क्या आप कभी किसी महान बैले डांसर या जिमनास्ट के लचीलेपन से इतने प्रभावित हुए हैं कि आपने सोचा, "मैं ऐसा नहीं कर सकता?" क्या आपने कभी आकस्मिक विभाजन करने की कोशिश की है, लेकिन अंत में गिरकर मोच आ गई? चिंता न करें - यह अतिरिक्त फ्लेक्सिंग कार्य वास्तव में लगभग किसी के द्वारा धैर्य के साथ किया जा सकता है। कुछ सावधान स्ट्रेचिंग नियमों का पालन करके, आप अंततः स्प्लिट्स करने में सक्षम होंगे।
कदम
विधि 1: 2 में से विभाजित
चरण 1. लचीले कपड़े पहनें।
अपना पहला विभाजन करते समय, आप चोट के जोखिम या असुविधा की आसन्न भावना पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं (यह समझ में आता है), इसलिए आप भूल जाते हैं कि विभाजित स्थिति के कारण कुछ प्रकार के कपड़े फाड़ सकते हैं। शर्मिंदा मत हो! उदाहरण के लिए ढीले या लचीले कपड़े पहनें:
- एथलेटिक शॉर्ट्स, रनिंग पैंट, स्कर्ट या स्वेटपैंट।
- एक ढीली शर्ट या टैंक टॉप।
- तंग लोचदार सामग्री - लाइक्रा या स्पैन्डेक्स तेंदुआ, नृत्य वस्त्र, आदि।
- आत्मरक्षा के कपड़े - कराटे सूट, आदि।
- मोजे या चड्डी। आप नंगे पैर भी जा सकते हैं।
चरण 2. वार्म अप।
सभी एथलेटिक गतिविधियों की तरह, वार्म-अप आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, असुविधा को कम करता है और चोट से बचाता है। ऐसा करने के लिए, अपनी हृदय गति बढ़ाएं, फिर कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें। इस हृदय गति को बढ़ाने के लिए, कुछ हल्की कार्डियोवस्कुलर गतिविधि करें, जैसे कि 8-10 मिनट के लिए जॉगिंग, बाइक चलाना, या रस्सी कूदना - आपके शरीर के तापमान और हृदय गति को बढ़ाने के लिए जो कुछ भी आवश्यक हो।
चरण 3. खिंचाव।
इसके बाद कुछ स्ट्रेचिंग करें। मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो विभाजन के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, जैसे जांघ की मांसपेशियों, कूल्हों, और - यदि आप साइड स्प्लिट, ग्रोइन का प्रयास करना चाहते हैं। आपको इतनी अच्छी तरह से खिंचाव करने की ज़रूरत नहीं है जैसे कि आप अपना पहला विभाजन करने वाले थे, क्योंकि ये खिंचाव केवल वार्म-अप के रूप में काम करते हैं। वास्तव में, यदि आप उन्हें करने के अभ्यस्त हैं, तो स्प्लिट्स आपके स्ट्रेचिंग रूटीन का हिस्सा बन सकते हैं।
चरण 4. स्थिति में आ जाओ।
स्ट्रेचिंग और वार्मअप करने के बाद, अपने शरीर की स्थिति को समायोजित करें ताकि आप आसानी से विभाजित हो सकें। यह स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि आप फ्रंट या साइड स्प्लिट करने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं। अंतर जानने के लिए नीचे देखें:
- फ्रंट स्प्लिट करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने आप को घुटने टेकने की स्थिति में लाएँ। अपनी पसंद के पैर को शरीर के सामने फैलाएं। सामने का घुटना सीधा और पीछे का घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि पिंडली फर्श पर टिकी रहे। सुनिश्चित करें कि आपका पिछला घुटना और पैर फर्श का सामना कर रहे हैं, न कि आपकी तरफ। यह एक सामान्य गलती है और इसके परिणामस्वरूप गंभीर चोट लग सकती है।
- साइड स्प्लिट करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने पैरों को काफी दूर तक फैला लें। बढ़ाएँ ताकि यह कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग हो।
- आराम करना। गहरी साँस लेना। शांत और शांतिपूर्ण चीजों के बारे में सोचें। शरीर की किसी भी मांसपेशियों को तनाव न दें। मानो या न मानो, विश्राम तकनीकों को किसी व्यक्ति के लचीलेपन के स्तर में एक वास्तविक अंतर बनाने के लिए दिखाया गया है, खासकर जब इन तकनीकों को एक नियमित दिनचर्या में आदत बना दिया जाता है। गहरी सांस लें और अच्छी तरह से सांस छोड़ें।
चरण 5. शरीर को नीचे करना शुरू करें।
जब आपकी मांसपेशियां गर्म और शिथिल और तैयार हों, तब तक अपने आप को धीरे-धीरे और धीरे से नीचे करें, जब तक कि आप आगे या साइड स्प्लिट न कर लें। जब तक आप इसे सहन कर सकते हैं, इसे जितना कम कर सकते हैं उतना कम करें - यदि आप इतना असहज महसूस करते हैं कि दर्द होता है, तो रुकें। अपने हाथों को अपने शरीर को सहारा देने के लिए तैयार करें क्योंकि आप फर्श पर पहुंचते हैं - इस बिंदु पर केवल अपने पैरों का उपयोग करते हुए उन्हें आराम से रखना मुश्किल है।
