बॉक्सिंग एक ऐसा खेल है जिसमें शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है। यह खेल अच्छी समग्र स्थिति के साथ संयुक्त शक्ति और गति को जोड़ता है। यदि आप मुक्केबाजी शुरू करना चाहते हैं, तो आपको अपनी ताकत और कार्डियो सिस्टम विकसित करने के लिए एक अच्छी प्रशिक्षण रणनीति विकसित करना शुरू करना होगा। आपको मानक फुटवर्क सीखने, साथ ही आक्रमण करने और बचाव करने की चाल सहित मुक्केबाजी की मूल बातें भी सीखनी होंगी। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक जिम में शामिल होने का प्रयास करें जहां आप अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में अधिक कुशल मुक्केबाजों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और लड़ सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: बॉक्सिंग की मूल बातें सीखना
चरण 1. प्रभावी रक्षा के लिए एक स्थिर रुख को प्रशिक्षित करें।
मजबूत और आरामदायक स्टांस आपके लिए शक्तिशाली पंच देना आसान बनाते हैं और अपने प्रतिद्वंद्वी के हमलों से आसानी से बच जाते हैं। अपने पैरों को हमेशा नए की तरह चौड़ा खुला रखें और आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो। ज्यादातर वजन पिछले पैर पर होना चाहिए।
- अपनी कोहनियों को अंदर रखें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ को अपने गाल के नीचे और अपने दाहिने हाथ को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपनी ठुड्डी को नीचे रखें।
- यदि आप दाएं हाथ (किनान) हैं, तो सही रुख आपके सामने आपका बायां पैर है, जो आपके प्रतिद्वंद्वी से 45 डिग्री के कोण पर है। बायीं एड़ी दाहिने पैर की उंगलियों के अनुरूप होनी चाहिए। यदि आप बाएं हाथ (बाएं हाथ) हैं, तो स्थिति को उलट दें और अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और फुटवर्क का अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ते रहें।
रिंग में अच्छा फुटवर्क आपको हमलों को चकमा देने और आक्रमण करने में तेज होने में मदद करेगा। रिंग में तेजी से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों के साथ आवश्यकतानुसार पिवोटिंग और शिफ्टिंग करें। कोशिश करें कि रिंग में चलते समय अपना वजन अपनी एड़ी पर न डालें ताकि आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र पीछे की ओर न बढ़े, जिससे आपके प्रतिद्वंद्वी के लिए गिरना आसान हो जाए।
- सुनिश्चित करें कि रिंग में चलते समय आप अपनी पीठ सीधी रखें। ऊपरी शरीर को आराम से रखा जाता है ताकि पैर की गतिविधियों में हस्तक्षेप न हो।
- इसके अलावा, कभी भी क्रॉस-स्टेप न करें (आगे बढ़ते समय एक पैर दूसरे के सामने रखें)। आपकी स्थिति असंतुलित और हमला करने में आसान होगी।
चरण 3. हर बार जब आप विरल हों तो अपने हाथों को लपेटें।
अपने हाथों को लपेटने से आपके हाथ सुरक्षित रहेंगे ताकि बॉक्सिंग के दौरान वे कटे या गंभीर रूप से चोटिल न हों। अंगूठे को मोड़ें, टेप को खींचे और कलाई के चारों ओर 3 बार लपेटें। फिर, टेप को ऊपर खींचें और इसे अपने हाथ के चारों ओर 3 बार लपेटें।
- टेप को वापस अंगूठे के नीचे लाएं और उंगलियों के बीच के गैप में "X" शेप बनाएं। इसे छोटी उंगली और अनामिका से शुरू करके करें। प्रत्येक अंतराल के माध्यम से टेप खींचो, फिर इसे अपने हाथ के नीचे अपनी उंगलियों के शीर्ष के पैड के साथ मोड़ो।
