शरीर का लचीलापन स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है और एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। स्ट्रेचिंग जोड़ों में गति को सुगम बनाएगी और मांसपेशियों के काम में सुधार करेगी। इसके स्वास्थ्य लाभों के अलावा, पैरों को बगल की ओर खींचने की मुद्रा या जिसे आमतौर पर बग़ल में विभाजित कहा जाता है, जिमनास्ट और चीयरलीडर्स के बीच बहुत लोकप्रिय है।
कदम
3 का भाग 1 स्वयं को तैयार करना
चरण 1. सही कपड़े पहनें।
ऐसे कपड़े चुनें जो थोड़े ढीले हों और सामग्री लचीली हो। जो कपड़े बहुत टाइट होते हैं वे फट सकते हैं और आपके लिए पूरी तरह से फैला हुआ पैर का आसन करना मुश्किल बना सकते हैं।
चरण 2. वार्म अप।
स्टार जंप (जंपिंग जैक), जॉगिंग, हाफ स्क्वैट्स (स्क्वैट्स) और लंज मूवमेंट करके रक्त प्रवाह में सुधार के लिए 10-15 मिनट के लिए हल्की गति करें। आपको पहले अपने रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने और अपनी मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता है।
- कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज और डायनेमिक मूवमेंट को मिलाकर वार्म अप करें। स्टार जंप करके शुरुआत करें और फिर अटैकिंग मूव्स जारी रखें। कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज फैट और कैलोरी बर्न करने के लिए भी फायदेमंद होती है।
- जगह-जगह दौड़कर या कम से कम 5 मिनट तक डांस करके वार्मअप करें।
चरण 3. खिंचाव।
अपनी पीठ के निचले हिस्से और भीतरी जांघों को लगभग 10 मिनट तक स्ट्रेच करें।
- बटरफ्लाई पोस्चर स्ट्रेच करें। पैरों को आगे-पीछे करने की मुद्रा को करने के लिए इस स्ट्रेच की ज्यादा जरूरत होती है। हालांकि, यह व्यायाम पैरों के समग्र लचीलेपन में सुधार कर सकता है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को एक साथ फर्श पर बैठें और अपने बछड़ों को अपनी कोहनी से फर्श की ओर दबाएं।
- शरीर के पिछले हिस्से के लिए स्ट्रेच करें। यह व्यायाम खड़े होकर या फर्श पर बैठकर किया जा सकता है। खड़े होने की स्थिति से या अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर अभ्यास करना शुरू करें और फिर अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
- ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आप बड़े होते जाएंगे, स्ट्रेचिंग करना और अधिक कठिन होता जाएगा। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जो शरीर बूढ़ा होता जाता है वह निर्जलित हो जाता है जिससे जोड़ों की झिल्लियों के बीच चिकनाई वाला द्रव कम हो जाता है। इसलिए, आपको एक अच्छा स्ट्रेचिंग आसन करने में सक्षम होने के लिए अधिक समय चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप ऐसा नहीं कर सकते। धीरे-धीरे अभ्यास करें।
3 का भाग 2: साइड-स्प्रेडिंग पोस्चर करना
चरण 1. अपने शरीर की स्थिति को समायोजित करें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटने टेकने की स्थिति में शुरुआत करें। घुटने को सीधा करने की कोशिश करते हुए एक पैर आगे बढ़ाएं। अपने पिंडली और अपने पैरों की पीठ को फर्श से दबाते हुए आराम करें।
चरण 2. ठीक से सांस लें।
स्ट्रेच करते समय अपनी सांस को रोककर रखने से आपकी मांसपेशियां टाइट हो सकती हैं, जिससे आपके लिए इस आसन को करना और मुश्किल हो जाता है। गहरी सांस लें, लेकिन इसे बहुत ज्यादा जबरदस्ती न करें। स्वाभाविक रूप से सांस लें, लेकिन सामान्य से अधिक समय तक।
अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए खिंचाव से पहले और दौरान साँस छोड़ें। खिंची हुई मांसपेशियों को छोड़ने के बाद श्वास लें।
चरण 3. इसे धीरे-धीरे करें।
यदि आप अपने पैरों को बहुत जल्दी फैलाते हैं तो आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। अपने शरीर की स्थिति के अनुसार सही क्षण का पता लगाएं और इसे तब तक धीरे-धीरे करें जब तक आपकी मांसपेशियां अभी भी सहज महसूस करें।
- यदि आप धीरे-धीरे अभ्यास करते हैं तो आप चोट से बच सकते हैं। चोट न केवल स्ट्रेचिंग में बाधा डालती है, बल्कि आपको लंबे समय तक व्यायाम करने से भी रोकती है।
- इस आसन को जल्दी से करने में सक्षम होने की तुलना में नियमित अभ्यास अधिक महत्वपूर्ण है।
चरण 4. अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं और आप अधिक आराम महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें। हो सके तो इसे नीचे करने की कोशिश करें, लेकिन जैसे ही आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो, तुरंत रुक जाएं। यदि आप बहुत असहज महसूस करते हैं, लेकिन खींचने से हल्का दर्द नहीं होता है, तो अपने आप को धक्का न दें।
- जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, समर्थन के लिए अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
