वजन कम करने के लिए दवाओं की आवश्यकता नहीं होती है, हालांकि कई पूरक हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कहा जाता है। कुछ आहार दवाएं बेकार भी होती हैं, और कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले या अन्य दवाएं लेने वाले लोगों पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती हैं। इसके बजाय, बिना दवा लिए वजन कम करने के लिए अलग-अलग तरीके आजमाएं।
कदम
विधि 1 में से 2: वजन घटाने के लिए कैलोरी की खपत की गणना
चरण 1. अपनी बेसल चयापचय दर का पता लगाएं।
बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) कैलोरी की वह संख्या है जो आपके शरीर को पूरे दिन आराम से काम करने के लिए चाहिए होती है। एक बीएमआर कैलकुलेटर ऑनलाइन पाया जा सकता है और यह आपकी ऊंचाई और वजन के साथ-साथ आपके बीएमआर की गणना के लिए कई अन्य कारकों का उपयोग करेगा।
चरण 2. अपनी कैलोरी की खपत को तब तक कम करें जब तक कि यह आपके बीएमआर से कम न हो जाए।
अपने कैलोरी सेवन को अपने बीएमआर से 500 कैलोरी कम करने से प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम होगा। आप दिन भर में अपने कैलोरी उपभोग पर नज़र रखने के लिए अपने स्मार्टफ़ोन पर एक जर्नल या एक विशेष ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
- आप जिन कुछ ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं उनमें "लूज़ इट!", "माईफिटनेसपाल", "फूडुकेट" और "माई डाइट डायरी" शामिल हैं।
- अधिकांश ऐप यह सुनिश्चित करने के लिए आपके कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की खपत पर नज़र रखने में भी मदद करते हैं कि आप प्रत्येक घटक के लिए स्वस्थ स्तर की खपत के भीतर हैं।
- कभी भी अपने कैलोरी सेवन को बहुत कम न करें या आप अपने चयापचय को धीमा कर देंगे जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा। 130 किलो वजन वाला व्यक्ति प्रति दिन कैलोरी खपत को 1,000 कैलोरी तक कम करने में सक्षम हो सकता है, लेकिन 65 किलो वजन वाले व्यक्ति को अपनी कैलोरी खपत 500 कैलोरी तक सीमित करनी चाहिए।
चरण 3. एक आहार क्लब में शामिल हों।
डाइट क्लब और सेवाएं आपके कैलोरी सेवन की गणना करने में आपकी मदद कर सकती हैं जब आप भूख से कमजोर होते हैं या यदि आपको अकेले अपनी कैलोरी खपत की निगरानी करने में परेशानी होती है। कुछ क्लब या सेवाएं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, वे हैं "वेट वॉचर्स", "न्यूट्रिससिस्टम", "जेनी क्रेग", आदि।
ऐसे समूह एक सिद्ध योजना प्रदान कर सकते हैं। वे समर्थन भी प्रदान करते हैं और जवाबदेह होते हैं।
चरण 4. पानी पिएं।
पानी पीने से वजन घटाने में कई तरह से मदद मिल सकती है। यह मीठा पेय पीने के बजाय भूख बुझाने वाले और प्यास बुझाने वाले के रूप में काम कर सकता है, जो आपके आहार में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करेगा।
पानी मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और अपचित भोजन और पेय को बाहर निकालने में भी मदद करता है।
चरण 5. कुछ प्रकार के भोजन से बचें।
छोटे पैकेजों में कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जिससे आपके लिए कैलोरी गिनना अधिक कठिन हो जाता है। अन्य खाद्य पदार्थों में कम पोषक तत्व हो सकते हैं जो आपकी कैलोरी की खपत को कम करने में मदद नहीं करेंगे क्योंकि आपको अभी भी पर्याप्त पोषक तत्वों की आवश्यकता है। कुछ प्रकार के भोजन जिनसे आपको बचना चाहिए वे हैं:
- स्नैक्स जिनमें केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जैसे बिस्कुट, सूखा अनाज, ब्रेड और चावल का केक। केवल कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स आपके शरीर को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करके आपके रक्त शर्करा को कम रखेंगे, जिससे आपको फिर से भूख लगेगी।
- जमा हुआ भोजन। जमे हुए खाद्य पदार्थ आमतौर पर सोडियम में उच्च होते हैं, जो आपको पानी आरक्षित करता है। यदि आपके शरीर में अतिरिक्त पानी का भंडार है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि बेहतर दिखने के आपके प्रयास काम नहीं कर रहे हैं।
- उच्च फाइबर स्नैक्स। फाइबर में उच्च स्नैक्स असंगत फाइबर अवशोषण का कारण बनते हैं (इसलिए आप पूर्ण महसूस नहीं करते हैं), लेकिन आप फल या सब्जियां खाने से लगातार आवश्यक फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।
- विभिन्न खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के रूप में बढ़ावा दिया जाता है। आप सोच सकते हैं कि आप इन खाद्य पदार्थों को खाकर एक स्वस्थ आहार का समर्थन कर रहे हैं, लेकिन आप उनमें से अधिक खाएंगे, और खाद्य निर्माता आमतौर पर खाद्य पदार्थों में वसा की कमी को पूरा करने के लिए चीनी का उपयोग करते हैं जो आपके आहार के साथ अन्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
- फलों का रस। फलों का रस बिना रेशे के फलों या कुछ फलों का मीठा रस है।
- कृत्रिम मिठास के साथ पेय। कृत्रिम मिठास आपको अधिक बार भूखा बना सकती है, जो आपके स्वस्थ आहार के विरुद्ध है।
- शराब। शराब लीवर को नुकसान पहुंचा सकती है क्योंकि यह एक जहर है जिससे लीवर को छुटकारा पाना चाहिए, जिससे लीवर पर फैट बर्न करने का काम कम हो जाता है।
विधि 2 का 2: वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1. एक व्यायाम पैटर्न पर चर्चा करें जो आपके डॉक्टर के साथ आपके लिए काम करता है।
यदि आपको हृदय रोग, मधुमेह, या कोई अन्य बीमारी है, तो व्यायाम पैटर्न शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए। आपका डॉक्टर आपको यह निर्धारित करने में भी मदद कर सकता है कि आपका आदर्श वजन क्या है, और उस वजन को कैसे प्राप्त किया जाए।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको बहुत अधिक वजन कम करना है। हालांकि, डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है, चाहे आप कितना भी वजन कम करना चाहते हों।
चरण 2. एरोबिक व्यायाम करें।
कार्डियो प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, एरोबिक व्यायाम फायदेमंद है क्योंकि यह आपके नियमित कसरत समाप्त होने के बाद अस्थायी रूप से आपके चयापचय को बढ़ाता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर तेजी से कैलोरी का उपयोग करेगा और आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाकर आप अपना वजन कम करेंगे।
- एरोबिक व्यायाम कम, मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो लगातार लंबी अवधि में किया जाता है।
- सप्ताह में पांच या सात दिन 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण करें।
जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करेंगे तो आपकी मांसपेशियां बड़ी होंगी। बड़ी मांसपेशियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आपके पास बड़ी मांसपेशियां हैं तो भी आप आराम से जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करेंगे।
- पुश-अप्स, क्रंचेस, बाइसेप्स कर्ल्स, स्क्वैट्स और लंग्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के उदाहरण हैं।
- सप्ताह में तीन बार एक घंटे का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 4. चलो।
चलना उन लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम हो सकता है जिन्हें कम प्रभाव वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है क्योंकि उन्हें एक ऐसी बीमारी है जो उन्हें एरोबिक व्यायाम करने की अनुमति नहीं देती है। चलना मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।