- टेप को अपने हाथ के पिछले हिस्से पर दाएं से बाएं क्रॉस करें, फिर उसे नीचे स्लाइड करें। अन्य अंतराल के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
- जब आप कर लें, तो अपने अंगूठे को एक बार और फिर अपने हाथ के पीछे लपेटें। अंगूठे को पीछे की ओर लपेटें और टेप को हथेली के चारों ओर खींचे। यहां से पोर को 3 बार लपेटें और कलाई के चारों ओर एक बार लपेटकर समाप्त करें।
विधि 2 का 4: हमला करने का अभ्यास करें
चरण 1. सही रुख बनाने के लिए पंचिंग बैग को मारने का अभ्यास करें।
चाहे आप शैडो-बॉक्सिंग का अभ्यास कर रहे हों या स्पीड बैग या नियमित पंचिंग बैग पहन रहे हों, औसत मुक्केबाज को अपने मुक्कों को लॉन्च करते समय सही रुख का उपयोग करने पर ध्यान देना चाहिए। सही रुख पाने के लिए, आपको अपना संतुलन सुधारने की जरूरत है ताकि हिट करने पर यह डगमगाए नहीं। इसके अलावा, अपने हाथों को हमेशा अपने चेहरे के सामने रखने का अभ्यास करें और मारने के बाद रक्षात्मक स्थिति में लौट आएं।
- मारने से पहले, अपने हाथों को अपने चेहरे के पास और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- आपके द्वारा किए गए पंच में वजन डालें, और प्रत्येक हिट के साथ आगे बढ़ें। इससे आपको अपने प्रतिद्वंद्वी के सिर या धड़ पर अपने मुक्कों को प्रभावी ढंग से और सटीक रूप से उतारने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने प्रतिद्वंद्वी से अपनी दूरी बनाए रखने के लिए एक जैब फेंकें।
जैब एक बुनियादी स्ट्रोक है जो आमतौर पर गैर-प्रमुख सामने वाले हाथ से किया जाता है। जैब एक छोटा स्ट्रोक है, जो हाथ को सीधे प्रतिद्वंद्वी के चेहरे या धड़ में लॉन्च करके किया जाता है।
जैब की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, मुक्केबाज प्रतिद्वंद्वी को छूने से ठीक पहले हाथ और कलाई को मोड़ देता है।
चरण 3. जैब का मुकाबला करने के लिए एक क्रॉस पंच लॉन्च करें।
एक जैब के विपरीत, जिसे सीधे शरीर के सामने फेंका जाता है, एक क्रॉस को एक जैब करके निष्पादित किया जाता है जो पूरे शरीर में उठेगा। यदि आपका प्रतिद्वंद्वी बाईं ओर जाब करता है, तो वह दाएं हुक के प्रति संवेदनशील होगा। अपना वजन अपने पैर की उंगलियों के आधार पर रखें, और अपने क्रॉस-बॉडी शॉट को अपने प्रतिद्वंद्वी के धड़ या चेहरे के दाईं ओर लक्षित करें।
- क्रॉस ही एक जैब का मुकाबला करने के लिए प्रभावी है, या एक जैब और एक क्रॉस को मिलाकर 1-2 संयोजन बनाने के लिए प्रभावी है।
- कंधे क्रॉस स्ट्रोक की ताकत में मदद करते हैं। क्रॉस स्ट्रोक करते समय पैरों पर भी ध्यान दें। मारते समय, अपना वजन पैर के पीछे से पैर के सामने की ओर स्थानांतरित करें।
चरण 4। जब आपके पास धीमे, मजबूत शॉट के लिए समय हो तो एक हुक फेंक दें।
हुक को प्रतिद्वंद्वी के सिर या शरीर पर छोड़ा जा सकता है। अपने शरीर को उस तरफ झुकाएं जिस पर आप हमला शुरू करना चाहते हैं, और अपने प्रतिद्वंद्वी के सिर या शरीर के असुरक्षित हिस्से को मारने के लिए अपनी बाहों को चारों ओर लपेटें। हुक शॉट अक्सर अन्य स्ट्रोक के साथ संयोजन में प्रयोग किया जाता है।
हुक की सबसे बड़ी कमी इसकी व्यापक गति है, क्योंकि यह आपको काउंटर स्ट्राइक के प्रति संवेदनशील बनाती है। इसलिए, यदि आप और आपका प्रतिद्वंद्वी एक-दूसरे पर झपट्टा मार रहे हैं, तो हुक न मारें।
चरण 5. अपने प्रतिद्वंद्वी को मजबूती से मारने के लिए अपरकट का प्रयोग करें।