- यदि आप इस आसन को पूरा करने के बाद दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप स्ट्रेचिंग करते समय अपने आप को बहुत जोर से धक्का दे रहे हैं। फिर से स्ट्रेचिंग करने से पहले दर्द के पूरी तरह से दूर होने की प्रतीक्षा करें।
चरण 5. अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
यदि आपका श्रोणि फर्श को छूने में सक्षम है और आपके पैर 180 ° के कोण पर हैं, तो आप अपने पैरों को बगल की ओर खींचने में सफल रहे हैं।
शरीर को घुमाकर इस क्रिया को न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
चरण 6. इस स्थिति में रहें।
एक बार जब आप इस आसन को अच्छी तरह से कर लें तो जितना हो सके उससे चिपके रहें। एक समय सीमा निर्धारित करके प्रारंभ करें, उदाहरण के लिए 15 सेकंड फिर 30 सेकंड। अवधि को फिर से एक मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करें।
- याद रखें कि आपको इस आसन को तब तक करना चाहिए जब तक आपको आराम महसूस हो। अगर यह वास्तव में असहज महसूस करता है तो रुकें नहीं।
- स्ट्रेच करें (वैकल्पिक)। दोनों पैरों को वी शेप में आगे बढ़ाएं फिर अपने शरीर को एक पैर की तरफ मोड़ें और अपनी नाक को अपने घुटने से छूने की कोशिश करें। दूसरे पैर के लिए भी यही गति दोहराएं और फिर अपने शरीर को जितना हो सके फर्श की ओर नीचे करें। इसके बाद एक पैर को पीछे की ओर और दूसरे पैर को अंदर की ओर करके बैठ जाएं और फिर कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
चरण 7. धीरे-धीरे वापस आएं।
जब आप स्ट्रेचिंग से वापस लौटते हैं तब भी आपको आराम से रहना चाहिए और धीरे से चलना चाहिए, क्योंकि यदि आप अपने पैरों पर बहुत जल्दी लौटते हैं तो आप अपने शरीर को घायल कर सकते हैं। धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लें क्योंकि आप आराम करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहते हैं।
5 मिनट पैदल चलकर या हल्की स्ट्रेचिंग करके कूल डाउन करें। ठंडा करना न भूलें ताकि आपको अगले दिन दर्द महसूस होने पर पछतावा न हो।
चरण 8. जितनी बार संभव हो अभ्यास करें।
हर दिन अभ्यास करने की आदत डालें, जब तक कि यह दर्द न हो। हर दिन 2-3 बार छोटे व्यायाम करें। एक व्यायाम कार्यक्रम खोजें जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करे। यदि आप अक्सर दर्द महसूस करते हैं, तो हर दिन हल्के व्यायाम और भारी व्यायाम के बीच वैकल्पिक करें।
3 का भाग 3: शारीरिक लचीलेपन में सुधार करें
चरण 1. पानी पिएं।
अपने शरीर को हर समय हाइड्रेट रखने की कोशिश करें। जोड़ों और मांसपेशियों को लचीला होने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। यदि आप निर्जलित हैं, तो आपका शरीर कठोर हो सकता है और आपको ऐंठन या ऐंठन होने की अधिक संभावना है।
चरण 2. कैफीन का सेवन कम या बंद करें।
कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके शरीर को आराम करने में असमर्थ बनाता है। आपके लिए अपने पैरों को फैलाना अधिक कठिन होगा क्योंकि कैफीन मांसपेशियों को कसता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन मांसपेशियों में सूजन पैदा कर सकता है।
हाइड्रोजनीकृत तेल, शर्करा और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से सूजन कम हो सकती है।
चरण 3. अन्य गतिविधियाँ करते समय स्ट्रेच करें।
अभ्यास के दौरान होने वाली परेशानी से अपने दिमाग को हटा दें। उदाहरण के लिए, टीवी देखते समय स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। हालांकि, सावधान रहें कि विचलित न हों और अधिक खिंचाव न करें।
चरण 4. स्नान करें या कम से कम 15 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगो दें।
यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने, आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपके मुख्य तापमान को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
चरण 5. मांसपेशियों को आराम और खिंचाव के लिए फोम रबर मिल का उपयोग करें।
इसका उपयोग दर्दनाक या संवेदनशील शरीर के अंगों पर स्थिर दबाव लगाने के लिए भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके हैमस्ट्रिंग में दर्द होता है, तो मिल को 10-15 सेकंड के लिए आगे-पीछे रगड़ें।
टिप्स
- बहुत से लोग पहले व्यायाम में पैरों को बगल की तरफ खींचने की मुद्रा नहीं कर पाते हैं। स्वयं को धक्का नहीं दें। दर्द होने पर व्यायाम बंद कर दें और दूसरी बार पुनः प्रयास करें। बहुत सारा अभ्यास आपके शरीर को सुरक्षित और आरामदायक रखता है।
- ध्यान रखें कि हो सकता है कि आप पहले व्यायाम में अपने पैरों को बाजू की ओर सफलतापूर्वक न खींच पाएं, लेकिन आपका शरीर इसका अभ्यस्त हो जाएगा और बहुत अभ्यास के साथ बेहतर हो जाएगा।
- वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए किसी मित्र से पूछने का प्रयास करें।
- हर दिन स्ट्रेच करें! इस एक्सरसाइज को करने में जल्दबाजी न करें। अंत में, यदि आप अभ्यास करते रहेंगे तो आप इसे सुरक्षित रूप से करने में सक्षम होंगे।
