बिना छुपे वजन कम करने के कई तरीके। अपने दैनिक जीवन में छोटी-छोटी चीजों को बदलने से लंबे समय में बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। यदि आपका वजन सामान्य से कम है तो आहार न करें। वजन कम करने से पहले, आदर्श वजन का पता लगाने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार आहार अपनाएं और सुरक्षित शारीरिक व्यायाम करें ताकि आपके माता-पिता चिंता न करें।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
सुनिश्चित करें कि आप हर दिन सभी पांच खाद्य समूह खाते हैं। एक के स्थान पर दूसरे को गुणा करके समाप्त या कम न करें। यदि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं तो विटामिन और खनिज की जरूरतें पूरी होती हैं। यदि घर या स्कूल में मेनू हमेशा एक जैसा होता है, तो विभिन्न प्रकार की मूल सामग्री से अपना भोजन स्वयं तैयार करें।
- ताजी सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाएं। आप कच्चे या पके फल और सब्जियां खा सकते हैं।
- रस में संसाधित होने पर फलों और सब्जियों की फाइबर सामग्री और लाभ कम हो जाते हैं। फलों और सब्जियों पर आधारित खाद्य पदार्थों को जूस से न बदलें।
- दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करें। शाकाहारी और शाकाहारियों को प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जैसे मटर, ह्यूमस, टोफू और बीन्स।
- ऊर्जा और खनिजों के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करने के लिए साबुत अनाज खाएं।
- दही, पनीर, पनीर और दूध कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं।
चरण 2. घर पर अपना खाना बनाएं।
फ्रोजन या फास्ट फूड की तुलना में कैलोरी में कम सामग्री का उपयोग करके घर का बना भोजन तैयार किया जा सकता है। अपने माता-पिता को बताएं कि आप अपना दोपहर का भोजन खुद बनाना चाहते हैं। यदि वे अक्सर रेस्तरां का खाना खरीदते हैं, तो पूछें कि क्या आप सप्ताह में कई बार रात का खाना बना सकते हैं।
आपके माता-पिता चिंतित होंगे कि आप भूखे रहेंगे, लेकिन जब वे देखेंगे कि आप अच्छी तरह से खिलाए गए हैं और भोजन तैयार करने में मदद करने के इच्छुक हैं तो वे आश्वस्त महसूस करेंगे।
चरण 3. समय पर भोजन करें।
अगर आप अपने खाने के शेड्यूल को नजरअंदाज करते हैं तो आपका वजन बढ़ जाता है। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाते हैं। नाश्ते और दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद स्वस्थ नाश्ता करें। यदि आप भूख से मरने तक खाने में देरी करते हैं तो आप अधिक खाएंगे। पौष्टिक स्नैक्स, जैसे ग्रेनोला बार, नट्स, सेब और अन्य भरने वाले स्नैक्स लाकर इससे बचें जो भूख लगने पर खाने के लिए तैयार हों।
सुनिश्चित करें कि आप हर सुबह नाश्ता करते हैं! यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं और वजन भी नहीं बढ़ाते हैं तो आप भूखे रह सकते हैं और ऊर्जा की कमी हो सकती है।
चरण 4. सोडा, शराब और मिठाई की खपत को सीमित करें।
आप अपना पसंदीदा खाना खा सकते हैं, लेकिन हर दिन नहीं। मीठे पेय और स्नैक्स को उपहार के रूप में सोचें जिनका आनंद निश्चित समय पर लिया जा सकता है। अगर आप चीनी के सेवन की आदत से छुटकारा पा सकते हैं तो अब आपको इसकी जरूरत नहीं है।
वजन कम करते समय शराब का सेवन न करें क्योंकि चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है।
चरण 5. ध्यान केंद्रित करते हुए खाना खाने की आदत डालें।
यदि आप तनावग्रस्त या विचलित हैं तो आप अधिक खा लेते हैं या गलत मेनू चुनते हैं। भोजन करते समय अपना ध्यान केंद्रित करके इससे बचें। अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं ताकि आप महसूस कर सकें कि आपका पेट कब भरा हुआ है। भूख लगने पर तुरंत खाएं। एक बार जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो खाना बंद कर दें।
- स्वाद का आनंद लेते हुए भोजन को धीरे-धीरे चबाएं।