अपरकट एक ऊपर की ओर प्रहार है जो निकट सीमा पर लड़ते समय बहुत प्रभावी होता है। प्रतिद्वंद्वी के शरीर के करीब होने पर अपरकट करें। अपरकट हाथ को लगभग कूल्हे के स्तर तक कम करके, फिर इसे विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर झुकाकर किया जाता है। प्रतिद्वंद्वी की ठुड्डी पर दाहिनी ओर प्रहार करने का प्रयास करें।
यदि आपके प्रतिद्वंद्वी की दूरी ३० सेंटीमीटर से अधिक है तो अपरकट न करने का प्रयास करें ताकि चूके नहीं और आपको जवाबी हमलों के प्रति संवेदनशील बना सकें।
चरण 6. प्रतिद्वंद्वी को लगातार कई बार मारने के लिए घूंसे मिलाएं।
एक बार जब आप विभिन्न प्रकार के वार करने के लिए पर्याप्त रूप से कुशल हो जाते हैं, तो लड़ाकू आमतौर पर प्रतिद्वंद्वी को भारी नुकसान से निपटने के लिए लगातार कई हिट को संयोजित करना सीखना शुरू कर देते हैं। पहला कॉम्बिनेशन स्ट्रोक जो ज्यादातर मुक्केबाज सीखते हैं, वह है 1-2 पंच (जैब के बाद क्रॉस)। ऐसे स्ट्रोक का उपयोग करके स्ट्रोक का अपना संयोजन बनाने का प्रयास करें जो करने में सहज हों।
एक और प्रभावी संयोजन 1-2 स्ट्रोक पर एक हुक जोड़ना है। यदि आप दाएं हैं, तो बाएं जाब से शुरू करें और उसके बाद दाएं क्रॉस से शुरू करें, फिर बाएं हुक के साथ समाप्त करें।
विधि 3 में से 4: रक्षात्मक चालें सीखना
चरण 1. घूंसे लेना सीखें ताकि आप रिंग में अधिक समय तक टिक सकें।
बॉक्सिंग का मतलब सिर्फ अपने प्रतिद्वंदी को मारना नहीं है। प्रतिद्वंद्वी के वार को कम करना भी मैच का अहम हिस्सा है। एक हिट लेने के लिए, अपने शरीर को आराम दें और अपने प्रतिद्वंद्वी के साथ आंखों का संपर्क बनाए रखें। यह कदम आपको अपने प्रतिद्वंद्वी के अगले शूटिंग बिंदु को खोजने में मदद करेगा। यदि आपका प्रतिद्वंद्वी आपके शरीर को निशाना बना रहा है, तो झटका को अवशोषित करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें।
अपने प्रतिद्वंद्वी के घूंसे को रोकने, पकड़ने और चकमा देने के लिए विभिन्न तरीकों को मिलाकर एक प्रभावी मुक्केबाजी रक्षा का निर्माण करें।
चरण २। अपने प्रतिद्वंद्वी के वार को बराबरी से टालें।
दस्तानों को ऊपर और ठुड्डी को नीचे रखने के बाद, मुक्केबाजी में पैरी करना शायद अगली सबसे बुनियादी रक्षात्मक तकनीक है। चाल दोनों हाथों को चेहरे के स्तर पर पकड़ना है, और जब आपका प्रतिद्वंद्वी हिट करता है, तो प्रतिद्वंद्वी की मुट्ठी का मुकाबला करने के लिए अपने हाथों को घुमाएं और पंच की दिशा बदलें।
जैब्स और क्रॉस जैसे तेज घूंसे से बचने के लिए आपको तेजी से आगे बढ़ना होगा।
चरण 3. हिट से बचने के लिए एक पर्ची करें।
विरोधी के मुक्कों को आपके सिर की ओर जाने से बचाने के लिए कूल्हों और कंधों को तेजी से मोड़कर स्लिप किया जाता है। साथ ही अपनी ठुड्डी को शरीर के घूमने की दिशा में तेजी से घुमाएं। इस प्रकार, प्रतिद्वंद्वी का पंच अपने लक्ष्य (आपके सिर) से चूक जाएगा। बॉडी-फेसिंग पंचों पर स्लिप करना कठिन होता है क्योंकि लक्ष्य बड़ा होता है। आमतौर पर, शरीर पर लक्षित घूंसे बेहतर अवरुद्ध/अवरुद्ध होते हैं।
स्लिप तकनीक सबसे अच्छा काम करती है यदि प्रतिद्वंद्वी कम से कम 60 सेंटीमीटर की दूरी से एक पंच लॉन्च करता है।
चरण 4. प्रतिद्वंद्वी द्वारा शुरू किए गए पंच का विरोध (ब्लॉक) करें।
