मूड चार्ट एक चार्ट होता है जो आपके मूड, सोने के समय और दवा के शेड्यूल की जानकारी दिखाता है। अधिकांश लोग इन चार्टों का उपयोग मिजाज को समझने और मूड के अन्य व्यवहारों पर पड़ने वाले प्रभाव की पहचान करने के लिए करते हैं, जैसे कि नींद की अवधि, ऊर्जा और आहार। चार्ट मिजाज का पता लगाने और द्विध्रुवी विकार जैसे विकारों से निपटने में आपकी और आपके डॉक्टर की मदद करने का एक अच्छा तरीका है। जानें कि यह चार्ट कैसे बनाया जाता है और उन संकेतों पर ध्यान दें जो आपके ठीक होने को प्रभावित करते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: मूड चार्ट बनाना
चरण 1. अपने चार्ट प्रारूप पर निर्णय लें।
मूड चार्ट बनाने के लिए कई विकल्प हैं। आप अपनी पसंद के अनुसार विधि चुन सकते हैं। आप Microsoft Word या Excel वाली किसी तालिका से चार्ट की एकाधिक प्रतिलिपियाँ मुद्रित कर सकते हैं। आप अपना खुद का चार्ट बनाने के लिए कोरे कागज, एक पेंसिल और एक रूलर का उपयोग कर सकते हैं। या, आप अपने दैनिक जीवन का विवरण दर्ज करने के लिए किसी पत्रिका का उपयोग भी कर सकते हैं।
- यदि आप रचनात्मक होने के लिए आलसी हैं या पेपर चार्ट का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो आप मूड पांडा या मेडहेल्प मूड ट्रैकर जैसी वेबसाइटों पर चार्ट का उपयोग कर सकते हैं। या, डाउनलोड किए गए पेपर चार्ट को सहेजें।
- आप अपने फोन या टैबलेट पर मूड ट्रैकर ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं। बस iTunes या Google Play खोज बॉक्स में "\ मूड चार्ट" या "\ मूड ट्रैकर" दर्ज करें।
चरण 2. तलाशने के लिए चीजें चुनें।
आपकी पसंद के अनुसार मूड चार्ट सरल या जटिल हो सकता है। ऐसे लोग हैं जो केवल नींद, मनोदशा, चिंता और नशीली दवाओं की खपत की लंबाई को ट्रैक करते हैं, जबकि अन्य नींद का समय, ऊर्जा, खाने के पैटर्न, व्यवहार, नशीली दवाओं की खपत आदि को रिकॉर्ड करते हैं। अपनी समस्या में सबसे अधिक प्रासंगिक और प्रभावशाली कारकों का निर्धारण करें और उन्हें चार्ट पर शामिल करें।
इस लेख के चार्ट केवल मनोदशा, चिंता, सोने के समय और नशीली दवाओं के सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और एक पत्रिका में दर्ज किए जाते हैं।
चरण 3. एक जर्नल खरीदें।
यदि आप अपनी नींद की स्थिति और दैनिक मनोदशा की व्याख्या करना चाहते हैं और दिन की घटनाओं के बारे में अतिरिक्त नोट्स लिखना चाहते हैं तो एक पत्रिका या डायरी सबसे अच्छी है। ऐसी किताबें खरीदें जो दिलचस्प हों और जिनमें प्रत्येक पृष्ठ पर 10-15 पंक्तियाँ हों। पत्रिका का प्रत्येक पृष्ठ आपके दैनिक जीवन का प्रतिनिधित्व करेगा।
चरण 4। प्रत्येक कारक को रेट करने के लिए रेटिंग स्केल बनाएं।
चूंकि जांच किए गए कारक मूड की स्थिति, चिंता, नींद का समय और दवा की खपत थे, इसलिए चार्ट पर विकसित किए जाने वाले स्पेक्ट्रम केवल मनोदशा और चिंता के लिए थे। नींद की स्थिति घंटों में दर्ज की जाएगी, और दवा की खपत उस दिन आपके द्वारा ली गई दवा के प्रकार और खुराक को प्रदर्शित करती है। आप जर्नल के पहले पृष्ठ पर रेटिंग स्केल शामिल कर सकते हैं ताकि यह हमेशा दिखाई दे। यहां एक रेटिंग पैमाना है जिसे आप एक उदाहरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं:
- 1- बहुत उदास
- 2-काफी उदास
- 3-थोड़ा उदास
- 4-थोड़ा सा अवसाद
- 5-स्थिर
- 6-थोड़ा उत्साहित
- 7-थोड़ा उत्साहित
- 8-काफी उत्साहित
- 9-इतना उत्साहित
- यदि आप चिंता जैसे अन्य कारकों की तलाश करते हैं तो आप उसी विधि का पालन कर सकते हैं। 1-10 (या अन्य संख्या) से एक पैमाना बनाएं जो बहुत चिंतित से लेकर बहुत शांत तक हो।