- परिवार के सदस्यों के साथ खाने की आदत डालें। अगर आप अपने सबसे करीबी लोगों के साथ खाते हैं तो आप मन लगाकर खा सकते हैं।
- कई रेस्तरां भूख को संतुष्ट करने के लिए जरूरत से ज्यादा परोसते हैं।
चरण 6. आहार पर जाने से पहले ध्यान से विचार करें।
कई आहार कार्यक्रम थोड़े समय में वजन कम करने में सक्षम होते हैं, लेकिन इसे फिर से पहले की तरह बढ़ाते हैं, और वजन भी बढ़ाते हैं। आदर्श शरीर के वजन को प्राप्त करने का प्रभावी तरीका स्वस्थ आहार अपनाना, आवश्यकतानुसार नियमित रूप से व्यायाम करना, शरीर की वर्तमान स्थिति को स्वीकार करना और एक स्वस्थ जीवन शैली जीना है।
- कम समय में वजन घटाने का वादा करने वाले फ्लैश डाइट प्रोग्राम से बचें।
- जुलाब न लें, भोजन न छोड़ें, खाना फेंक दें या दवा न लें क्योंकि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
चरण 7. डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने के लिए समय निकालें।
हर किसी का आदर्श वजन अलग होता है और खुद इसकी गणना करना आसान नहीं होता है। आप अपनी ऊंचाई के लिए अपने आदर्श वजन का पता लगाने के लिए अपने स्वयं के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना कर सकते हैं, लेकिन बीएमआई अन्य पहलुओं को ध्यान में नहीं रखता है, जैसे कि जीन और विकास अवधि। अपने डॉक्टर से परामर्श करते समय यह पूछें।
- एक बाल रोग विशेषज्ञ से मिलें जो जन्म से लेकर अब तक आपके वजन का डेटा संग्रहीत करता है और आपकी वर्तमान उम्र के अनुसार आदर्श वजन के बारे में पूछता है।
- यदि आपका डॉक्टर आपको वजन कम करने की सलाह देता है, तो पूछें कि ऐसा करना कैसे सुरक्षित है।
- आपका डॉक्टर आपको अपने आहार के बारे में सलाह के लिए पोषण विशेषज्ञ को देखने के लिए कह सकता है।
चरण 8. चिंता न करें।
यदि आप भोजन के बारे में सोचते रहते हैं तो दबाव महसूस होने पर आप गलत मेनू चुन सकते हैं। मेनू विकल्प खराब हो रहे हैं, खाने के विकारों को ट्रिगर कर रहे हैं यदि आप अपने वजन, कैलोरी सेवन और खाने के लिए "अनुमत" खाद्य पदार्थों के बारे में चिंता करना जारी रखते हैं।
- संतुलन प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ आहार लागू करें और समय-समय पर अपने पसंदीदा मेनू का आनंद लें।
- यदि आप बहुत अधिक खाते हैं तो अपने आप को मत मारो। अनदेखी करो इसे!
3 का भाग 2: वजन कम करें
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए समय निकालें।
दिन में कम से कम 1 घंटे नियमित रूप से व्यायाम करके अपने स्वास्थ्य और फिटनेस का ध्यान रखें। एक टीम में शामिल हों, जैसे बास्केटबॉल या वॉलीबॉल टीम।
- यदि आपको प्रतिस्पर्धा करना या किसी टीम में शामिल होना पसंद नहीं है, तो व्यक्तिगत खेल चुनें, जैसे साइकिल चलाना, टहलना, योग का अभ्यास करना या पैदल चलना।
- किसी मित्र को व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करें। अगर आपके दोस्त को खेल पसंद है, तो उसे सैर पर ले जाएं या डांस क्लास लें, जैसे रूंबा या हिप-हॉप।
- यदि आप वजन उठाना चाहते हैं, तो विकास की अवधि पूरी होने तक प्रतीक्षा करें। यौवन के दौरान मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया जा सकता है।
चरण 2. थोड़ा-थोड़ा करके वजन कम करें।
स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर करने के अलावा, माता-पिता पूछेंगे कि क्या आपका वजन एक पल में बहुत कम हो गया है। यदि आप इसे गुप्त रखना चाहते हैं तो किसी को चिंता नहीं होगी, सुनिश्चित करें कि आप हर महीने धीरे-धीरे अपना वजन कम करें ताकि आप स्वस्थ रहें। प्रति सप्ताह -1 किलो वजन कम करने की कोशिश करें। प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करना मुश्किल है और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
- अगर वजन एक पल में बहुत तेजी से गिर जाए तो शरीर का मेटाबॉलिज्म बाधित हो सकता है जिससे भविष्य में वजन को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।