- यदि आप फ्रंट स्प्लिट की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने सामने के पैर को तब तक आगे की ओर स्लाइड करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें। अपने पीठ के पैर की उंगलियों को इंगित करें और उन्हें झुकाएं ताकि आप अपने शरीर को ठीक से नीचे कर सकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा मोड़ें नहीं।
- यदि आप साइड स्प्लिट की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने पैरों को अपनी तरफ फैलाकर रखें। आपको आगे झुकना पड़ सकता है और किसी बिंदु पर अपने हाथों से अपने वजन का समर्थन करना पड़ सकता है।
- बढ़ा चढ़ा कर मत कहो। अपने आप को विभाजन करने के लिए मजबूर करने से गंभीर चोट लग सकती है जिससे लचीलापन कम हो जाएगा। इसका मतलब है, यदि आप खिंचाव से दर्द होने पर केवल एक पैर फर्श पर कम कर सकते हैं, तो विभाजन के साथ जारी न रखें।
चरण 6. फर्श पर सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण के साथ आगे बढ़ें।
मैट पर स्प्लिट्स करने से आपको मूवमेंट के अभ्यस्त होने के साथ-साथ मदद भी मिल सकती है। जब आपके पैर 180 डिग्री के कोण पर पहुंच गए हैं और आपका श्रोणि फर्श को छू रहा है, बधाई हो - इसका मतलब है कि आप इसे कर सकते हैं! शुरुआती परीक्षणों में, आप इसे इतना दूर नहीं कर सकते - यह सामान्य है। बेहतर परिणामों के लिए अपने आप को अधिकतम लचीलेपन के अपने बिंदु से आगे बढ़ाने या अपने शरीर को "उछाल" देने का प्रयास न करें। ऐसा करने के बजाय, अपनी मांसपेशियों को फैलाने का अवसर लें और बाद में फिर से प्रयास करें।
चरण 7. स्थिति बनाए रखें।
जब आप स्प्लिट्स करते हैं या अपने लचीलेपन की सीमा तक पहुँचते हैं, तो लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें। फिर, उठें, खिंचाव करें, और जितनी बार चाहें दोहराएं (जब आप सामने का विभाजन करते हैं तो पैरों की स्थिति बदलकर)। अपने शरीर की सहनशीलता की सीमा के भीतर विभाजन करें, कभी भी अपने आप को केवल "एक बार और" दर्द से लड़ने के लिए मजबूर न करें। या, अन्य चालें करने का प्रयास करें जिनमें विभाजन शामिल हैं।
चरण 8. धैर्य रखें। कभी नहीं शरीर के लचीलेपन की सीमा को पार करने की कोशिश कर रहा है। विभाजन में बहुत समय लगता है और रोगी अभ्यास करता है। लचीलेपन में सुधार करने में महीनों लग सकते हैं। चूंकि यह प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, इसलिए संभवत: हर बार जब आप विभाजित करने का प्रयास करेंगे तो आपको कोई सुधार नहीं दिखाई देगा। बस कोशिश करते रहो! अंत में, आप हर दिन अभ्यास करके अधिक से अधिक विश्वसनीय हो जाएंगे। ध्यान रखें कि विभाजन उन लोगों के लिए भी एक आरामदायक स्थिति नहीं है जो पहले से ही ऐसा कर सकते हैं।
चरण 9. स्प्लिट्स में महारत हासिल करने के बाद, स्प्लिट्स पर प्रयास करें।
मानो या न मानो, 180 डिग्री पैर की स्थिति अधिकतम नहीं है जो आप एक विभाजन के साथ कर सकते हैं। खिंचाव जारी रखते हुए, आप लचीलेपन को तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप अपने पैर को 180 डिग्री से अधिक कोण पर मोड़ने में सक्षम न हों। हालाँकि, क्योंकि इस लचीलेपन का कार्य काफी चरम है, आपको चोट से बचने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए। ओवर स्प्लिट करने की अपनी क्षमता विकसित करने के लिए, नियमित स्प्लिट्स से शुरुआत करें। फर्श पर एक तकिया तैयार करें। स्प्लिट पोजीशन में आ जाएं और अपनी एड़ियों को इस तकिए पर रखें। आप नियमित विभाजन से थोड़ा आगे बढ़ेंगे। जितना हो सके इस पोजीशन को बनाए रखें।
जैसे-जैसे आपका लचीलापन बढ़ता है, आप अपने पैर के कोण को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे तकिए जोड़ सकते हैं। रूढ़िवादी रहें - जब तक आप अपने लचीलेपन के वर्तमान स्तर के लिए पूरी तरह से अभ्यस्त न हो जाएं, तब तक तकिए न जोड़ें।
विधि २ का २: लचीलापन विकसित करना
चरण 1. उन मांसपेशियों की पहचान करें जिन्हें आपको फैलाने की आवश्यकता है।