मुक्का पकड़ते समय, हिट से बचने के लिए अपने पूरे शरीर को हिलाने की कोशिश न करें। इसके बजाय, दस्ताने के साथ वार को अवशोषित करें। अपनी दोनों मुट्ठियों को अपने चेहरे के सामने पकड़कर शुरू करें, और एक या दोनों मुट्ठियों को अपने शरीर के उस क्षेत्र की रक्षा के लिए ले जाएँ जहाँ आपका प्रतिद्वंद्वी हमला करने की कोशिश कर रहा है।
ध्यान रखें कि घूंसे वापस पकड़ने से अंततः आपके हाथ थक जाएंगे, और आपके स्ट्रोक की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
चरण 5. अपने प्रतिद्वंद्वी के लिए अपने लक्ष्य को हिट करना कठिन बनाने के लिए बॉब और बुनाई करें।
उच्च स्ट्रोक (जैसे सिर पर हुक) से बचने के लिए पैरों को झुकाकर बॉब किया जाता है। बॉब लगभग ऐसा लगता है जैसे वह डक कर रहा है, भले ही आप अपना सिर ऊपर रखें और अपनी आँखें अपने प्रतिद्वंद्वी से न हटाएँ। बुनाई के साथ बॉब का पालन करें। चाल यह है कि अपने शरीर को अपने प्रतिद्वंद्वी के सीधे मुक्के की सीमा से बाहर मोड़ें, और अपनी पीठ को सीधा करें।
- जबकि बॉब और बुनाई तकनीकी रूप से दो अलग-अलग रक्षात्मक तकनीकें हैं, उन्हें आमतौर पर एक साथ जोड़ा जाता है।
- बुनाई के बाद, अपने प्रतिद्वंद्वी को एक जैब से मुकाबला करें।
चरण 6. प्रतिद्वंद्वी के प्रहार से बचने के लिए अपने शरीर को रोल करें।
रोल के साथ अपने प्रतिद्वंद्वी के हिट्स से निपटने के दौरान, आप उन सभी को एक बार में चकमा नहीं देंगे। इसके बजाय, आप प्रत्येक प्रहार की शक्ति को कम करने के लिए अपने शरीर को अपने प्रतिद्वंद्वी की मुट्ठी से दूर ले जाते हैं। अपने माथे के खिलाफ दस्ताने दबाएं, अपनी कोहनी को एक साथ लाएं, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास रखें। जब आपका प्रतिद्वंद्वी घूंसे फेंक रहा हो, तो उनका मुकाबला करने के लिए अपने कूल्हों और धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं।
- इसलिए यदि आपका प्रतिद्वंद्वी आपकी ओर दाहिनी ओर झूल रहा है, तो अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएँ। भले ही जैब आपको मारेगा, यह उस समय की तुलना में बहुत कम शक्तिशाली है जब आप पंच से दूर स्क्रॉल नहीं करते हैं।
- रोलिंग शरीर को साइड ब्लो से बचाने के लिए बहुत कम करता है, लेकिन वार के बैराज को झेलने के लिए आदर्श है क्योंकि दस्ताने और फोरआर्म्स अधिकांश प्रभाव को अवशोषित करते हैं।
विधि 4 का 4: पूर्ण प्रतिबद्धता के साथ एक व्यापक व्यायाम कार्यक्रम से गुजरना
चरण 1. मुक्केबाजी शुरू करने से कम से कम 3 महीने पहले प्रशिक्षण शुरू करें।
कुछ बॉक्सिंग विशेषज्ञ शुरुआती लोगों को रिंग में प्रवेश करने से 3-6 महीने पहले प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं। यह आम लड़ाकू को अपनी पहली लड़ाई का सामना करने से पहले अपनी चरम स्थिति और सही बुनियादी तकनीकों तक पहुंचने की अनुमति देता है। आप अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं, या एक जिम में शामिल हो सकते हैं जो प्रशिक्षण मुक्केबाजों पर केंद्रित है।
मुक्केबाजों के लिए अधिकांश शारीरिक कंडीशनिंग कार्यक्रमों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: हृदय, कोर मांसपेशी प्रशिक्षण और भार प्रशिक्षण।
चरण 2. सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें।
मुक्केबाजों में न केवल उच्च सहनशक्ति होनी चाहिए, बल्कि लड़ाई के दौरान महत्वपूर्ण क्षणों में शक्ति के कम फटने को भी छोड़ने में सक्षम होना चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए, मुक्केबाज अपने कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करते हैं। हर दिन कम से कम 30 मिनट कार्डियो करने की कोशिश करें। कार्डियो एक्सरसाइज में रस्सी कूदना, दौड़ना (इनडोर और आउटडोर), और सीढ़ी उठाने वाली मशीनें शामिल हैं।
