्ते या मिठाई दोनों के रूप में भी परोस सकते हैं।
Step 8. कम से कम 4 कप ब्राउन राइस, क्विनोआ, कुस्कस या ब्लैक राइस बड़ी मात्रा में बना लें।
फिर, अलग-अलग पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए हर हफ्ते एक अलग अनाज का उपयोग करें।
स्टेप 9. सब्जियों को भूनें, ग्रिल करें या स्टीम करें।
नमक और काली मिर्च के साथ मक्खन, नारियल का तेल, या जैतून का तेल, और मौसम सब्जियां जोड़ें। रसोई में समय बचाने के लिए हिलाओ।
चरण 10. चिकन, सब्जियां और फल काट लें।
खाना पैक करने से 30 मिनट पहले इसे किचन के एक बड़े कोने में करें।
विधि 3 में से 3: पैकेजिंग
चरण 1. टपरवेयर कंटेनर और फ्रीजर के अनुकूल कंटेनर खरीदें।
आपको 5 दिनों के भोजन को रखने के लिए पर्याप्त कंटेनर खरीदने की आवश्यकता है, इसलिए आपके पास कम से कम 15 मुख्य कंटेनर और सॉस और अन्य खाद्य पदार्थों के लिए एक अतिरिक्त कंटेनर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खरीदा गया कंटेनर भी माइक्रोवेव के अनुकूल है।
चरण 2. अपने रविवार के बचे हुए को एक कंटेनर में जमने के लिए रख दें।
परोसने से पहले रात भर फ्रीजर से निकाल दें ताकि खाना फ्रिज में थोड़ा गल जाए। फ्रीजर में स्टोर करने से आप खाना खराब होने के खतरे से बच जाते हैं, क्योंकि जरूरत पड़ने पर फूड को फ्रीजर में एक हफ्ते से ज्यादा समय तक स्टोर किया जा सकता है,
चरण 3. अपना नाश्ता पैक करें।
बरिटो या पैनकेक लपेटें और इसे फ्रीजर या रेफ्रिजरेटर में रखें। दही को एक बड़े पैक से 120 मिली के कंटेनर में तोड़ें, और ऊपर से फल डालें।
चरण 4. फलों का सलाद बनाने के लिए आपके द्वारा खरीदे गए फलों को मिलाएं।
नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते या रात के खाने में परोसने के लिए 5-10 सलाद कंटेनर बनाएं।
चरण 5. लंच पैक करें।
कंटेनर के तल में 1/2 कप चावल या अन्य अनाज आधारित भोजन रखें। 120-170 ग्राम कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट और एक कप मिली-जुली सब्जियां डालें।
- प्लास्टिक में अपने पसंदीदा सॉस में से थोड़ा डालें और प्लास्टिक को प्रत्येक लंच पैकेट में टेप करें ताकि आप इसे दोपहर के भोजन के गर्म होने के बाद मिला सकें।
- लंच सलाद के लिए साबुत अनाज को पालक या सलाद के साथ बदलें।
चरण 6. कुकीज़ को एक एयरटाइट कंटेनर में फ्रीज करें।
यदि आप सप्ताह के लिए बहुत अधिक कुकीज़ बेक करते हैं, तो कुछ को अगले सप्ताह के लिए फ्रीज कर दें।
चरण 7. सब्जियों, प्रोटीन और अनाज को अलग-अलग कंटेनरों में रखें जो अन्य व्यंजनों के लिए उपयोग किए जाएंगे।
जब आप साधारण लेट्यूस, पास्ता या टैकोस बनाते हैं, तो आप खाना पकाने से तुरंत पहले कटी हुई सामग्री का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 8. अपना रेफ्रिजरेटर सेट करें।
एक क्षेत्र में नाश्ते के कंटेनर, दूसरे में दोपहर के भोजन के कंटेनर और दूसरे क्षेत्र में रात के खाने की तैयारी रखें। यदि आवश्यक हो तो टिक करें, या एक अलग कंटेनर रंग का उपयोग करें।
चरण 9. उन सामग्रियों को फ्रीजर में रखें जो तीन दिनों में नहीं खाई जाएंगी, फिर जब आप उनका उपयोग करने वाले हों तो उन्हें निकाल लें।
यह कदम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप बिना पका हुआ चिकन, मछली या सूअर का मांस खरीदते हैं।