चरण 5. चार्ट रिकॉर्ड करने के लिए दिनों की संख्या निर्धारित करें।
यदि आप प्रतिदिन 18 घंटे सक्रिय हैं, तो हर छह घंटे में दिन में तीन बार लॉग इन करना एक अच्छा विचार है। पत्रिका में प्रत्येक कालावधि के लिए एक विशेष स्थान बनायें और विशेष स्थान के नीचे 3-4 रिक्त पंक्तियाँ छोड़ दें। फिर, दिन के लिए अपने मूड, ऊर्जा, तनाव और/या व्यवहार के बारे में अतिरिक्त नोट्स के लिए कुछ पंक्तियां छोड़ दें।
विधि २ का २: मूड चार्ट का उपयोग करना
चरण 1. अपने मूड का पालन करें।
चार्ट बनाते समय, इसे अपने दवा कार्यक्रम में समायोजित करें ताकि इसे याद रखना आसान हो। समय के साथ, चार्टिंग एक आदत बन जाएगी और आपकी दैनिक उत्पादकता में वृद्धि होगी। बनाए गए चार्ट का उदाहरण देखने के लिए नीचे दिए गए नमूने पर एक नज़र डालें:
- अक्टूबर १८
- नींद: 7 घंटे
- ८.०० बजे
- मूड: 3
- दवा: 200 मिलीग्राम टेग्रेटोल; 100 मिलीग्राम वेलब्यूट्रिन
- 14.00
- मूड: 4
- दवाएं: कोई नहीं
- 20.00
- मूड: 4
- ड्रग्स: 200 मिलीग्राम टेग्रेटोल, 100 मिलीग्राम वेलब्यूट्रिन
- नोट: काम करो, 3 बार खाओ। 1 किमी पैदल चलें। आज बेहतर चल रहा है। फोकस और अटेंशन काफी अच्छा है। नकारात्मक विचार आते हैं, "मैंने अभी-अभी प्रेजेंटेशन में गड़बड़ी की है, मैं असफल हूँ।" "मेरे प्रेमी ने फोन नहीं किया। कोई भी मेरे बारे में परवाह नहीं करता।" मैं बुरे विचारों को दूर करने और वास्तविकता का सामना करने में कामयाब रहा। आज बिना प्रिस्क्रिप्शन के शराब और ड्रग्स का सेवन नहीं किया जाता है।
चरण 2. मूड चार्ट बनाने की आदत विकसित करें।
हर दिन मूड चार्ट बनाना चाहिए ताकि आप और आपके डॉक्टर आपके चार्ट से कुछ सीख सकें। यदि आप सिर्फ एक दिन चूक जाते हैं, तो आप अपने मूड, चिंता या नींद की स्थिति में कोई भी नया बदलाव करना भूल जाएंगे या चूक जाएंगे। सबसे पहले, यह गतिविधि कठिन लग सकती है। आपको नियमित रूप से चार्ट बनाने के लिए प्रेरित करने के लिए, अपनी आदतों को बदलने के लिए 3R का पालन करें।
- रिमाइंडर: चार्ट बनाने का समय आने पर खुद को याद दिलाकर इस व्यवहार की आदत डालें। चार्ट बनाने के समय को सरल बनाएं ताकि याद रखने में आसानी हो, उदाहरण के लिए, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के ठीक बाद चार्ट बनाएं।
- नियमित (इसे नियमित रूप से करें): हर दिन एक ही प्रक्रिया का पालन करें ताकि आप शारीरिक और मानसिक रूप से मूड चार्ट बनाने के आदी हो जाएं।
- Reward: इसके अलावा, चार्टिंग के माध्यम से अपने बारे में नए और दिलचस्प तथ्य जानने के लिए, यदि आप इस आदत में नियमित रूप से सफल होते हैं तो एक इनाम जोड़ें। उदाहरण के लिए, सप्ताहांत पर अपने आप को अच्छे भोजन से पुरस्कृत करें, यदि आप एक सप्ताह के लिए दिन में तीन बार मूड चार्ट बनाने का प्रबंधन करते हैं।
चरण 3. अपनी प्रगति की समीक्षा करें।
मूड चार्ट बनाना बहुत उपयोगी होता है जब आप दवाएं बदल रहे हों, अपनी मनोदशा की स्थिति के दोहराव चक्रों की तलाश कर रहे हों, यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप जो दवा ले रहे हैं वह काम कर रही है, और अपने डॉक्टर को आपकी प्रगति दिखा रही है। अपने मूड और व्यवहार को प्रभावित करने वाले दोहराए जाने वाले मिजाज या तनाव के पैटर्न के लिए प्रत्येक महीने के अंत में अपनी पत्रिका की समीक्षा करें।
टिप्स
- एक मूड चार्ट आपके डॉक्टर को आपकी प्रगति देखने और यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि उपचार कार्यक्रम ठीक से काम कर रहा है या नहीं।
- आप द्विध्रुवी विकार के शुरुआती लक्षणों की पहचान करने के लिए एक मूड चार्ट भी बना सकते हैं और अपने डॉक्टर को निदान करने में मदद कर सकते हैं।