विभाजन धोखा दे सकते हैं क्योंकि वे सरल लगते हैं। वास्तव में, इस आंदोलन के लिए कई मांसपेशी समूहों में उच्च स्तर के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। सबसे महत्वपूर्ण समूह है मांसपेशियां हैमस्ट्रिंग/जांघ और पृष्ठीय कूल्हे/ पृष्ठीय कूल्हे (जिसे इलियोपोसा भी कहा जाता है)। हालांकि, शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचने से अधिक समग्र लचीलापन सुनिश्चित होगा, जिससे असुविधा, दर्द या चोट का खतरा कम होगा। साथ ही, यह व्यापक स्ट्रेचिंग शासन आपको मूल प्रकार के विभाजन - साइड और फ्रंट स्प्लिट दोनों को करने के लिए तैयार करता है। जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों के अलावा, अपनी फिटनेस दिनचर्या के दौरान निम्नलिखित मांसपेशियों को जितनी बार संभव हो खींचने की कोशिश करें:
- पीठ के निचले हिस्से (काठ का क्षेत्र)
- नितंब (ग्लूटस)
- क्रॉच (विशेष रूप से साइड स्प्लिट्स के लिए उपयोगी)
- बछड़ा
- क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां
- निम्नलिखित चरणों में खींचने की सिफारिशें इन माध्यमिक मांसपेशियों में से कई पर ध्यान केंद्रित करेंगी। हालाँकि, आप चाहें तो इसे स्वयं स्ट्रेचिंग गतिविधियों से बदल सकते हैं।
चरण 2. दीवार के सहारे झुककर अपनी जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
यह खिंचाव आपकी जांघ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मदद करेगा। एक सीधी दीवार के बगल में फर्श पर लेट जाओ। अपने शरीर को इस तरह रखें कि वह दीवार के लंबवत हो। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें फर्श से अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना जितना हो सके उतना ऊंचा रखें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें - बहुत अधिक दर्द या तनाव पैदा किए बिना जितना संभव हो उतना दूर जाने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए रुकें। 2-3 बार दोहराएं।
चरण 3. लंज स्ट्रेच करें।
यह खिंचाव कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है। शुरू करें जैसे कि आप एक नियमित लंज करने जा रहे थे - एक पैर आगे रखें और अपने आप को फर्श पर झुकाकर और अपने पिछले पैर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी ठुड्डी फर्श को न छू ले। इसके बाद अपने हाथों को अपने हिप्स पर रखें और अपने फुलक्रम को आगे की ओर ले जाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। तब तक जारी रखें जब तक आप अपनी जांघ के शीर्ष पर खिंचाव महसूस न करें, जहां यह आपके कूल्हों से मिलती है। 20-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर पर स्विच करें। कई बार दोहराएं।
चरण 4. बैठते समय वी स्ट्रेच करें।
यह खिंचाव आपकी जांघों, पीठ के निचले हिस्से और, यदि आप अपने पैर की उंगलियों, अपने बछड़े की मांसपेशियों तक पहुँच सकते हैं, तो काम करता है। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को एक विस्तृत "वी" में फैलाएं। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे मोड़ें क्योंकि आप एक पैर तक पहुँचते हैं। दर्द या बेचैनी होने पर रुकें, या आपको स्ट्रेचिंग करने में परेशानी होने लगे। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं और दूसरे पैर को फैलाएं।
हो सकता है कि आप पहली बार में अपने पैर की उंगलियों तक न पहुंच पाएं। यह एक सामान्य बात है। हालांकि, एक बार जब आप ऐसा कर सकते हैं, तो अपने पैरों को पकड़ें और अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए उन्हें धीरे से अपने शरीर के करीब खींचें।
स्टेप 5. बटरफ्लाई स्ट्रेच करें।
यह खिंचाव मुख्य रूप से आंतरिक जांघों और कमर का काम करता है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर सीधे बैठ जाएं। झुकें नहीं - यदि आवश्यक हो, तो आप दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं। अपने पैरों को अपने शरीर के करीब लाएं और अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि आपके पैर हीरा बन जाएं। एड़ी को जितना हो सके कमर के पास ले जाएं, जब तक कि उसमें दर्द न हो। आप अपने घुटनों को और भी अधिक फैलाने के लिए अपने हाथों से अपने घुटनों को फर्श की ओर धकेल सकते हैं, लेकिन सावधान रहें, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर दबाव पड़ सकता है। लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और दोहराएं।
चरण 6. क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