- बाध्यकारी व्यायाम से बचें। आप इसका अनुभव करते हैं यदि आप व्यायाम करने की अपनी इच्छा को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या आराम करने के लिए दोषी महसूस करते हैं तो आपको अभ्यास करते रहना होगा। यह स्थिति इस बात का संकेत हो सकती है कि आपको ईटिंग डिसऑर्डर है।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप हर दिन अच्छी नींद लें।
अगर आप रात को पर्याप्त नींद लेते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। किशोरों को हर रात 9-11 घंटे सोना चाहिए। रात में नींद की कमी को झपकी से बदला नहीं जा सकता। इसलिए जल्दी सोने की आदत बना लें ताकि आपकी नींद की जरूरतें पूरी हो सकें।
- यदि आप रात में 9 घंटे से कम सोते हैं, तो सोने की अवधि बढ़ाने का प्रयास करें, लेकिन 11 घंटे से अधिक नहीं (ताकि शरीर के कार्य बाधित न हों)। अतिरिक्त नींद की अवधि वजन घटाने के लिए फायदेमंद होती है।
- स्लीप शेड्यूल लागू करें ताकि आपकी नींद की ज़रूरतें पूरी हों। हर रात एक ही समय पर सोने की आदत डालें। सोने से पहले, आराम की गतिविधि करें, जैसे किताब पढ़ना, परिवार के सदस्यों के साथ आकस्मिक बातचीत करना या कॉमेडी देखना।
चरण 4. वेबसाइट तक न पहुंचें।
स्मार्टफोन का उपयोग करने से आपका मोबाइल कम हो जाता है और आप समय का ट्रैक खो देते हैं। वेबसाइटों तक पहुँचने के बजाय, रात को सोने के लिए समय निकालें, किताबें (ऑफ़लाइन) पढ़ें, और ऐसी गतिविधियों में शामिल हों जिनमें शारीरिक गतिविधि शामिल हो (जैसे चलना, खाना बनाना, पेंटिंग करना या व्यायाम करना)।
भाग ३ का ३: सकारात्मक सोच
चरण 1. अपने आप पर ध्यान दें।
याद रखें कि आपका दिमाग और शरीर विकास के दौर से गुजर रहा है। अत्यधिक भोजन कम करने से स्वास्थ्य और बुद्धि संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, ध्यान केंद्रित करने और खुद का सम्मान करने की क्षमता कम हो जाती है। अत्यधिक वजन घटाने को प्राथमिकता देने से निराशा और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
अगर वजन आपके दिमाग पर है, तो किसी दोस्त को इसके बारे में बताएं। सवाल पूछने या समर्थन मांगने के बजाय, उसे बताएं कि आप अपने शरीर की वर्तमान स्थिति को स्वीकार नहीं कर सकते।
चरण 2. अपने माता-पिता को अपनी योजना के बारे में बताएं।
यदि आप कम खाते हैं या बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो उन्हें चिंता होगी। यदि आप गुप्त रूप से आहार पर हैं और समस्याएँ हैं तो वे भी भ्रमित होंगे। अगर आप अपने माता-पिता को जाने बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो क्यों? यदि आप कोई खतरनाक काम नहीं कर रहे हैं, तो इसे गुप्त क्यों रखें?
- यदि आप डरते हैं कि आपके माता-पिता नहीं कहेंगे, तो एक सहायक वयस्क के साथ अपनी योजनाओं पर चर्चा करें।
- अगर आपको ईटिंग डिसऑर्डर है, तो सलाह के लिए स्कूल काउंसलर या डॉक्टर से मिलें।
- वजन घटाना अधिक प्रभावी होता है जब परिवार के सदस्य सहायता प्रदान करते हैं।
चरण 3. खाने के विकार के लिए सहायता प्राप्त करें।
यदि आप अपने माता-पिता को जाने बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खाने का विकार हो सकता है। सुनिश्चित करने के लिए, निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर दें। क्या मैं हमेशा खाने के बारे में सोचता रहता हूँ? क्या मैं तब भी खाता हूँ जब मेरा पेट भरा हुआ महसूस होता है? क्या मुझे खाना पसंद नहीं है? क्या मैं उपभोग की गई कैलोरी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहा हूं, उदाहरण के लिए भोजन की उल्टी करके, जुलाब का उपयोग करके, या व्यायाम करके?
- अगर ऊपर दिए गए किसी भी सवाल का जवाब "हां" है, तो तुरंत डॉक्टर से सलाह लें.
- अगर आपको खाने का विकार है या आपको लगता है कि आपकी कोई शारीरिक स्थिति है तो डॉक्टर से मिलें।