- उदाहरण के लिए, मुक्केबाजों में आमतौर पर अपने प्रतिरोध-निर्माण अभ्यास में गति को बदलने के लिए छोटे जोरदार स्प्रिंट शामिल होते हैं। यह युद्ध के दौरान आवश्यक शारीरिक स्थितियों की नकल करता है।
- एक थका हुआ सेनानी अपने हाथों को नीचे करता है ताकि उसका सिर चौड़ा हो। वह लड़ाई के अंतिम दौर में हमलों का मुकाबला करने के लिए एक मजबूत पंच भी नहीं दे सका।
चरण 3. समग्र शरीर की ताकत और चपलता बनाने के लिए मुख्य मांसपेशी प्रशिक्षण करें।
मुक्केबाज़ उनके शरीर की कोर मसल्स से काफी ताकत पैदा करते हैं। कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों में चिन-अप और पुल-अप, क्रंचेस, स्क्वैट्स और थ्रस्ट शामिल हैं। प्रत्येक 1 मिनट के ब्रेक के साथ 3 सेट करें। चिन-अप और पुल-अप तब तक किया जाना चाहिए जब तक यह अब और नहीं हो सकता। व्यायाम के एक और 20 दोहराव करें।
व्यायाम करने से जिसमें बहुत सारी कोर मांसपेशियां शामिल होती हैं, फाइटर्स मजबूत कोर मसल्स का निर्माण कर सकते हैं जो शरीर के सभी हिस्सों को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करते हैं।
स्टेप 4. अपर बॉडी मसल्स बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
भार प्रशिक्षण से नए मुक्केबाजों को सहनशक्ति और पंच शक्ति का निर्माण करने में मदद मिलती है। छाती, कंधे और बाहों की मांसपेशियां बहुत महत्वपूर्ण होती हैं। सफल वजन प्रशिक्षण की कुंजी विस्फोटक घूंसे फेंकने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण कर रही है। प्रत्येक व्यायाम के लिए 6-8 प्रतिनिधि करें जिसमें आप सबसे अधिक वजन संभाल सकते हैं। प्रत्येक के 3 सेट करें और व्यायाम को अलग-अलग करें ताकि मांसपेशियों का विकास रुक न जाए। कोर मांसपेशी प्रशिक्षण और भार प्रशिक्षण के वैकल्पिक दिन।
- छाती के ऊपरी हिस्से के कुछ व्यायामों में फ्लैट बेंच प्रेस और डंबल फ्लाई शामिल हैं।
- अपने कंधे की मांसपेशियों को डंबल मिलिट्री प्रेस और लेटरल रेज़ के साथ लक्षित करें।
- बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स किकबैक हिटिंग पावर को बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊपरी बांह की ताकत बनाने में मदद करते हैं।
टिप्स
- कोने से बाहर निकलने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपने ब्लॉक कर दिया है। फिर, रिंग के केंद्र में लौटने के लिए बॉब और बुनाई करें।
- रोलिंग एक ऐसी तकनीक है जिसका इस्तेमाल अक्सर पूर्व हैवीवेट चैंपियन मुहम्मद अली करते हैं।
- जानें कि लड़ाई के दौरान अपने प्रतिद्वंद्वी को कैसे चकमा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सही प्रतिद्वंद्वी का सामना कर रहे हैं, तो दाईं ओर जाएँ। यदि आप बाएं हाथ के प्रतिद्वंद्वी का सामना कर रहे हैं, तो बाईं ओर जाएं। यह आपके और आपके प्रतिद्वंद्वी के प्रमुख हाथ के बीच की दूरी बनाए रखेगा।
- नई तरकीबें सीखने और कौशल में सुधार करने के लिए अनुभवी सेनानियों के साथ अभ्यास करें। आप बहुत हिट होंगे, लेकिन आप मजबूत विरोधियों से भी अधिक सीखेंगे।
- पार्टनर के साथ स्पैरिंग करते समय रिंग के बीच में रहें। रस्सी या घेरा के कोने में मत फंसो।