यह खिंचाव क्वाड्रिसेप्स को फैलाता है - जांघ के सामने का बड़ा मांसपेशी समूह। आपको एक या दो तकिए की आवश्यकता होगी। तकिये पर आराम करते हुए खोपड़ी के पिछले हिस्से के साथ घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें। अपने पिछले पैर को उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। वापस पहुंचें और इस पैर को उल्टे हाथ से पकड़ें। पैर को नितंबों की ओर खींचे। आप अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करेंगे। लगभग 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर पैर बदलें।
वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने घुटनों पर बहुत अधिक तनाव डालने के बारे में चिंतित हैं, तो स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें। सीधे खड़े होकर शुरू करें और एक पैर को अपने नितंबों की ओर उठाएं, फिर वापस पहुंचें और अपनी बांह को उसी तरफ खींचे। संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने दूसरे हाथ से दीवार के सहारे झुकना चाह सकते हैं।
चरण 7. बछड़ा स्ट्रेच करें।
अपने पेट के बल लेट जाओ। अपने शरीर को एक तख़्त स्थिति में उठाएं - अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए और अपने ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी पर, और निचले शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर सहारा दें। अपने पैरों को ढेर करें ताकि आप अपने शरीर को उनमें से केवल एक पर संतुलित रखें। अपने शरीर के वजन के साथ धीरे-धीरे धक्का दें जब तक कि आपके पैर और बछड़ों को खींच न लिया जाए। 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें और दोहराएं।
बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के अलावा आप इस प्लैंक पोज से अपने पेट की मांसपेशियों को भी हल्का-फुल्का प्रशिक्षित कर सकते हैं।
टिप्स
- पहले तो आपको दर्द होगा क्योंकि आपको इसकी आदत नहीं है। हालांकि, यदि आप खिंचाव जारी रखते हैं, तो यह दर्द जल्द ही दूर हो जाएगा और शरीर समायोजित हो जाएगा। हर बार कठिनाई बढ़ाने का प्रयास करें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप लचीलेपन को बनाए रखने के लिए स्ट्रेचिंग करते रहें - आसान महसूस करने के लिए इसे हर दिन करें।
- स्प्लिट करने से पहले हमेशा अपने बछड़ों को स्ट्रेच करें और अपनी छाती को सीधा रखें।
- जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करने की कोशिश करते हैं, गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ें और आराम करें। शरीर धीरे-धीरे उतरेगा। कई बार दोहराएं। हो सकता है कि आप सिर्फ इसलिए संघर्ष कर रहे हों क्योंकि आप तनाव में हैं!
- स्ट्रेचिंग और स्प्लिट्स करने के बाद, अगले दिन मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें।
- स्प्लिट्स करते समय कभी भी किसी को अपने शरीर को धक्का देने के लिए न कहें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियां घायल हो सकती हैं।
- आगे झुककर अपने घुटनों को देखने की कोशिश करें। यह आपको एक सीधा विभाजन उत्पन्न करने में मदद करेगा।
- धैर्य रखें। जल्दी मत करो और हर दिन अभ्यास करने के लिए समय बनाओ। अंत में, भले ही इसमें लंबा समय लगे, आप विभाजन करने में सक्षम होंगे।
- फर्श से अपनी दूरी मापने में मदद करने के लिए किसी से पूछने का प्रयास करें ताकि आप अपनी प्रगति पर नज़र रख सकें।
- अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और स्ट्रेचिंग को आसान बनाने के लिए स्प्लिट्स करने से पहले एक शॉवर लें।
- एक बार जब आप पूर्ण विभाजन करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अतिरिक्त व्यायाम के लिए, टखने के वजन (लगभग 4.5 किग्रा) का उपयोग करने का प्रयास करें और प्रत्येक दिन 20-30 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें।
चेतावनी
- यदि आप अपने आप को दर्द के बिंदु पर धकेलते रहते हैं, तो आपकी मांसपेशियां या टेंडन फट सकते हैं। इसके अलावा, जोड़ों में उपास्थि भी स्थायी रूप से क्षतिग्रस्त हो सकती है।
- यदि आप घायल हैं, तो तुरंत सहायता लें।
- फैलाव लगातार, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अगर नियमित और नियमित व्यायाम से मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा तो मांसपेशियां फिर से सख्त हो जाएंगी। यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है या आप अपनी मांसपेशियों को मोच सकते हैं तो अपने आप को धक्का न दें।
संबंधित विकिहाउ लेख
- विभाजित करने का त्वरित तरीका
- एक दिन में विभाजन करने का अभ्यास कैसे करें
